Kā izvēlēties veselīgas uzkodas (kas neizjauks jūsu citādi veselīgo uzturu!)

Veselīgas uzkodas ir svarīga daļa no veselīga dzīvesveida, taču dažreiz var būt grūti izvēlēties uzkodu, kas neizjauktu mūsu citādi veselīgo uzturu. Ar pareizu izvēli, jums nav jāupurē garšas bauda vai veselība. Šodien mēs apspriedīsim, kā izvēlēties uzkodas, kas ir veselīgas, apmierina ne tikai mūsu garšas kārpiņas, bet arī palīdz mums saglabāt stabila svaru un uzlabot vispārējo veselību. Uzziniet, kāda uzkoda ir īsta izvēle jūsu veselības labā!

Pulkstens ir 3 un vēders kurkst. Jūs nevarat pagatavot vakariņas. Lai gan ir vilinoši likt tirdzniecības automātam darboties vai bez prāta rakņāties pa ledusskapi, uzkodas ir (vēl viena no tām) lietām dzīvē, kur nedaudz progresīva plānošana atmaksājas.

Lai kontrolētu savu svaru, svarīga ir veselīga uztura izvēle. Un tas ietver visu pārtiku, ko ēdat, saka dietoloģe Mira Ilic, RD, LD. Jūsu rūpīgi plānotais uzturs var apmaldīties, ja neesat gudrs uzkodu nodaļā.

“Es iesaku Vidusjūras ēšanas veidu kopumā – abām ēdienreizēm un uzkodas,” iesaka Ilics.

Galu galā aptuveni 90% amerikāņu uzkodas starp ēdienreizēm, liecina Nacionālā veselības un uztura pārbaudes aptauja. Tas ne vienmēr ir slikti, ja vien ievērojat šīs vienkāršās vadlīnijas.

Veiciet gudru uzkodu izvēli

Izvēlieties uzturvielām bagātas uzkodas. Kāpēc? Tas ir tāpēc, ka uzkodas, kurās apvienoti olbaltumvielas, ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu un veselīgie tauki, ir barojošas. Tas nozīmē, ka tie ilgāk saglabās sāta sajūtu.

Olbaltumvielas var iegūt gan no augu, gan dzīvnieku avotiem (ja jūs to ēdat). Veselīgos taukus jūs atradīsiet avokado, olīveļļā, riekstos, riekstu sviestā, sēklās (piemēram, čia vai linos) un zivīs.

Tāpēc augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt lielai daļai no tā, ko jūs uzkodas, saka Ilics. Atšķirībā no daudzām uzkodām tās nav tikai tukšas kalorijas. Tiem ir barības vielas un antioksidanti, un dažiem ir pretiekaisuma īpašības. (Bonuss!)

Taču zināt, no kuriem pārtikas produktiem izvairīties, ir tikpat svarīgi kā izvēlēties. Izvairieties no cukurotiem pārtikas produktiem, apstrādātiem pārtikas produktiem, kas pagatavoti no baltajiem miltiem (kas ir iekaisīgi), un pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu. Piesātinātie tauki un transtauki var arī veicināt iekaisumu.

Noteikti izlasiet pārtikas produktu etiķetes. Jogurts pats par sevi ir laba izvēle. Bet tas var būt neveselīgs, ja tajā ir daudz cukura. Ja pērkat aromatizēto šķirni, atrodiet tādu, kurā ir mazāk par 10 gramiem cukura, viņa iesaka.

Kad uzkodas ir svarīgi

Labi ieplānotas uzkodas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās ēdienreizes laikā.

Piemēram, patiešām ir laba ideja paņemt šo uzkodu pulksten 15.00, lai jūs pavadītu no pusdienām līdz vakariņām.

Kāpēc plānošana uz priekšu + porciju kontrole ir tik svarīga

Ja no rīta izskrienat pa durvīm, nedomājot par to, ko tajā dienā uzkosīsit, pastāv liela iespēja, ka vēlāk to nožēlosit.

Ir pārāk viegli paķert kartupeļu čipsu maisiņu vai ar cukuru piesātinātu batoniņu, kas maskējas kā veselīga uzkoda, kad esat alkats. Šīs iespējas mēdz būt ar augstu kaloriju daudzumu, un tām ir pievienots cukurs, sāls un tauki.

Atrisinājums? Katru rītu (vai nākamajā vakarā) iesaiņojiet savas uzkodas nelielā traukā vai nelielā uzkodu maisiņā. Mērķējiet apmēram vienu ceturtdaļu līdz vienai trešdaļai tases.

Šeit ir 10 veselīgu uzkodu idejas, kuras Ilics iesaka, lai jūs sāktu:

1. Dārzeņi ar humusu.
2. Dārzeņi ar mērci, kas pagatavoti no tīra jogurta un dillēm (vai citiem garšaugiem un garšvielām).
3. Smūtijs ar olbaltumvielām (jogurtu, tofu, proteīna pulveri), svaigām vai saldētām ogām, spinātiem vai lapu kāpostiem un čia sēklām.
4. Sardīnes uz pilngraudu krekeriem.
5. Kūpināts lasis uz krekeriem vai gurķu šķēlītēm.
6. Sausā grauzdēta edamame.
7. Grauzdēti aunazirņi ar pretiekaisuma garšvielām, piemēram, kurkumu un ingveru.
8. Jebkāda veida rieksti
9. Dabīgais riekstu sviests uz ābolu šķēlītēm.
10. Taku maisījums, kas izgatavots no sausi grauzdēta edamama, riekstiem, sēklām un nesaldinātiem žāvētiem augļiem.

Kopumā, izvēloties veselīgas uzkodas, jums jāpievērš uzmanība produktu sastāvdaļām, kaloriju saturam un uzturvielu daudzumam. Ir svarīgi izvairīties no pārāk taukainiem vai cukurainiem produktiem, un pievērst uzmanību dabīgām sastāvdaļām, kā arī veselīgiem ogu un riekstu izvēlēm. Tāpat vajadzētu censties ievērot savu kopējo uztura plānu, lai uzkodas neizjauktu jūsu citādi veselīgo uzturu. Ievērojot šos padomus, jūs varēsiet baudīt garšīgas un veselīgas uzkodas, neuztraucoties par negatīvu ietekmi uz jūsu veselību.