DASH diēta: kas tas ir, ēdienreižu plāni un receptes

DASH diēta (Diētiskās pieejas, lai apturētu hipertensiju) ir uztura plāns, ko izstrādājušas Nacionālais Veselības institūts un Nacionālais Sirds, plaušu un asins institūts. Diētas mērķis ir pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. DASH diēta ir izstrādāta pēc visaptverošas zinātniskās literatūras pārskatīšanas par uztura faktoru ietekmi uz asinsspiedienu. Diēta uzsver augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu un liesās gaļas ēšanu, vienlaikus ierobežojot piesātinātos un transtaukus, holesterīnu un nātriju.

Ir nākuši un pagājuši daudzi diētas plāni (kāpostu zupas diēta, kāds?), taču DASH ir šeit, lai paliktu. DASH ēšanas plāns (vai DASH diēta) pastāv jau vairākus gadu desmitus, jo tam ir stabila zinātne, kas pierāda, ka tas darbojas.

Izpētiet, kas ir DASH diēta un kā jūs varat to izmantot, lai uzlabotu savu veselību kopā ar dietologu Keitu Patonu, MEd, RD, CSSD, LD.

Kas ir DASH diēta?

DASH apzīmē diētas pieejas hipertensijas apturēšanai. Šis ēšanas plāns tika izstrādāts, lai samazinātu hipertensijas (augsta asinsspiediena) risku. Augsts asinsspiediens ietekmē 1 no 3 Amerikas pieaugušajiem un ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Ievērojot DASH diētu, jūs patērējat lielāku daudzumu kālija – sirdij veselīga minerāla. Jūs arī patērējat mazāk nātrija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.

DASH priekšrocības ir labi dokumentētas. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri ievēro DASH, dažu nedēļu laikā var pazemināt asinsspiedienu, saka Patons.

Bet tas attiecas ne tikai uz asinsspiediena uzlabošanu. DASH diēta var palīdzēt jums zaudēt lieko svaru un samazināt noteiktu veselības problēmu risku. Pētījumi ir atklājuši, ka DASH lietošana var samazināt jūsu risku:

• Krūts vēzis.
• Kolorektālais vēzis.
• Metaboliskais sindroms, slimību grupa, kas palielina 2. tipa diabēta, sirds slimību un insulta risku.

Labākā daļa par DASH diētu? Tas ir elastīgs. “Tam nav nepieciešami īpaši ēdieni, un jums nav jāizsalkuši vai jālikvidē kārumi,” atzīmē Patons. Tā vietā DASH iesaka savā ikdienas dzīvē iekļaut sirdij veselīgu pārtiku.

Pārtika, ko ēst vietnē DASH

DASH diēta koncentrējas uz sirdij veselīgu pārtiku, ko varat atrast savā pārtikas preču veikalā. Šie pārtikas produkti dabiski satur daudz šķiedrvielu, magnija, kālija un kalcija. Tajos ir arī maz nātrija.

Ja ievērosiet DASH diētu, jūs ēdīsiet daudz:

• Augļi.
• Dārzeņi.
• Pilngraudi.
• Rieksti, sēklas un pākšaugi.
• Piena produkti ar zemu tauku saturu.

Pārtikas produkti, kas jāsamazina, izmantojot DASH

DASH arī mudina jūs samazināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kas var paaugstināt asinsspiedienu. Tie ietver:

• Trekna gaļa, piemēram, sarkanā gaļa un mājputnu gaļa ar ādu.
• Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, pilnpiens, krējums un sviests.
• Eļļas, kas ir cietas istabas temperatūrā, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļas.
• Pārtika ar augstu cukura saturu, piemēram, konfektes, konditorejas izstrādājumi un deserti.
• Dzērieni ar augstu cukura saturu, piemēram, soda, sula un saldināta kafija vai tēja.

Ja sekojat DASH, jums nav jāizslēdz šie pārtikas produkti, saka Pattons. Tā vietā katru dienu veiciet veselīgāku izvēli. Plānu būs vieglāk ievērot. Piemēram, reizi nedēļā apsveriet iespēju aizstāt gaļas ēdienu ar ēdienu bez gaļas.

Lielākā daļa amerikāņu ēd vairāk gaļas nekā nepieciešams uz dārzeņu patēriņa rēķina. DASH iesaka patērēt ne vairāk kā 6 unces gaļas dienā. Tā vietā ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, kas satur slimību apkarošanas antioksidantus, šķiedrvielas un citas uzturvielas.

DASH nātrija ierobežojumi

Daudzi amerikāņi ēd pārāk daudz nātrija (sāls). Un ēdot diētu ar augstu nātrija saturu, var palielināties asinsspiediens un sirds slimību risks.

Standarta DASH diēta ierobežo nātrija uzņemšanu līdz 2300 miligramiem dienā. Bet, ja vēlaties spēcīgākus rezultātus, izmantojiet diētu ar zemāku nātrija saturu DASH. Šajā plānā jūsu mērķis ir 1500 miligrami vai mazāk nātrija dienā.

DASH kombinācija ar uzturvielām bagātu pārtiku un mazāku nātrija patēriņu ir pierādīta ietekme uz asinsspiedienu. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka DASH diētas ievērošana ātri pazemina asinsspiedienu – tikai divu nedēļu laikā.

Nātrija samazināšanas veidi

Lielākā daļa nātrija, ko cilvēki patērē, nenāk no sālstrauka. “Apstrādāti un iepakoti pārtikas produkti bieži satur daudz sāls, pat ja tiem nav sāļa garšas,” saka Patons. Restorānu un līdzņemšanas ēdieni var saturēt arī ļoti daudz nātrija.

Ja sekojat DASH, izlasiet pārtikas produktu etiķetes par nātrija saturu un sekojiet līdzi, cik daudz jūs saņemat. Ja ēdat ārpus mājas, izmēģiniet šos padomus, lai samazinātu nātrija patēriņu:

• Jautājiet par nātrija saturu traukos, ja tas ir pieejams. Pieprasiet, lai jūsu ēdiens tiktu pagatavots bez pievienotas sāls, MSG vai sāli saturošām garšvielām.
• Ierobežojiet vai izlaidiet mērces un garšvielas, kurās parasti ir daudz sāls, vai arī lūdziet tās pievienot malā.
• Meklējiet vārdus, kas norāda uz augstu nātrija saturu: kūpināta, sālīta, marinēta, sojas mērce un buljons.
• Kā piedevām izvēlieties augļus un dārzeņus, nevis sāļus uzkodas, piemēram, čipsus vai kartupeļus.

DASH diēta svara zaudēšanai

Ja ievērosit DASH ēšanas plānu, jūs, iespējams, zaudēsit mārciņas. Ja vēlaties zaudēt svaru, apvienojiet DASH diētu ar kaloriju samazināšanu. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, pamatojoties uz jūsu vecumu un aktivitātes līmeni. Sekojiet savam uzņemtajām kalorijām un samaziniet to nedaudz.

Bet nekrītiet galējībās, brīdina Patons. “Ja jūs mēģināt ātri un dramatiski samazināt kalorijas, jūs, iespējams, jutīsities izsalcis un noguris,” viņa saka.

Ja jums nepieciešama palīdzība svara zaudēšanas plāna izstrādē, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu ārsts var palīdzēt jums sākt darbu vai nosūtīt jūs pie uztura speciālista vai dietologa.

DASH diētas ēdienreižu plānošana

DASH diētas ēdienreižu plāns ikvienam var izskatīties savādāk. Patons saka, ka galvenais ir uzsvērt veselīgu pārtiku un atstāt malā mazāk veselīgu pārtiku.

Dodoties uz pārtikas preču veikalu, piepildiet grozu ar veseliem pārtikas produktiem un izvēlieties iesaiņotus, iepakotas vai konservētus ēdienus ar zemu nātrija saturu. Piemēram, oriģinālajās vai ātri pagatavojamās auzās tvertnē ir nulle miligramu nātrija, bet ātri pagatavojamām auzu pārslu paciņām ir pievienots nātrijs.

Pupiņas ir arī svarīga DASH diētas sastāvdaļa. Ja jums nav laika sagatavot sausās pupiņas, konservētas pupiņas ir laba alternatīva. Tomēr meklējiet versijas bez sāls un noteikti izskalojiet tās.

Veidojiet ēdienreizes, pamatojoties uz ēdieniem, kas jums patīk, un tie atbilst DASH plānam. Vai jums nepatīk zaļie pipari? Tā vietā izbaudiet sarkanos piparus, seleriju vai burkānus. Pagatavojiet savu iecienītāko maisīto, bet izmantojiet mazāk sāls, pievienojiet vairāk dārzeņu un nomainiet pilngraudu brūnos rīsus pret baltajiem rīsiem.

DASH diētas receptes

Izmantojiet receptes, kuras jau iemīļojat, un padariet tās draudzīgas, veicot tālāk norādītās darbības.

• Sāls satura samazināšana, izlaižot sālstrauku un apgriežot mērces ar augstu nātrija saturu.
• Pievienojiet savai receptei vairāk dārzeņu un augļu.
• Samazinot gaļas daudzumu vai izvēloties liesu gaļu bez ādas.
• Sviesta vai cieto eļļu aizstāšana ar nepiesātinātām eļļām, piemēram, olīvu, rapšu vai avokado eļļu.
• Apstrādātas baltmaizes un graudu nomaiņa pret veseliem graudiem.

Vai meklējat iedvesmu? Ir daudz DASH draudzīgu recepšu, ko izpētīt. Šīs garšīgās receptes satur lielāku daudzumu augļu un dārzeņu ar zemu piesātināto tauku un nātrija saturu.

DASH brokastu receptes

Sāciet savu dienu ar uzturvielām bagātām brokastīm:

• 2 minūšu īpaši uzlādētas auzu pārslas: Šī apbrīnojamā auzu pārslu recepte lieliski uzlādēs arī jūs.
• Čia un ogu brokastu pudiņš: Chia ir bagāta ar uzturvielām, un tā ir lieliskas brokastis.
• Tropu brokastu bļoda: Dodieties uz tropu atpūtu pie sava brokastu galda ar šo atsvaidzinošo augļu bļodu.

DASH pusdienu receptes

Izvairieties no pēcpusdienas lejupslīdes, pusdienu pārtraukumā uzdzerot barojošu pārtiku:

• Piecas fantastiskas receptes kraukšķīgiem, garšīgiem salātiem: Salāti ir daudz vairāk nekā salāti. Lūk, kā padarīt salātus aizraujošus.
• Ātra un sātīga melno pupiņu zupa: Šī recepte pierāda, ka zupa var būt garšīga un sātīga bez sāls.
• Foršs pavērsiens avokado grauzdiņam: Tas ir moderns avokado grauzdiņš ar garšīgu piedevu.

DASH vakariņu receptes

Šīs receptes palīdz padarīt vakariņas vienkāršas un veselīgas pēc garas dienas:

• Grauzdēti ziedkāpostu taco: Šis ir jautrs, veselīgs pavērsiens tako otrdienā.
• Piekrauti, garšīgi dārzeņu rīsi: Izmēģiniet apmierinošas vakariņas bez gaļas.
• Tītara burgeri ar āboliem, sīpoliem un papriku: Izbaudiet šo veselīgo burgeru uzņemšanu.

Vingrinājuma savienošana ar DASH

Ja vēlaties palielināt svara zudumu un ieguvumus veselībai, apvienojiet DASH plānu ar lielāku kustību un aktivitāti, saka Patons.

Tas nenozīmē, ka jums ir jāpievienojas sporta zālei vai jāsāk intensīvi treniņi. Tā vietā mēģiniet vismaz 30 minūtes vingrot dienā. Pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana ir labas iespējas. Un jums tas nav jādara uzreiz. Sadaliet to divās 15 minūšu daļās vai trīs 10 minūšu daļās.

Jūs uzlabosiet savu veselību vēl vairāk, ja piecas dienas nedēļā nodarbosities ar 60 minūtēm vidējas intensitātes vingrinājumiem. Mērena intensitāte nozīmē, ka jūsu sirdsdarbība ir par aptuveni 50% augstāka nekā jūsu sirdsdarbība miera stāvoklī. Vidējas intensitātes vingrinājumiem ir bezgalīgas iespējas, sākot no ātras pastaigas līdz peldēšanai vai basketbola spēlēšanai.

Citas dzīvesveida izmaiņas, kas jāņem vērā

Šīs darbības var arī uzlabot jūsu sirds veselību:

• Ierobežojiet alkohola lietošanu: Ja dzerat, ierobežojiet to līdz vienam dzērienam dienā sievietēm un diviem dzērieniem dienā vīriešiem.
• Nesmēķējiet: Ja nesmēķē, nesāc. Ja to darāt, mēģiniet atmest. Jautājiet savam ārstam, ja jums nepieciešama palīdzība, lai atmestu smēķēšanu.
• Pietiekami gulēt: Katru nakti tiecieties gulēt vismaz septiņas stundas.

Pakāpeniskas pārmaiņas ir spēcīgas

Jums nav perfekti jāievēro DASH, lai gūtu labumu no tā. “Katru dienu veiciet mazus soļus veselīgāka uztura virzienā,” saka Patons. “Laika gaitā jūs sāksit justies labāk un zaudēt svaru, kas var motivēt jūs turpināt.”

DASH elastība padara veselīgu uzturu piemērotu jūsu gaumei un dzīvesveidam. Un tas palīdz jums to ievērot ilgtermiņā.

DASH diēta ir uz pierādījumiem balstīts uztura plāns, kas sākotnēji tika izveidots, lai pazeminātu asinsspiedienu. Tas ietver daudz augļu, dārzeņu, lieso olbaltumvielu un pilngraudu, vienlaikus ierobežojot sāli, piesātinātos un transtaukus, kā arī cukurus. Šai diētai ir zināms arī svara zuduma ieguvums un tā samazina sirds slimību risku. Ņemiet vērā, ka diētu pirms uzsākšanas vienmēr ieteicams apspriest ar savu veselības aprūpes sniedzēju.