Kas ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskais indekss ir mērs, kas norāda uz pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo ātrāk pēc produktu patēriņa glikoze nonāk asinīs. Tādēļ ir svarīgi saprast, kādas sekas var būt ēdot pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, it īpaši cilvēkiem ar diabētu vai citiem veselības problēmām. Tāpēc ir vērts iepazīties ar šo jēdzienu, lai uzlabotu savu veselību un labāk regulētu cukura līmeni asinīs.

Pieaugot, jums droši vien lika ierobežot saldumus. Tas nozīmēja, ka nedrīkst pārspīlēt, piemēram, ar Helovīna konfektēm vai papildus bļodu ar saldajām brokastu pārslām. Lai gan pieaugušie, jums varētu rasties kārdinājums mest piesardzību vējā un ēst visu, ko vēlaties, veselīga uztura saglabāšana ir svarīgāka nekā jebkad agrāk.

Viens no veidiem, kā aplūkot veselīgu uzturu, ir apsvērt, kur pārtikas produktiem ir glikēmiskais indekss.

“Glikēmiskais indekss tiek izmantots, lai klasificētu pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, to potenciālu paaugstināt cukura līmeni asinīs un cik ātri tie paaugstina cukura līmeni asinīs,” saka endokrinologs Aleksandrs Viljamss, MD.

Glikēmiskais indekss ir balstīts uz izpratni, ka ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. “Pieņemsim, ka kāds teica, ka jūs varētu uzņemt 100 gramus ogļhidrātu dienā,” saka Dr. Viljamss. “Ja jums tas viss būtu sodas veidā, jūs intuitīvi saprastu, ka tas nav optimālais veids, kā iegūt ogļhidrātus, kad varat, tā vietā ēst pilngraudu rīsus, dārzeņus, augļus un citas lietas.”

Šo atšķirību iemesls ir tas, kā jūsu organismā reaģē ogļhidrāti. Vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, cukuri, kas atrodami soda un saldajos desertos, tiek sadalīti ātrāk nekā sarežģītāki ogļhidrāti, kas atrodami dažos dārzeņos un pilngraudu produktos. Tā rezultātā cukura līmenis asinīs palielinās un pēc tam strauji samazinās. Laika gaitā ārsti uzskata, ka šie pastāvīgie uzplūdi un atkāpšanās veicina cilvēku rezistenci pret insulīnu.

Kā tiek noteikts glikēmiskais indekss?

Lai noteiktu glikēmiskā indeksa skaitļus, ārsti novēro, kā veselīgu cilvēku cukura līmenis asinīs mainās pēc ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu uzņemšanas. Mērot turpmāko cukura līmeni asinīs un salīdzinot to ar sākotnējo līmeni, viņi var noteikt, kur pārtikas produkts ietilpst skalā no nulles līdz 100, kur 100 apzīmē tīru glikozi un nulle ir pārtikas produkts bez cukura.

“Būtībā glikēmiskais indekss mēģina parādīt, ka ne viss, kas satur tieši tādu pašu daudzumu gramu ogļhidrātu, jūsu ķermenī izturēsies tāpat,” saka Dr. Viljamss. “Jūs faktiski izmērāt, kā jūsu ķermenis reaģē uz tasi apelsīnu sulas, salīdzinot ar to, kā tas reaģē uz citiem pārtikas produktiem: banānu, 25 gramiem konfekšu vai 25 gramiem pilngraudu maizes.”

Ārsti ir izmērījuši glikēmiskā indeksa skaitļus tikai noteiktiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktu grupām. “Ne katrs pārtikas produkts, ne katrs dārzenis, auglis vai maizes gabals ir pētīts,” saka Dr. Viljamss. Tomēr varat izmantot esošos datus un veikt labu aplēsi par pārtikas produktiem, kas nav pētīti.

Kas ir zema glikēmiskā indeksa diēta?

Zema glikēmiskā indeksa diēta ir tāda, kuras pamatā ir pārtikas produkti, kas neizraisīs cukura līmeņa izmaiņas asinīs. “Ēdot pārtiku ar zemāku glikēmisko indeksu, tas nozīmē, ka tie izraisīs lēnāku un mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs,” saka Dr. Viljamss, norādot, ka tas palīdzēs jums uzņemt pārtiku lēnāk un ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tādējādi ēdot mazāk. “Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu vai vienkāršie cukuri sniedz jums šo ātro enerģijas uzliesmojumu un ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Bet pēc tam jūs jutīsities diezgan noguris un ātri kļūsit izsalcis.

Šajās kategorijās ietilpst daži pārtikas veidi, piemēram, Dr. Viljamss atzīmē, ka pārtikas produkti, kas satur vairāk tauku un olbaltumvielu, “tiek absorbēti lēnāk, un tāpēc tiem ir zemāks glikēmiskais indekss. Taču glikēmiskais indekss ne vienmēr ir mērs, ko var viegli izmantot kā uztura ceļvedi, kā to var izdarīt ar kalorijām. Un pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ne vienmēr ir bagāti ar uzturvielām. Ēdot līdzsvarotu pārtiku no visām piecām pārtikas grupām — augļiem, dārzeņiem, graudiem, olbaltumvielām un piena produktiem — joprojām ir labāks noteikums, kas jāievēro. Patiesībā Dr. Viljamss piekrīt Amerikas Diabēta asociācijas vērtējumam, ka glikēmiskā indeksa rādītāji ir “. nav viegli pieejams ēdienreižu plānošanai.” „Es nezinu, cik svarīgi ir skaitļi, ja domājat par došanos uz veikalu un izlemjat, ko gatavot vakariņām,” viņš saka. “Tas vairāk ir domāt par to, kādiem pārtikas produktiem ir zemāks glikēmiskais indekss, un mēģināt pārliecināties, ka katrā ēdienreizē ir laba daļa no tiem, nevis citiem pārtikas produktiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss.”

Zema glikēmiskā indeksa diētas priekšrocības

Zema glikēmiskā indeksa diēta var uzlabot jūsu vispārējo veselību un palīdzēt novērst noteiktas slimības. “Ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu var samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu,” saka Dr. Viljamss. “Ja jums jau ir diabēts, tas potenciāli var samazināt ilgtermiņa komplikāciju risku. Citi pētījumi liecina, ka tas ir labvēlīgs noteiktam holesterīna līmenim.

Pats par sevi saprotams, ka diēta, kas pilna ar pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, (cita starpā) palielinātu 2. tipa diabēta vai insulīna rezistences risku. “Tas noteikti var veicināt svara pieaugumu un ar to saistītās komplikācijas, piemēram, stresu uz sirds un asinsvadu sistēmu,” saka Dr. Viljamss. “Tas noteikti pasliktinās jūsu holesterīna metabolismu.”

Dr. Viljamss saka, ka zema glikēmiskā indeksa diētai nav daudz mīnusu, izņemot dažus izņēmumus. “Ja jūs jau lietojat insulīnu un krasi maināt ēšanas veidu, nemainot insulīna devas, tas var paaugstināt zema cukura līmeņa asinīs risku,” viņš saka. Turklāt, ja holesterīna līmenis paaugstinās pēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu (piemēram, keto diēta), arī zema glikēmiskā indeksa diēta var nebūt labākā izvēle.

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu

Dr. Viljamss saka, ka pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir tie, kuru skaits ir 50 vai mazāks. Daži no tiem ietver:

• Dārzeņi: Pipari, brokoļi, tomāti, salāti un baklažāni.
• Augļi: Zemenes, āboli, citroni, laimi un bumbieri.
• Pākšaugi: Aunazirņi, pupiņas (kaltētas vai vārītas) un pākšaugi.
• Piena produkti: Pilnpiens/pilna tauku satura piens un bezpiedevu jogurts.
• Saldumi: Tumšā šokolāde ar vairāk nekā 70% kakao.
• Rieksti: Indijas rieksti un zemesrieksti.

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu

Pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu parasti ir vairāk nekā 70, un tie ietver:

• Pārstrādāti pārtikas produkti: Kukurūzas čipsi un kliņģeri.
• Cukuru saturoši dzērieni: Soda, saldā tēja un sporta dzērieni.
• Ātrā ēdināšana: Siera burgeri, cepta vista un pica.
• Maizes ceptuve/graudi: Virtuļi, baltmaize un graudaugi (ja vien nav pilngraudu).
• Kartupeļi: Kartupeļu biezenis un frī kartupeļi.

Glikēmiskā indeksa skaitļu paraugs

Izmantojot Sidnejas Universitātes glikēmiskā indeksa datubāzi, šeit ir glikēmiskā indeksa numuru paraugs noteiktiem pārtikas produktiem:

• Banāns (dzeltens un nogatavojies): 51
• Kvinoja (vārīta, atdzesēta un uzsildīta): 53
• Burkāni (neapstrādāti): 16
• Brūnie rīsi (tvaicēti): 50
• Saldie kartupeļi (apelsīns, nomizoti, sagriezti un vārīti 8 minūtes): 61
• Ābols (neapstrādāts, zeltaini garšīgs): 39
• Medus (tīrs): 58
• Kartupeļi (balti, vārīti): 41
• Popkorns: 55
• Arbūzs: 72 vai 80
• Kokosriekstu cukurs: 54

Kāpēc atšķiras pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Dr. Viljamss brīdina, ka glikēmiskā indeksa noteikšana atsevišķiem pārtikas produktiem ir nepilnīga zinātne. “Tas būs atšķirīgs katram ēdienam, atkarībā no tā, kā tas ir apstrādāts vai sagatavots, un pēc tam, kā katra persona reaģē,” viņš atzīmē.

Piemēram, viņš saka, ka viens pētījums par ātri pagatavojamām auzu pārslām parādīja, ka to glikēmiskais indekss ir 79, kas ir augstākais diapazons. Tomēr tēraudā sagrieztu velmētu auzu glikēmiskais indekss ir 55, kas nozīmē, ka tas ir vidējs glikēmiskais indekss.

Viena un tā paša ēdiena dažādas versijas atšķirsies arī sastāvdaļu dēļ. “Jogurts, kas tiek tirgots bērniem, garšos garšīgi, jo tajā ir daudz cukura vai mākslīgo saldinātāju, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, salīdzinot ar vienkāršu grieķu, parasto tauku jogurtu. Viņiem var būt ļoti līdzīgs ogļhidrātu daudzums, taču glikēmiskais indekss ir ļoti atšķirīgs olbaltumvielu un tauku skaita un tajā esošā cukura kvalitātes un daudzuma dēļ.

Tas var ietekmēt arī to, cik daudz jūs ēdat no noteikta ogļhidrātiem bagāta ēdiena. Piemēram, mazam malkam vai diviem sodas malkiem nebūs tik liela ietekme uz jūsu ķermeni kā lielai daļai pilngraudu rīsu, lai gan parasti tie tiek uzskatīti par veselīgākiem.

Tāpat kā ar daudzām diētām, Dr. Viljamss uzsver, ka galvenais ir “mērenība”, kā arī līdzsvara panākšana starp zema un augsta glikēmiskā indeksa pārtikas ēšanu. “Mēs visi esam cilvēki,” viņš saka. “Lielākajai daļai no mums ir ļoti grūti mēģināt atteikties no jebkāda veida pārtikas, ja tas mums patīk. Tāpēc viss ir par to, lai porcijas būtu saprātīgas un nepārspīlētu.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Glikēmiskais indekss ir svarīgs rādītājs pārtikas ietekmei uz glikozes līmeni asinīs. Šis rādītājs palīdz kontrolēt cukura līmeni organismā un novērst iespējamās glikozes lēkmes. Izmantojot glikēmisko indeksu, cilvēki var veikt informētus izvēli par savu diētu, izvēloties pārtiku ar zemāku indeksu, kas kalpo labākai glikozes regulēšanai. Tas ir noderīgs instruments cilvēkiem ar diabētu vai citiem glikozes regulēšanas traucējumiem, lai veicinātu labu veselību un labāku kontroli pār savu cukura līmeni.