6 dabiski veidi, kā pazemināt asinsspiedienu

Ir svarīgi saglabāt pareizu asinsspiedienu, lai nodrošinātu labu veselību un novērstu daudzas veselības problēmas. Lai palīdzētu turēt to pienācīgajā līmenī, ir dažādi dabiski veidi, kā to pazemināt. Šie ieteikumi ietver regulāru vingrošanu, veselīgu uzturu, stress mazinošas aktivitātes, augu bāzētu uzturu, liela daudzuma ūdens dzeršanu un regulāru miegu. Izvēloties šos vienkāršos veidus, varēsiet uzlabot savu asinsspiedienu un uzlabot savu veselību kopumā.

Katram trešajam ASV pieaugušajam ir augsts asinsspiediens. Vai jūs zināt, vai esat viens no viņiem? Šis stāvoklis, kas nozīmē, ka asiņu spēks, kas spiež pret jūsu artēriju sienām, ir pārāk liels, ir pazīstams kā “klusais slepkava”, jo tas reti parāda simptomus.

Ja tas netiek ārstēts, augsts asinsspiediens (pazīstams arī kā hipertensija) var sabojāt jūsu artērijas un ievērojami palielināt sirdslēkmes, insulta, sirds mazspējas un nieru mazspējas risku. Bet jūs varat novērst šos riskus.

Asinsspiediena rādījumiem ir divi skaitļi: augšējais (sistoliskais) un apakšējais (diastoliskais) skaitlis. Ir pierādīts, ka sistoliskā asinsspiediena pazemināšana līdz maksimāli 120 mmHg samazina šos riskus. Ir divi veidi, kā to paveikt: mainot dzīvesveidu un lietojot medikamentus. Lai gan daži cilvēki var pazemināt asinsspiedienu, mainot dzīvesveidu vien, abas pieejas papildina viena otru.

“Asinsspiediena kontrole bieži vien ir 70% dzīvesveida un 30% medikamentu,” saka profilaktiskais kardiologs Lūks Lafins, MD. “Viņiem jāiet kopā. Ja lietojat zāles pret asinsspiedienu, bet nemaināt dzīvesveidu, zāles nedarbosies efektīvi.

Kā dabiski pazemināt asinsspiedienu

Jēdziens “dzīvesveida izmaiņas” nozīmē, ka jums būs jāmaina visa dzīve, lai pazeminātu asinsspiedienu, taču pat nelielas izmaiņas var ievērojami palīdzēt, un laika gaitā jūs varat izveidot lielākas izmaiņas.

Dr. Lafins ņem vērā dažas ieteicamās dabiskās (ne farmaceitiskās) modifikācijas, kuras varat veikt, lai pazeminātu asinsspiedienu.

1. Ēd mazāk sāls

Ja jums nav diagnosticēta hipertensija, notiek diskusijas par to, vai sāls patēriņš patiešām ietekmē jūsu asinsspiedienu. Tomēr, ja jums jau ir diagnosticēta hipertensija, klausieties!

“Sāls patēriņa samazināšana, iespējams, ir vissvarīgākais veids, kā pazemināt asinsspiedienu,” saka Dr. Lafins. “Patiesībā pētījumi liecina, ka diētai ar zemu nātrija saturu ir tāda pati ietekme kā pusotrai līdz divām asinsspiediena zālēm.”

“AHA ieteikums ir mērķtiecīgs mērķis,” saka Dr Lafins. “Ja jūs varat to sasniegt, radikāli nemainot diētu un nejūtoties nožēlojami, tas ir lieliski, taču, sasniedzot 2300 miligramus vai mazāk, tas var būt ļoti labs ceļš.”

Nātrijs ir paslēpts daudzos pārtikas produktos, tāpēc izvairīties no tā var būt grūti, taču tas ir iespējams. Var palīdzēt gudru sāls aizstājēju, piemēram, kālija hlorīda, izvēle. Lai pielāgotos diētai ar zemu nātrija saturu, ir nepieciešamas aptuveni 10 līdz 14 dienas, un tad daži pārtikas produkti jums sāks garšot pārāk sāļi.

IETEKME: Samazinot nātrija uzņemšanu no milzīgiem 3500 mg līdz daudz mērenākam 2300 mg, asinsspiediens pazeminās par 2 līdz 3 mmHg. Ierobežojot nātrija uzņemšanu līdz AHA ieteiktajam stingrākam 1500 mg dienā, asinsspiediens pazeminās par 5 vai 6 mmHg.

2. Lietojiet vairāk kālija

Kālijs var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, jo tas palīdz nierēm atbrīvoties no liekā nātrija. Un, kā jūs tikko uzzinājāt, zemāks nātrija līmenis nozīmē zemāku asinsspiediena līmeni.

“Kālijs ir nātrija apgrieztā vērtība,” skaidro Dr. Lafins. “Pārāk daudz nātrija paaugstina asinsspiedienu, un pārāk maz kālija paaugstina asinsspiedienu.”

Diēta, kurā ir daudz ātrās ēdināšanas, apstrādātas pārtikas, ogļhidrātu, kartupeļu un gaļas, ir diēta, kurā, visticamāk, ir maz kālija, kas veicina augstu asinsspiedienu. Tā vietā mēģiniet uzņemt 3000 līdz 3500 mg kālija dienā, ēdot tādus pārtikas produktus kā:

• Banāni.
• Tomāti.
• Avokado.
• Kantalupa.
• Burkāni.
• Greipfrūts.
• Kivi.
• Limas pupiņas.
• Nektarīni.
• Spināti.

Tomēr šeit ir liels brīdinājums: ja jums ir nieru slimība, uzmanieties, lai nepatērētu pārāk daudz kālija, jo jūsu nieres, iespējams, nevarēs no tā atbrīvoties.

IETEKME: Ja Jums ir hipertensija, palielinot kālija uzņemšanu līdz ieteiktajam līmenim, asinsspiediens pazeminās par 4 līdz 5 mmHg.

3. Pieņemiet DASH diētu

DASH diēta, kas apzīmē Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai, tika izveidota īpaši asinsspiediena pazemināšanai. Faktiski pētījumi par šo diētu ir tik pozitīvi, ka tagad tas tiek uzskatīts par vienu no svarīgākajiem nefarmaceitiskajiem pasākumiem hipertensijas kontrolei.

“DASH diēta ir patiešām sabalansēts uzturs, kas ir bagāts ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, un to var lietot kopā ar diētu ar zemu nātrija saturu,” saka Dr. Lafins. “Tas var patiešām palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, īpaši, ja strādājat ar dietologu vai uztura speciālistu, lai izpētītu pamatus.”

Cilvēki, kuri ievēro DASH diētu, parasti atbilst zema nātrija un augsta kālija līmeņa vadlīnijām, kā arī var zaudēt svaru.

IETEKME: Ievērojot DASH diētu, sistoliskais spiediens var pazemināties līdz 11 mmHg — un tas var notikt tikai dažu nedēļu laikā. Un tas nav vienīgais nozīmīgais ieguvums: tas var arī samazināt krūts vēža, kolorektālā vēža un metaboliskā sindroma risku.

4. Kļūsti fiziski

Velns, rakstāmgalda darbi. “Būt mazkustīgam — tas nozīmē, ka neesat fiziski aktīvs — var paaugstināt asinsspiedienu,” brīdina Dr. Lafins. Tāpēc iepazīstieties ar Olīviju Ņūtoni-Džonu, jo ir pienācis laiks kļūt fiziskiem!

Vingrinājumi, īpaši aerobās aktivitātes, ir neticami efektīvi asinsspiediena pazemināšanā. Tas liek jūsu asinsvadiem paplašināties un sarauties, tādējādi saglabājot to elastību. Tas arī palielina asins plūsmu un veicina jaunu asinsvadu veidošanos, kā arī citas priekšrocības.

Citas iespējas ietver dinamiskās pretestības vingrinājumus (piemēram, bicep cirtas ar svariem) un izometriskās pretestības vingrinājumus (piemēram, atspiešanos pie sienas). Tie var pazemināt jūsu asinsspiedienu par 4 līdz 5 mmHg, taču tas ir atkarīgs no tā, cik bieži jūs tos veicat, cik atkārtojumu veicat un, veicot dinamiskās pretestības vingrinājumus, kādus svarus izmantojat.

IETEKME: Veicot 150 minūtes aerobās aktivitātes nedēļā, asinsspiediens var pazemināties par 5 līdz 8 mmHg. Un nebaidieties, ja redzat, ka asinsspiediens paaugstinās uzreiz pēc treniņa. “Asinsspiediens paaugstinās, kad mēs vingrojam, bet ievērojami zemāks pēc treniņa,” atzīmē Dr. Lafins. “Tas ir normāli.”

5. Ierobežojiet alkohola lietošanu

Alkohola lietošana rada paaugstināta asinsspiediena attīstības risku. Un, ja jums jau ir diagnosticēts augsts asinsspiediens, alkohols var būt veicinošs.

Uztura vadlīnijas amerikāņiem definē “mērenu dzeršanu” kā divus vai mazāk dzērienus dienā vīriešiem un vienu vai mazāk dzērienu dienā sievietēm. Taču jūsu augumam, svaram un vispārējai veselības stāvoklim ir nozīme tam, kas jums kā indivīdam ir drošs, tāpēc jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam, lai iegūtu personalizētāku ieskatu.

Un ne visiem ir viegli dzert mazāk. Ja jums ir grūtības mainīt savus alkohola lietošanas paradumus, iespējams, jums ir alkohola lietošanas traucējumi — un palīdzība ir pieejama.

IETEKME: Ja Jums ir hipertensija un regulāri lietojat vairāk alkohola nekā ieteikts, asinsspiediena samazināšana var pazemināt asinsspiedienu pat par 4 mmHg.

6. Sasniedziet veselīgu svaru

Pieaugot svaram, palielinās arī asinsspiediens, kas nozīmē, ka pat dažu mārciņu zaudēšana var ievērojami samazināt sistolisko asinsspiedienu.

“Tauku šūnas, kuras mēs iegūstam ap mūsu vidusdaļu, ir metaboliski aktīvas šūnas,” saka Dr Lafins. “Viņi izdala visu veidu hormonus, kas galu galā paaugstina asinsspiedienu.”

Protams, tas gandrīz nekad nav tik vienkārši kā “Vienkārši zaudē svaru”. Svars ir niansēta, sarežģīta tēma, un to spēlē daudzi medicīniski un ar dzīvesveidu saistīti faktori. Bet šī lieta ir šāda: ja darāt visu iespējamo, lai izpildītu šajā sarakstā norādītās darbības no 1. līdz 5., visticamāk, sekos svara zudums — īpaši, ja strādājat ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka darāt lietas pareizi.

IETEKME: Katram svara zudumam par 2,2 mārciņām vajadzētu izraisīt asinsspiediena pazemināšanos par 1 mmHg.

Papildu ieteikumi

Dr Lafins pievieno vēl dažus ieteikumus, kas, viņaprāt, ir svarīgi, lai gan ir mazāk pierādījumu par to tiešu ietekmi uz asinsspiedienu.

• Atmest smēķēšanu. Smēķēšana kaitē jūsu asinsvadu apvalkam, tāpat kā augsts asinsspiediens. Smēķēšanu var būt grūti atmest ieradums, taču tas darīs brīnumus jūsu vispārējai veselībai.
• Gūstiet pietiekami daudz augstas kvalitātes miega. Miega trūkumam ir daudz biedējošu ietekmi uz jūsu veselību. “Sešas līdz astoņas stundas nepārtraukta miega naktī var novērst augstu asinsspiedienu un ļoti svārstīgu asinsspiedienu, kas, kā mēs tagad zinām, ir tikpat bīstams kā augsts asinsspiediens,” saka Dr. Lafins.
• Samaziniet savu stresu. “Hroniski stresa faktori var reāli ietekmēt dzīvesveida faktorus, kas ir svarīgi jūsu asinsspiedienam,” viņš piebilst. Ja esat hroniski saspringts vai noraizējies, iespējams, ka mazāk gulēsit, nesportosit tik daudz un izvēlaties neveselīgu uzturu.

Vislabākās ir uzticamas, uz datiem balstītas metodes

Ātra meklēšana internetā atklās desmitiem citu dabisku veidu, kā pazemināt asinsspiedienu. Bet, lai gan tie var būt efektīvi, pierādījumi ir ierobežoti vai apšaubāmi. Piemēram, uzmanieties no apgalvojumiem, ka dažādi pārtikas produkti, garšvielas, garšaugi un vitamīni var pazemināt asinsspiedienu.

“Iespējams, jūs varat atrast pētījumu vai divus par katru no tiem, sakot, ka tie pazemina asinsspiedienu, taču tie nekad nav tikuši rūpīgi pētīti,” norāda Dr. Lafins. “Ja jūs nopietni domājat izmantot dabiskus asinsspiediena pazemināšanas veidus, izvēlieties metodes, kas ir izturējušas laika pārbaudi.”

Lai uzzinātu vairāk no Dr. Lafina par šo tēmu, klausieties Health Essentials Podcast epizodi “Cīņa ar augstu asinsspiedienu”. Katru trešdienu tiek publicētas jaunas Health Essentials Podcast epizodes.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir daudz dabisku veidu, kā pazemināt asinsspiedienu bez medikamentu lietošanas. Piemēram, regulāra fiziskā aktivitāte un sabalansēta uztura izvēle var būt ļoti efektīvi risinājumi. Turklāt, arī stresa mazināšana, alkohola un tabakas lietošanas ierobežošana un svara kontrolēšana var ievērojami ietekmēt asinsspiediena līmeni. Ir svarīgi regulāri uzraudzīt savu veselību un veikt nepieciešamos pasākumus, lai saglabātu normālu asinsspiediena līmeni un novērstu iespējamās negatīvās sekas.