Labākie veidi, kā pārvaldīt dusmas

Vai jūtat dusmas un nezināt, kā tikt ar tām galā? Dusmas ir dabiska emocija, bet tām ir jābūt pārvaldītām, lai neizraisītu problēmas savā dzīvē. Labākie veidi, kā pārvaldīt dusmas, ietver sevis izpratni, dziļu elpošanu, fiziskās aktivitātes un emocionālo izpausmju apzināšanu. Šie un citi ieteikumi palīdzēs jums kontrolēt savas dusmas, uzlabot emocionālo veselību un saglabāt labas attiecības ar citiem cilvēkiem. Uzziniet, kā pārvarēt dusmas un dzīvot mierīgu un laimīgu dzīvi.

Jūsu otrās klases skolnieks nepārtrauks jūs traucēt, kamēr piedalījāties video konferences zvanā (kurš turpināja kavēties). Pēc tam jūsu pārtikas preču piegāde tika atcelta — un jums nav maizes, olu vai piena. Turklāt, kad plānojāt skriet, līst lietus. Pieņemsim, ka jūs kūpējat.

Loģika un argumentācija var iet garām, kad mūsu emocijas ir iekaisušas. Un, kad mēs esam patiesi noraizējušies, nelielas provokācijas un sarūgtinājumi var mūs patiešām mest pāri mūsu slieksnim. Mēs esam stresā un esam dusmīgi.

Ja jūtat, ka šajās dienās esat vairāk satraukts (kas var šķist, ka visi kopā izplūst), jūs neesat viens. 2019. gada NPR-IBM Watson Health aptauja atklāja, ka 84% aptaujāto cilvēku uzskata, ka amerikāņi šodien ir dusmīgāki nekā pirms paaudzes.

Mēs runājām ar reģistrētu psihoterapeiti Natacha Duke, MA, RP, par to, vai dusmas patiešām pieaug, un par stratēģijām, kā labāk pārvaldīt dusmas.

Kas ir dusmu vadība?

Dusmas ir refleksīvas emocijas, tāpēc tās var būt grūti pārvaldīt. Turklāt nepalīdz tas, ka parasti mēs daudz nerunājam par dusmām vai to, ko darīt, ja jūtaties to pārņemts.

Bet tā nav neiespējama emocija, ko pārvaldīt.

Patiesībā, ja strādājat pie savas izpratnes — zinot, kā jūsu prāts un ķermenis reaģē, kad kļūstat dusmīgs, jūs varat labāk pārvaldīt savas dusmas.

“Lai gan dusmas ne vienmēr ir negatīvas, nepārvaldītas dusmas var radīt fiziskas, emocionālas un starppersonu grūtības,” saka Djūks.

Bet dusmu pārvaldība var palīdzēt. Būtībā tas ir terapeitisko metožu un stratēģiju kopums, kas izstrādāts, lai palīdzētu jums pārvaldīt un izpaust dusmas veselīgā un konstruktīvā veidā.

“Pirmais solis varētu būt izsekot jūsu dusmu izraisītājiem, kā arī agrīnām dusmu brīdinājuma zīmēm,” viņa turpina. “Ir svarīgi laikus identificēt lietas, kas padara jūs traku, un ieviest veselīgas pārvarēšanas stratēģijas.”

Dusmu pārvaldīšanas mērķis nav pilnībā likvidēt dusmas (galu galā tas ļauj mums zināt, kad mums ir jāveic izmaiņas), bet gan iemācīties tikt galā ar dusmām veselīgākos veidos. Šī vadība var ietvert darbu ar profesionāli. Bet liela daļa no tā ir vieta, kas jau iepriekš ir paredzēta jūsu jūtām, lai novērstu to, ka emocijas kļūst grūti kontrolējamas.

Vai tiešām mūsdienās cilvēki ir dusmīgāki?

Gadu gaitā pētījumi ir parādījuši, ka trauksme un depresija pieaug, īpaši gados jauniem pieaugušajiem ASV. Saikne starp dusmām un trauksmi un depresiju ir divvirzienu, kas nozīmē, ka dusmas var izraisīt nemieru un depresiju un otrādi. .

Dusmas ir arī nekontrolējamas sajūtas rezultāts, kas bija izplatīta sajūta visā pandēmijas laikā.

Padomi, kā veselīgi tikt galā ar savām dusmām

Tā vietā, lai izvairītos no dusmām un tās piepildītu, dusmu pārvaldība mudina jūs samierināties ar mazo sarkano briesmoni, kas atrodas iekšā.

Šeit ir daži padomi, kā pārvaldīt dusmas veselīgā un produktīvā veidā.

Ieturiet pauzi

Dusmas var trāpīt tev kā vilnis šobrīd. Tāpēc vienkārša prakse, piemēram, apstāšanās un skaitīšana līdz 10, var palīdzēt apturēt to. Tas var izklausīties kā kaut kas, ko jūs mācāt pirmsskolas vecuma bērnam, taču pauzes vai pat neliela “noildzes” ieturēšana var darīt brīnumus.

Tas var dot jums laiku, lai atvēsinātos un domātu racionālāk, vienlaikus palīdzot domāt, pirms runājat. Bieži vien mēs sakām kaut ko, ko nožēlojam, kad mūs pārņem dusmas. Uzmanīga pauze var palīdzēt novērst jūsu dusmu saasināšanos.

Ir dažādi veidi, kā jūs varat ieturēt pauzi, kad jūtat, ka uznāk dusmas, tostarp:

• Skaitīt līdz 10.
• Uz brīdi aizveriet acis.
• Uz brīdi atstājiet istabu.
• Ieelpojiet svaigu gaisu vai dodieties pastaigā.
• Koncentrējieties uz dažām lietām savā vidē, kuras varat redzēt, sajust un pieskarties. Piemēram: nosauciet trīs lietas, kuras varat redzēt, trīs lietas, kuras varat pieskarties, un trīs lietas, kuras varat dzirdēt.
• Koncentrējieties uz kādu nomierinošu lietu jūsu priekšā (piemēram, kokiem aiz loga vai zilajām debesīm).
• Koncentrējieties uz nomierinošu skaņu (piemēram, putnu čivināšanu vai vēja pūšamību).

Dziļi elpojiet

Neatkarīgi no tā, vai jūsu dusmas ir uz kādu citu, uz sevi vai kādu situāciju, mirklis elpas var palīdzēt atjaunot prātu. Ir pierādīts, ka elpas darbs palīdz padarīt jūs atvieglinātāku, nomierina nervu sistēmu un izslēdz jūs no cīņas vai bēgšanas režīma.

Esiet vienkārši: dziļi ieelpojiet caur degunu, turiet to dažas sekundes un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Jūs varat izmantot šo elpošanas taktiku pirms pauzes, tās laikā vai pēc tās.

Pārdomājiet, kāpēc esat dusmīgs

Vēl viens veids, kā palīdzēt pārvaldīt mūsu dusmu refleksu, ir atzīt to, ko mēs jūtam. Apzīmējot emocijas un to, kas mūs sadusmo, mēs spējam domāt racionālāk.

“Līdzjūtīga nostāja var būt noderīga, lai dotu vietu mūsu lielajām jūtām, jo ​​tā atzīst, ka tās ir daļa no cilvēka būtības. Vietas piešķiršana mūsu sarežģītajām emocijām bez spriedumiem palīdzēs tās pārvaldīt,” saka Djūks.

Pirmais solis ir vienkārši atzīt, kā jūtaties, atzīstot sev: “Es jūtos dusmīgs, un tas ir labi.” Pēc tam uzmanīgi pajautājiet sev: kāpēc? Sākumā var būt grūti atzīt, par ko esat dusmīgs (vai uz ko esat dusmīgs), taču iemesla noteikšana var palīdzēt izveidot ceļvedi no jūsu dusmu spirāles.

Atrodiet veidus, kā atpūsties

Ikvienam tas var izskatīties atšķirīgi, taču jūsu prātā vajadzētu būt rīku komplektam ar stratēģijām, kas ļaus jums atgriezties mierīgā vietā. Kad esat atzinis un normalizējis savas dusmas, var būt noderīgi mēģināt noenkuroties caur elpu.

Šeit ir dažas lietas, ko izmēģināt:

• Sazinieties ar dabu. Pastaiga pa parku, dziļa ieelpošana pagalmā vai pat augu laistīšana var palīdzēt.
• Paņemiet aukstu dušu. Bieži vien, kad jūtamies dusmīgi, tas liek mums iestrēgt mūsu galvās. Aukstā duša var palīdzēt jums justies sazemētākam un savienotākam ar ķermeni, nevis domām.
• Vingrinājums. Fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā atbrīvot uzkrāto spriedzi un mazināt stresu. Tas var būt tikpat vienkārši kā došanās ātrā pastaigā vai ātrs treniņš.
• Runājiet ar kādu, kuram uzticaties. Vislielāko atvieglojumu jūs varat justies, ja varat ļauties savam draugam vai mīļotajam. Atrodiet kādu, kam ir vieta, lai sniegtu jums nepieciešamo atbalstu.
• Izpaudiet sevi ar mākslu. Dažreiz labākais veids, kā izteikt dusmas, nav runāšana. Ja jūtat, ka varat paust savas jūtas, izmantojot mākslu, mūziku vai rakstītu vārdu, tas var būt lielisks pārvarēšanas mehānisms.
• Pateicības praktizēšana. Dienasgrāmata, kurā pierakstāt divas vai trīs lietas, par kurām esat pateicīgs, var radīt brīnumus jūsu laimei.

Tikt galā ar humoru

Dažreiz lieta, kas var palīdzēt nomierināt jūsu dusmas, ir neuztvert sevi pārāk nopietni. Ir daudz pamatotu iemeslu dusmoties — tā galu galā ir normāla emocija. Bet, ja tas ir iespējams, var būt noderīgi atskatīties uz notikumiem, kas kādreiz jūs sadusmojuši, citā gaismā.

Neatkarīgi no tā, vai esat sarūgtināts par to, ka nokavējāt kādu sanāksmi, jo kavējāt nokavēšanos, vai tāpēc, ka uz ceļa jūs nogrieza autovadītājs, ir labi atcerēties, ka šādas lietas nekādā veidā neietekmēs jūsu dzīvi. Mācīšanās smieties par nepareiziem soļiem var palīdzēt mazināt spiedienu uz sevi un citiem un galu galā nodzēst jūsu dusmas.

Praktizējiet uzmanību

Uzmanības tehnikas, piemēram, meditācija vai dziļa relaksācija, var palīdzēt jums palikt klāt šajā brīdī un izvairīties no dusmām. Veiciet pasākumus jau iepriekš, piemēram, nomieriniet ķermeni ar jogu vai prātu, izmantojot vadītu meditāciju.

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties veselīgi

Var būt grūti tikt galā ar dusmām, ja neapmierinātība ir pret kādu citu. Bieži vien citu vainošana var palielināt spriedzi un aizkavēt konfliktu risināšanu.

Izsakot savas jūtas, izmantojiet “es” izteikumus, lai neizklausītos apsūdzoši. Piemēram, mēģiniet pateikt: “Es jūtos apbēdināts, kad…”, nevis “Tu vienmēr…”

Kad meklēt palīdzību

Lēmums par to, kad meklēt palīdzību dusmu problēmu gadījumā, katram cilvēkam var atšķirties, taču ir dažas izplatītas pazīmes un rādītāji, kas var liecināt, ka ir pienācis laiks meklēt palīdzību no profesionāļa. Neatkarīgi no tā, nav kauna vēlēties labāk tikt galā ar savām dusmām.

Jums vajadzētu apsvērt palīdzības saņemšanu, ja jūsu dusmas ir:

• Stresa pievienošana jūsu attiecībām.
• Liek jums slikti strādāt vai skolā.
• Ietekmē jūsu ikdienas veselību un stresa līmeni.
• Izraisot fizisku agresiju.

Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums novērtēt jūsu bažas un sniegt norādījumus, atbalstu un pielāgotas stratēģijas, lai palīdzētu jums pārvaldīt un izteikt dusmas veselīgāk.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, labākie veidi, kā pārvaldīt dusmas, ietver emocionālo paškontroli, izpratni par savām emocijām un veselīgas izpausmes meklēšanu. Svarīgi ir atcerēties, ka dusmas ir dabiska emocija, bet ir nepieciešams mācīties, kā tās pareizi izpaust un kontrolēt, lai nepieļautu nevajadzīgus konfliktus vai traucējumus. Šīs prasmes mums ļaus izvairīties no negatīvām sekām gan garīgā, gan fiziskā veselībā. Gudri pārvaldot dusmas, mēs varam izvairīties no nevajadzīgām strīdēm un stiprināt mūsu emocionālo veselību un labklājību.