B12 vitamīna ieguvumi un labākie avoti

B12 vitamīns ir ļoti svarīgs cilvēka ķermenim, jo tas palīdz uzturēt nervu sistēmu veselu un veicina normāluā redzes darbību. Bet kur šo vitamīnu var atrast vislabāk? Labākie B12 vitamīna avoti ir gaļa, zivis, olas un piena produkti. Tomēr cilvēkiem, kuriem ir vegānisks vai vegetārisks uzturs, ir svarīgi meklēt vitamīnu piedevas vai veģetārus avotus, piemēram, sojas produktus un liesu raugu. Tas ir svarīgi, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem nepieciešamo B12 vitamīnu un saglabā labu veselību.

Ja vēlaties palielināt B12 vitamīna uzņemšanu, nolieciet šo vitamīnu pudeli! Ja vien jums nav diagnosticēts vitamīnu vai minerālvielu deficīts, uztura vajadzības vislabāk var apmierināt ar pārtiku, nevis uztura bagātinātājiem.

Reģistrēta dietoloģe Anna Teilore, MS, RD, LD, CDCES, dalās ar dažiem labākajiem veidiem, kā diētai pievienot vairāk B12 vitamīna pārtikas produktu.

Kas ir B12 vitamīns?

B12 vitamīns, kas pazīstams arī kā kobalamīns, ir nepieciešams vitamīns, kas palīdz daudzām būtiskām ķermeņa funkcijām. Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas uzsūcas jūsu kuņģī un pēc tam nonāk jūsu asinīs un šūnās.

Lai gan šis vitamīns nav kaut kas tāds, ko jūsu ķermenis dabiski ražo, ir veidi, kā aizpildīt nepilnības. Tā kā B12 dabiski ir atrodams daudzos dzīvnieku izcelsmes produktos, šo svarīgo vitamīnu ir vienkārši iekļaut savā uzturā.

Kāpēc vitamīns B12 ir labs jums?

B12 vitamīnam ir daudzas svarīgas lomas jūsu organismā, un tam ir daudz priekšrocību, tostarp:

Veido veselas sarkanās asins šūnas un DNS

Viens no galvenajiem ieguvumiem, ko nodrošina B12 vitamīns, ir sarkano asins šūnu veidošanās. Kāpēc tas ir svarīgi? Sarkanās asins šūnas piegādā skābekli visā jūsu ķermenī, kas pārvēršas enerģijā, kas nepieciešama, lai jūsu ķermenis funkcionētu veselīgi.

Ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz vitamīna B12, sarkanās asins šūnas palielinās, tādējādi apgrūtinot to pārvietošanos jūsu asinsritē. Tas galu galā var izraisīt anēmijas veidu.

B12 vitamīns arī palīdz jūsu ķermenim veidot DNS — visu ķermeņa šūnu celtniecības blokus.

Palīdz smadzeņu darbībai

Jo īpaši, mums novecojot, B12 vitamīns ir ļoti svarīgs smadzeņu veselībai. Daži pētījumi liecina, ka vitamīns var pat palīdzēt novērst izziņas samazināšanos. Ja jums rodas B12 vitamīna deficīts, tas var ietekmēt jūsu atmiņu un izziņu.

Paaugstina enerģijas līmeni

Ja jūsu B12 vitamīna līmenis ir normāls, nav daudz pētījumu, kas liecinātu, ka B12 vitamīna lietošana uzlabos jūsu enerģiju. Bet, ja jums pašlaik trūkst B12 vitamīna, visticamāk, jūs cīnās ar vājumu un nogurumu. Ja vēlaties ēst vairāk B12 vitamīnu, tas ir lielisks veids, kā palielināt enerģiju, ja jūsu sistēmā trūkst.

Var samazināt makulas deģenerācijas risku

Daži pētījumi arī liecina, ka, ja jums rodas B12 vitamīna deficīts, tas var palielināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku, kas ir pakāpenisks redzes zuduma veids, kas izplatīts cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem.

Tā kā B12 vitamīnam ir tik svarīga loma veselīgu sarkano asins šūnu uzturēšanā, vairāk tā iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt risku.

Kā es varu zināt, vai man ir B12 vitamīna deficīts?

B12 vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas avotos. Bet, ja jūs neražojat pietiekami daudz proteīna, ko sauc par “iekšējo faktoru”, kas palīdz organismam absorbēt B12 vitamīnu, vai ja jūs neēdat pietiekami daudz B12 vitamīna pārtikas, jums var rasties deficīts.

“Ja B12 vitamīna deficīts netiek ārstēts, tas var izraisīt anēmiju, nervu bojājumus un daudz ko citu,” brīdina Teilore.

Jums var būt arī lielāks B12 vitamīna deficīta risks, ja:

• Jums ir 65 gadi vai vairāk. B12 vitamīna deficīts skar līdz 43% gados vecāku pieaugušo.
• Tu esi vegāns.
• Jūs esat stāvoklī.
• Jums ir bijusi zarnu izņemšanas operācija.
• Jūs lietojat zāles diabēta ārstēšanai.
• Jūs lietojat zāles pret grēmas.

Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, iespējams, Jums ir B12 vitamīna deficīts. Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja:

• Jūs esat bālāks nekā parasti vai jums ir dzeltenīga āda.
• Jūs pastāvīgi jūtaties noguris/vājš.
• Jūs zaudējat apetīti.
• Jums rodas sirdsklauves.
• Jums rodas sāpes mutē vai mēlē.
• Jūsu rokās un kājās ir “spraužu un adatu” sajūtas.
• Jūs jūtat elpas trūkumu vai reiboni.
• Jūsu redze kļūst neskaidra.
• Jums rodas garastāvokļa svārstības vai personības izmaiņas.

Kādi ir labākie B12 vitamīna avoti?

Jūs varat to neapzināties, bet B12 vitamīnu var atrast dažos no jūsu iecienītākajiem ēdieniem. “Nav iemesla pilnībā mainīt savu uzturu, lai iegūtu veselīgu B12 vitamīna devu,” saka Teilore.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas ir labs B12 vitamīna avots:

Piens

Piena un (dažu) piena produktu zīmoli ir bagātināti ar B12 vitamīnu. Ja jums ir alerģija vai nepanesamība pret piena produktiem un piena alternatīvām, piemēram, mandeļu, sojas, auzu vai Indijas riekstu pienu, noteikti pārbaudiet B12 vitamīna uzturvērtības marķējumu.

Stiprināti graudaugi

Ja esat vegāns vai veģetārietis, daži graudaugi ir lielisks B12 vitamīna avots. “Tikai noteikti izvēlieties labību, kurai ir maz pievienotā cukura un daudz šķiedrvielu un pilngraudu,” atzīmē Teilore.

Olas

“Olu dzeltenumos ir vairāk B12 vitamīna nekā olu baltumos,” saka Teilore. “Ja mēģināt palielināt B12 vitamīna uzņemšanu, ir svarīgi apēst visu olu. Bet, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.

Jogurts

Jautrs fakts: ir pierādīts, ka pilna tauku satura parastā jogurta ēšana uzlabo B12 vitamīna deficītu, jo vitamīns vieglāk uzsūcas piena produktos. Ja meklējat mazāk kaloriju, beztauku grieķu jogurts ir veselīgāks risinājums, kas nodrošina arī stabilu B12 vitamīna daudzumu (tajā pat ir vairāk B12 vitamīna nekā pilntauku jogurtā).

Lasis

Daudzi cilvēki, kas cenšas ēst veselīgāk, iekļauj savā uzturā lasi. Tajā ir daudz omega-3 taukskābju un olbaltumvielu, kā arī B vitamīnu. Tikai puse no vārītas laša filejas (6 unces) satur vairāk nekā 200% no B12 vitamīna ikdienas daudzuma.

Tuncis

Neatkarīgi no tā, vai esat konservētu vai vārītu tunzivju cienītājs, abi nodrošina daudzas būtiskas uzturvielas, tostarp vitamīnu B12. Ja vēlaties konservēt, izvēlieties vieglas tunzivis ūdenī. Ja vēlaties pagatavot tunča fileju pats, ņemiet vērā, ka muskuļi tieši zem ādas (tumšie muskuļi) satur augstu B12 vitamīna koncentrāciju.

Liellopu gaļa

Ieteicams vienu līdz divas reizes nedēļā ēst 3 unces sarkanās gaļas. “Parasti izvēlieties liesāku gaļu, kas satur augstāku vitamīnu līmeni,” saka Teilore. “Un vienmēr mēģiniet grilēt gaļu, nevis to cept.”

Aknas un nieres

Orgānu gaļa ir neticami bagāta ar B12, bet satur arī lielu daudzumu holesterīna. Šī iemesla dēļ Teilore iesaka cilvēkiem, kuri savā uzturā iekļauj orgānu gaļu, to darīt ar mēru.

Gliemenes

Liess olbaltumvielu, dzelzs un antioksidantu avots, 3,5 unces mazuļu gliemenes nodrošina vairāk nekā 4000% no B12 vitamīna ieteicamās dienas vērtības.

Cik daudz B12 vitamīna man vajadzētu lietot?

Ieteicamā B12 vitamīna uzņemšana (mikrogramos vai mikrogramos) ir šāda:

Vecums: ieteicamā dienas vērtībaVecums

no dzimšanas līdz 6 mēnešiem*	0,4 mcg
7-12 mēneši*	0,5 mcg
1-3 gadi	0,9 mcg
4-8 gadi	1,2 mcg
9-13 gadi	1,8 mcg
14+ gadi	2,4 mcg
14+ gadi un grūtniece	2,6 mcg
14+ gadi un laktācijas periodā	2,8 mcg
no dzimšanas līdz 6 mēnešiem*
Ieteicamā dienas vērtība
0,4 mcg
7-12 mēneši*
Ieteicamā dienas vērtība
0,5 mcg
1-3 gadi
Ieteicamā dienas vērtība
0,9 mcg
4-8 gadi
Ieteicamā dienas vērtība
1,2 mcg
9-13 gadi
Ieteicamā dienas vērtība
1,8 mcg
14+ gadi
Ieteicamā dienas vērtība
2,4 mcg
14+ gadi un grūtniece
Ieteicamā dienas vērtība
2,6 mcg
14+ gadi un laktācijas periodā
Ieteicamā dienas vērtība
2,8 mcg

* Adekvāta uzņemšana

Savots: Nacionālo veselības institūtu uztura bagātinātāju birojs

Vai man ir jālieto B12 vitamīna piedevas?

“Ja vien jums nav B12 deficīta vai esat identificējis deficīta riska faktoru (piemēram, vegānu diētas ievērošana vai malabsorbcijas problēma), nav nepieciešams lietot B12 vitamīna piedevu. Tā vietā iekļaujiet savā uzturā B12 vitamīna pārtikas avotus,” saka Teilore.

Ja papildus ar vitamīniem bagātajiem pārtikas produktiem lietojat arī B12 vitamīna piedevas, var rasties caureja, slikta dūša, vemšana un galvassāpes. “Pārmērīgas uzņemšanas simptomi ir reti, jo jūsu ķermenis ar urīnu izvadīs papildu vielas,” piebilst Teilore.

Labākais, ko darīt? Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju par iespējamu B12 vitamīna deficītu. Vienkāršs asins panelis apstiprinās jūsu B12 vitamīna līmeni, un pēc tam jūsu pakalpojumu sniedzējs var izstrādāt rīcības plānu.

Kopumā, B12 vitamīns ir ļoti svarīgs cilvēka ķermenim, jo tas palīdz saglabāt nervu un asins šūnu veselību, kā arī veicina normālu garīgo un fizisko veselību. Labākie avoti, no kuriem iegūt B12 vitamīnu, ir gaļa, zivis, olas, piena produkti un uztura bagātinātāji. Ir svarīgi iekļaut šos produktus savā ikdienas uzturā, lai saglabātu optimālu B12 vitamīna līmeni organismā un nodrošinātu visu ķermeņa funkciju pareizu darbību. Jāņem vērā arī, ka B12 vitamīnu var būt grūti iegūt no tikai veģetārisma vai vegānisma uztura, tāpēc ir svarīgi uzmanīgi apsvērt papildus uztura veidus.