Kā jūs varat izvairīties no muskuļu zuduma vecuma laikā?

Vecuma gaitā muskuļu zudums kļūst par biežu problēmu daudziem cilvēkiem. Tomēr, veicot pareizu uzturu un regulāru fizisko aktivitāti, iespējams palēnināt šo procesu vai pat izvairīties no tā pilnīgi. Svarīgi ir apvienot muskuļu stiprināšanas vingrinājumus ar proteīnu bagāto uzturu, kas palīdz saglabāt muskuļus un izvairīties no to zuduma. Tāpat ir svarīgi regulāri nodarboties ar kardiovaskulāriem vingrinājumiem, kas uzlabo asinsriti un kopēju fizisko veselību. Ar pareizu pieeju un disciplīnu ir iespējams saglabāt veselus un stiprus muskuļus pat vecumā.

Ja jums ir vairāk nekā 50 un nejūtaties tik spēcīgs kā agrāk vai jums nav tik lielas izturības kā kādreiz, tas nav pārsteidzoši. Tāpat kā kaulu blīvums samazinās līdz ar vecumu, mēs zaudējam arī muskuļu masu. Skeleta muskuļu samazināšanās, stāvoklis, ko sauc par sarkopēniju, ir dabisks process, kas laika gaitā notiek ikvienā. Tas var izraisīt trauslumu un paaugstinātu kritienu un neatkarības zaudēšanas risku.

“Par laimi, mēs varam kaut ko darīt lietas labā,” saka fizioterapeits Gerijs Kalabrēzs, DPT.

Izpratne par nelīdzsvarotību

Muskuļu zudums rodas divu muskuļu augšanā iesaistīto neiroloģisku signālu nelīdzsvarotības dēļ. Kataboliskā reakcija sūta signālu, lai samazinātu muskuļu izmēru, bet anaboliskā reakcija sūta signālu, lai izveidotu muskuļus. Spēcīgāka kataboliskā reakcija nozīmē, ka tiek veidots mazāk muskuļu.

Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka nelīdzsvarotība, kas izraisa muskuļu zudumu, sākas aptuveni 50 gadu vecumā, lai gan daži pētījumi liecina, ka tas varētu sākties agrāk. “Tas ietekmēs ikvienu līdz 75 gadu vecumam,” saka Calabrese. Neaktīvs dzīvesveids paātrina procesu.

“Jaunākā pieaugušā vecumā un pusmūžā jūs vēlaties to uzlabot, lai laika gaitā saglabātu muskuļu spēku,” saka Kalabrese. Pat ja jūs nesācāt agri, vēl nav par vēlu.

Neatkarīgi no tā, cik vecs esat, jūs varat cīnīties ar sarkopēniju. Vingrinājumi veido spēku, bet tikpat svarīgs ir uzturs.

Uztura loma

“Jūs nevarat vienkārši vingrot un neēst pareizi, un jūs nevarat vienkārši ēst pareizi un nesportot,” saka Calabrese. Galvenais ir ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai palīdzētu veidot muskuļus.

“Lai veidotu muskuļus, jums ir nepieciešami 0,45 grami proteīna uz mārciņu ķermeņa svara,” saka Calabrese. Piemēram, cilvēkam, kas sver 140 mārciņas, dienā vajadzētu ēst 63 gramus olbaltumvielu (140 x 0,45). Labi avoti ir piens, siers, olas, mājputni, zivis, zemesrieksti un pupiņas.

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, taču jums ir nepieciešami arī ogļhidrāti, kas ir enerģijas avots, ko jūsu ķermenis izmanto, lai varētu sportot. Vidēja un vecāka gadagājuma pieaugušajiem nevajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Bet noteikti izvēlieties veselīgus ogļhidrātus. Dārzeņi, augļi un veseli graudi ir labāki, nevis augsti apstrādāti pārtikas produkti. Veselos, svaigos pārtikas produktos ir arī vitamīni un citas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Un neaizmirstiet par vingrošanu…

“Labākais veids, kā ierobežot muskuļu spēka zudumu, ir palikt fiziski aktīvam visu mūžu,” saka Calabrese. “Bet, ja esat bijis mazkustīgs un zaudējis spēkus, atbilde joprojām ir vingrošana.”

Aerobikas un spēka treniņu kombinācija uzlabos muskuļu veselību, kā arī vispārējo veselību. Ja neesat bijis ļoti aktīvs un tikko sākat vingrot, ejiet lēnām. “Nedariet pārāk daudz pārāk ātri,” saka Kalabrēze.

Sāciet, konsultējoties ar ekspertu, piemēram, fizioterapeitu vai fiziologu. Šis profesionālis ne tikai iemācīs jums pareizos vingrinājumus, bet arī izveidos programmu ar pareizo vingrinājumu secību un progresu, lai iegūtu labākos rezultātus.

Jums ir nepieciešama visaptveroša programma, kas stiprinās visus jūsu muskuļus, sākot ar lielajām muskuļu grupām. Calabrese uzsver, ka ir svarīgi būt pacietīgam. Lai redzētu rezultātus, var paiet sešas līdz astoņas nedēļas.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Lai izvairītos no muskuļu zuduma vecuma laikā, ir svarīgi regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, ēst sabalansētu un veselīgu uzturu, nodrošināt pietiekamu proteīnu un vitamīnu uzņemšanu, kā arī ievērot atbilstošu ūdens režīmu. Turklāt ir svarīgi regulāri apmeklēt ārstu un veikt veselības pārbaudes, lai novērstu iespējamas veselības problēmas un savlaicīgi reaģētu uz tām. Nodrošinot veselīgu dzīvesveidu un pareizu ķermeņa kopšanu, ir iespējams saglabāt muskuļu masu un veselību ilgtermiņā.