Kā mācīt bērniem veselīgus ēšanas paradumus

Veselīgi ēšanas paradumi ir būtiski bērnu attīstībai un vispārējai labklājībai. Tomēr daudzi vecāki cīnās ar to, kā mācīt savus bērnus ēst veselīgi un izvairīties no neveselīga pārtikas uzņemšanas. Labi ēšanas paradumi nenozīmē pilnīgu atteikšanos no saldumiem vai taukainas pārtikas, bet gan pareizu uzturu līdzsvaru un informētību par labākajiem izvēles variantiem. Tāpēc šajā rakstā tiks apskatīti daži padomi, kā mācīt bērniem veselīgus ēšanas paradumus, lai sāktu veidot labas ēšanas ieradumus jau no mazotnes.

Jūs droši vien esat dzirdējuši veco sakāmvārdu: “Tu esi tas, ko tu ēd.” Lai gan jūsu bērns burtiski nepārveidosies par augļu salātiem vai ķiploku maizes klaipu, viņu izvēlētais ēdiens (un jūs viņu labā) ļoti burtiski ietekmē viņa ķermeni.

Slikti ēšanas ieradumi bērnībā var sekot jūsu bērniem arī pieaugušā vecumā, izraisot veselības problēmas un sarežģītas attiecības ar pārtiku. Mācot bērniem par pārtiku, kas ir labvēlīga viņu veselībai, kad viņi ir mazi, jūs varat sagatavot viņus labklājībai visa mūža garumā.

“Nekad nav par agru sākt mācīt bērniem labus ēšanas paradumus,” saka bērnu dietoloģe Diāna Šnē, MS, RD, CSP, LD.

Veselīgi ēšanas paradumi un padomi

Ēdiens kalpo daudziem mērķiem. Tas var būt garšīgi, jautri un kulturāli svarīgi, un ēšana kopā ar mīļajiem sniedz iespējas saiknei un kopībai. Bet pārtika arī ir zinātne. Un bērniem ir vajadzīga veselīga pārtika — pilna ar vajadzīgajiem vitamīniem un minerālvielām — pareizajos daudzumos, lai palīdzētu viņiem augt.

“Pārtika ir pirmais zāļu veids,” piebilst bērnu kardioloģe Kristīna Finka, MD. “Bērniem ir nepieciešams labs uzturs, lai dzīvotu, augtu un būtu veseli. Bet nepietiekams vai nepareizs uzturs var izraisīt bērnu aptaukošanos, augstu holesterīna līmeni, augstu asinsspiedienu, prediabētu un citas problēmas pieaugušā vecumā.

Šie padomi var palīdzēt jums iemācīt saviem bērniem ēšanas paradumus, kas nodrošinās viņus veselīgai nākotnei un pozitīvām attiecībām ar pārtiku.

1. Iestatiet ģimenes maltītes laiku

Bērni plaukst no rutīnas, tāpēc mēģiniet ēst kopā kā ģimene un, ja iespējams, katru dienu pasniedziet maltītes un uzkodas aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tādā veidā bērniem ir mazāka iespēja ganīties un pārēsties. Šis ir arī labs laiks, lai mācītu viņiem veselīgus ēšanas paradumus un manieres pie galda.

“Ēšana ģimenei ir laba sociāliem, emocionāliem un attīstības mērķiem, un kopīga maltīte ir iespēja mācīt bērniem par porcijām,” saka Dr. Finks. “Piemēram, jūs varat viņiem parādīt, ka pusei mūsu šķīvju jābūt dārzeņiem, kas nesatur cieti, un dažiem augļiem.”

Ierobežojiet ēdienreizes līdz saprātīgam laika periodam, kas nepārsniedz 30 minūtes. Varat pat iestatīt taimeri, lai pastiprinātu šīs cerības un palīdzētu bērniem koncentrēties ēdienreižu laikā.

2. Apskauj brokastis

Vai tiešām brokastis ir vissvarīgākā dienas daļa? Nu viņi ir visi diezgan svarīgi, taču, ēdot veselīgas brokastis, bērnam tiek nodrošināta nepieciešamā degviela, lai viņš varētu izturēt visu dienu, kā arī palīdzēt viņam pareizi augt un attīstīties.

“Tam nav jābūt lielai vai sarežģītai maltītei,” saka Dr. Finks, “tikai kaut kam tādam, kas ir barojošs, lai stimulētu viņu ķermeni un stimulētu vielmaiņu visas dienas garumā.”

Noteikti nestresojiet par ideju katru rītu pagatavot elegantas brokastis no nulles. Tā vietā pievērsieties vienkāršām, bērniem draudzīgām, dietologu apstiprinātām brokastu idejām, piemēram, pilngraudu grauzdiņš ar dabīgu zemesriekstu sviestu vai tīrs grieķu jogurts, kas pārkaisīts ar šķiedrvielām bagātām, zema cukura satura pārslām un sauju augļu.

3. Pievērsiet uzmanību izvēlīgai ēšanai agri

Var šķist gandrīz neiespējami tikt galā ar bērnu izvēlīgajām ēšanas vēlmēm, taču ar nodomu un pacietību jūs varat to novērst jau agri.

Turpiniet piedāvāt dažādus ēdienus ēdienreižu laikā, lai veicinātu izpēti un ļautu ekspozīcijai. Šnē saka, ka ir labi ļaut bērniem (pat izvēlīgiem mazuļiem) izvēlēties to, kas ir uz šķīvja, un ir labi, ja viņi izvēlas tikai vienu vai divas lietas. Bet negatavojiet atsevišķas maltītes izvēlīgajiem ēdājiem.

“Jūs neesat īstermiņa pavārs,” viņa saka. “Pieņemiet lēmumu par to, kam jūs kalposit, un pieturieties pie tā. Ja jūsu bērns prasa kaut ko citu, varat paskaidrot, ka tas nav iekļauts dienas ēdienkartē, bet piedāvāt to pagatavot citā vakarā.

Bērniem, kuri ir bērnudārzā un vecāki, Dr. Finks iesaka ieviest trīs kodumu noteikumu. “Jūsu bērnam vajadzētu izmēģināt vismaz trīs ēdiena kumosus, lai tikai dotu viņam iespēju. Pat tad viņiem būs jāpamēģina ēdiens 15 vai vairāk reizes, lai viņi varētu teikt, ka viņiem tas patiešām nepatīk, ”viņa saka. “Dažreiz tas ir tikai mēģinājums un kļūda, lai noskaidrotu viņu aukslēju.”

4. Iesaistiet bērnus maltītes plānošanā un sagatavošanā

Tāpat kā mēs pārējie, arī bērniem patīk izteikties par to, ko viņi dara, un izvēles iespējas ļauj viņiem justies gan neatkarīgiem, gan ieguldītiem. Šeit ir daži veidi, kā ļaut viņiem piedalīties ģimenes maltīšu un uzkodu veidošanā:

• Nogādājiet tos pārtikas preču veikalā. Dodiet viņiem vienkāršas izvēles iespējas, piemēram, “Vai vēlaties iegādāties sarkanus ābolus vai zaļus ābolus?”
• Palūdziet viņiem izvēlēties ēdienu. Reizēm ļaujiet bērniem izlemt, kuru dārzeņu pasniegt vakariņās. “Lepnuma sajūta, ko viņi iegūst, palīdzot sagatavot dārzeņus, var palielināt viņu vēlmi to ēst,” saka Šnē.
• Dodiet viņiem mazus uzdevumus. Bērni var piedalīties vecumam atbilstošus virtuves pienākumos, piemēram, sajaukt sastāvdaļas, mazgāt augļus un dārzeņus vai mizot kartupeļus.

5. Izlasiet uzturvērtības marķējumus

Runājot par iespēju bērniem piedalīties, jūs varat pārvērst savus ģimenes pārtikas preču iepirkšanās braucienus par izglītojošām dzīves nodarbībām, kas slēptas kā piedzīvojumi (un, protams, kopā pavadīts laiks).

“Kad jūs kopā dodaties uz veikalu, varat viņiem parādīt dažādus pārtikas veidus un sākt mācīt, kā lasīt uzturvērtības marķējumus,” iesaka Dr. Finks. “Ar tiem varat pārskatīt dažādas sastāvdaļas un runāt par ogļhidrātiem, cukuru un tauku saturu – protams, vecumam atbilstošā veidā.”

6. Padariet ūdeni par prioritāti

Ja jūsu bērnam vienīgā iespēja skolas dienas laikā dzert ūdeni rodas, īslaicīgi izejot pie dzeramā strūklakas, viņš, atgriežoties mājās, var būt izslāpis vai pat dehidrēts — un, iespējams, viņš to pat nenojauš.

“Kad jūsu bērni atgriežas mājās no skolas, lieciet viņiem dzert ūdeni, nevis uzreiz paķert uzkodas,” iesaka Dr. Finks. “Ja viņi nesaņem pietiekami daudz hidratācijas, dažreiz bērni domā, ka viņi ir izsalkuši, kad viņi patiešām ir izslāpuši.”

7. Nosaki ierobežojumus uzkodām

Uzkodas ir praktiski nacionāla izklaide, taču tā nav veselīgs laika pavadīšanas veids. Lai ieaudzinātu veselīgus uzkodu ieradumus, mēģiniet iemācīt saviem bērniem neēst našķus aiz garlaicības.

“Uzkodas var būt veselīgas un barojošas, un mēs tās baudām, jo ​​tās garšo labi, taču mums nevajadzētu ēst tikai tāpēc, ka mums nav nekā cita, ko darīt,” norāda Dr. Finks. “Tā vietā aizpildiet šo laiku ar citām aktivitātēm, kas ir labvēlīgas izaugsmei un attīstībai.”

8. Veiciniet apzinātu ēšanu

Vai jūs zināt frāzi “Apstāties un pasmaržot rozes”? Tāda pati ideja attiecas uz pārtiku. Kad veltāt laiku, lai izbaudītu sava ēdiena garšas, tekstūras un sajūtas, jūs sākat patiešām novērtēt šo pieredzi. To sauc par apzinātu ēšanu.

Iedodot saviem bērniem ābola gabaliņu, varat teikt, piemēram: “Paskatieties uz šo skaisto sarkano krāsu. Redzi, cik tas ir kraukšķīgs?” Tas nosaka toni pārtikas analīzei un novērtēšanai, kas arī palīdz samazināt pārēšanās iespējamību. Kad bērni ēd un jau ir pieraduši pamanīt un izbaudīt katra kumosa garšu un tekstūru, viņi, visticamāk, ēdīs lēnāk un atpazīs, kad ir paēduši.

9. Atceliet “tīro šķīvju klubu”

Runājot par apzinātu ēšanu, ir svarīgi, lai mēs visi, pat bērni, iemācītos atpazīt iekšējo badu un sāta sajūtu.

“Jaunāki bērni, tāpat kā mazi bērni, ļoti labi spēj pašregulēties,” saka Dr. Finks. “Viņi ēdīs ēdienu, līdz nebūs izsalkuši. Mudinot viņus ēst vairāk, nekā viņi ir izsalkuši, faktiski var ieviest pārēšanās modeli.

Tāpēc neuzstāj, lai bērni iztīra šķīvjus, lai iegūtu desertu. “Nav maģiska daudzuma, cik daudz viņiem jāēd, lai nopelnītu desertu, taču viņiem vajadzēja saprātīgi mēģināt nogaršot maltīti,” piebilst Šnē.

10. Nav aizliegtu ēdienu

Ja jūs gatavojat ēdienu pilnīgi bez ierobežojumiem, jūs riskējat pagatavot savu bērnu vairāk interesējas par šo ēdienu — un tad, visticamāk, viņi to pārspīlē, kad vien būs iespēja. Tā vietā izmantojiet līdzsvarotu pieeju, iedrošinot mazākas porcijas un veselīgākus gardumus.

Jūs varat arī modelēt labus ēšanas paradumus kārumos, ko bērns redz jūs ēdat. Piemēram, ir labi iet uz saldējumu, taču ikviens ģimenes loceklis var pasūtīt mazuļa izmēru, smidzināšanas un karstās kūkas vietā izvēloties saldētu jogurtu ar tumšo šokolādi.

“Atrodiet veidus, kā laiku pa laikam iekļaut šos ēdienus, un jūsu bērniem būs veselīgāka pieeja tiem,” iesaka Šnē.

11. Veiciet nelielus, bet nozīmīgus mijmaiņas darījumus

Veselīga ēšana kopā ar bērniem nenozīmē, ka jūs nekad nevarat ēst ārpus mājas — pat ātrās ēdināšanas restorānos. Taču meklējiet iespējas sabalansēt savu neveselīgo ēdienu izvēli ar gudrāku, veselīgāku. “Visu ar mēru,” kā saka cits vecs teiciens.

“Ja jums ir kaut kas neveselīgs, padomājiet par to, kā to līdzsvarot,” iesaka Dr. Finks. Meklējiet vienkāršus, veselīgus mijmaiņas produktus, piemēram, frī kartupeļus aizstājiet ar ābolu šķēlītēm, sodu pret pienu, baltmaizi pret pilngraudu kviešiem un tā tālāk.

Neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm

Labi, labi, tāpēc šis nav uztura padoms. Bet, runājot par veselību, diēta un fiziskās aktivitātes ir nesaraujami saistītas. “Bērni vienkārši nav tik aktīvi kā pirms 10 vai 20 gadiem,” saka Dr. Finks. Tāpēc ir svarīgi mācīt bērniem par kustību prieku (un veselīgumu).

ASV Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) saka, ka bērniem vecumā no 3 līdz 5 gadiem ir jābūt aktīviem visu dienu, savukārt bērniem vecumā no 6 gadiem ir nepieciešamas apmēram 60 minūtes fiziskās aktivitātes dienā.

Tomēr tas nenozīmē, ka bērnam ir jāveic kardio treniņi. Vienkārši pārliecinieties, ka viņi sāk kustēties — neatkarīgi no tā, vai tas skrien ārā ar draugiem vai dodas izbraucienos ar velosipēdu,

Esi labs paraugs

Ja atdarināšana ir sirsnīgākais glaimi veids, tad vecākiem vajadzētu uzskatīt sevi par nopietni glaimotiem. Jūsu bērni pārņem ieradumus un vērtības, ko jūs viņiem modelējat, tāpēc pārliecinieties, ka demonstrējat dzīvesveidu, kuram vēlaties līdzināties.

“Ir ļoti svarīgi būt veselai ģimenei,” atzīmē Dr. Finks. “Ja vēlaties, lai jūsu bērniem būtu veselīgi ieradumi, arī jums kā vecākam ir jāpārņem šie ieradumi.”

Ļaujiet bērniem redzēt, kā jūs izmēģināt jaunas virtuves ēdienus, gatavojot maltītes mājās, iepērkoties veselīgu pārtiku un iesaistoties kustībās un vingrošanā.

Lai uzzinātu vairāk no Dr. Finka par šo tēmu, klausieties Health Essentials Podcast epizodi “Kā runāt ar saviem bērniem par veselīgu uzturu (un kāpēc tas ir svarīgi). Katru trešdienu tiek publicētas jaunas Health Essentials Podcast epizodes.

Kopumā, ir svarīgi atcerēties, ka bērnu veselīgo ēšanas paradumu iemācīšana ir ilgstošs process, kas prasa pacietību un atkārtojumus. Vecākiem un aprūpētājiem ir jābūt gataviem strādāt ar bērniem, piedāvājot dažādus veselīgus ēdienus un iedrošinot viņus piedalīties gatavošanā. Ir svarīgi arī radīt pozitīvu un atklātu attieksmi pret ēdienu, lai bērni būtu atvērti jauniem garšas pieredzes veidiem. Pateicoties pacietībai un atbilstošai iedrošināšanai, bērni var attīstīt ilgstošus un veselīgus ēšanas paradumus, kas noderēs viņiem visu mūžu.