Kāpēc gaisma naktī var traucēt jūsu miegu?

Naktī mūsu ķermenim nepieciešams atpūsties un atjaunoties, taču gaismas klātbūtne var ietekmēt mūsu miegu. Pārāk spilgta vai ilgstoša gaismas iedarbība uz acīm var traucēt melatonīna ražošanu, kas ir svarīgs miega hormons. Tas nozīmē, ka, ja jūsu istabā ir pārāk daudz gaismas, jūsu miegs var nebūt tik dzīvs un atjaunojošs, kā vēlētos. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt, ka naktī ir pietiekami tumšs, lai nodrošinātu labvēlīgus miega apstākļus.

Cik reižu esat kļuvis kaprīzs, kad jūsu laulātajam ir ieslēgta lasīšanas gaisma vai kad pa logiem plūst saules gaisma, kad mēģināt iemigt?

Daudzas lietas var ietekmēt mūsu spēju gulēt. Pārāk daudz trokšņa un pārāk daudz kofeīna ir izplatīti vainīgie, taču gaisma var neļaut jums arī pietiekami atpūsties, saka miega traucējumu speciāliste Reena Mehra, MD.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas dzīvo blīvāk apdzīvotās vietās, kas naktīs ir apgaismoti ar spilgtu ielu apgaismojumu vai zīmēm, biežāk ziņo par miega traucējumiem.

Lai gan pētījums nepierāda cēloņsakarības, zinātnieki uzskata, ka intensīvs āra apgaismojums vakarā traucē miega kvalitātei. Rezultāti liecina, ka, piemēram, cilvēki ar lielu nakts apgaismojumu, visticamāk, nekā tie, kas atrodas vāji apgaismotos valsts reģionos, bija neapmierināti ar miega daudzumu vai kvalitāti.

Izjaucot diennakts ritmu

“Pārāk daudz gaismas var ietekmēt mūsu miega kvalitāti,” saka Dr Mehra. “Tas viss ir saistīts ar mūsu dabisko diennakts ritmu vai mūsu miega / nomoda ciklu.”

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem, mūsu diennakts ritms liek jums justies modrākam vai miegainākam atkarībā no diennakts laika. Jūsu melatonīna, miegu veicinošā hormona, līmenis paaugstinās vakarā un gaismas iedarbība aizkavē šī hormona izdalīšanos.

“Gaismas ekspozīcija būtībā nedaudz izjauc mūsu diennakts ritmu,” viņa saka. “Tas jo īpaši attiecas uz nakti, jo jūs nevēlaties, lai naktī būtu tāda spilgta gaisma, kad jums vajadzētu gulēt.”

Spilgta gaisma ne tikai saglabā modrību, bet arī ir spēcīgākais ārējais signāls, kas mums signalizē par mūsu diennakts ritmu. Būtībā mēs ņemam norādes no gaismas intensitātes un gaismas laika, un tas palīdz mums aizmigt un pamosties.

Ne tikai tas, bet arī traucētie diennakts ritmi ir saistīti ar aptaukošanos, depresiju, sezonāliem afektīviem traucējumiem un diabētu.

Jo vairāk gaismas, jo mazāk gulējat

Pētījumos, kuros izmantoti dati no Aizsardzības meteoroloģisko satelītu programmas, tika noskaidrots arī gaismas daudzums, kuram cilvēki tika pakļauti naktī. Rezultāti liecināja, ka tie, kuri miega laikā bija pakļauti gaismas iedarbībai, naktī gulēja par aptuveni 10 minūtēm mazāk. Viņi arī biežāk ziņoja par nogurumu, naktī pamostas apmulsuši, kā arī bija pārmērīga miegainība un traucēta funkcionēšana dienas laikā.

Tie, kas dzīvoja pilsētās ar 500 000 vai vairāk iedzīvotāju, tika pakļauti ielu apgaismojumam trīs līdz sešas reizes intensīvāk nekā tie, kas dzīvoja mazāk apdzīvotās vietās.

Kā veikt profilaktiskus pasākumus

Ja dzīvojat pie spilgtas ielu gaismas, ieteicams veikt preventīvus pasākumus.

“Aptumšošanas aizkari ir lieliski un var būt ļoti efektīvi, īpaši maiņu darbiniekiem, kuri strādā naktī,” saka Dr. Mehra. “Kad maiņu darbinieki dodas mājās un mēģina gulēt, to ir grūti izdarīt, ja pa logiem plūst iekšā saule.”

Papildus tumšajiem aizkariem vai žalūzijām, miega maska, kas aizsedz acis, var būt efektīva, lai bloķētu nevēlamu gaismu.

Ja esat tāds cilvēks, kuram patīk pirms snaudas ritināt savus sociālos tīklus vai skatīties video viedtālrunī, ir svarīgi sākt atradināt sevi no šī ieraduma. Viedtālruņi izstaro zilu gaismu, kas atdarina dienas gaismu, kas savukārt neļauj jums laikus aizmigt. Izveidojiet ieradumu stundu pirms gulētiešanas samazināt ekrāna lietošanas laiku (tas attiecas arī uz televizoru!) un redziet atšķirību pirms aizvērtajiem plakstiņiem.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Gaisma naktī var traucēt mūsu miegu, jo tā kavē melatonīna ražošanos, kas ir svarīgs hormons miega regulēšanai. Pārāk spilgta gaisma var izmainīt mūsu bioloģisko ritmu un padarīt grūtāku iemigt vai viegli pārtraukt miegu naktī. Tāpēc, lai nodrošinātu labu un atpūstošu miegu, ir svarīgi nodrošināt telpās piemērotu apgaismojumu un izvairīties no pārāk spilgtas gaisma naktī. Tādējādi, ievērojot pareizu apgaismojuma līmeni un radot mierīgu atmosfēru, varēsim uzlabot savu miega kvalitāti un labklājību.