Staigāšana salīdzinājumā ar skriešanu: kas jums ir labāk?

Vai kādreiz esat uzdevis sev jautājumu, kas ir labāks – staigāšana vai skriešana? Abas aktivitātes ir lieliskas sirds un asinsvadu veselībai, taču tām ir arī savi unikālie ieguvumi un riski. Šajā rakstā mēs padziļināti aplūkosim staigāšanu salīdzinājumā ar skriešanu, lai palīdzētu jums pieņemt labāko lēmumu jūsu veselības un fitnesa mērķiem.

Kaķi vai suņi? Vasara vai ziema? Sūtīt vai zvanīt? Vafeles vai pankūkas? Karsts vai auksts?

Mēs salīdzinām daudzas lietas vai dodam priekšroku viena otrai. Bet, runājot par iešanu un skriešanu, vai ir skaidrs uzvarētājs?

Abas ir lieliskas iespējas veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus. Dažas priekšrocības, ko varat iegūt no abiem, ir:

• Samazina asinsspiedienu miera stāvoklī un sirdsdarbības ātrumu.
• Uzlabo holesterīna līmeni.
• Uzlabo cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
• Regulē zarnu mikrobiotu.
• Uztur muskuļu darbību un locītavu kustību diapazonu.
• Uzlabo atmiņu un domāšanas spējas.
• Samazina demences risku.
• Aizsargā pret Alcheimera slimības risku.
• Palieliniet paredzamo dzīves ilgumu.

Bet vai mums vajadzētu darīt vienu, nevis otru, lai saglabātu veselību?

Vingrinājumu fizioloģe un sertificēta personīgā trenere Kārena Feaksa (CPT) uzstāda rekordu un dalās ar abu priekšrocībām.

Vai staigāšana var uzturēt jūs tikpat formā kā skriešana?

Jā, jūs varat sasniegt savus fitnesa mērķus, ejot. Bet ir daži brīdinājumi, saka Feaks.

“Jums būtu jāvingro vai jāstaigā ilgāk, lai izlīdzinātu to, ko jūs darītu, ja skrietu,” viņa skaidro.

Runājot par staigāšanu un skriešanu svara zaudēšanai, šeit ir daži fakti, kas jāņem vērā.

Fakti par iešanu un skriešanu

Parasti ir aptuveni 30% atšķirība starp to, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt. Bet ir daži mainīgie lielumi, kuru dēļ kaloriju daudzums var būt aptuveni vienāds.

Piemēram, dodoties uz divu jūdžu lēnu skriešanu vai ātru pastaigu, iespējams, sadedzināto kaloriju diapazons būs līdzīgāks nekā skriešanas sacīkstēs ar maksimālo ātrumu. Jūsu vielmaiņas ekvivalence (MET) nosaka ķermeņa sadedzināto kaloriju daudzumu, pamatojoties uz intensitātes līmeni. Palielinoties intensitātei, palielinās arī ķermeņa pieprasījums pēc skābekļa. Jo augstāks MET līmenis, jo lielāka ir raža.

Pārmērīgs pēcskābekļa patēriņš (EPOC), kas vienkāršāk pazīstams kā “pēc apdeguma”, ir process, kurā jūsu ķermenis tērē enerģiju pēc treniņa beigām. Jūsu vielmaiņa var palikt augstākā līmenī vairākas stundas pēc treniņa un ievērojami ietekmēt enerģijas patēriņu.

Cilvēka ķermeņa svars var ietekmēt arī kaloriju patēriņu. Pat ja aktivitātes intensitāte katram cilvēkam ir vienāda, viņa ķermeņa masa ietekmēs kopējos izdevumus.

Pastaigas plusi

“Pastaiga ir svarīgs vingrinājums, kas cilvēkiem ir jādara ikdienā,” saka Feaks. “Daudziem no mums tas ir funkcionāls vingrinājums, kad mēs veicam ikdienas grafiku.”

Tātad, kāpēc jūs varētu izvēlēties staigāšanu, nevis skriet? Feaks ieskicē pastaigas priekšrocības.

Tas ir viegli, ērti un bez maksas

Jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir sevi un labu pastaigu apavu pāris.

Lielākajai daļai cilvēku var tikt galā ar īsiem pastaigu uzbrukumiem un ilgmūžību, jo fiziskā sagatavotība uzlabojas. Tā var būt arī ļoti sabiedriska darbība. Pastaigas ar draugu vai mīļoto cilvēku var labvēlīgi ietekmēt jūsu garīgo un emocionālo veselību.

Un jūs varat staigāt gandrīz jebkur, vai nu ārā pa parku, pastaigāties pa kvartālu vai iekšā savā mājā (neaizmirstiet par ērtībām staigāt uz vietas vai kāpjot augšup un lejup pa pakāpieniem).

“Vienkārši kustinot savu ķermeni katru dienu, jūs sāksit redzēt atšķirību un jutīsities labāk fiziski,” saka Feaks.

Tas ir zemas ietekmes vingrošanas veids

Kā zemas ietekmes vingrinājums staigāšana atvieglo jūsu locītavas.

“Man patīk staigāt kā sava veida losjonu locītavām,” saka Feaks. “Mans moto ir, ka kustība ir losjons. Un tas ir kaut kas tāds, ko mēs uzskatām par pašsaprotamu. Ikdienā mūsu locītavām ir jākustas ar vislielāko kustību diapazonu, lai mēs tās varētu pārvietot. Tas palīdz viņiem palikt ieeļļotiem un var palīdzēt mums justies mazāk stīviem.

Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir artrīts vai citas locītavu sāpes.

“Indivīdiem ar artrītu nepārtraukta kustība ir ļoti svarīga, jo locītavas var kļūt ļoti stīvas un tām var pietrūkt kustību apjoma,” viņa skaidro. “Tātad, pastaigas ir lielisks veids, kā palielināt sinoviālo šķidrumu locītavās un atbrīvot muskuļu audus, lai samazinātu cīpslu spriedzi.”

To var izdarīt gandrīz jebkurā fitnesa līmenī

Ja neesat koncentrējies uz savu fizisko sagatavotību, pastaigas var būt lielisks veids, kā sākt.

Lai gan Feaks saka, ka labs pastaigas temps ir aptuveni 15 minūšu jūdzes (jeb 4 jūdzes stundā), jūs varat kontrolēt vai pielāgot tempu, lai atbilstu jūsu pašreizējam fitnesa līmenim un lēnām palielinātu ātrumu.

“Jums var šķist, ka noiet 15 minūšu jūdzi ir diezgan sarežģīti,” viņa atzīmē. “Bet laika gaitā jūs, iespējams, varēsit uzņemt tempu un nonākt spēka iešanas stāvoklī, kas ir vairāk nekā 12 minūšu jūdze. Mērķis ir justies nedaudz elpas trūkumam.

Un jūs varat palielināt pastaigu grūtības pēc saviem ieskatiem. Feakes saka, ka varat meklēt celiņus ar kalniem vai nogāzēm, lai padarītu to grūtāku. Varat arī izmēģināt rukingu (kas valkā mugursomu, kamēr staigājat) vai nūjošanu (kas izmanto pastaigu nūjas).

Skriešanas plusi

Skriešana ir lieliska iespēja, ja jums ir ierobežots laiks, un tas var būt vislabākais, ja trenējaties noteiktam sporta veidam vai sacensībām. Feaks dalās ar skriešanas plusiem.

Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju

Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, skrienot nekā ejot minūtē, kas laika gaitā var ievērojami atšķirties.

Piemēram, ja dodaties 30 minūšu skrējienā, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju nekā tad, ja dodaties 30 minūšu gājienā. Daži aprēķini liecina, ka jūs sadedzināt divreiz vairāk kaloriju, skrienot nekā ejot.

“Var būt lielākas izmaiņas jūsu sirds un asinsvadu funkcijās un elpošanas reakcijā,” saka Feaks. “Skābekļa uzņemšanai ir daudz priekšrocību, piemēram, palielināta vielmaiņas reakcija, palielināta plaušu kapacitāte un lielāka ar skābekli bagātināto asiņu cirkulācija. Visi ir svarīgi veselībai. ”

Varat uzlabot savu VO2 max

Kas ir VO2 max? Tas ir maksimālais skābekļa patēriņa ātrums, kas sasniedzams fiziskās slodzes laikā (V ir tilpums, O2 ir skābeklis un max ir maksimums).

“Manuprāt, lielākais ieguvums, skrienot pāri soļošanai, ir tas, ka jūs varat redzēt lielāku VO2 max pieaugumu,” saka Feaks. “Pētījumi liecina, ka visaugstākais VO2 max ievērojami ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, novecojot.”

Tas var stiprināt jūsu kaulus un muskuļu audus

Gan staigāšana, gan skriešana var uzlabot jūsu kaulu blīvumu, taču pētījumi liecina, ka tiem, kas skrien, kaulu blīvums ir palielināts.

“Runājot par kaulu veselību, jums ir jāpārliecinās, ka jums ir pietiekams stimuls, lai kauls saglabātu blīvumu un novērstu osteopēniju un osteoporozi vecumam,” saka Feaks.

Iespējamie mīnusi staigāšanai un skriešanai

Iespējamais skriešanas mīnuss? Skriešana tiek uzskatīta par intensīvu vingrinājumu veidu. Un tas var izraisīt traumu pieaugumu, piemēram, skrējēju ceļgalu, stresa lūzumus un Ahileja tendinītu.

Bet jūs varat arī gūt traumas no pastaigas, saka Feaks.

“Staigājot, ir viegli staigāt pārāk ilgi, pārsniedzot savas iespējas,” viņa turpina. “Jūs varat iegūt apakšstilbu šinas un plantāra fascītu.”

Feaks piebilst, ka jebkuram vingrinājumam (vai jebkuram vingrinājumam, tiešām!) ir svarīgi iesildīties un atdzist. Mēģiniet integrēt elastības un mobilitātes vingrinājumus, lai atbalstītu izvēlēto darbību. Tas var palīdzēt novērst traumas un uzlabot muskuļu darbību.

Finiša līnija?

Neatkarīgi no tā, vai staigājat vai skrienat, pieaugušajiem ieteicams veikt 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu, piemēram, staigāt, vai 75 minūtes intensīvas intensitātes vingrinājumu, piemēram, skriešanu.

Bet labākais vingrošanas veids? Tas, kuru tu darīsi patiesībā darīt.

“Neatkarīgi no tā, vai tā ir staigāšana vai skriešana, es iesaku sākt ar 10 līdz 15 minūtēm. Un tad katru nedēļu jūs pievienojat piecas minūtes,” iesaka Feaks. “Jūs arī vēlaties vairākas šīs aktivitātes reizes nedēļā. Tātad, sadaliet to nedēļas laikā, un tādā veidā jūsu ķermenim būs iespēja pielāgoties.

Staigāšana un skriešana ir lieliski veidi, kā saglabāt fizisko formu. Tomēr labākā izvēle atkarīga no jūsu individuālajām vajadzībām un mērķiem. Ja vēlaties maigas aktivitātes, kas ir viegla locītavām, staigāšana ir labs risinājums.

Ja vēlaties izaicināt sevi un sadedzināt vairāk kaloriju, skriešana var būt labāka izvēle. Konsultējieties ar ārstu pirms jaunas aktivitātes uzsākšanas, lai pārliecinātos, ka tā jums ir piemērota.