Kā jūsu zarnu mikrobioms ietekmē jūsu veselību

Jūsu zarnu mikrobioms ir sarežģīta un vērtīga sistēma, kas ietekmē visu no jūsu imūnsistēmas līdz garastāvoklim. Pētījumi liecina, ka zarnu mikrobioms var ietekmēt svarīgas veselības problēmas, ieskaitot svara pieaugumu, garastāvokli un pat iekaisuma slimības. Tāpēc ir būtiski rūpēties par savu zarnu veselību, veicot nepieciešamos pasākumus, lai uzturētu līdzsvaru. Uzziniet vairāk par veidiem, kā uzlabot savu zarnu mikrobiomu un savu veselību.

Mums visiem ir bijusi “zarnu sajūta”. Un, lai gan šī populārā teiciena pamatā ir mūsu intuīcija un instinkts, mūsu zarnas patiešām ietekmē mūsu veselību un to, kā mēs jūtamies un funkcionējam.

“Zarnu veselība” pēdējos gados ir kļuvis par modernu terminu. Mūsu zarnu mikrobioms apraksta mikrobus un to ģenētisko materiālu, kas atrodams mūsu kuņģa-zarnu traktā. Un mēs zinām, ka baktērijas mūsu zarnās ietekmē visu, sākot no mūsu gremošanas līdz mūsu garīgajai veselībai.

“Zarnu veselība ir patiešām svarīga,” saka reģistrētā dietoloģe Kristīna Kirkpatrika, RD. “Tagad ir tik daudz uzmanības un pētījumu par mikrobiomu un zarnu veselību, ka eksperti to bieži dēvē par” otrajām smadzenēm”.

Gremošanas slimību pētniece un reģistrēta dietoloģe Geila Kresci (PhD, RD, RD un Kirkpatrick) apspriež zarnu mikrobiomu un to, kā tas var ietekmēt jūsu veselību.

Kas ir zarnu mikrobioms?

Jūs varat domāt, ka jūsu zarnu mikrobioms atrodas jūsu kuņģī, bet tas atrodas jūsu resnajā un tievajās zarnās.

“Tajā ir visi mikrobi, kas mīt mūsu zarnu traktā,” saka Dr. Cresci. “Un šie mikrobi sastāv no baktērijām, sēnītēm, raugiem un vīrusiem.”

Un mēs nerunājam par dažiem simtiem mikrobu — tiek lēsts, ka cilvēka ķermenī ir atrodami aptuveni 100 triljoni mikrobu, un daudzi no tiem mīt mūsu zarnās.

Kad jūs uzņemat pārtiku, jūsu kuņģī atrodamā kuņģa skābe iznīcina daudzus patogēnus, kurus jūs patērējat.

“Mēs visu laiku patērējam mikrobus ar pārtiku un ūdeni,” saka Dr. Cresci. “Bet tie, kas izplūst no kuņģa skābes, pārvietojas uz jūsu zarnu traktu.”

Mērķis ir veselīgs zarnu mikrobioms. Tā līdzsvaru var ietekmēt tādi faktori kā diēta, infekcijas un noteiktas zāles. Neveselīgs zarnu mikrobioms var izraisīt noteiktas slimības un ietekmēt jūsu garīgo veselību.

Jūsu zarnu mikrobioma nozīme

Jūsu zarnu trakts ir jūsu lielākais imūnsistēmas orgāns, kurā dzīvo apmēram 80% jūsu imūnsistēmas veidojošo šūnu.

“Tas, ko mēs esam iemācījušies gadu gaitā, ir tas, ka starp jūsu zarnu mikrobiomu un ķermeni ir daudz šķērsrunu,” saka Dr. Cresci.

Jūsu zarnu mikrobiomam ir nozīme gremošanu, vielmaiņu un iekaisumu. Zīdaiņa vecumā jūsu zarnu mikrobioms palīdz attīstīt jūsu zarnu imūnsistēmu, un pēc tam pieaugušajam tas palīdz to uzturēt.

“Ir daži zarnu mikrobi, kas var ražot mazas molekulas un kas var arī palīdzēt sintezēt noteiktus vitamīnus, fermentus un hormonus, kas ir nepieciešami mūsu ķermenim,” atzīmē Dr. Cresci.

Notiek pētījumi par to, kā zarnu mikrobioms darbojas tandēmā ar ķermeņa daļām, piemēram, jūsu smadzenēm, sirdi, aknām un plaušām.

Neveselīga zarnu mikrobioma simptomi

Veselīgu un neveselīgu mikrobu un to funkciju nelīdzsvarotība ir pazīstama kā zarnu disbioze.

“Mēs esam ievērojuši, ka cilvēkiem ar dažādām garīgās veselības problēmām vai garastāvokļa traucējumiem ir zarnu disbioze, kas nozīmē, ka ir izmaiņas zarnu mikrobioma sastāvā un tā funkcijās,” saka Dr. Cresci.

Dr Cresci brīdina, ka ne visi neveselīga zarnu mikrobioma simptomi visiem ir vienādi.

Daži bieži sastopami simptomi var ietvert:

• Aizcietējums.
• Caureja.
• Uzpūšanās.
• Nogurums.
• Skābes reflukss vai grēmas.

Ja Jums ir zarnu disbioze, tā var būt saistīta ar citiem stāvokļiem, piemēram:

• Diabēts.
• Aptaukošanās.
• Iekaisīga zarnu slimība (IBD).
• Kairinātu zarnu sindroms (IBS).

“Jūsu zarnu veselība ir tik svarīga, jo pētījumi patiešām liecina, ka mūsu zarnu veselībai ir milzīga nozīme mūsu vispārējā veselībā,” saka Kirkpatrick. “Tas ietekmē mūsu hronisku slimību risku, mūsu spēju pārvaldīt savu svaru, pat mūsu imūnsistēmu.”

Kā uzlabot zarnu mikrobiomu

Šeit ir daži veidi, kā uzlabot zarnu mikrobiomu.

Ēdiet dažādus krāsainus augļus un dārzeņus

Sāciet, koncentrējoties uz dažādu augļu un dārzeņu ēšanu. Jūs vēlaties iegūt “mikrobu daudzveidību”, kas uzlabos zarnu veselību.

Tātad, kā mēs to panāksim?

“Tā patiešām ir mūsu uztura dažādība,” saka Kirkpatriks. “Ja kāds man saka, ka viņš ēd kāpostus visu dienu, es domāju, ka tas ir lielisks ieradums, bet tas ir tikai vienā krāsā. Tas ir tikai viens uzturvielu veids, ko viņi saņem ar kāpostiem. Tātad, mums ir jāpievieno vairāk krāsu mūsu uzturam. Mums ir jāpievieno vairāk dažādības.”

Padomājiet par šķīvi pilnu ar krāsainiem produktiem. Piemēram, pagatavojiet salātus, kuros ir kāposti, ar citiem dārzeņiem un augļiem, piemēram, papriku, tomātiem un ogām.

Pievienojiet savai diētai šķiedrvielas

Vēl viena svarīga jūsu diētas sastāvdaļa ir pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu. Sievietēm ieteicams ēst 25 gramus šķiedrvielu dienā un vīriešiem 35 gramus šķiedrvielu dienā.

Šķiedra palīdz uzturēt regulāras zarnu kustības, bet arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un neļauj paaugstināt cukura līmeni asinīs. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir pilngraudu makaroni, aunazirņi, lēcas un ogas.

“Jūs vēlaties, lai būtu šķīstoša un nešķīstoša šķiedra,” saka Kirkpatrick. “Ūdenī uzbriest šķīstošās šķiedras, piemēram, auzas no auzu pārslām. Un nešķīstošās šķiedras, piemēram, rieksti, neuzbriest. Mēs vēlamies abus šos tā veidus.

Dr Cresci arī iesaka ēst diētu ar zemu dzīvnieku gaļas un vienkāršo cukuru saturu un skatīties, cik daudz pārstrādātu pārtikas produktu un rafinēta cukura jūs patērējat.

Ēdiet raudzētu pārtiku

Apsveriet iespēju savam uzturam pievienot fermentētus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu, kimchi un kombucha.

Šie raudzētie pārtikas produkti palīdz ievadīt labās baktērijas jūsu zarnu mikrobiomā un var pazemināt zarnu pH līmeni. To darot, tas var samazināt slikto baktēriju izdzīvošanas iespēju.

Tā kā jūsu zarnu mikrobiomā ir labās baktērijas, tas ražo arī svarīgus vitamīnus, piemēram, B12 un K.

Samazināt stresu

Jūsu stresa līmenis var ietekmēt jūsu zarnu veselību.

“Mēs mācāmies vairāk, kā stress var ietekmēt zarnu mikrobiomu,” saka Dr. Cresci. “Tas nozīmē psiholoģisko stresu, fizisko stresu un vielmaiņas stresu.”

Kā jūs varat strādāt, lai samazinātu stresa līmeni? Izmantojiet relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu un meditāciju, lai palīdzētu mazināt stresu un trauksmi. Varat arī mēģināt regulāri vingrot un noteikt prioritāti miegam.

Saglabājiet regulāru ēšanas grafiku

Papildus sabalansētam uzturam tas ir arī svarīgi kad tu ēd.

“Jums ir diennakts ritms, bet arī jūsu mikrobiomam ir diennakts ritms,” skaidro Dr. Kresci. “Ja jūs ēdat vēlu vakarā, jūsu mikrobioms, visticamāk, nav pielāgots arī šo uzturvielu metabolismam.”

Centieties ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Izvairieties no noteiktu medikamentu ilgstošas ​​lietošanas

Dažreiz antibiotiku lietošana ir neizbēgama, atzīmē Dr Cresci.

“Bet antibiotikas iznīcinās patogēnus un uzbruks arī labajiem mikrobiem zarnās,” viņa piebilst.

Dr Cresci arī brīdina, ka ilgstoši nevajadzētu lietot bezrecepšu skābes samazināšanas līdzekļus.

“To darot, jūs paaugstināsit pH līmeni kuņģī,” viņa saka. “Tas ļauj visiem norītajiem patogēniem labāk izdzīvot, kas var mainīt mikrobiomu.”

Apsveriet probiotikas un prebiotikas piedevas

Probiotiku un prebiotiku priekšrocības var iegūt no pārtikas produktiem, ko ēdat. Bet jūs varat arī izmantot papildinājumu.

Prebiotikas, kuras dabiski var atrast artišokos, ābolos un zaļajos banānos, ir šķiedrvielu veids, kas atbalsta veselīgu baktēriju augšanu.

Probiotikas ir dzīvas labās baktērijas, kas var uzturēt vai palīdzēt sasniegt veselīgu, līdzsvarotu zarnu mikrobiomu. Ir divi populāri baktēriju veidi, kas parasti sastopami uztura bagātinātāju formā: Lactobacillus un Bifidobaktērijas.

Ir svarīgi zināt, ka šie uztura bagātinātāji ir trausli. Daudziem ir nepieciešams ledusskapis, lai pasargātu tos no karstuma, skābekļa, gaismas un mitruma, kas var sabojāt to efektivitāti.

Meklējiet piedevas, kurām ir apstiprinājuma zīmogs no testēšanas aģentūrām, piemēram, Consumer Reports vai Consumer Labs.

Un ir daudz probiotiku celmu, tāpēc ir ļoti svarīgi atrast tādu, kas atbilst slimībai, kuru vēlaties ārstēt. Daži var sniegt atvieglojumus, ja Jums ir IBS vai caureja. Citi var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu vai mazināt iekaisumu.

Kopumā pētnieki tikai sāk saprast, cik vitāli svarīgs ir jūsu zarnu mikrobioms saistībā ar pārējā ķermeņa darbību. Pat nelielas izmaiņas jūsu uzturā un dzīvesveidā var pozitīvi ietekmēt jūsu zarnu veselību.

“Jums ir jāskatās, kur atrodaties, ko esat gatavs darīt, lai uzlabotu zarnu veselību,” iesaka Kirkpatrick. “Daudz reižu notiek tā, ka jūs tik ātri izjūtat ieguvumus, ka ir viegli pāriet uz nākamo soli.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā var teikt, ka zarnu mikrobioms spēlē svarīgu lomu cilvēka veselībā. Sakarā ar to, ka cilvēka organisma veselība ir cieši saistīta ar zarnu mikrobiomu, ir svarīgi apzināties un rūpēties par savu zarnu veselību. Diēta, fiziskā aktivitāte un citi dzīvesveida faktori var ietekmēt zarnu mikrobiomu un, tādējādi, jūsu veselību. Izkopt labvēlīgos mikroorganismus un ievērot līdzsvarotu diētu var palīdzēt uzturēt labu zarnu mikrobiomu un uzlabot kopējo veselību. Tāpēc svarīgi ir izprast un rūpēties par savu zarnu mikrobiomu, lai saglabātu veselīgu un līdzsvarotu organisma funkcionēšanu.