Vai jums vajadzētu lietot vitamīnus katru dienu?

Vai jums jālieto vitamīni katru dienu? Lūk, kas jums jāzina

Ja esat domājis par vitamīnu lietošanu, tad jūs neesat viens. Daudzi cilvēki uzskata, ka vitamīni var uzlabot viņu veselību un labsajūtu. Bet vai vitamīnu lietošana katru dienu ir laba ideja?

Patiesība ir tāda, ka lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams lietot vitamīnus katru dienu. Ja jūs ēdat veselīgu un sabalansētu uzturu, jūs, iespējams, saņemat visus nepieciešamos vitamīnus no pārtikas.

Daudzi cilvēki vēršas pie vitamīnu piedevām, lai pārliecinātos, ka katru dienu saņem nepieciešamās uzturvielas. Tiek lēsts, ka aptuveni puse pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs katru dienu lieto kādu vitamīnu vai minerālvielu piedevu.

Papildinājumi ir viens no veidiem, kā sasniegt ieteicamo vitamīnu un minerālvielu dienas devu (RDA), kas jums nepieciešams veselīgam ķermenim. Bet tie nav vienīgais veids. Un tie parasti nav labākais veids, saka reģistrētā dietoloģe Keita Patona, RD, LD.

“Mums ir nepieciešami vitamīni, lai sadalītu makroelementus, piemēram, ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, un palīdzētu mūsu ķermenim darboties. Vislabāk ir iegūt vitamīnus un minerālvielas, ēdot sev veselīgu uzturu. Bet papildinājums var dot jūsu ķermenim stimulu, ja jums tas ir nepieciešams, ”viņa saka.

Patons dalās pārdomās par dažiem vissvarīgākajiem vitamīniem, kas jums vajadzētu būt katru dienu. Un viņa sniedz padomus par to, kādus vitamīnu piedevas apspriest ar savu pakalpojumu sniedzēju, ja uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz no pārtikas, ko ēdat.

Kādi vitamīni jālieto katru dienu?

Šeit ir sliktās ziņas: ja meklējat universālu ieteikumu par to, kādus vitamīnu piedevas jums vajadzētu lietot katru dienu, tas nav tik vienkārši.

Katram vajadzības ir dažādas. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams atšķirīgs noteiktu vitamīnu un minerālvielu daudzums, ņemot vērā viņu ķermeņa darbības veidus. Vai arī viņu veselības mērķu dēļ. Vai arī tāpēc, ka viņi ēd ierobežotu diētu.

“Cilvēki var lietot uztura bagātinātājus, ja viņi, piemēram, neēd gaļu. Vai arī viņi neēd pietiekami daudz augļu vai dārzeņu,” atzīmē Patons. “Citi varētu lietot uztura bagātinātājus, lai iegūtu antioksidantu priekšrocības. Un dažiem cilvēkiem var būt patiess trūkums, ko vislabāk var novērst ar uztura bagātinātāju.

Taču ir arī labas ziņas: vairumam cilvēku ir pilnīgi iespējams ar pārtiku iegūt vismaz lielāko daļu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Un, ja nē, veselības aprūpes sniedzējs, piemēram, reģistrēts dietologs, var palīdzēt jums izvēlēties vitamīnus, kurus vajadzētu lietot.

Labākais veids, kā iegūt ko jūsu ķermeņa vajadzībām ir konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju pirms jebkāda veida uztura bagātinātāju lietošanas. Tie var palīdzēt jums izlemt, kādu produktu vai produktus lietot, vai arī jums vispār ir jālieto kādi vitamīnu piedevas. Tie var arī palīdzēt izvairīties no iespējamās mijiedarbības starp uztura bagātinātājiem un citām zālēm, ko lietojat. Tas ir svarīgi, jo daži uztura bagātinātāji nedarbojas labi ar noteiktām zālēm.

Tomēr ir daži vitamīni un minerālvielas, kuru trūkums ir biežāk sastopams. Un bez tiem jūsu ķermenis nevarēs darboties vislabākajā veidā.

Padomājiet par vitamīnu piedevām kā apdrošināšanas polisi, lai pārliecinātos, ka saņemat visu nepieciešamo, nevis kā veselīga uztura aizstājēju.

Pattons dalās ar dažiem vitamīniem un minerālvielām, kas ir vitāli svarīgi jūsu ķermenim un kurus jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja domājat, ka jums vajadzētu lietot šo svarīgo uzturvielu piedevas.

A vitamīns

Kas tas ir?

A vitamīns ir pazīstams arī kā retinols. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka jūsu organisms uzglabā lieko A vitamīna daudzumu. Tātad ir iespējams uzņemt pārāk daudz A vitamīna. Esiet piesardzīgs un nelietojiet vairāk, nekā ieteicis veselības aprūpes sniedzējs.

A vitamīns palīdz jūsu ķermenim vairākos veidos, piemēram:

• Palīdz cīnīties ar infekciju.
• Veselīgas redzes saglabāšana.
• Spēlējot galveno lomu sirds, plaušu un nieru veselībā.
• Uzturot ādu veselīgu, apkarojot toksīnus (sauktus arī par brīvajiem radikāļiem).
• Kaulu un zobu stiprināšana.

Ieteicamā dienas deva (RDA)

• Vīrieši vecumā no 14 gadiem: 900 mikrogrami (mcg).
• Sievietes vecumā no 14 gadiem: 700 mikrogrami.
• Grūtnieces vecumā no 18+: 770 mkg.*
• Cilvēki laktācijas vecumā no 18+: 1300 mkg.

*Piezīme: A vitamīna toksicitāte grūtniecības laikā var izraisīt augļa attīstības problēmas. Grūtnieces nedrīkst lietot pārmērīgas A vitamīna devas.

A vitamīna pārtikas produkti

Ēdiens

Saldais kartupelis	1 kartupelis	1403 mkg	156%
Saldēti vārīti spināti	1/2 tase	573 mkg	64%
Neapstrādāti burkāni	1/2 tase	459 mcg	51%
Atlantijas marinēta siļķe	3 unces	219 mcg	24%
Vājpiens ar pievienotu A vitamīnu	1 glāze	149 mcg	17%
Saldais kartupelis
Porcijas lielums
1 kartupelis
Mcg uz porciju
1403 mkg
% A vitamīna dienas vērtība (DV).
156%
Saldēti vārīti spināti
Porcijas lielums
1/2 tase
Mcg uz porciju
573 mkg
% A vitamīna dienas vērtība (DV).
64%
Neapstrādāti burkāni
Porcijas lielums
1/2 tase
Mcg uz porciju
459 mcg
% A vitamīna dienas vērtība (DV).
51%
Atlantijas marinēta siļķe
Porcijas lielums
3 unces
Mcg uz porciju
219 mcg
% A vitamīna dienas vērtība (DV).
24%
Vājpiens ar pievienotu A vitamīnu
Porcijas lielums
1 glāze
Mcg uz porciju
149 mcg
% A vitamīna dienas vērtība (DV).
17%

B vitamīni

Kas viņi ir?

B vitamīnu kompleksu veido astoņi B vitamīni. Katram no tiem ir dažādas īpašas funkcijas jūsu ķermenī. Tie nāk no dažādiem pārtikas avotiem, un tiem ir dažādas RDA. B vitamīni ir ūdenī šķīstoši.

“Lielākā daļa B vitamīnu tiek izmantoti, lai pārtiku pārvērstu enerģijā,” precizē Patons. “Tie arī atbalsta veselīgu šūnu veidošanos, augšanu un attīstību.”

B vitamīni ir:

B vitamīnu pārtika

ASV daudzi graudaugi, milti, maize un makaroni tiek regulāri bagātināti ar B vitamīniem, lai samazinātu deficīta risku. B vitamīni parasti ir atrodami lapu zaļajos dārzeņos, dzīvnieku olbaltumvielās un veselos graudos.

B12 vitamīns visbiežāk tiek saistīts ar dzīvnieku izcelsmes produktiem. Cilvēkiem, kuri neēd gaļu, bieži tiek ieteikts lietot B12 piedevu.

Niacīna piedevas parasti ieteica cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni. Taču pētījumi tagad liecina, ka augsts niacīna līmenis ir saistīts ar sirds slimībām. Runājiet ar veselības aprūpes sniedzēju par niacīna piedevām.

C vitamīns

Kas tas ir?

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas satur antioksidantus, kas veicina veselīgu audu augšanu. Tas, iespējams, ir vislabāk pazīstams ar to, ka tas stiprina imūnsistēmu.

Starp daudzajām C vitamīna priekšrocībām ir tā spēja palīdzēt:

• Var samazināt risku saslimt ar saaukstēšanos.
• Samaziniet saaukstēšanās ilgumu.
• Uzturēt veselīgu ādu un audus.
• Stiprināt kaulus un zobus.
• Aizsargājiet savu ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem.
• Izveidojiet kolagēnu savos kaulos.

Un cilvēkiem, kuriem ir dzelzs deficīts, C vitamīns var palīdzēt organismam to labāk absorbēt.

“Ja jūs mēģināt maksimāli palielināt dzelzs uzsūkšanos, ir izdevīgi uzņemt vairāk C vitamīna,” atzīmē Patons.

RDA

• Vīrieši vecumā no 19 gadiem: 90 miligrami (mg).
• Sievietes vecumā no 19 gadiem: 75 mg.

Cilvēkiem, kas smēķē, ir nepieciešami papildu 35 mg C vitamīna dienā, lai novērstu daļu no oksidatīvā stresa, ko smēķēšana izraisa jūsu organismā. Bet neviens uztura bagātinātājs nevar atsaukt smēķēšanas sekas. Smēķēšanas atmešana ir labākais, ko varat darīt savas veselības labā.

C vitamīna pārtikas produkti

Ēdiens

Neapstrādāti sarkanie pipari	1/2 tase	95 mg	106%
apelsīnu sula	3/4 tase	93 mg	104%
apelsīns	1 vidēja	70 mg	78%
Greipfrūtu sula	3/4 tase	70 mg	78%
Kivi	1 vidēja	64 mg	71%
Neapstrādāti sarkanie pipari
Porcijas lielums
1/2 tase
Mg uz porciju
95 mg
% C vitamīna DV
106%
apelsīnu sula
Porcijas lielums
3/4 tase
Mg uz porciju
93 mg
% C vitamīna DV
104%
apelsīns
Porcijas lielums
1 vidēja
Mg uz porciju
70 mg
% C vitamīna DV
78%
Greipfrūtu sula
Porcijas lielums
3/4 tase
Mg uz porciju
70 mg
% C vitamīna DV
78%
Kivi
Porcijas lielums
1 vidēja
Mg uz porciju
64 mg
% C vitamīna DV
71%

D vitamīns

Kas tas ir?

D vitamīns ir būtisks taukos šķīstošs vitamīns, ko aktivizē ultravioletā (UV) gaisma. Tātad cilvēkiem, kuri pavada ievērojamu laiku telpās, ir lielāks deficīta risks.

“D vitamīna deficīts ir diezgan izplatīts,” saka Pattons. “Ārsti var pārbaudīt jūsu D vitamīna līmeni, un dažreiz tas ir pietiekami zems, lai cilvēkiem būtu nepieciešama recepšu deva D vitamīna.”

D vitamīna pilienus regulāri iesaka arī zīdaiņiem, kuri tiek baroti ar krūti (baro ar krūti). Un daudzi mākslīgie maisījumi zīdaiņiem ir bagātināti ar D vitamīnu.

D vitamīna priekšrocības ietver:

• Ietekmē imūno šūnu darbību.
• Veselīgas nervu sistēmas uzturēšana.
• Atbalsta kaulu veselību.
• Regulē kalcija un fosfora līmeni asinīs.

RDA

• Pieaugušie vecumā no 19 līdz 70 gadiem: 15 mikrogrami.
• Pieaugušie vecumā no 71 gadiem: 20 mikrogrami.

D vitamīna pārtikas produkti

Ēdiens

mencu aknu eļļa	1 ēdamkarote	34 mcg	170%
Vārīta varavīksnes forele	3 unces	16,2 mcg	81%
Vārīts sockeye lasis	3 unces	14,2 mcg	71%
Neapstrādātas baltas sēnes, kas ir pakļautas UV gaismai	1/2 tase	9,2 mcg	46%
2% piena, bagātināts ar D vitamīnu	1 glāze	2,9 mcg	15%
mencu aknu eļļa
Porcijas lielums
1 ēdamkarote
Mcg uz porciju
34 mcg
D vitamīna DV %
170%
Vārīta varavīksnes forele
Porcijas lielums
3 unces
Mcg uz porciju
16,2 mcg
D vitamīna DV %
81%
Vārīts sockeye lasis
Porcijas lielums
3 unces
Mcg uz porciju
14,2 mcg
D vitamīna DV %
71%
Neapstrādātas baltas sēnes, kas ir pakļautas UV gaismai
Porcijas lielums
1/2 tase
Mcg uz porciju
9,2 mcg
D vitamīna DV %
46%
2% piena, bagātināts ar D vitamīnu
Porcijas lielums
1 glāze
Mcg uz porciju
2,9 mcg
D vitamīna DV %
15%

E vitamīns

Kas tas ir?

E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir svarīgs orgānu darbībai.

“E vitamīnam ir antioksidantu priekšrocības, saglabājot imūnsistēmu spēcīgu, bet tas var arī palīdzēt paplašināt asinsvadus un novērst asins recekļu veidošanos,” skaidro Patons.

Tas arī:

• Aizsargā šūnas no toksīnu bojājumiem.
• Uztur muskuļu darbību.
• Samazina vēža risku.
• Samazina sirds slimību risku.
• Samazina Alcheimera slimības risku.

Piezīme: lielas E vitamīna piedevu devas var būt bīstamas, pat dzīvībai bīstamas. Esiet piesardzīgs, lietojot E vitamīna piedevas, un pirms to lietošanas vienmēr saņemiet padomu no veselības aprūpes speciālista.

RDA

• Cilvēki vecumā no 14 gadiem: 15 mg.
• Cilvēki, kas baro bērnu ar krūti: 19 mg.

E vitamīna pārtikas produkti

Ēdiens

Kviešu dīgļu eļļa	1 ēdamkarote	20,3 mg	135%
Sausā grauzdētas saulespuķu sēklas	1 unce	7,4 mg	49%
Sausā grauzdētās mandeles	1 unce	6,8 mg	45%
Saulespuķu eļļa	1 ēdamkarote	4,6 mg	31%
Sausā grauzdēti lazdu rieksti	1 unce	4,3 mg	29%
Kviešu dīgļu eļļa
Porcijas lielums
1 ēdamkarote
Mg uz porciju
20,3 mg
% DV E vitamīna
135%
Sausā grauzdētas saulespuķu sēklas
Porcijas lielums
1 unce
Mg uz porciju
7,4 mg
% DV E vitamīna
49%
Sausā grauzdētās mandeles
Porcijas lielums
1 unce
Mg uz porciju
6,8 mg
% DV E vitamīna
45%
Saulespuķu eļļa
Porcijas lielums
1 ēdamkarote
Mg uz porciju
4,6 mg
% DV E vitamīna
31%
Sausā grauzdēti lazdu rieksti
Porcijas lielums
1 unce
Mg uz porciju
4,3 mg
% DV E vitamīna
29%

K vitamīns

Kas tas ir?

K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu (Coumadin®), jābūt īpaši uzmanīgiem attiecībā uz K vitamīna piedevām, jo ​​​​tie var samazināt jūsu zāļu efektivitāti. Tas ir tāpēc, ka K vitamīnam ir svarīga loma asinsrecē.

Tas arī:

• Palīdz ātrai brūču dzīšanai.
• Veido spēcīgus kaulus.
• Palīdz aizsargāt pret sirds slimībām.

RDA

• Vīrieši vecumā no 19 gadiem: 120 mikrogrami.
• Sievietes vecumā no 19 gadiem: 90 mikrogrami.

K vitamīna pārtikas produkti

Ēdiens

Vārītas kaklasiksnas	1/2 tase	530 mcg	442%
Vārīti rāceņu zaļumi	1/2 tase	426 mcg	355%
Neapstrādāti spināti	1 glāze	145 mcg	121%
Neapstrādāti kāposti	1 glāze	113 mcg	94%
Vārīti brokoļi	1/2 tase	110 mcg	92%
Vārītas kaklasiksnas
Porcijas lielums
1/2 tase
Mcg uz porciju
530 mcg
% K vitamīna DV
442%
Vārīti rāceņu zaļumi
Porcijas lielums
1/2 tase
Mcg uz porciju
426 mcg
% K vitamīna DV
355%
Neapstrādāti spināti
Porcijas lielums
1 glāze
Mcg uz porciju
145 mcg
% K vitamīna DV
121%
Neapstrādāti kāposti
Porcijas lielums
1 glāze
Mcg uz porciju
113 mcg
% K vitamīna DV
94%
Vārīti brokoļi
Porcijas lielums
1/2 tase
Mcg uz porciju
110 mcg
% K vitamīna DV
92%

Kalcijs

Kas tas ir?

Kalcijs ir minerāls, kas nepieciešams veselīgai kaulu augšanai.

“Kalcijs arī spēlē lomu muskuļu darbībā, un tas ir nepieciešams, lai nervi varētu pārsūtīt ziņojumus no jūsu smadzenēm uz ķermeni,” piebilst Patons.

Tas arī:

• Uzlabo muskuļu darbību.
• Palīdz sasniegt veselīgu asinsspiedienu.
• Palīdz hormonu sekrēcijai.
• Palīdz uzturēt stiprus kaulus.
• Palīdz uzturēt stiprus zobus.
• Samazina osteoporozes risku.

Ir iespējams uzņemt pārāk daudz kalcija. Faktiski augsts kalcija līmenis (hiperkalciēmija) var izraisīt dažādas problēmas, sākot no galvassāpēm līdz dzīvībai bīstamām sirds problēmām. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, vai kalcija piedevas jums ir piemērotas.

RDA

• Vīrieši vecumā no 19 līdz 70 gadiem: 1000 mg.
• Sievietes vecumā no 19 līdz 50 gadiem: 1000 mg.
• Sievietes vecumā no 51 līdz 70 gadiem: 1200 mg.
• Pieaugušie 70+: 1200 mg.

Pārtika, kas bagāta ar kalciju

Ēdiens

Tofu, pagatavots ar kalcija sulfātu	1/2 tase	434 mg	33%
Vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu	8 unces	415 mg	32%
Ar kalciju bagātināta apelsīnu sula	1 glāze	329 mg	27%
Augļu jogurts ar zemu tauku saturu	8 unces	344 mg	27%
Daļēji vājš mocarellas siers	1,5 unces	333 mg	26%
Vārīti apkakles zaļumi	1 glāze	268 mg	21%
Konservētas sardīnes eļļā	3 unces	325 mg	25%
Tofu, pagatavots ar kalcija sulfātu
Porcijas lielums
1/2 tase
Mg uz porciju
434 mg
% DV kalcija
33%
Vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu
Porcijas lielums
8 unces
Mg uz porciju
415 mg
% DV kalcija
32%
Ar kalciju bagātināta apelsīnu sula
Porcijas lielums
1 glāze
Mg uz porciju
329 mg
% DV kalcija
27%
Augļu jogurts ar zemu tauku saturu
Porcijas lielums
8 unces
Mg uz porciju
344 mg
% DV kalcija
27%
Daļēji vājš mocarellas siers
Porcijas lielums
1,5 unces
Mg uz porciju
333 mg
% DV kalcija
26%
Vārīti apkakles zaļumi
Porcijas lielums
1 glāze
Mg uz porciju
268 mg
% DV kalcija
21%
Konservētas sardīnes eļļā
Porcijas lielums
3 unces
Mg uz porciju
325 mg
% DV kalcija
25%

Dzelzs

Kas tas ir?

Dzelzs palīdz transportēt skābekli asinīs. Nepietiekams dzelzs daudzums var izraisīt vāju imūnsistēmu un nogurumu.

Citas dzelzs priekšrocības ir:

• Uzlabota imūnsistēmas darbība.
• Augstāks enerģijas līmenis.
• Uzlabota smadzeņu darbība.
• Uzlabota koncentrēšanās spēja.

“Cilvēki, kuri ievēro veģetāro vai vegānu diētu, ir pakļauti dzelzs deficīta riskam,” stāsta Patons. “Lai gan ir daudz dzelzs avotu, kas iegūti no augu izcelsmes, jūs to vienkārši neuzsūcat tik labi. Šķiedrvielu daudzums veģetāriešu vai vegānu uzturā var bloķēt dzelzs uzsūkšanos.

Apvienojiet C vitamīnu ar augu izcelsmes dzelzs avotiem, lai palielinātu uzsūkšanos.

RDA

• Vīrieši vecumā no 19 gadiem: 8 mg.
• Sievietes vecumā no 19 līdz 50 gadiem: 18 mg.
• Sievietēm vecumā no 51 gadiem: 8 mg.

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi

Ēdiens

Ar dzelzi bagātinātas brokastu pārslas	1 porcija (uz iepakojuma etiķetes)	18 mg	100%
Vārītas austrumu austeres	3 unces	8 mg	44%
Konservētas baltās pupiņas	1 glāze	8 mg	44%
Pannā ceptas liellopa aknas	3 unces	5 mg	28%
Ar dzelzi bagātinātas brokastu pārslas
Porcijas lielums
1 porcija (uz iepakojuma etiķetes)
Mg uz porciju
18 mg
% DV dzelzs
100%
Vārītas austrumu austeres
Porcijas lielums
3 unces
Mg uz porciju
8 mg
% DV dzelzs
44%
Konservētas baltās pupiņas
Porcijas lielums
1 glāze
Mg uz porciju
8 mg
% DV dzelzs
44%
Pannā ceptas liellopa aknas
Porcijas lielums
3 unces
Mg uz porciju
5 mg
% DV dzelzs
28%

Magnijs

Kas tas ir?

Magnijs ir degviela, kas nodrošina vairāk nekā 300 būtisku procesu jūsu organismā. Tas ietver tādas lietas kā:

• Asinsspiediena un glikozes līmeņa regulēšana.
• Olbaltumvielu, kaulu un DNS ražošana.
• Palīdz nodrošināt pareizu kaulu un nervu darbību.

Magnija deficīts ir izplatīts Amerikas Savienotajās Valstīs. Daži pētnieki lēš, ka aptuveni puse ASV iedzīvotāju nesaņem pietiekami daudz magnija.

RDA

• Vīrieši vecumā no 19 līdz 30 gadiem: 400 mg.
• Sievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem: 310 mg.
• Grūtnieces vecumā no 19 līdz 30 gadiem: 350 mg.
• Cilvēki laktācijas vecumā no 19 līdz 30 gadiem: 310 mg.
• Vīriešiem no 31 gadu vecuma: 420 mg.
• Sievietes vecumā no 31 gadiem: 320 mg.
• Grūtnieces vecumā no 31 gadu vecuma: 360 mg.
• Cilvēki, kas baro bērnu ar krūti no 31 gadu vecuma: 320 mg.

Pārtika, kas bagāta ar magniju

Ēdiens

Grauzdētas ķirbju sēklas	1 unce	156 mg	37%
Chia sēklas	1 unce	111 mg	26%
Sausā grauzdētās mandeles	1 unce	80 mg	19%
Vārīti spināti	1/2 tase	78 mg	19%
Sausā veidā grauzdēti Indijas rieksti	1 unce	74 mg	18%
Grauzdētas ķirbju sēklas
Porcijas lielums
1 unce
Mg uz porciju
156 mg
% DV magnija
37%
Chia sēklas
Porcijas lielums
1 unce
Mg uz porciju
111 mg
% DV magnija
26%
Sausā grauzdētās mandeles
Porcijas lielums
1 unce
Mg uz porciju
80 mg
% DV magnija
19%
Vārīti spināti
Porcijas lielums
1/2 tase
Mg uz porciju
78 mg
% DV magnija
19%
Sausā veidā grauzdēti Indijas rieksti
Porcijas lielums
1 unce
Mg uz porciju
74 mg
% DV magnija
18%

Cinks

Kas tas ir?

Cinks ir nepieciešams tikai nelielos daudzumos, bet tas veic vairākus svarīgus darbus jūsu organismā, piemēram:

• Vēža riska samazināšana.
• Jūsu imūnsistēmas uzlabošana.
• Atbalstīt spēcīgu atmiņu.
• Saaukstēšanās simptomu mazināšana.

“Cinks palīdz uzlabot jūsu imūnsistēmu un, iespējams, novērš infekciju, piemēram, pneimoniju,” stāsta Patons.

RDA

• Vīrieši vecumā no 19 gadiem: 11 mg.
• Sievietes vecumā no 19 gadiem: 8 mg.
• Grūtnieces: 11 mg.
• Cilvēki, kas baro bērnu ar krūti? 12 mg.

Pārtika, kas bagāta ar cinku

Ēdiens

Vārītas austrumu austeres	3 unces	32 mg	291%
Vārītas Klusā okeāna austeres	3 unces	28,2 mg	256%
Grauzdēta liellopu gaļa	3 unces	3,8 mg	35%
Vārīts zilais krabis	3 unces	3,2 mg	29%
Lobītas kaņepju sēklas	3 ēdamkarotes	3 mg	27%
Ar cinku bagātinātas brokastu pārslas	1 porcija (uz iepakojuma etiķetes)	2,8 mg	25%
Vārītas austrumu austeres
Porcijas lielums
3 unces
Mg uz porciju
32 mg
% DV cinka
291%
Vārītas Klusā okeāna austeres
Porcijas lielums
3 unces
Mg uz porciju
28,2 mg
% DV cinka
256%
Grauzdēta liellopu gaļa
Porcijas lielums
3 unces
Mg uz porciju
3,8 mg
% DV cinka
35%
Vārīts zilais krabis
Porcijas lielums
3 unces
Mg uz porciju
3,2 mg
% DV cinka
29%
Lobītas kaņepju sēklas
Porcijas lielums
3 ēdamkarotes
Mg uz porciju
3 mg
% DV cinka
27%
Ar cinku bagātinātas brokastu pārslas
Porcijas lielums
1 porcija (uz iepakojuma etiķetes)
Mg uz porciju
2,8 mg
% DV cinka
25%

Kā izvēlēties vitamīnus

Ja izmantojat uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu atbilstošu šo un citu uzturvielu līmeni, ņemiet vērā, ka piedevas neregulē ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) vai USDA.

Patons iesaka dažus piesardzības pasākumus, lai palīdzētu nodrošināt, ka izvēlaties drošus uztura bagātinātājus:

• Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju pievienošanas konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tie jums ir nepieciešami un ka tie nesadarbosies ar zālēm.
• Meklējiet trešās puses testēšanu. Daži uzņēmumi nosūtīs savus produktus ārējam uzņēmumam, lai pārbaudītu, vai sastāvdaļas ir precīzas.
• Meklējiet USP zīmogu. Amerikas Savienoto Valstu farmakopeja (USP) ir neatkarīga bezpeļņas organizācija, kuras mērķis ir piegādāt drošus, kvalitatīvus produktus.
• Apsveriet sastāvdaļas. Pieturieties pie pamatiem. Vitamīni ar pievienotām sastāvdaļām vai apgalvojumiem nav nepieciešami un var izraisīt blakusparādības.

Lai gan ikdienas vitamīnu piedevas var būt noderīgas, atcerieties, ka jūsu diēta ir labākais veids, kā iegūt pareizu uzturu.

“Papildinājumi neaizstāj veselīgu uzturu,” atkārto Patons.

Noslēgumā, ikdienas vitamīnu lietošanas nepieciešamība ir individuāla. Ja ievērojat sabalansētu uzturu, iespējams, tās nemaz nebūs vajadzīgas. Tomēr noteiktas grupas, piemēram, vegāni, personas ar gremošanas trakta problēmām vai vecāki cilvēki, var gūt labumu no vitamīnu piedevas.Pirms vitamīnu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu vai tie patiešām ir nepieciešami. Nepārsniedziet ieteicamo devu, jo pārmērīga vitamīnu uzņemšana var būt kaitīga.