Lūk, darījums ar jūsu vēlmi pēc nevēlamā ēdiena

Kā bieži vien mums gadās iekļaut nevēlamo ēdienu mūsu ikdienas dzīvē! Vai tas ir pārāk daudz šokolādes vai garšāga, bet neveselīga uzkoda, mēs visi esam piedzīvojuši šo problēmu. Tomēr tagad ir risinājums – darījums ar jūsu vēlmi pēc nevēlamā ēdiena! Aizmirstiet par sliktajiem ieradumiem un sāciet izbaudīt veselīgus un izlīdzinātus ēšanas paradumus ar mūsu palīdzību. Uzsāciet savu ceļu uz labāku veselību un labāku dzīves kvalitāti jau šodien!

Vai jums kādreiz ir šķitis, ka jums ir bezgalīga tieksme pēc visa veida nevēlamā ēdiena — sāļa, salda vai abiem —, ko varat dabūt pa rokai?

Šķiet, ka jūs vienkārši nevarat no tā atteikties un turpināt ēst, it īpaši smaga stresa laikā. Un noteikti ir bijis daudz stresa, lai mēs pēdējos vairākus mēnešus nezaudētu šokolādes maisiņus.

“Īpaši tad, kad esam stresā, neveselīgs ēdiens mūs nomierina ar vismazāko satraukumu un piepūli. Mēs meklējam cukurotus un treknus ēdienus, lai mēs justos labi,” saka reģistrēta dietoloģe Beth Czerwony, RD. “Bet ir veidi, kā kontrolēt savu tieksmi pēc ēdiena, nevis kontrolēt jūs.”

Vai “junk food” ir kaitīgs tev?

Nevēlamā pārtika ir ēdiens, kas jums ir neveselīgs, tāpat kā to norāda vārds “junk”. Tas svārstās no slimīgi salda (domājiet: cepumi, konfektes un kūkas) līdz bagātīgiem piesātinātajiem taukiem (domājiet: cepti un apstrādāti ēdieni). Pateicoties šīm sastāvdaļām, ēdot pārāk daudz nevēlamas pārtikas, jūsu ķermenim var būt īslaicīgas un ilgtermiņa sekas.

Piesātinātie tauki

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar piesātinātajiem taukiem, var palielināties holesterīna līmenis un aplikuma daudzums asinsvados. “Ja jums ir asinsvadi, kas stingst un nepārvieto asinis efektīvi, jums ir lielāks sirds slimību, tostarp sirdslēkmes un insultu, risks,” saka Czervonijs.

Cukuri

Pārāk daudz cukura jūsu uzturā var izraisīt svara pieaugumu, kas ir diabēta riska faktors. Daži pētījumi ar dzīvniekiem arī liecina, ka mākslīgie saldinātāji liek mūsu ķermenim pretoties insulīnam. Tas var arī palielināt prediabēta, diabēta un sirds slimību attīstības iespējamību.

“Lielākā daļa amerikāņu staigā ar prediabētu, pakļaujot viņiem risku saslimt ar 2. tipa diabētu,” piebilst Czervonijs. “Kad jums ir diabēts, ārsti pret jums izturas tā, it kā jums jau būtu bijis sirdslēkme, jo sirds slimību skaits ir daudz lielāks. Visas šīs veselības problēmas ietekmē visus orgānus, tāpēc ir svarīgi tos atrisināt.

Kas izraisa nevēlamu ēdienu un tieksmi pēc cukura?

Czerwony uzskaita četrus iemeslus, kāpēc jums var rasties vēlme pēc saldumiem un citiem nevēlamiem ēdieniem.

1. Pārtikas eiforija

Diemžēl mūsu ķermeņi ir pieraduši alkt neveselīgas pārtikas. Kad jūs ēdat pārtiku, kas jums patīk, jūs stimulējat labsajūtas centrus jūsu smadzenēs, liekot jums ēst vēl vairāk.

Īpaši pacientiem ar lieko svaru un aptaukošanos smadzeņu atlīdzības apstrādes sistēma par pārtiku ir līdzīga tās mehānismiem, kas saistīti ar vielu lietošanu. “Cukurs liek mums vēlēties ēst vairāk cukura. Tauki liek mums vēlēties ēst vairāk tauku,” atzīmē Červonijs. “Mūsu smadzenes dzenas pēc šī patīkamā ēdiena eiforijas stāvokļa.”

2. Miega trūkums

Pētījumi liecina, ka miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu izsalkumu (īpaši kāri pēc uzkodām un saldumiem). Un par to var vainot savus hormonus. Miega trūkums izraisa hormonālās izmaiņas:

• Grelīns, izsalkuma kontroles hormons, palielinās, liekot jums ēst vairāk.
• Leptīns, apetīti nomācošais hormons, samazinās.
• Kortizols, stresa hormons, var palielināties, stimulējot apetīti.
• Pētījumi liecina, ka miega trūkums izraisa vispārējā izsalkuma palielināšanos, kas var izraisīt kāri pēc cukura, taukiem vai abiem.

3. Ieradums

“Ja tas ir normāli, ka ēdat nevēlamu pārtiku, var būt grūti pārtraukt šo ciklu,” skaidro Czervonijs. “Tu esi pieradis negatavot, negatavoties un neplānot. Jūs ēdat visu, kas ir pa rokai, jo tas ir tas, ko jūs vienmēr esat darījis.

4. Stress

Stress vai emocionāla ēšana patiešām ir lieta — un tas ir gan dabas, gan audzināšanas rezultāts. Daži cilvēki uzskata, ka ēdiens palīdz novērst viņu uzmanību no negatīvām domām un jūtām. Citi bērnībā iemācījušies izmantot pārtiku, lai tiktu galā.

Hormoni ir arī atbildīgi. Tāpat kā miega trūkums, pastāvīgs stress liek organismā paaugstināt kortizola un citu ar izsalkumu saistīto hormonu līmeni. Pētījumi liecina, ka šis hormona cunami palielina apetīti, kā arī jūsu vēlmi pēc saldiem un trekniem ēdieniem.

Septiņi veidi, kā ierobežot tieksmi pēc nevēlamā ēdiena

Czerwony saka, ka šīs stratēģijas var palīdzēt jums apgūt jūsu tieksmi pēc ēdiena:

• Praktizējiet uzmanību: Centieties ēst un dzert bez traucējumiem, Czerwony iesaka: “Izvairieties no ēšanas automašīnā vai skatoties televizoru vai atbildot uz e-pastiem. Tiešām koncentrējieties uz sava ēdiena baudīšanu un nogaršošanu. Jūs atklāsiet, ka daži kumosiņi var apmierināt jūsu tieksmi — un ietaupīt daudz kaloriju.
• Izmēģiniet gaisa ceptuvi: “Viens no labākajiem pēdējā laika izgudrojumiem ir konvekcijas gaisa fritieris. Tas ļauj ēst lietas, kurām ir cepta konsistence, atskaitot eļļu,” skaidro Červonijs. “Tas ir veselīgāks veids, kā izbaudīt.”
• Aptveriet maltītes plānošanu: Czerwony saka, ka, plānojot uz priekšu, jūs spējat pieņemt labus lēmumus. “Pat ja izvēlaties neveselīgu pārtiku, tai nevajadzētu būt problēmai, ja plānojat to, ēdot veselīgāk pāris dienas pirms vai pēc.” Citi plānošanas veidi ietver veselīgu uzkodu glabāšanu somā vai rakstāmgaldā un vakariņu plānošanu pirms laika, lai jūsu prāts (nevis vēders) izlemtu ēdienkarti.
• Piešķiriet sev ar pārtiku nesaistītas atlīdzības: Ja sevis ārstēšana vienmēr ir saistīta ar neveselīgu pārtiku, jūs varētu sabotēt savus veselības mērķus. Tā vietā palutini sevi ar jaunu tērpu, kādu palutināšanu vai citu aktivitāti, kas liek tev pasmaidīt.
• Dzert daudz ūdens: Ir viegli sajaukt slāpes signālus ar bada tieksmi. Lai saglabātu hidratāciju visu dienu, turiet ūdens pudeli sasniedzamā attālumā.
• Labi izgulieties: Kontrolējiet šos izsalkuma hormonus, pienācīgi atpūtieties.
• Pārvaldiet stresu: “Ja jūs piekopjat veselīgu dzīvesveidu, šīs tieksmes bieži izzūd, jo ķermenis nereaģē uz stresu. Izmēģiniet meditāciju, vingrošanu vai lasīšanu, lai nomierinātu sevi stresa brīžos.

Czerwony arī uzsver, ka ir pareizi lūgt palīdzību, kad jūtaties iestrēdzis. “Runājiet ar savu primārās aprūpes ārstu vai reģistrētu dietologu. Tieši tāpēc mēs esam šeit: lai jūs izglītotu un dotu iespēju pieņemt labākus lēmumus. Mēs varam palīdzēt jums izvēlēties veselīgākas iespējas un modifikācijas, nevis koncentrēties uz lietām, kas jums jāsamazina.

Veselīgas alternatīvas nevēlamai pārtikai

Kad jūs pieliekat pūles, lai saprastu, kādas garšas jums patīk un kuras jums nepatīk, ir vieglāk atrast veselīgākas alternatīvas. Czerwony piedāvā dažas idejas, lai jūs sāktu:

Tas pats ēdiens, cita versija

Mēģiniet mainīt ēdiena stilu, nevis pašu ēdienu.

• Izmēģiniet savu iecienītāko ceptu ēdienu krāsnī vai gaisā ceptas versijas.
• Ēdiet savu iecienītāko cepumu un saldumu versijas ar zemāku cukura saturu vai pieturieties pie mazākām porcijām.
• Izmēģiniet picu ar 100% pilngraudu garozu, kas pagatavota no jauna vai restorānos, kas to piedāvā. Varat arī pagatavot īpašas garozas, kas izgatavotas no tādām sastāvdaļām kā ziedkāposti. Un neskopojies ar dārzeņiem!
• Ēd kartupeļus ar mizu. Papildu šķiedrvielas kartupeļu mizā palīdz palēnināt gremošanu un uzturēt cukura līmeni asinīs līdzsvarā.

Tā vietā izmēģiniet šo

Izdomājiet lielisku slēdzi, lai turpinātu darbu.

• Veselas šokolādes tāfelītes vietā ņemiet šokolādes kliņģeri vai augļa gabalu.
• Receptēs mēģiniet nomainīt ābolu mērci pret eļļu vai samazināt cukura daudzumu vismaz par vienu ceturtdaļu.
• Nākamreiz, kad vēlaties gāzētu dzērienu, izvēlieties gāzētu ūdeni bez cukura vai mākslīgiem saldinātājiem.
• Nomainiet baltos kartupeļus pret saldajiem kartupeļiem, kuriem ir zemāks glikēmiskais indekss un vairāk mikroelementu.
• Kliņģera un čipsu vietā izbaudiet popkornu ar gaisu, popkornu, kas pagatavots ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai nesālītiem jauktiem riekstiem.
• Mēģiniet aizstāt saldos gardumus ar ogām un tumšo šokolādi (vairāk nekā 70%). Pievienojiet nedaudz riekstu sviesta, lai iegūtu olbaltumvielas un veselīgus taukus. Citas iespējas ir ogu zāļu tējas, saldētas ogas un mājās gatavotas riekstu bumbiņas, kas saldinātas ar diviem līdz trim medjool datelēm.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai samazināt asinsspiedienu vai holesterīna līmeni, ir svarīgi pretoties ēstgribai. Bet ir tāda lieta kā pārāk ierobežojoša. “Ja esat salīdzinoši vesels, ar veselīgu svaru un jūsu asinsspiediens un cukura līmenis asinīs ir atbilstošs, nekautrējieties palutināt sevi, ja plānojat to darīt,” saka Červonijs.

“Daudzi no maniem pacientiem ēd ap savu vēlmi. Kad viņi vēlas kaut ko šokolādes, viņi ēd kādu augli, kas netrāpa uz vietas. Tad viņi dodas uz ledus pop ar tādu pašu rezultātu… un tas turpinās,” saka Czervonijs.

Vienkārši ēdiet to, ko vēlaties, patiešām izbaudiet to un beidziet ar to,” viņa iesaka. “Tādā veidā jūs būsiet apmierināts un jums vairs nebūs jāatgriežas.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, šis darījums ar jūsu vēlmi pēc nevēlamā ēdiena var būt grūts, bet ir svarīgi atcerēties, ka jūsu veselība ir prioritāte. Ir svarīgi izvairīties no pārēšanās un nepieņemtie ēdieni var negatīvi ietekmēt jūsu labklājību. Mums jācenšas ievērot veselīgu uzturu un pieņemt pareizus lēmumus, lai saglabātu labu veselību un labu garastāvokli. Lūk, izaicinājumi, kas nāk ar dzīvi, bet ar pareizu pieeju un izlēmību mēs varam sasniegt savus mērķus un saglabāt labu veselību.