Kā izārstēties no traumas

Vai jums ir bijusi trauma vai jums sāpēs kāda ievainojuma dēļ? Ir svarīgi saprast, ka ir iespējams atgūt un izārstēties no traumas. Gan fiziski, gan emocionāli ievainojumi var atstāt sekas, bet ir daudz veidu, kā tos pārvarēt un atgriezties pie pilnvērtīgas dzīves. Ar atbilstošu ārstēšanu, atbalstu un izpratni, jūs varat kļūt stiprāks un sākt dzīvot bez sāpēm un trauksmes. Šajā rakstā apskatīsim dažādus veidus, kā izārstēties no traumas un atgūt labklājību.

Domājiet par savu prātu kā par sūkli. Neatkarīgi no tā, vai tie ir labi vai slikti brīži, mūsu smadzenes var daudz ko noturēt. Tāpēc emocionāla trauma var palikt ar mums ilgi pēc tam, kad ir pagājis traumējošs notikums.

Protams, mums visiem ir bijuši slikti vai gluži apkaunojoši mirkļi, kas mūs saista. Varbūt tas ir laiks, kad jūs izlējat kafiju pa ceļam uz darbu vai tad, kad jūs vienkārši nokavēja jūsu lidojumu, kas joprojām neļauj jums nomodā naktī.

Bet trauma ir kas vairāk. Traumas ir emocionāli sāpīgas vai aizskarošas pieredzes rezultāts, un tas svārstās no kaut kā fiziska negadījuma līdz emocionālai vardarbībai. To spektrs, kas var radīt traumatisku reakciju, ir diezgan plašs, tāpēc dziedināšanas process katram var izskatīties savādāk.

Reģistrēta psihoterapeite Natacha Duke, MA, RP, izskaidro dažādus traumu veidus, kā tās var jūs ietekmēt un kādi ir dziedināšanas soļi.

Kas ir trauma?

Trauma ir emocionāla reakcija, kas ilgst ilgi pēc notikuma, kas izraisa ievērojamu garīgu un fizisku stresu. Tāpat kā fiziskai rētai pēc dziļa griezuma ir nepieciešams laiks, lai dziedinātu, atveseļošanās no traumas ir iespējama ar laiku un ārstēšanu. Ir svarīgi atcerēties, ka traumas simptomu ignorēšana vai izvairīšanās no tiem nav veselīga atbildes reakcija (patiesībā, izvairīšanās no tiem var pasliktināt situāciju — vairāk par to vēlāk).

Kad jūs piedzīvojat traumatisku notikumu, jūsu prāts dažreiz atceras, kā tas jutās, un saglabā šo traumas reakciju “gatavā”. Bet Duke arī norāda: “Daži cilvēki nevar atcerēties traumatiskus notikumus daudzus gadus.”

Kopumā trauma ietekmē divas jūsu smadzeņu daļas:

1. Amygdala. Tas ir jūsu smadzeņu emocionālais centrs — tas ir atbildīgs par to, kā jūs reaģējat uz labo, slikto un visu pa vidu. Kad notiek trauma… nu, pieņemsim tā, ka tā sāk darīt savu darbu arī labi. “Tātad, kas var notikt, ir tas, ka šī smadzeņu daļa kļūst pārāk uzbudināta un ir īpaši modrāka pret briesmām,” skaidro Duke. “Mums visiem amigdala ir sava veida aizsardzības centrs, un tā cenšas novērst, ka ar mums nenotiek sliktas lietas. Tātad, tas var sākt zvanīt viltus trauksmes, jo tas vienmēr meklē kādu problēmu vai briesmas aiz stūra.
2. Hipokamps. Jūsu smadzeņu daļa, kas glabā atmiņu, protams, arī ir saistīta ar traumu. Tas ir tāpēc, ka jūsu smadzenes atceras, kā jūs jutāties, kad notika traumatiskais notikums. Kad jūsu hipokampu ietekmē trauma, jūsu smadzenes sāk cīnīties starp pagātni vai tagadni, kas nozīmē, ka traumatiska notikuma atmiņa var sākt šķist, ka tas notiek pašreizējā brīdī.

Tāpēc noteikta pieredze vai izraisītāji var izraisīt traumatisku atmiņu un likt jums šajā cīņas vai lidojuma režīmā, lai gan nav īsts notiek briesmas. Piemēram, lidmašīnas skaņa var atgriezt veterānu ar PTSD (posttraumatiskā stresa sindromu) bailēm, ko viņi juta kaujas laukā. Vai arī skaļš pērkona sprādziens var likt viesuļvētras pārdzīvojušajam izjust tādu pašu intensīvu satraukumu, kādu viņi juta šīs traumatiskās pieredzes brīdī.

Tātad, lai gan tas notika pagātnē, neatrisināta trauma var ietekmēt jūsu tagadni — izraisot tādas lietas kā panikas lēkmes, depresija vai nespēja turpināt ierasto kārtību. Dažos gadījumos var attīstīties arī sarežģīti posttraumatiskā stresa traucējumi (C-PTSD), kas rodas ilgstošas ​​vai atkārtotas traumas dēļ.

Tātad, kā atpazīt sāpīgos mirkļus, vienlaikus dziedinot atstātās emocionālās rētas? Pirmais solis ir dot savai sajūtai nosaukumu: trauma. Tā nav tikai neliela neveiksme, no kuras varat atbrīvoties vai par ko jums ir jākaunas — tas ir kaut kas, kas kļūst par jūsu stāsta daļu.

Dažādi traumu veidi: liels “T” un mazs “t”

Jūsu piedzīvotajai traumai nav jāizskatās noteiktā veidā, lai tā būtu derīga.

Pēc Duke teiktā, traumu dažreiz var saprast kā lielu “T” un mazu “t” traumu. Atšķirība starp šiem diviem patiesībā nav smaguma jautājums (tā nav sacensība par to, kura trauma ir sliktāka), bet gan tas, kā tā ietekmē jūsu prātu.

Liela “T” trauma, visticamāk, ir pirmā lieta, par ko jūs domājat, domājot par traumu: lieli, iespaidīgi mirkļi, kas var mainīt jūsu fizisko un garīgo labsajūtu. “Lielā “T” trauma būtu kā masveida trauma, un tas būtu apstāklis, kas lielākajai daļai cilvēku, neatkarīgi no tā, kas viņi ir, būtu traumatisks,” skaidro Djūks. “Tātad, tas varētu būt jebkas, kas izraisa emocionālu stresu vai kas ir neparasts.”

Daži lielu “T” traumu piemēri ir:

• Dabas katastrofas.
• Vardarbīgi uzbrukumi vai negadījumi.
• Militārā kauja.
• Seksuāla vardarbība.
• Fiziska vardarbība.

Mazā “t” trauma ir sarežģīta citā veidā – tā var neietekmēt visus vienādi. Dažos gadījumos mazo “t” traumu var būt grūtāk atpazīt vai definēt.

Mazas “t” traumas piemēri ir:

• Mājdzīvnieka zaudējums.
• Šķiršanās vai šķiršanās.
• Pēkšņi jāpārvietojas vai jāpārceļas uz citu vietu.
• Finanšu vai juridiskas problēmas.
• Iebiedēšana.

“Tas, kas ir traumatisks vienam cilvēkam, patiešām var nedarboties kādam citam,” atzīmē Djūks. “Iebiedēšana ir labs piemērs nelielai “t” traumai. Daži cilvēki ir piedzīvojuši iebiedēšanu bērnībā un nav par to īpaši apbēdināti, savukārt citi patiešām var pārdzīvot iebiedēšanu tā, it kā tas tikko būtu noticis.

Kā jūs ietekmē dažāda veida traumas?

Neatkarīgi no tā, vai tas ir liels “T” vai mazs “t”, traumas var rasties no daudziem dažādiem avotiem.

Šeit ir daži traumu veidi un to sekas:

Bērnības un vecāku traumas

Bērnības traumas var rasties no fiziskas vardarbības, verbālas vardarbības vai nolaidības, ko piedzīvojat jaunībā. Taču ir arī citas lietas, kas var attiekties uz šo lietu, piemēram, vardarbības liecinieks, nokļūšana negadījumā jaunā vecumā vai uzaugšana stresa pilnā mājas vidē.

“Kopumā, ja trauma notiek agrākā vecumā, tai ir lielāka ietekme,” norāda Duke. Īpaši neaizsargāti ir bērni, kuri piedzīvo traumas, kas jaunāki par 8 gadiem. Ja jūs piedzīvojat bērnības traumu, tas, visticamāk, ietekmēs jūs jūsu pieaugušā vecumā. Bet ir iespējams novērst traumu, kamēr esat vēl jauns, ja brīdinājuma zīmes tiek pamanītas laikus.

“Veids, kādā bērnības traumas mēdz izpausties pieaugušā vecumā, ir dziļa kauna un vainas sajūta,” atzīmē Djūks.

Līdztekus tam bērnības traumas var izraisīt arī:

• Zema pašapziņa.
• Tendence iesaistīties riskantā uzvedībā.
• Atkarība.
• Trauksme.
• Mācīšanās traucējumi.

Bērnības traumas var arī pārklāties ar vecāku traumām — kad jūs ciešat no aprūpētāja vardarbības. “Ja vardarbību veic primārais aprūpētājs, tam ir lielāka ietekme nekā tad, ja tas noticis ar svešinieku vai plašāku ģimenes locekli,” piebilst Duke.

Seksuāla trauma

Seksuāla vardarbība, iespējams, ir pirmais seksuālās traumas veids, kas nāk prātā. Turklāt jebkura seksuāli nepiemērota, kaitīga vai vardarbīga uzvedība var izraisīt seksuālu traumu. Seksuāla trauma bieži rodas, ja jūs nesniedzat (vai nevarat) sniegt informētu piekrišanu seksuālai darbībai.

Tāpat kā ar citiem traumu veidiem, seksuālas traumas parasti izraisa PTSS, kas jūsu dzīvē var izpausties kā murgi, trauksmi pastiprinoši izraisītāji un atmiņas zudums. Saskaņā ar Duke teikto, jūsu pieredze (un dziedināšanas process) ar seksuālu traumu atšķirsies atkarībā no tā, vai tas bija atsevišķs notikums vai turpinās, kā arī no jūsu vecuma.

“Esmu redzējusi cilvēkus, kuri piedzīvo uzplaiksnījumus dažus mēnešus, bet citi piedzīvo uzplaiksnījumus vairākus gadus vēlāk,” viņa piebilst. “Tas tiešām ir atkarīgs no tik daudziem dažādiem mainīgajiem.”

Seksuāla trauma var palikt ar jums arī ļoti fiziskā nozīmē. “Kādam var būt grūtības doties uz ārsta kabinetu, apmeklēt ginekologu vai veikt šāda veida izmeklējumus,” turpina Djūks.

Vēl viena piezīme par seksuālu traumu ir tāda, ka dažos gadījumos tā var pārklāties ar bērnības traumu. Tas var novest pie noteiktas uzvedības tendences parādīties vēlāk dzīvē, piemēram:

• Riska seksuāla uzvedība.
• Ēšanas traucējumi.
• Vielu lietošanas traucējumi.

Attiecību trauma

Neveselīgas attiecības var izraisīt arī traumas, īpaši, ja attiecības ir aizskarošas (fiziska vai emocionāla vardarbība).

Attiecību traumas var rasties arī no romantiskām attiecībām, kurās kāds cits nozīmīgs cilvēks neievēro jūsu robežas, vai pastāvīgas attiecības, kas lika jums justies iztukšotam un apmulstam.

“Piemēram, kāds varētu būt iesaistīts attiecībās, kurās dinamika ir ļoti manipulatīva,” skaidro Djūks. “Tas varētu būt saistīts arī ar tādām lietām kā gāzes apgaismojums vai uzticības nodevība.”

“Attiecību traumas sekas nebūs skaidras uzreiz,” viņa saka. “Bet tie var ietekmēt jūsu pašvērtības sajūtu un to, ko jūs jūtaties pelnījis turpmākajos romantiskajos partneros.

“Daži cilvēki reaģē uz attiecību traumām, patiešām izolējot sevi no citām attiecībām. Citiem ir pretēja reakcija, proti, pāriet no attiecībām uz attiecībām un nekad nevēlas būt vai nevar būt viens.

Reliģiskā trauma

Kopiena ir viens no galvenajiem veidiem, kā mēs sazināmies ar citiem — gan bērnībā, gan pieaugušā vecumā. Un reliģiskās grupas ir izplatīta vieta, kur atrast kopienu. Taču līdzīgi kā attiecību traumas, traumas var rasties, ja cilvēki, kuriem kādreiz uzticējāties (piemēram, jūsu draudzes kopiena), kļūst manipulatīvi, toksiski vai aizskaroši. Reliģiskā vidē noteiktu uzskatu sistēmu var izmantot arī kā kaunināšanas veidu.

“Reliģiskas traumas var rasties no vēlmes atstāt noteiktu uzskatu, prakšu kopumu vai reliģisku figūru vai grupu, kas liek personai justies manipulētai vai kaut kādā veidā kontrolētai,” skaidro Duke.

Šādas traumas var būt īpaši sarežģītas, jo tās ietekmē to, kam jūs uzticaties un kam uzticaties. Ja esat kāds, kurš pārdzīvoja kulta vai toksiskas reliģiskās vides traumu, jūs varat vilcināties sazināties ar citiem un atrast jaunu kopienu.

“Jums var būt arī grūtības atšķirt, kam varat ticēt un kam nevarat ticēt,” saka Duke. “Daži cilvēki var ļoti baidīties no nāves vai tikt sodītiem, it īpaši, ja tas ir bijis vēstījums, ko viņi ir saņēmuši visu mūžu.”

Kā izārstēties no traumas

Ir pieejami rīki, kas var palīdzēt apstrādāt traumu, rast mieru un neļaut tai pārņemt tavu dzīvi. Tas nenozīmē, ka jūs varat “vienkārši tikt pāri” savai traumai. Tā vietā tas nozīmē stāties pretī tam, būt laipnam pret sevi un veidot jaunu ceļu.

Hercogs izskaidro dažas darbības, ko varat veikt, lai dziedinātu no traumas:

Meklējiet atbilstošu terapiju

Varbūt jūs jau apzināties savu traumu un vēlaties spert nākamo soli. Vai varbūt jums ir grūtības noskaidrot traumas cēloni, kas izpaužas jūsu ikdienas dzīvē. Abos gadījumos traumu informēts terapeits būs jūsu labākais sabiedrotais dziedināšanas procesā.

“Svarīgākais solis ir izveidot patiešām drošu terapeitisko aliansi, pirms sākat atklāt visas savas traumas detaļas,” iesaka Djūks. Tas bieži nozīmē, ka jūsu terapeitam vajadzētu ļaut jums noteikt noteiktas robežas neatkarīgi no tā, vai tās ir sarunu tēmas vai noteikti izsaucošie vārdi.

Ir arī svarīgi, lai jūsu terapeits būtu informēts ne tikai par to, kā veidot uzticību, bet arī par to, kādi instrumenti var palīdzēt jums droši un efektīvi tikt galā ar traumu.

Piemēram, daudzi par traumām informēti terapeiti var ieteikt acu kustību desensibilizācijas un atkārtotas apstrādes (EMDR) terapiju kā veidu, kā risināt sāpīgas atmiņas. “Bet jūs patiešām vēlaties nodrošināt, ka atrodat kādu, kas ir apmācīts EMDR, jo tas ir diezgan specifisks terapijas veids,” uzsver Duke.

Uzziniet savus trigerus

Tas ir īpaši grūti, ja traumas reakcija jūs piemeklē, kad jūs to negaidāt. Iespējams, atrodaties pārtikas preču veikalā vai saņemat gāzi, un pēkšņi jūs aizrauj sprūda, un jūs izjūtat milzīgu briesmu vai baiļu sajūtu. Lai palīdzētu novērst šādu reakciju, ir svarīgi uzzināt par saviem traumu izraisītājiem un to, kas tos varētu izraisīt. Tas palīdzēs jums labāk izprast sevi un veselīgās robežas, kas jums, iespējams, būs jānosaka.

Izmēģiniet vadītu meditāciju

Ja jūsu smadzenes pastāvīgi bombardē šausmīgas atmiņas, gan meditācija, gan apzinātība var būt dziedinoša prakse, taču Djūks iesaka tajās neielēkt bez treniņriteņiem. Atklāta vai brīva meditācija sākumā varētu būt pārāk satriecoša. Tā vietā viņa iesaka sākt ar vadītu meditāciju, lai atvieglotu jūs praksē.

Izmēģiniet lietotni vai YouTube videoklipu, kas novirzīs jūsu domas uz galveno punktu. Pat mūzikas kolekcija, kas uztur jūs mierīgu un savaldītu, var kalpot kā noderīgs meditācijas ceļvedis.

Praktizējiet pašaprūpi

Tavā galvā izrādi var vadīt divi aktieri: tu un tava trauma. Tāpēc, ja trauma dēļ jūs esat nelaipns vai kaitīgs pret sevi, ir svarīgi cīnīties pret to. Tāpēc pašaprūpe var būt spējīgs veids, kā veltīt laiku sev — savam iekšējam bērnam vai vienkārši pagātnes es —, kas ir pārcietis traumu.

Ir pierādīts, ka tādas aktivitātes kā joga vai vingrinājumi ir labvēlīgas, lai izārstētu (vai vismaz atvieglotu) traumas sekas. Pašapkalpošanās daļa var būt arī nodarbošanās ar hobijiem, kas jūs interesē, piemēram, gleznošana, bokss, deju nodarbības vai vienkārši došanās ikdienas pastaigās. Tas nav līdzeklis pret visu, bet vienkārši kaut kas — jebkas —, kas ienes jūsu dzīvē prieku un liek jums justies kā tu var būt dziedināšanas avots.

Un, ja reakcija uz traumu ļoti ietekmē jūsu vai kāda jums zināma cilvēka ikdienas dzīvi, sazinieties ar garīgās veselības ekspertu vai sazinieties ar resursu vai atbalsta grupu, lai saņemtu palīdzību, piemēram:

• 988 Suicide & Crisis Lifeline | 988
• Nacionālā garīgo slimību alianses palīdzības līnija | 800.950.NAMI (6264)

Jums tas nav jādara vienam.

Galvenais veids, kā izārstēties no traumas, ir meklēt profesionālu palīdzību un atbalstu. Izmēģinot dažādus terapijas veidus, kā arī piedaloties atbalsta grupās, var uzlabot savu garīgo un emocionālo veselību. Svarīgi ir arī atrast veidus, kā izpaust savas emocijas un atrast līdzsvaru savā dzīvē. Nav viegli pārvarēt traumas, bet ar laiku un atbalstu ir iespējams atgūt savu pašcieņu un dzīvesprieku. Neaizmirstiet pievērst uzmanību savai garīgajai veselībai un rūpēties par sevi.