Kā nomierināt trauksmi naktī

Vai jums ir grūtības nomierināties un gulēt naktī? Trauksme naktī var būt izšķiroša problēma, izraisot miega traucējumus un negatīvu ietekmi uz vispārējo labsajūtu. Tomēr, ir dažādi veidi, kā nomierināt savu trauksmi un uzlabot miegu naktī. Sākot ar dziļu elpošanu un meditācijas praksi līdz relaksējošiem dzērieniem un fiziskajai aktivitātei, ir daudz veidu, kā palīdzēt sev nomierināties naktī. Šajā rakstā, mēs aplūkosim dažus efektīvus veidus, kā mazināt trauksmi un uzlabot miegu naktī.

Ir gulētiešanas laiks, un neviena radība nemaisās… izņemot jūsu sacīkšu prātu. Kāpēc pat pēc salīdzinoši bez satraukuma pavadītas dienas mūsu prāti dažkārt pāriet, kad galva atsitas pret spilvenu?

Psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD, stāsta par to, kā nomierināt trauksmi naktī un pat novērst tā rašanos.

Kāpēc jūs naktī uztraucat?

Kad tu guli naktī, lai atpūstos, tavas smadzenes pievēršas visām rūpēm, kurām dienas laikā nebija laika. Bieži vien šī trauksme ir saistīta ar raizēm, kuras jūs šobrīd nevarat atrisināt.

“Visas lietas, kas ir novietotas uz aizmugures, jums parādās priekšplānā,” saka Dr. Albers. “Bez konkurējošām prasībām pēc jūsu uzmanības šīs bažas bieži kļūst skaļākas un izteiktākas.”

Hronisks dienas stress liek jūsu ķermenim pārslogot un apgrūtina hormonus un virsnieru sistēmu, kas ir tieši saistīti ar miegu, tāpēc miega traucējumi var būt sarkans karogs, kas liek jums novērst stresu nomoda stundās.

Nakts trauksme var izraisīt apburto loku: slikts nakts miegs noved pie izsīkuma nākamajā dienā un izjauc jūsu ķermeņa dabiskos ritmus. “Tas padara jūs neaizsargātāku pret trauksmi dienas laikā, kas var asiņot naktī,” saka Dr. Albers. Un tā cikls atkārtojas.

Iekārtojies savā rutīnā

Kad runa ir par miegu, rutīna ir jūsu labākais draugs.

• Ēšana katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz regulēt jūsu diennakts ritmus.
• Brokastu ēšana signalizē, ka ķermenim ir pienācis laiks mosties.
• Regulāri dienas vingrinājumi atbrīvo endorfīnus un samazina kortizola līmeni, hormonu, kas izraisa stresu.
• Ejot gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis iemācās aizmigt aptuveni tajā pašā laikā.

Bet, ja vēlaties mazināt nakts trauksmi, joprojām ir svarīgi ieviest īpašu nakts rutīnu.

“Jūs nevarat sagaidīt, ka brauksiet no 100 jūdzēm stundā un pēkšņi apstāsies,” saka Dr. Albers. Tā vietā ieviesiet 30 minūšu pāreju starp gulētiešanas laiku un atlikušo dienas daļu.

Izmēģiniet klusas, bez tehnoloģijām aktivitātes, kas samazina kortizola līmeni un palīdz aizmigt, piemēram:

• Iet vannā.
• Lasīt grāmatu.
• Žurnālu rakstīšana.
• Jogas stiepšanās.

Izmēģiniet šīs uzkodas pirms gulētiešanas

Ja uztraucaties, ka būsiet pārāk noraizējies, lai aizmigtu, novērsiet nakts trauksmi, izmantojot šos dabiskos trikus:

• Dzeriet pīrāgu ķiršu sulu vai apēdiet bļodu pīrāgu ķiršu. Pētījumi liecina, ka pīrāgu ķiršu lietošana var palīdzēt jums gulēt līdz pat 85 minūtēm ilgāk, jo tie ir melatonīna avots – miega līdzeklis, kas samazina iekaisumu organismā.
• Pagatavojiet krūzi kumelīšu tējas. Ir klīniski pierādīts, ka šī senā zāļu tēja palīdz mazināt trauksmi un veicina miegu.
• Uzberiet vienu vai divus Brazīlijas riekstus. Šie lielie, sviestainie koku rieksti ir viens no pasaulē labākajiem selēna avotiem, kas var palīdzēt jūsu vairogdziedzerim darboties nevainojami un tādējādi palīdzēt aizmigt. Ir pierādīts, ka tikai divi Brazīlijas rieksti ir tikpat noderīgi kā selēna piedevas.

Izmēģiniet nē lietot kofeīnu vēlu dienas laikā, vai nu kafijā vai citur. Dr. Albers saka: “Ņemiet vērā, ko patērējat, jo pārāk daudz kofeīna var saasināt esošo trauksmi.”

Ielieciet tālruni gultā

Vienkārši sakiet nē doomscrolling pirms gulētiešanas — praksei tiešsaistē uztvert sliktu ziņu straumi. “Dodiet savam tālrunim gulētiešanas laiku pirms gulētiešanas,” iesaka Dr. Albers.

Un, ja trauksme neļauj jūs nomodā vai pamodina, pretojieties kārdinājumam pārkāpt šo noteikumu un sāciet lietot tālruni. Tālruņa zilā gaisma dod signālu smadzenēm atkal ieslēgties, galu galā padarot to vēl grūtāku iemigšanu.

“Tas ir Nr. 1 nē-nē, lai palīdzētu jums aizmigt,” brīdina Dr. Albers.

Ja nevari aizmigt…

Ja nakts vidū pamostaties ar trauksmi, šie praktiskie padomi var palīdzēt jums pārtraukt mētāties un griezties:

• Pierakstīt. Glabājiet dienasgrāmatu pie gultas, kur varat pierakstīt savas rūpes. “Tas palīdz jums atdalīties un atlaist to vaļā,” saka Dr Albers.
• Izmēģiniet lietotni. Tādas lietotnes kā Calm, Headspace® vai Klīvlendas klīnikas Mindful Moments kopīgo relaksējošus miega stāstus, lai palīdzētu nomierināt jūsu prātu.
• Klausieties nomierinošu mūzika. Pētījumi liecina, ka relaksējošas melodijas var nomierināt jūsu veģetatīvo nervu sistēmu, kas izraisa lēnāku elpošanu, sirdsdarbības ātruma samazināšanos un asinsspiediena pazemināšanos, kas palīdz aizmigt.
• Celies augšā, bet esi mierīgs. Ja jūs vienkārši nevarat atlikt, ir pareizi piecelties no gultas — vienkārši esiet gudri par to, ko darāt tālāk. “Izvēlieties darbību, kas ir relaksējoša, nevis uzdevumu vai darbību, kas ieslēdz jūsu smadzenes ar pilnu gāzi,” saka Dr. Albers. Viņa iesaka veikt rutīnas, zemas iesaistīšanās uzdevumus, piemēram, pusdienu iesaiņošanu un veļas locīšanu.

Un mēģiniet izvairīties no pašārstēšanās ar pārtiku, alkoholu vai miega līdzekļiem, kas var sniegt īslaicīgu palīdzību, bet nenonāks līdz jūsu problēmu saknei.

Meditējiet par to

“Jūsu elpošanas modeļi ir signāls,” saka Dr Albers. “Kad jūsu elpošana palēninās, tas nosūta jūsu smadzenēm un ķermenim ziņojumu, ka ir pienācis laiks iet gulēt.” Viņa iesaka šo 4-7-8 elpošanas tehniku ​​no Dr. Endrjū Veila:

• Viegli atdaliet lūpas.
• Izelpojiet, izdodot tādu skaņu, kā jūs to darāt.
• Klusi ieelpojiet, saspiežot lūpas kopā, lai saskaitītu līdz četriem.
• Lai saskaitītu līdz septiņiem, turiet elpu.
• Izelpojiet, saskaitot līdz astoņiem, un atkal palaidiet dūkoņu.
• Atkārtojiet to četras reizes, kad pirmo reizi sākat; strādāt līdz astoņiem atkārtojumiem.

Visbeidzot, ja šķiet, ka nekas nepalīdz jūsu nakts trauksmei, sazinieties ar ārstu vai terapeitu, kurš var palīdzēt noskaidrot pamata slimības vai trauksmes traucējumus.

Mēģinot aizmigt, atcerieties: Uzmanība ir galvenais. Tā vietā, lai uztraukties par nākotni, koncentrējieties uz to, kas šobrīd ir jūsu kontrolē, piemēram, gulēt.

Kopumā, pastāv daudz veidu, kā nomierināt trauksmi naktī. Svarīgi ir atrast savu individuālo metodi, kas palīdz nomierināt prātu un ķermeni, un veicina labu un atpūtīgu miegu. Tas var ietvert dziļu elpošanu, meditāciju, relaksācijas tehnikas, vai pat fizisku aktivitāti dienas laikā, kas palīdz nomierināt prātu. Ir svarīgi meklēt atbalstu, ja nepieciešams, gan no tuviniekiem, draugiem, vai pat profesionāla palīdzību. Mierīgs miegs ir svarīgs veselīgai dzīvei, tāpēc ir vērts meklēt vispiemērotāko risinājumu, lai nomierinātu trauksmi naktī.