4 Paņēmieni līdzjūtības praktizēšanai

Līdzjūtība ir spēja ielūkoties citu cilvēku emocijās un izjust līdzi viņu ciešanu un priekiem. Lai attīstītu šo svarīgo prasmi, ir dažādi paņēmieni, kuru praktizēšana var palīdzēt mums kļūt par laipniem un saprotošiem indivīdiem. Šajā rakstā apskatīsim četrus efektīvus līdzjūtības veicināšanas paņēmienus, kas ne tikai uzlabos mūsu attiecības ar citiem, bet arī palīdzēs mums izprast un savienoties ar apkārtējo pasauli citādākā veidā.

“Es patiešām uzpūtu šo darba prezentāciju.”

“Es ienīstu to, kā es izskatos šajā kleitā.”

“Es esmu tik dusmīga, ka apēdu to puslitru saldējuma.”

“Es esmu tik stulba. Kāpēc es to teicu?”

Ja tas būtu draugs vai ģimenes loceklis, kas jums atklātu, jūs piedāvātu empātiju, līdzjūtību un sapratni. Taču daudzas reizes, kad šīs negatīvās domas ir mūsu pašu galvās un ir vērstas uz sevi, mēs cīnāmies, lai sniegtu sev tādu pašu laipnību, kādu sniedzam citiem.

Tā vietā, lai būtu bargi pret sevi, mēs visi varētu labāk strādāt, vingrinot līdzjūtību pret sevi. Līdzjūtība pret sevi ir ideja būt tikpat laipnam un gādīgam pret sevi kā pret citiem.

Reģistrēta psihoterapeite Natacha Duke, MA, RP, izskaidro līdzjūtības pret sevi jēdzienu un piedāvā paņēmienus, kā praktizēt līdzjūtību pret sevi.

Kas ir līdzjūtība pret sevi?

“Līdzjūtība pret sevi nozīmē izturēšanos pret sevi tā, kā tu izturies pret saviem tuviem draugiem,” skaidro Djūks. “Tas patiešām ir par laipnību un maigu pret sevi un līdzjūtības virzīšanu uz iekšu.”

Tātad, kā tas atšķiras no pašcieņas? Tie ir cieši saistīti. Runājot par pašcieņu, pētījumi liecina, ka tas bieži vien krītas un plūst un nav konsekventa konstrukcija.

“Daļēji tas notiek tāpēc, ka pašcieņa bieži vien ir balstīta uz salīdzināšanu — kāds var justies labāk par sevi vienā jomā salīdzinājumā ar citiem cilvēkiem,” skaidro Djūks. “Pētījumi liecina, ka attiecībā uz līdzjūtību pret sevi, kad kāds sāk izkopt līdzjūtību pret sevi un sāk praktizēt šo muskuļu izmantošanu, laika gaitā tā ir konsekventāka konstrukcija. Tas nav balstīts uz sevis salīdzināšanu ar kādu citu.

Līdzjūtības pret sevi jēdziens nav bez kritikas vai maldīgiem priekšstatiem. Daži cilvēki to uzskata par žēlumu par sevi vai veidu, kā sevi pažēlot.

“Tas bieži parādās, kad es iepazīstināju cilvēkus ar ideju par līdzjūtību, un tas nevarēja būt tālāk no patiesības,” norāda Djūks. “Līdzjūtība pret sevi nav saistīta ar acu aizsegu. Runa ir par spēju saprast, ka krist, grūtības un ciešanas ir daļa no cilvēces. Runa ir par šo jūtu satikšanu ar laipnību, maigumu un mīlestību un to patiesu pieņemšanu.

Tas nenozīmē, ka līdzjūtība pret sevi nevar palīdzēt jums mainīties un ļauj jums iegrimt šaubu par sevi sajūtās.

“Patiesībā līdzjūtība pret sevi ir telpas atvēršana pārmaiņām,” precizē Djūks. “Tā ir šī dihotomija, kurā spējat pieņemt savu situāciju, laipni satikt sevi un pēc tam radīt iespēju mācīties no situācijas bez asas kritikas.”

Tas nozīmē, ka jāspēj piedot sev, pieņemt savus trūkumus un izrādīt sev laipnību. Viegli, vai ne?

Kāpēc līdzjūtība pret sevi ir svarīga?

Apmēram pirms 20 gadiem psiholoģe Kristīna Nefa sāka pētīt ideju par līdzjūtību pret sevi.

“Viņa atklāja, ka viens no lielākajiem veidiem, kā mēs varam veidot noturību un faktiski uzlabot savu garīgo labklājību, ir līdzjūtība pret sevi,” saka Djūks. “Tātad, tā vietā, lai sastaptu neveiksmes ar mūsu iekšējo kritiķi, sākot izkopt līdzjūtību, mēs varam ātrāk atgūties, mēs varam ciest mazāk no depresijas, mazāk satraukuma, mazāk atgremojuma, un tas var pat palīdzēt mums sasniegt mūsu mērķus un palielināt mūsu motivācija plašam mērķu sasniegšanai.”

Līdz ar to līdzjūtība pret sevi var būt noderīgs rīks mūsu mērķu sasniegšanā, pat ja mums dažas reizes ceļā neizdodas.

Līdzjūtībai pret sevi ir trīs sastāvdaļas:

• Uzmanība. “Ja mēs neesam klāt paši sev un nevaram saprast, kas ar mums notiek, mēs nevaram atbrīvot vietu savām jūtām,” atzīmē Djūks. “Un, ja mēs to nevaram izdarīt, nav iespējams būt līdzjūtīgiem pret sevi, jo mēs pat nezinām, kur atrodamies. Un, ja mēs nezinām, kur atrodamies, mēs nezinām, kas mēs esam tas, kas mums vajadzīgs. Tātad šī ideja par to, ka jūsu prāts un ķermenis atrodas vienā un tajā pašā vietā, ir svarīga daļa, kas noteikti ir priekšnoteikums, ja vēlaties, līdzjūtībai pret sevi?
• Laipnība pret sevi. Tas koncentrējas uz to, kā jūs runājat ar sevi. “Mums visiem ir iekšējs kritiķis. Kad mēs nokrītam vai nesasniedzam savus mērķus, mēs bieži atbildam ar savu iekšējo kritiķi,” saka Djūks. “Tas, kā mēs reaģējam uz citiem cilvēkiem, un tas, kā mēs reaģējam uz sevi, bieži ir diezgan atšķirīgs. Pašlaipnības ideja ir mēģinājums paplašināt to pašu laipnību un tāda paša veida pozitīvāku sarunu ar sevi.
• Kopējā cilvēce. Vienkāršā cilvēce ir saistīta ar apzināšanos un pieņemšanu, ka mūsu dzīvē nav iespējams nepiedzīvot grūtus periodus — neatkarīgi no tā, kas jūs esat. “Šī ir daļa no būt par cilvēku. Neviens no mums nav ideāls, un šīs lietas notiek ar visiem,” saka Djūks. “Lai gan konteksts var būt atšķirīgs, ir ciešanas un sāpes, kas katram notiek dažādos dzīves laikos. Tas ir patiešām svarīgs gabals, jo tas rada savienojamības sajūtu pret izolāciju.

4 paņēmieni, kā praktizēt līdzjūtību pret sevi

Ir dažādi veidi, kā mēs varam attīstīt līdzjūtību pret sevi. Hercogs piedāvā šādus līdzjūtības vingrinājumus:

Uzraksti sev vēstuli

Tas var izklausīties muļķīgi, bet Duke saka, lai rakstītu sev vēstuli no sava tuvākā drauga perspektīvas un no tā, ko jūs iedomājaties, ka viņi jums teiktu.

“Tas palīdz jums praktizēt līdzjūtīgu dialogu,” saka Duke. “Sākumā to var būt grūti izdarīt. Jūs droši vien neesat pieraduši šādi runāt ar sevi, kad kaut kas neiet labi.

Šeit ir daži pašlīdzjūtības paziņojumu piemēri:

• “Man iekšēji ir labi.”
• “Es esmu mīlošas laipnības cienīgs.”
• “Man ir atļauts kļūdīties, es neesmu ideāls.”

Ideja ir tāda, ka laika gaitā jūs iemācīsities runāt empātiski ar sevi un kļūsiet apmierinātāki ar ideju par līdzjūtību pret sevi.

Paņemiet līdzjūtības pauzi

Šis ir vienkāršs paņēmiens, ko izmantot, kad esat nomākts.

“Sāciet, uzliekot roku uz sirds,” pamāca Duke. “Ir konstatēts, ka tas atbrīvo oksitocīnu, kas ir ļoti nomierinošs hormons. Un, to darot, skaļi vai klusi sev atzīstiet, ka jūs pārdzīvojat patiešām grūtu laiku. Un pasakiet sev, ka ir labi piedzīvot šīs grūtās sajūtas, ir labi pārdzīvot šo grūto laiku, un tas ir labi, ja tas jums ir grūti.

Šajā laikā vēlaties koncentrēties uz elpošanu un dot vietu elpošanai, nemēģinot neko mainīt. Pat piecas vai 10 minūtes dziļai elpošanai ir priekšrocības.

“Jūs arī vēlaties veltīt laiku, lai pajautātu sev, kas jums nepieciešams,” atzīmē Duke. “Kas jums ir nepieciešams, lai šobrīd justos mazliet labāk? Kas jums ir nepieciešams, lai atgrieztos savā līdzsvarā? Vai jums ir jāiet pastaigāties? Vai jums ir jārunā ar savu mammu? Vai jums ir jāiegādājas kafija? Kas jums ir nepieciešams, lai kaut nedaudz pakustinātu svārstu?

Tad, kad jūs sākat justies mazliet labāk, jūs varat sākt domāt par to, kā atrisināt problēmu, nekritizējot sevi.

“Jūs vēlaties sākt risināt problēmas no mīlestības un laipnības,” mudina Duke.

Klausieties sevis līdzjūtības meditāciju

Jūs varat zināt vai nezināt par meditāciju. Lai gan tas var izpausties dažādos veidos, tas ir veids, kā nomierināt jūsu prātu un palīdzēt jums palikt klāt šajā brīdī.

Un ir dažas lietotnes un vietnes, kas koncentrējas uz līdzjūtības meditāciju. Daudzas no tām ir vadītas meditācijas, kas var ilgt no piecām minūtēm līdz 30 minūtēm.

“Tas var palīdzēt kādam saprast, kā izkopt šo līdzjūtīgo muskuļu,” saka Djūks. “Tas ir piemērs tam, kā varētu izklausīties pret sevi līdzjūtīga balss. Tas var palīdzēt jums pievērst uzmanību savam iekšējam dialogam.

Jūs koncentrēsities uz savu elpošanu, ļausiet prātam klīst un pēc tam atkārtosiet sev līdzjūtīgas frāzes, piemēram: “Lai es būtu laipns pret sevi.”

Saglabājiet līdzjūtības dienasgrāmatu

Kad jūs kļūstat apmierinātāks ar līdzjūtību pret sevi, iespējams, vēlēsities turpināt rakstīt līdzjūtības žurnālu.

“Jūs vēlaties rakstīt par jebkurām sarežģītām situācijām, kas notiek šobrīd,” saka Duke. “Tad jūs vēlaties uzdot un atbildēt uz tādiem jautājumiem kā: Kā es varu būt uzmanīgāks?”

Dzīve ir grūta. Un, lai gan jūs, iespējams, esat pieradis sevi kritizēt, ja kaut kas noiet greizi vai ja vēlaties sasniegt kādu mērķi, var būt vērts pamēģināt līdzjūtību.

“Lai gan šī kritika var palīdzēt jums gūt panākumus, tā ir tikai neilgu laiku,” brīdina Djūks. “Ja vēlaties ilgtermiņa panākumus un ilgtermiņa emocionālo labklājību, sevis motivēšana no kritikas vietas ir katastrofas recepte.”

Hercogs saka, ka jūs, visticamāk, vilcināties, un tas var radīt tādas problēmas kā aizvainojums, dusmas, trauksme, depresija un bezmiegs.

“Padomājiet par to šādi: bērns nokrīt no velosipēda. Ja jūs viņus kritizējat, viņi nevēlēsies atkal sēsties uz sava velosipēda, jo viņiem ir bailes no neveiksmes,” ilustrē Djūks. “Bet, ja jūs praktizējat ar viņiem līdzjūtību un runājat par to, kā var būt grūti braukt ar velosipēdu, tas viņiem paver vietu vēlmei mēģināt vēlreiz. Ar līdzjūtību pret sevi tas ir gandrīz kā strādāt ar savu iekšējo bērnu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Lai gan līdzjūtības praktizēšana var šķist sarežģīta un izaicinoša, tas var nodrošināt dziedinošu ietekmi gan uz mums pašiem, gan uz citiem. Lai attīstītu līdzjūtības prasmes, ir svarīgi būt gataviem paklausīt, saprast un atbalstīt citus. Ar empatiju un sapratni mēs varam veicināt labāku savstarpējo attiecību un izpratni par citu cilvēku ciešanām. Īstenojot līdzjūtības paņēmienus, mēs varam kļūt par labākiem un rūpīgākiem cilvēkiem apkārtējiem, tādējādi veicinot harmoniju un labklājību sabiedrībā.