Kā izvairīties no vājuma, novecojot

Novecošana ir neizbēgama, bet vājums nav obligāts. Ir daudz veidu, kā uzturēt savu veselību un fizisko spēku ar gadiem. Regulāra fiziskā aktivitāte un sabalansēta uzturs var palīdzēt uzturēt muskuļu masu un izvairīties no vājuma novecojot. Pat nelielas izmaiņas ikdienas dzīvesveidā var veicināt labklājību un saglabāt veselīgu ķermeni uz ilgu laiku. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par savu ķermeni visās dzīves posmos, lai saglabātu fizisko spēku un enerģiju pat vecumā.

Vārds “vājš” bieži tiek lietots, lai aprakstītu vecāka gadagājuma cilvēka izskatu. Pats termins norāda uz neaizsargātību, lēnumu un invaliditāti. Medicīniskā vājuma definīcija prasa, lai būtu trīs no šīm īpašībām:

• Samazināšanās/svara zudums (10 mārciņas vai vairāk viena gada laikā).
• Fizisks izsīkums (pašu ziņots).
• Muskuļu vājums (mēra ar vāju saķeres spēku).
• Iešanas ātruma samazināšanās.
• Zema fiziskā aktivitāte.

Diemžēl zemas fiziskās aktivitātes daudziem amerikāņiem ir ierasts dzīvesveids. “Es varu godīgi teikt, ka fiziskās aktivitātes un/vai vingrinājumi, iespējams, ir visgrūtāk izpildāmā recepte maniem pacientiem,” saka geriatrijas speciālists Ronans Factora, MD.

Mēs jautājām Dr Factora, kā jūs varat izvairīties no vājuma vecuma.

Apburtais cikls

Dr Factora saka, ka gados vecāki cilvēki lielu daļu laika pavada mazkustīgi.

“Ja viņi neskatās televizoru, viņi atrodas kāda veida ekrāna (piemēram, datora vai rokas ierīces) priekšā, lasa, risina mīklas — jebkas, izņemot pārvietojas,” viņš saka. Tā rezultātā šo gados vecāku pieaugušo muskuļi zaudē funkcionālās spējas un tonusu, un galu galā tie var tikt piesūkušies ar taukiem.

Papildus acīmredzamajām izmaiņām muskuļu audos tiek ietekmēta arī vecāka pieauguša cilvēka spēja darboties. “Tā rezultātā tas izraisa arī fizisku izsīkumu, muskuļu vājumu un, iespējams, pastaigas ātruma samazināšanos,” saka Dr. Factora.

Viņš saka, ka fiziskās aktivitātes trūkums vien var izraisīt arī pastaigas ātruma samazināšanos muskuļu tonusa, muskuļu funkcijas un sirds un asinsvadu izturības zuduma dēļ.

“Zemas fiziskās aktivitātes nav tikai svara zuduma un muskuļu masas samazināšanās sekas — tās var kļūt par cēloni,” saka Dr. Factora.

Tas noved pie lejupejošas spirāles, patērējot pietiekamu kaloriju daudzumu. Dr. Factora saka, ka tad, kad neesat fiziski aktīvs, jūsu apetīte samazinās, un tas var izraisīt nepietiekamu olbaltumvielu un kaloriju uzņemšanu, ko jūsu ķermenis izmanto, lai uzturētu muskuļu masu un atbalstītu turpmākās fiziskās aktivitātes.

“Augstākas fiziskās aktivitātes liek cilvēkam ēst vairāk un papildināt savu ķermeni ar nepieciešamajām kalorijām.”

Ir skaidrs, kā visas šīs trausluma īpašības ir savstarpēji saistītas. “Trausluma attīstība nenotiek vienā dienā,” saka Dr. Factora. “Ir vajadzīgi gadi, lai vājuma sindroms attīstītos zemas fiziskās aktivitātes un svara zuduma rezultātā. Kad tas attīstās, apvēršana ir ārkārtīgi sarežģīta.

Neatkarības saglabāšanas noslēpums

Vispārīgi runājot, cilvēki vēlas saglabāt neatkarību un labu dzīves kvalitāti novecošanas laikā, un viņi vēlas pēc iespējas izvairīties no invaliditātes. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka vājums ir daļa no normālas novecošanas. Tā ir taisnība, ka daudzi novecojoši cilvēki kļūst vāji, taču ir vairāki iejaukšanās pasākumi, kas var novērst vai pat novērst vājumu.

Lai gan tas var šķist vienkārši, visiem cilvēkiem ir jārīkojas šādi, lai palīdzētu samazināt invaliditātes un vājuma attīstības risku:

• Samaziniet ikdienā pavadīto mazkustīgu laiku. “Samaziniet sēdēšanu dienas laikā. Es iesaku to ne vairāk kā trīs stundas dienā,” saka Dr. Factora.
• Ieviesiet parasto vingrojumu režīmu. Sirds un asinsvadu vingrinājumu režīms var palīdzēt palielināt izturību un staigāšanas ātrumu, kā arī palielināt apetīti. Izturība un svara treniņš var palīdzēt saglabāt muskuļu masu. “Vingrinājumi jāveic vismaz 30 minūtes katru dienu piecas dienas nedēļā,” saka Dr. Factora. “Tas tiešām ir minimums, par ko jums vajadzētu šaut.”
• Izvairieties no svara zaudēšanas, īpaši, ja esat neaktīvs, jo svara zudums izraisa vairāk muskuļu zuduma nekā tauku zuduma.

“Fizisko aktivitāšu rutīnas izveidošana izklausās viegli un vienkārši, taču, raugoties no manas klīniskās perspektīvas, vecākiem pacientiem var būt grūti uzturēt regulāras fiziskās aktivitātes,” saka Dr. Factora.

Neskatoties uz izaicinājumu, šī vienkāršā iejaukšanās var būt pamats, lai izvairītos no vājuma un invaliditātes un saglabātu neatkarību turpmākajā dzīvē.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Lai izvairītos no vājuma novecojot, ir svarīgi uzturēt aktīvu dzīvesveidu un veselīgu uzturu. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt muskuļu masu un elastību, kā arī uzlabo asinsriti un vispārējo veselību. Tāpat svarīgi ir ievērot līdzsvarotu uzturu, kas nodrošina nepieciešamās uzturvielas ķermenim, lai saglabātu enerģiju un dzīvotu veselīgu dzīvi ilgu laiku. Turklāt regulāras medicīniskās pārbaudes un konsultācijas ļauj agrīni identificēt un ārstēt jebkādas veselības problēmas, tādējādi palīdzot izvairīties no vājuma un jūties labāk ilgtermiņā.