Kā labāka gulēšana var dot lielu stimulu jūsu smadzenēm (+ padomi, kā to panākt!)

Labā gulēšana ir ļoti svarīga, jo tā atspoguļojas uz mūsu vispārējo veselību un labklājību, tostarp arī uz mūsu smadzenēm. Pētījumi liecina, ka laba miega kvalitāte var dot lielu stimulu jūsu smadzenēm, uzlabojot atmiņu, domāšanas spējas un garastāvokli. Lai panāktu labu gulēšanu, ir svarīgi ievērot regulāru gulēšanas grafiku, nodrošināt piemērotu guļamvietu un izvairīties no smagiem ēdieniem un alkohola pirms gulētiešanas. Šie padomi palīdzēs jums uzlabot miega kvalitāti un sniegs lielu stimulu jūsu smadzenēm.

Jūs zināt, kā jūs jūtaties, kad neesat labi izgulējies. Jūs ne tikai esat noguris un letarģisks, bet arī nevarat koncentrēties vai skaidri domāt. Problēmas ir tādas, ja jūsu miega problēmas kļūst hroniskas, pētījumi liecina, ka ilgtermiņā jūs varētu ciest nopietnākas sekas uz jūsu kognitīvo funkciju.

“Kā jūs varat būt vislabākajā veselībā, ja viena trešdaļa jūsu dzīves tiek pavadīta miegā un jūs to nevarat izdarīt?” saka neirologs un miega medicīnas speciālists Vinnijs Pao, MD. “Tas ir kā overdrafts no jūsu bankas konta. Ja jūs katru dienu overdraftējat, diezgan drīz jūs nevarat atmaksāt procentus.

Miegs ir ļoti svarīgs jūsu smadzeņu un ķermeņa veselībai, tomēr 2018. gada Nacionālā miega fonda (NSF) aptauja liecina, ka tikai 10 procenti pieaugušo piešķir miegu prioritāti citiem ikdienas dzīves aspektiem, piemēram, darbam un vaļaspriekiem. Tāpēc pievērsiet savam miegam tā pelnīto uzmanību un strādājiet, lai risinātu visas miega problēmas, kas var sabojāt jūsu kognitīvo veselību, kā arī enerģiju.

Miega traucējumi + jūsu smadzenes

Pētījumi ir saistīti ar neārstētiem miega traucējumiem, piemēram, bezmiegu un obstruktīvu miega apnoja, ar lielāku sirds slimību, augsta asinsspiediena, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku.

Jaunākie pierādījumi liecina, ka arī bezmiegs un OSA var kaitīgi ietekmēt jūsu smadzenes. Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 208 kognitīvi normāli cilvēki vecumā no 55 līdz 90 gadiem, pētnieki atklāja, ka divu gadu laikā OSA bija saistīta ar pieaugošiem beta-amiloīda marķieriem, proteīna fragmentam, kas satur smadzenēs atrasto amiloīda aplikumu uzkrāšanos. cilvēkiem ar Alcheimera slimību vai AD. Beta-amiloīda uzkrāšanās notiek agrīnā AD stadijā, taču tiek uzskatīts, ka pietiekams miegs palīdz iztīrīt beta-amiloīdu no smadzenēm.

Labākais veids, kā risināt miega problēmas

Tātad, cik daudz miega jums ir nepieciešams labākai smadzeņu darbībai? Atbilde ir neskaidra. Bet kopumā NSF iesaka pieaugušajiem vecumā no 26 līdz 64 gadiem gulēt septiņas līdz deviņas stundas katru nakti, savukārt tiem, kas ir vecāki par 65 gadiem, vajadzētu saņemt septiņas līdz astoņas stundas naktī.

“Kas saka, ka jums ir jāguļ uzreiz? Ja dzīve neļauj gulēt septiņas stundas vienlaikus, pasnausieties nedaudz vēlāk, bet ne pārāk vēlu dienā,” iesaka doktors Pao. “Citās valstīs cilvēkiem ir siestas, un viņi ir laimīgi. Katrs ir savādāks.»

Pastāstiet savam ārstam, ja Jums ir hronisks bezmiegs, dokumentējiet savus miega ieradumus un dalieties piezīmēs ar savu ārstu. Jūsu ārsts var ieteikt ārstēšanu, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega ārstēšanai, kas, cita starpā, māca jums veidus, kā uzlabot miega higiēnu.

Dr. Pao saka, ka recepšu miega zāles jālieto mazākajā efektīvajā devā — un tikai ierobežotu laiku. Ņemiet vērā, ka noteiktu recepšu miega līdzekļu un bezrecepšu produktu, piemēram, difenhidramīna (Benadryl®) un nakts sāpju mazināšanas līdzekļu, lietošana ir saistīta ar kognitīvām blakusparādībām gados vecākiem pieaugušajiem. Turklāt nomierinošu medikamentu lietošana var pasliktināt OSA, brīdina Dr. Factora.

Ziņojiet savam ārstam par visiem OSA simptomiem:

1. Skaļa krākšana un elpošanas traucējumi (kā ziņo jūsu gultas partneris).
2. Pārmērīga miegainība dienas laikā.
3. Rīta galvassāpes/iekaisis kakls.
4. Zobu griešana.
5. Sekojiet uz spilvena.
6. Atmiņas/koncentrācijas problēmas.

Un pārrunājiet savu iespējamo nepieciešamību pēc nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP), zobārstniecības ierīcēm vai citām OSA ārstēšanas metodēm.

“Ir skaidras kognitīvās jomas, kuras var ietekmēt miega trūkums vai obstruktīva miega apnoja,” saka Dr. Factora. “Patiešām ir pārliecinoši pierādījumi, lai kaut ko darītu ar šiem miega traucējumiem, jo ​​​​ārstēšanas trūkuma sekas var būt ilgstošas. Tos nedrīkst ignorēt. ”

Kopumā labā gulēšana ir būtiska, lai saglabātu ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību. Pamatneskatiens, lai panāktu labāku gulēšanu, ietver regulāru miega grafiku, pareizas guļamistabas atmosfēras radīšanu, regulāru fizisko aktivitāti un veselīgu ēšanu. Ar pareizu gulēšanu, smadzenes tiek atjaunotas un uzlādētas, kas palīdz uzlabot kognitīvās funkcijas un veicināt garīgo skaidrību un koncentrēšanos dienas laikā. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par savu miegu un censties uzlabot gulēšanas paradumus, lai palīdzētu smadzenēm darboties efektīvi un efektīvi.