Kā apturēt panikas lēkmi tā pēdās

Panikas lēkme ir nepatīkama un biedējoša pieredze, kas var skart jebkuru no mums jebkurā brīdī. Tomēr ir svarīgi zināt, kā rīkoties, lai apturētu šo satraucošo stāvokli un atgrieztos pie miera. Šajā rakstā mēs apspriedīsim dažādus veidus, kā apturēt panikas lēkmi tā pēdās, un sniegsim noderīgus padomus un tehnikas, kas palīdzēs nomierināt prātu un ķermeni. Ir svarīgi būt sagatavotam un zināt, kā reaģēt šādās situācijās, lai aizsargātu sevi no turpmākām lēkmēm.

Sacīkšu sirds. Svīšana. Reibonis. Apgrūtināta elpošana. Panikas lēkme var būt milzīga, un var šķist, ka esat bezspēcīgs to apturēt.

Bet jūs varat iemācīties kontrolēt vai pat apturēt panikas lēkmes. Klīniskā psiholoģe Regina Josell, PsyD, izklāsta trīs darbības, kuras varat veikt, lai ātrāk atgrieztos mierā.

Nomierinošas stratēģijas panikas lēkmēm

Panikas lēkmēm nav burvju līdzekļa, taču jūs varat tās padarīt īsākas un mazāk smagas. Nākamreiz, kad saskaraties ar panikas lēkmi, rīkojieties šādi:

Nomierinošs solis 1: sagatavojiet skriptu

Panikas lēkme var piepildīt jūsu galvu ar sacīkstēm, negatīvām domām, kas var turpināt paniku un pasliktināt pašsajūtu. Bet jūs varat pret viņiem izmantot spēcīgu ieroci: pozitīvu domu scenāriju.

“Pierakstiet uzmundrinošus vārdus, ko varat nolasīt pie sevis panikas lēkmes laikā,” saka Dr. Josell. “Jūsu scenārijam vajadzētu atbildēt uz negatīvajām domām. Tāpēc, ja jūtat, ka noģībsiet, pasakiet sev, ka tā nedarīsit. Ja jūtat, ka mirstat, sakiet sev, ka nenomirsiet no panikas lēkmes. Vārdi, ko dzirdat, ir spēcīgi, un laika gaitā tie kļūst par jūsu patiesību.

Ideālā gadījumā rakstiet savu scenāriju, kad jūtaties mierīgs. Ievietojiet to kabatā vai somā vai ierakstiet viedtālruņa piezīmēs, lai tam būtu viegli piekļūt.

Ja jūs esat panikas lēkmes vidū un jums nav sava scenārija, jūs varat cīnīties ar negatīvām domām. Mēģiniet savā prātā vai skaļi atkārtot tādas frāzes kā “Es esmu stiprs un varu tikt galā” vai “Tas ir tikai īslaicīgi, un tas pāries”.

Jūsu skripts palīdz tikt galā ar uzbrukumu, kas rodas, taču tas ir arī preventīvs pasākums. Tas var nomierināt jūsu bailes no jauna panikas lēkmes, jo jūs zināt, ka jūs kontrolējat. Jo vairāk jūs esat pārliecināts, ka varat tikt galā ar panikas lēkmi, jo mazāka iespējamība, ka jums būs lēkmes nākotnē.

Nomierinošs solis 2: Koncentrējieties uz elpošanu

Jūsu elpa ietekmē jūsu garīgo stāvokli, tāpēc elpošana ir būtiska panikas lēkmes pārtraukšanas sastāvdaļa.

“Panikas lēkmes laikā jūsu elpošana paātrinās, un tas ir signāls, ka jūsu ķermenis ir cīņas vai bēgšanas režīmā,” saka Dr. Josell. “Ātra elpošana sūta skaidru signālu, ka jums draud briesmas, bet lēna, dziļa elpošana palīdz izslēgt cīņu vai bēgt.”

Vai nezināt, kā palēnināt elpošanu? Veiciet tālāk norādītās darbības.

1. Ja iespējams, atrodiet klusu vietu, kur sēdēt vai apgulties. Bet pat tad, ja jūs nevarat, dziļa elpošana var jums noderēt jebkurā vietā.
2. Novietojiet vienu roku uz vēdera un vienu roku uz krūtīm.
3. Lēni, dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Elpojiet tādā tempā, kāds jums šķiet ērti.
4. Ievērojiet savas rokas. Rokai uz vēdera ir jākustas ieelpojot un jāatgriežas vietā, kad izelpojat. Rokai uz krūtīm jāpaliek relatīvi nekustīgai.
5. Atkārtojiet vairākas minūtes vai līdz jūtaties mierīgs.

Nomierinošs solis 3. Atrodi traucējošo

Domājot par savu panikas lēkmi, tas pasliktinās, bet uzmanības novēršana var palīdzēt novērst domas. Jūsu uzmanības novēršanai vajadzētu būt kaut kam vienkāršam, ko varat darīt, kad jūtaties noraizējies.

Izmēģiniet šīs idejas:

• Piezvaniet draugam, kurš zina, kā padarīt jūs labāku.
• Klausīties mūziku.
• Paglaudiet savu suni vai kaķi.
• Iedomājieties sevi mierīgā vietā.
• Dziediet vai dungojiet.
• Dodieties pastaigā vai skrieniet.

Panikas lēkmes novēršana: uzziniet savus izraisītājus

Panikas lēkmes var rasties pēkšņi un var šķist, ka tās uznāk no zila gaisa. Bet daudzas reizes uzbrukums noved pie konkrētiem izraisītājiem. Ja varat pamanīt šo izraisītāju, iespējams, nākamreiz varēsit izvairīties no panikas lēkmes.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, lai apturētu panikas lēkmi tā pēdās, ir svarīgi mācīties pazīt savu ķermeni un emocionālos reakcijas, kā arī pielāgoties atbilstošam elpošanas un relaksācijas tehniku izmantošanai. Ir nepieciešams atcerēties, ka panikas lēkme ir īslaicīgs stāvoklis, kas var būt sarežģīts, taču, piemērojot minētās metodes, to var kontrolet un pārvaldīt efektīvi. Lielākā nozīme ir pievērst uzmanību savai veselībai un labklājībai, lai samazinātu panikas lēkmes iespējamību un ietekmi uz ikdienu.