Ēdiet šos ēdienus, lai mazinātu stresu un trauksmi

Stresa un trauksmes mazināšana var sākties ar vienkāršu izmaiņu veikšanu savā uzturā. Noteikti iekļaujiet šos ēdienus, lai palīdzētu nomierināties un uzlabotu savu garastāvokli. Saturs rezervēts: tēja, zivis, rieksti, spināti un tumsšokolāde. Tajos ir vielas, kas palīdz mazināt stresu un trauksmi, veicinot kopējo labklājību. Sāciet šodien un pavadiet mazliet laika gatavojot šos veselīgos ēdienus, kas ietekmēs jūsu emocionālo labklājību.

Ja jūs mēģināt samazināt stresa līmeni, jūs, iespējams, jau zināt, lai sāktu ar pamatiem: pašapkalpošanās, miega pārvaldība un vingrinājumi. Bet vai zinājāt, ka ir daži pārtikas produkti, kas arī samazina stresa līmeni?

Dietologs Kortnija Bārta, MS, RDN, LD, CPT, paskaidro, kā daži pārtikas produkti var palīdzēt samazināt kortizola līmeni — primāro hormonu, kas ir atbildīgs par stresu.

Ko dara kortizols

Kortizolam organismā ir vairākas lomas, tostarp:

• Miega ciklu regulēšana.
• Iekaisuma mazināšana.
• Paaugstinot cukura līmeni asinīs.
• Pārvaldiet, kā ķermenis izmanto ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas.
• Asinsspiediena kontrole.

Svarīgi ir tas, ka kortizols dažkārt tiek dēvēts par “stresa hormonu”, jo virsnieru dziedzeris to atbrīvo, kad atrodaties stresa situācijā vai kad jūsu ķermenis ir pakļauts fiziskam stresam (piemēram, iekaisumam). Tas ir galvenais, lai palīdzētu jūsu ķermenim pārvaldīt cīņas vai bēgšanas instinktu — tas ir labi.

“Kortizols ir veselīgs īsu laiku kā aizsardzības mehānisms,” saka Barth. “Tas dod jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai reaģētu uz īslaicīgu stresa scenāriju.”

Tomēr ilgtermiņā pārāk daudz kortizola rada stress organismā, izraisot lielāku iekaisumu un paaugstinot asinsspiedienu — būtībā pretēji visam labumam, ko tas sniedz jūsu labā īstermiņa scenārijos.

“Stress pārvaldīšana ir galvenais līdzeklis kortizola līmeņa pazemināšanai,” saka Barts.

Stresu mazinoši pārtikas produkti

Pārtikas produkti, kas tiek reklamēti Vidusjūras diētā, ir tie paši pārtikas produkti, kurus ir labi ēst stresa apstākļos: zivis, mājputnu gaļa, augļi, dārzeņi, augļi, veseli graudi un veselīgie tauki. Faktiski Barth mudina pacientus pieņemt Vidusjūras diētu, lai nodrošinātu vispārējo veselību un labsajūtu, tostarp stresa mazināšanu.

“Labākais veids, kā pazemināt kortizola līmeni organismā, ir koncentrēties uz pretiekaisuma diētu,” saka Barts. “Tas nozīmē mazāk apstrādātu pārtikas produktu un vairāk veselu pārtikas produktu.”

Mērķis ir ēst pārtiku, kas samazina iekaisumu organismā, tādējādi samazinot kortizola līmeni. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas palīdz cīnīties pret stresu, pazeminot kortizola līmeni.

Pārtikas produkti ar augstu B vitamīna saturu

“Stiprinātos veselos graudos un dažos dzīvnieku izcelsmes avotos ir daudz B vitamīnu, īpaši B12 vitamīna, kas var palīdzēt kortizola metabolismā,” skaidro Barts. Izmēģiniet:

• Liellopu gaļa.
• Cālis.
• Olas.
• Stiprināta labība.
• Uztura raugs.
• Orgānu gaļa.

Pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu

Šie pārtikas produkti samazina iekaisumu. “Vislabākā aktivētā forma ir treknās zivis, taču to var iegūt arī no dažiem augu avotiem,” saka Bārts. Šādi pārtikas produkti ietver:

• Anšovi.
• Avokado.
• Chia sēklas.
• Linu sēklas.
• Siļķe.
• Makrele.
• Olīvju eļļa.
• Austeres.
• Lasis
• Sardīnes.
• Tuncis.
• Valrieksti.

Pārtika, kas bagāta ar magniju

“Magnijs ir ļoti noderīgs, ja runa ir par iekaisuma mazināšanu, kortizola metabolismu un ķermeņa un prāta relaksāciju,” saka Barts. Viņa iesaka:

• Avokado.
• Banāni.
• Brokoļi.
• Tumšā šokolāde.
• Ķirbju sēklas.
• Spināti.

Proteīniem bagāti pārtikas produkti

“Tādi pārtikas produkti kā gaļa, zivis, mājputni, pupiņas un pākšaugi veicina līdzsvarotu cukura līmeni asinīs,” saka Barts. Specifikācijas ietver:

• Mandeles.
• Vistas krūtiņa.
• Olas.
• Liesa liellopa gaļa.
• Lēcas.
• Zemesrieksti.
• Kvinoja.
• Tītara krūtiņa.
• Tuncis.
• Lasis.
• Garneles.

Zarnām veselīgi ēdieni

“Septiņdesmit līdz 80% mūsu imūnsistēmas ir atkarīgas no mūsu zarnām, tāpēc, ja mēs izlabojam zarnas, mēs koriģējam lielu daļu savas imunitātes,” saka Bārts. Šie ar probiotikām bagāti un fermentēti pārtikas produkti var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna līmeni:

• Grieķu jogurts.
• Kefīrs.
• Kimči.
• Kombucha.
• Skābēti kāposti.

Ja jums steidzami jānoņem stress

Stresa pārvaldība ar pārtiku ir ilga spēle, nevis ātra atslābināšanās triks. Tas nozīmē, ka ar magniju bagāti pārtikas produkti ir laba izvēle, ja vēlaties atpūsties un vēlaties mazliet dabisku palīdzību.

“Pārtika ar augstu magnija saturu ir mana pirmā ārstēšanas līnija,” saka Barts. “Magnijs palīdz atslābināt ķermeni, kas palīdz mazināt stresu. Tas ir arī minerāls svarīgām ķermeņa funkcijām, tostarp sirds ritmam, stipriem kauliem, normāla asinsspiediena uzturēšanai un palīdz samazināt hronisku slimību risku.

Viņa iesaka nedaudz uzbērt ķirbju sēklas vai ļaut tumšajai šokolādei izkust mutē (tikai pārliecinieties, ka tajā ir vismaz 90% kakao). Izmēģiniet to dienas beigās, lai mazliet atpūsties naktī.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Turpretim daži pārtikas produkti paaugstina kortizola līmeni. Pārtikas produkti, kas izraisa stresu jūsu ķermenim, ir šādi:

• Alkohols.
• Kofeīns.
• Pārtika ar augstu cukura saturu.
• Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, kūkas un konditorejas izstrādājumi.
• Soda.

Ēd labi un ēd konsekventi

Ja vēlaties samazināt stresu, ņemiet vērā šo vienu galveno padomu: neizlaidiet ēdienreizes. Regulāra ēšana – ik pēc trim līdz piecām stundām – palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Hronisks zems cukura līmenis asinīs rada stresu jūsu ķermenim un var palielināt kortizola līmeni, tāpēc līdzsvarota cukura līmeņa asinīs uzturēšana var palīdzēt.

Un, lai arī tas būtu vilinoši, nepievērsieties uztura bagātinātājiem, lai iegūtu organismam nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas.

“Mēs zinām, kāda ir uztura ietekme uz jūsu ķermeni, turpretim uztura bagātinātājus neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde,” saka Barts. “Es vienmēr saku cilvēkiem: vispirms ēdiet ēdienu.”

Nepaļaujieties uz pārtiku, lai mazinātu stresu

Jā, šie pārtikas produkti var palīdzēt samazināt jūsu kortizola līmeni, taču tie paši par sevi būtiski neietekmēs, ja stresa pārvarēšanai nepiešķirat prioritāti citos veidos.

“Ja jums ir veselīgs uzturs, bet joprojām esat neticami saspringts un nepietiekami guļat, jūs neredzēsit vēlamos rezultātus tikai ar pārtiku,” brīdina Bārts.

Stresa mazināšanas atslēga ir visa ķermeņa pieeja, kas ietver vingrošanu, pietiekami daudz miega un hronisku slimību, piemēram, cukura diabēta, hipertensijas un aptaukošanās, ārstēšanu, kas var izraisīt ilgstošu iekaisumu.

Un, lai gan mēs nevaram kontrolēt savus gēnus vai zināmā mērā savu vidi, mēs varam palīdzēt savam ķermenim, pieņemot gudrus lēmumus par pārtiku, ko ēdam.

“Runājot par mūsu veselību, uzturs ir viena lieta, ko mēs varam kontrolēt,” saka Barts.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Daudzi cilvēki cieš no stresa un trauksmes, un ēdiens var būt viens no veidiem, kā mazināt šos simptomus. Uzturs spēlē svarīgu lomu mūsu emocionālajā veselībā, un daži ēdieni var palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt stresu. Piemēram, zivis, augļi un dārzeņi satur uzturvielas, kas pazīstamas ar savu nomierinošo iedarbību. Tāpēc, apsveriet savu ēdienkarti un iekļaujiet vairāk ēdienu, kas palīdzēs mazināt stresu un trauksmi, lai uzlabotu savu emocionālo labsajūtu.