Jūtaties uzbudināms? Kāpēc jūs esat aizkaitināts un ko ar to darīt

Vai jūsu sirds strauji pludina, un jūs nezināt, kāpēc? Vai jūtaties apmierināts un vienlaikus aizkaitināts? Nav jābaidās no šiem jūtu izpausmēm, jo tā ir pilnīgi dabiska. Bieži vien emocijas mums sniedz svarīgu informāciju par to, kas mūs iedzina. Šajā rakstā apspriedīsim, kā saprast un pārvaldīt savas emocijas, lai jūsu iekšējais pasaulis būtu līdzsvarots un harmonisks.

Jūsu partneris atstāja zeķes uz grīdas, un tagad no jūsu ausīm nāk tvaiks. Jūsu priekšnieks jums sniedza dažus ne tik konstruktīvus padomus, un šī dusmīgā dzīsla uz jūsu pieres jūtas tā, it kā tā sāks uzsprāgt. Jūs skatāties ziņas un vēlaties, lai visi jau apklustu.

Ja šajās dienās jūtaties aizkaitināts, jūs neesat viens.

“Ņemot vērā stresu, ko rada 24 stundu ziņu cikls, sociālo mediju pasliktināšanās un bažas par ģimeni, finansēm un nākotni, ir saprotams, kāpēc aizkaitināmība ir izplatīta reakcija,” saka klīniskais psihologs Ādams Borlands, PsyD.

Bet tas nenozīmē, ka kairinājumam ir jābūt jūsu noklusējuma noskaņojumam.

Mēs runājām ar Dr Borland par to, kas var izraisīt jūsu aizkaitināmību un veidus, kā pārvaldīt savu neapmierinātību.

Kas ir aizkaitināmība?

Ja esat aizkaitināts, varat pamanīt, ka kļūstat viegli satraukts vai neapmierināts. Bieži vien aizkaitināmība izskatās un šķiet kā pārmērīga reakcija uz situāciju. Jūs varat pamanīt, ka jūsu reakcija ir intensīvāka nekā nepieciešams, vai kāds no jūsu dzīves, iespējams, ir norādījis uz to (cerams, konstruktīvā veidā, kas nelika jūsu asinīm vārīties).

“Satraukuma sajūta, vilšanās un nepacietība ir aizkaitināmības pazīmes,” saka Dr. Borlands. “Nav nekas neparasts, ka šīs jūtas izzūd un plūst.”

Kāpēc es esmu aizkaitināms?

Ikdienas kairinājumi var radīt aizkaitināmības līmeni, un ir arī daži medicīniski iemesli, atzīmē Dr Borland. Lai gan tas nekādā ziņā nav izsmeļošs, viņam ir daži no visbiežāk sastopamajiem aizkaitināmības avotiem.

Dzīves stress

Pat labās dienās daudzos mūsu dzīves aspektos parādās kairinājums. Dr Borland salīdzina dzīvošanu šajos laikos ar līdzīgu datora pārlūkprogrammai, kurā ir atvērts pārāk daudz cilņu. Jebkurā brīdī notiek pārāk daudz.

Mēs dzīvojam aizņemtu dzīvi. Visi šie pienākumi, ar kuriem jūs žonglējat — mājās un darbā — aizņem daudz vietas jūsu prātā. Jūsu obligāto lietu svars var apgrūtināt garastāvokļa saglabāšanu.

Aizkaitināmība var rasties no tādiem dzīves stresa faktoriem kā:

• Attiecības (romantiskas, ģimenes un citas).
• Finanšu rūpes.
• Izolācija.
• Vientulība.
• Darba un darba dinamika.
• Izdegt.

Miegs (vai tā trūkums)

Kvalitatīvu ZZZ iegūšana var būtiski mainīt jūsu garastāvokli.

“Mēs esam sabiedrība, kurai trūkst miega,” norāda Dr. Borlands. “Miega trūkums var izraisīt un veicināt mūsu aizkaitināmību.”

Miega traucējumi, piemēram, miega apnoja un bezmiegs, var padarīt jūs aizkaitināmu un aizkaitināmu.

Lai gan daži cilvēki jums teiks, ka astoņas stundas miega ir viss, bet doktors Borlands saka, ka jūsu mērķim jābūt pastāvīgam, atjaunojošam miegam. Ja pamostaties noguris pēc astoņu stundu ilgas aizvērtas acs, jums var būt nepieciešams vairāk miega vai labāka miega.

Kofeīns

Ja pamosties noguris, ķerties pie papildu krūzes o’joe vai enerģijas dzēriena ir tieši tas, kas jums nepieciešams, lai sāktu dienu ar minimālu kairinājumu, vai ne? Droši vien nē, saka doktors Borlands.

Kofeīns ir stimulants, un šim enerģijas satricinājumam seko avārija, kad tā vairs nav. It īpaši, ja esat liels kofeīna patērētājs, gan nepietiekams, gan pārmērīgs kofeīna daudzums var izraisīt aizkaitināmību. Un starp abiem ir smalka robeža.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka veseliem pieaugušajiem patērēt ne vairāk kā 400 miligramus kofeīna dienā. Tas ir apmēram četras vai piecas kafijas tases.

Kļūst “izsalcis‘

Dr. Borland saka, ka būt “izsalkušam” (izsalkušam + dusmīgam) ir reāla lieta. (Merriam-Webster vārdnīca piekrīt.)

“Gukura līmeņa pazemināšanās asinīs noteikti var izraisīt aizkaitināmības un nepacietības sajūtu,” saka Dr. Borlands.

Kad cukura līmenis asinīs kļūst pārāk zems, tas izraisa hormonu kaskādi, tostarp kortizolu (stresa hormonu) un adrenalīnu (cīņas vai bēgšanas hormonu). Kortizola izdalīšanās dažiem cilvēkiem var izraisīt agresiju. Zems cukura līmenis asinīs var arī traucēt augstākas smadzeņu funkcijas, piemēram, tās, kas palīdz mums kontrolēt impulsus un regulēt mūsu primitīvos virzienus un uzvedību.

Medicīniskie cēloņi

Aizkaitināmība var būt arī veselības stāvokļa simptoms. Tas bieži ir saistīts ar:

• Hroniskas sāpes veselības stāvokļa vai traumas dēļ.
• Hroniskas slimības.
• Depresija.
• Zāļu lietošanas vai zāļu atcelšanas blakusparādības.
• Vielu lietošanas traucējumi.
• Sezonāli afektīvi traucējumi.
• Premenstruālie disforiski traucējumi (PMDD).

Pētījumi liecina, ka aizkaitināmība var būt saistīta arī ar smagu depresijas epizodi un ka uzbudināmi bērni pieauguši biežāk saskaras ar depresiju un garastāvokļa traucējumiem.

Stratēģijas, kā tikt galā ar aizkaitināmību

Aizkaitināmības pārvaldība ir svarīga jūsu veselībai, attiecībām un jūsu ilgtermiņa labklājībai.

“Aizkaitināmība var izraisīt depresiju, trauksmi, paniku, dusmu pārvarēšanas problēmas, vielu lietošanu un citus apstākļus,” saka Dr. Borlands. “Aizkaitināmība pati par sevi, iespējams, ir vadāma. Tomēr, ja tas netiek pārbaudīts, tas var radīt nopietnākas bažas.

Aizkaitināmība var ietekmēt arī jūsu dzīves kvalitāti, tostarp attiecības un darbu. Galu galā, kurš gan vēlas būt blakus Grumpy Gus dienu no dienas?

Dr Borland iesaka šīs septiņas stratēģijas, lai novērstu aizkaitināmību.

1. Pārstrukturējiet savas domas

Viena no stratēģijām negatīvisma pārvarēšanai ir pārstrukturēt to, kā jūs domājat par lietām, kas jums šķiet kairinošas.

Piemēram: ja jūs baidāties pirmdien doties uz darbu un jūsu domas koncentrējas uz: “Es ienīstu savu darbu”, mēģiniet apsvērt kaut ko pozitīvu savā darba vidē. Varbūt tas ir darba draugs, ar kuru jūs dodaties pusdienās, vai jauks skats no jūsu biroja.

Vai varbūt jūs esat aizkaitināts, ka jums vajadzētu būt iespējai noskriet 10 minūšu jūdzi, bet jūs esat iestrēdzis pie 12 minūtēm. Tā vietā, lai domātu ar vārdiem “vajadzētu”, varat to pārveidot kā “Mans mērķis ir 10 minūšu jūdze.” Semantikai ir nozīme pat jūsu prāta robežās.

“Tas tiešām ir pateicība,” saka Dr Borland. “Ir tik viegli nepamanīt labās lietas un koncentrēties uz sliktajām lietām. Tā vietā speriet soli atpakaļ un padomājiet: “Ko es novērtēju šajā brīdī?”

2. Izvirziet mazus, pārvaldāmus mērķus

Nebeidzams uzdevumu saraksts var būt smags un kairinošs. Zinot, ka jums ir jādara aptuveni miljards lietu, ikviens var justies aizkaitināms. Dr Borland iesaka sadalīt savus uzdevumus lielos gabalos un apsveikt sevi, kad esat pabeidzis katru darbību.

3. Elpojiet

Pētījumi liecina, ka stresa laikā dziļi ieelpojot ne tikai jūtaties mazāk uzbudināms, bet arī palēnina sirdsdarbības ātrumu un pazemina kortizola daudzumu organismā.

Doktors Borlands iesaka izveidot ieradumu praktizēt dažas dziļas elpošanas metodes vismaz dažas minūtes katru dienu. Jūsu ierīces lietotņu veikalā, iespējams, ir desmitiem meditācijas un elpošanas lietotņu, no kurām izvēlēties, sākot darbu.

“Lieliskā lieta dziļā elpošanā ir tāda, ka pēc tam, kad esat pieradis pie tās, varat to darīt jebkurā laikā un vietā,” saka Dr. Borlands. “Tas var būt patiešām efektīvs līdzeklis, jo tas aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir mūsu dabiskā relaksācijas reakcija.”

Kad jūs kļūstat labāk savienots ar elpu un kontrolējat savu elpošanu, lai pārvaldītu savas emocijas, tas kļūst par noderīgu līdzekli, lai apturētu aizkaitināmību.

“Ideālā gadījumā, ja esat vairāk saskaņots ar savu ķermeni un to, ko tas jums saka, varat sākt elpot, kad jūsu aizkaitināmība ir 5 no 10, nevis tad, kad tas ir 9 no 10,” saka Dr. Borlands. .

4. Vingrošana

Kad jūsu ķermenis kustas un sirds darbojas, jūs atbrīvojat endorfīnus — ķīmiskas vielas, kas mazina sāpes, samazina stresu un uzlabo vispārējo labsajūtu. Domājiet par endorfīniem kā jūsu ķermeņa iebūvēto stresa mazināšanas sistēmu.

Ieradums nodarboties ar fizisku aktivitāti uztur šīs labas pašsajūtas ķimikālijas un var palīdzēt uzlabot garastāvokli.

5. Praktizējiet pašaprūpi (tas nav savtīgi)

Dr. Borlands pielīdzina sev laika atvēlēšanu “tvertnes piepildīšanai”.

“Mums ir jāpiešķir prioritāte pašaprūpei,” uzsver Dr. Borlands. “Diemžēl mēs bieži jaucam pašaprūpi ar savtīgumu — tas, ka veltām laiku sev, nozīmē, ka mēs atstājam novārtā citas lietas savā dzīvē. Es bieži atgādinu saviem pacientiem, ka ieguldījums pašaprūpē var radīt ciešākas un veselīgākas attiecības, uzlabot miegu un labākus darba rezultātus.

Pašapkalpošanās ir apzināta laika atvēlēšana sev, lai izbaudītu lietas, kas uzlabo garastāvokli. Dažiem cilvēkiem tas var būt:

• Lasīšana.
• Burbuļvannas uzņemšana.
• Dodos pastaigāties.
• Pavadot nakti kopā ar draugiem.

6. Veltiet laiku dīkstāvei

Mūsdienās cilvēki var šķist vairāk kā cilvēku darbības, saka Dr Borlands. Bieži vien aizkaitināmība uzliesmo, kad neesam ļāvuši sev pietiekami daudz laika vienkārši… būt. Samaziniet ātrumu un veltiet laiku dīkstāvei.

Daži veidi, kā jūs varat palēnināt:

• Velti kādu laiku klusai pabūt dabā.
• Ļaujiet sev pazust grāmatā.
• Katru dienu mērķtiecīgi atstājiet tālruni citā telpā uz noteiktu laiku.

7. Dalieties savās domās un jūtās

Savu domu formulēšana vārdos ir svarīgs veids, kā palīdzēt identificēt savas jūtas un nebūt to iesprostotam.

Dr. Borlands iesaka runāt ar jūsu atbalsta sistēmu neatkarīgi no tā, kas viņi ir. Runāšana par savām problēmām var ne tikai palīdzēt iegūt skaidrību un padomu, bet arī palīdzēt stiprināt saikni ar tiem, kam uzticaties.

“Bieži vien cilvēki baidās apgrūtināt citus ar savām nepatikšanām,” atzīmē Dr. Borlands. “Patiesība ir tāda, ka jums var tikt pasniegta šī dāvana, sakot:” Atvērsimies, parunāsim par to. Varat arī dot viņiem iespēju runāt par savu pieredzi.

Vēl viens veids, kā atbrīvot savas domas, ir rakstīšana.

“Rakstīšana var būt ļoti terapeitiska un ļauj mums sakārtot savas domas,” saka Dr. Borlands.

Lai sāktu, mēģiniet pierakstīt:

• Trīs lietas, par kurām tu esi priecīgs.
• Trīs lietas, par kurām tu esi pateicīgs.
• Trīs lietas, kas jūs sarūgtināja, un tas, kā jūs ar tām izdevās.

Vai ir laiks vērsties pie veselības aprūpes sniedzēja par savu aizkaitināmību?

Mēs visi esam pelnījuši dzīvot pēc iespējas labāku dzīvi. Emocionālās reakcijas pārvaldība ne tikai uzlabos jūsu ikdienas darbību, bet arī uzlabos jūsu attiecības ar citiem.

Dr Borland saka, ka nav nepareiza laika meklēt licencēta garīgās veselības eksperta atbalstu.

“Visā manā karjerā vairāki pacienti ir izteikuši vainas sajūtu, apmulsumu vai vīlšanos sevī par atnākšanu uz terapiju. Ir svarīgi atcerēties, ka palīdzības lūgšana un palīdzības saņemšana nav vājuma pazīme,” viņš piebilst. “Es cenšos atgādināt saviem pacientiem, ka ir vajadzīga liela drosme, lai stātos pretī savām problēmām, nevis izliktos, ka tās neeksistē.”

Darbs ar veselības aprūpes sniedzēju var palīdzēt jums labāk izprast, kas var izraisīt jūsu aizkaitināmību, un izstrādāt stratēģijas, kā tikt galā ar kairinājumu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, jūtas uzbudināt ir dabiska reakcija uz dažādām situācijām, bet svarīgi ir mācēt kontrolēt savas emocijas. Ja jūs jūtaties aizkaitināts vai pārpildīts ar uzbudinājumu, svarīgi ir atvēdināties un apdomāt savas domas un darbības. Iesaistieties relaksējošās aktivitātēs, kā piemēram meditācijā vai pastaigā ar dabu, lai atjaunotu savu mieru un līdzsvaru. Lai radītu pozitīvu attieksmi un saskaņu savā dzīvē, ir svarīgi darīt visu iespējamo, lai mazinātu savu aizkaitinājumu un uzbudinājumu.