Izmēģiniet piecu pirkstu elpošanu dziļai relaksācijai

Vai jums ir grūtības atrast mieru un relaksāciju ikdienas steigā? Izmēģiniet piecu pirkstu elpošanu – vienkāršu, bet efektīvu tehniku, kas var palīdzēt iegrimt dziļā meditācijā un atbrīvoties no stresa un uztraukuma. Šī metode stimulē dzelzs plaušu punktus, atvieglo elpu un uzlabo asinsriti, radot pilnīgu relaksāciju. Lai uzlabotu savu garīgo un fizisko labklājību, atļaujiet sev izbaudīt šo vienkāršo, bet spēcīgo tehniku. Sāciet jau šodien un atrodi savu iekšējo mieru!

Go-go-go pasaulē ir pārāk viegli iestrēgt cīņas vai bēgšanas režīmā, pat ja jūs nesaskaras ar īstiem draudiem. Bet, ja jūs apzināti pieliekat pūles, lai atkāptos, palēninātu ātrumu un ļautu smadzenēm strādāt ar savu burvību, jūs varat atrast tādu mieru un mieru, kas var mainīt visu jūsu stāvokli.

Piecu pirkstu elpošana ir dziļa relaksācija un elpošana, kas var palīdzēt jums to izdarīt.

Sāpju speciāliste un uzvedības medicīnas psiholoģe, PhD Judith Scheman paskaidro, kas tas ir, kā to izdarīt un kā tas var palīdzēt jums atpūsties, relaksēties un pat pārvaldīt sāpes.

Kas ir piecu pirkstu elpošana?

Piecu pirkstu elpošana ir vienkārša, bet spēcīga elpošanas tehnika, kas izraisa dziļu relaksāciju — un to varat darīt gandrīz jebkur (lai gan, lūdzu, ne vadot automašīnu vai apkalpojot citas smagas tehnikas).

Atšķirībā no citiem elpošanas veidiem, piecu pirkstu elpošana ir multisensoriska pieredze, kurā jūs koncentrējaties ne tikai uz elpu. Jūs arī koncentrējat uzmanību uz vienas rokas kustību un sajūtu, kas lēnām un apzināti pieskaras otrai.

Tas palīdz jūsu smadzenēm nonākt dziļas relaksācijas stāvoklī, kas liek tām atbrīvot endorfīnus. “Endorfīni ir ķermeņa dabiskie pretsāpju līdzekļi,” skaidro Dr. Šēmans. “Tie ir ķīmiski identiski opioīdiem, taču tie neizraisa aizcietējumus vai dažreiz niezi, sliktu dūšu vai vemšanu, un tie neizjauc jūsu miegu vai imūnsistēmu.”

Citiem vārdiem sakot, jūs varat uzskatīt endorfīnus par jūsu ķermeņa drošām, pilnīgi dabīgām zālēm, un dziļa relaksācija ir rūpnīca, kurā šīs zāles tiek ražotas.

Piecu pirkstu elpošanas priekšrocības

Elpošanas paņēmieni iedarbina parasimpātisko nervu sistēmu — smadzeņu daļu, kas ir atbildīga par atpūtu, relaksāciju un atjaunošanos. Kad esat saspringts, pārņemts vai uzmundrināts, šīs metodes palīdz izkļūt no cīņas vai bēgšanas režīma un nonākt mierīgākā stāvoklī.

Un, lai gan ikviens var gūt labumu no elpošanas ar pieciem pirkstiem, tā ir īpaši izdevīga cilvēkiem, kuriem tiek veikta operācija vai kuri atgūstas no nesen veiktas procedūras.

“Jūs varat veikt šo relaksācijas paņēmienu ar aizvērtām acīm, tiklīdz tās sāk jūs aizvest atpakaļ uz operāciju zāli,” iesaka Dr Scheman. “Tas ļaus jums doties uz operāciju ļoti dziļi atslābināti.”

Ir pierādīts, ka dziļas relaksācijas metodes, piemēram, piecu pirkstu elpošana, ir:

• Atbrīvojieties no stresa un trauksmes. Kad jūsu parasimpātiskā nervu sistēma ir aktīva, jūs varat novērst uzmanību no raizēm un stresa faktoriem. Trauksmes un stresa mazināšana var mazināt iekaisumu un palīdzēt mūsu imūnsistēmai.
• Atslābiniet ķermeni. “Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri veic operāciju dziļi atslābinātā stāvoklī, pirms vispārējās anestēzijas saņemšanas nepieciešama mazāka sedācija,” saka Dr. Šēmans. Tas nozīmē, ka pēc operācijas vai procedūras jūs ātrāk atgūsit smadzenes.
• Samazināt sāpes. Opioīdi (narkotiskie līdzekļi) dažiem cilvēkiem var izraisīt ārkārtīgi lielu atkarību. Bet dziļas relaksācijas paņēmienu izmantošana pirms un pēc lielas operācijas var samazināt vajadzību pēc opioīdiem, lai pārvaldītu sāpes.
• Veicināt dziedināšanu. Dziļās relaksācijas paņēmienu praktizēšana pēc operācijas var arī palīdzēt jums ātrāk piecelties. “Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri katru dienu pēc operācijas praktizē dziļu relaksāciju trīs vai četras reizes dienā, ievērojami ātrāk dziedē no ķirurģiskām brūcēm,” atzīmē Dr. Šēmans.
• Veicināt miegu. “Pacienti arī ziņo, ka tas palīdz viņiem gulēt visu nakti, dažreiz pat slimnīcā,” viņa piebilst.

Kā veikt piecu pirkstu elpošanu

Ja esat iesācējs šajā praksē, iespējams, vēlēsities sākt, izmantojot vadītu audio vai video. Kad esat to apguvis, varat to darīt pats jebkurā laikā, kad nepieciešams atpūsties.

Doktors Šēmens izvada mūs cauri piecu pirkstu elpošanas soļiem.

1. Sagatavojiet rokas

Elpošanai ar pieciem pirkstiem ir jāizmanto divas rokas. Viena roka būs jūsu pamatne (šī roka nekustēsies), bet otra tiks izmantota, lai izsekotu jūsu pirkstiem (šī kustēsies). Nav svarīgi, kura ir kura, taču, iespējams, jums visvieglāk ir izmantot savu dominējošo roku — to, ar kuru rakstāt —, lai izsekotu.

Lai sāktu, turiet savu pamata roku sev priekšā ar ērti izplestiem pirkstiem.

2. Sāciet izsekot īkšķim

Novietojiet izsekošanas plaukstas rādītājpirkstu pamatplaukstas īkšķa apakšā — tieši vietā, kur īkšķis saskaras ar plaukstas locītavu — un sāciet lēnām virzīt rādītājpirkstu uz augšu līdz īkšķa galam.

“Kad jūs virzāt pirkstu uz augšu īkšķi, lēnām ieelpojiet, iespējams, ļaujot acīm aizvērties,” norāda Dr. Šēmans.

Kad sasniedzat īkšķa augšdaļu, rīkojieties pretēji: izelpojot, lēnām velciet rādītājpirkstu uz leju pa īkšķa otru pusi.

3. Turpiniet, koncentrējoties uz elpu

Kad esat pabeidzis īkšķa izsekošanu, pārejiet pie rādītājpirksta izsekošanas tādā pašā veidā — pēc tam vidējā pirksta, zeltneša un rozā pirksta.

Izsekojot katru, turpiniet elpot dziļi un lēni. “Ļaujiet sev atslābināties, maigi elpojot,” mudina Dr Scheman. “Kļūsti arvien dziļāk atslābināts katru reizi, kad izelpojat.”

4. Mainiet virzienu

Kad esat izsekojis visu roku un sasniedzis sārtā pirksta apakšdaļu, mainiet virzienus un atgriezieties pa ceļu, kurā nācāt, virzoties uz īkšķi.

Turpiniet lēnām ieelpot un izelpot, koncentrējoties uz elpu un rādītājpirksta sajūtu, kas izseko jūsu ādai. “Atlaidiet mazliet vairāk ar katru izelpu,” viņa saka.

Ļaujiet sev atpūsties, cik vien iespējams, vadot elpu.

5. Ļaujiet sev atpūsties

Turpiniet praksi tik ilgi, cik nepieciešams. “Kad esat gatavs, varat atvērt acis, atnesot sev līdzi jebkuru atrasto relaksāciju,” saka Dr. Šēmans.

Centieties nesteigties ar visu, ko darāt tālāk (ja vien tas nav saistīts ar aizmigšanu). Dodiet sev laiku, lai izbaudītu savu relaksāciju un ļaujiet tai pārņemt jūs.

Mācīt bērnam veikt piecu pirkstu elpošanu

Var būt grūti likt bērniem sēdēt mierīgi, vēl jo mazāk meditēt vai apgūt tipiskas elpas paņēmienus. Bet piecu pirkstu elpošana ir vienkārša darbība, ko bērni var saprast, padarot to par noderīgu līdzekli, lai iemācītu viņiem nomierināties un regulēt savas emocijas.

Īsāk sakot, piecu pirkstu elpošanas tehnika ir paredzēta ikvienam, kurš vēlas atkāpties no neprāta un degsmes, ko dažreiz var radīt dzīve.

“Pievienojiet šo praksi savam grafikam, un dienas beigās varat atskatīties un domāt par to, kā to darījāt, lai rūpētos par sevi,” saka Dr. Šēmans.

Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, klausieties Health Essentials Podcast epizodi “Elpas darbs iesācējiem”. Katru trešdienu tiek publicētas jaunas Health Essentials Podcast epizodes.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Izmēģiniet piecu pirkstu elpošanu, lai panāktu dziļu relaksāciju un atbrīvotu savu prātu no stresa un uztraukuma. Šī vienkāršā tehnika var palīdzēt jums iegūt mieru un līdzsvaru, atjaunot savu enerģiju un uzlabot vispārējo labsajūtu. Lai sasniegtu pilnvērtīgus rezultātus, ir svarīgi regulāri praktizēt šo elpošanas metodi un pievērst uzmanību savam elpošanas veidam. Pievienojiet piecu pirkstu elpošanu savai ikdienas rutīnai un baudiet tās labvēlīgos efektus uz jūsu emocionālo un fizisko labklājību.