3 vingrinājumi apsaldētu vai stīvu plecu mazināšanai

Dažreiz sabiezējumi plecos var būt ļoti sāpīgi un ierobežojoši mūsu kustību brīvajā platumā. Lai atbrīvotos no šīs problēmas, ir svarīgi veikt dažus vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm un uzlabot plecu mobilitāti. Šie trīs vingrinājumi ir efektīvi un viegli izpildāmi ikvienam, kas vēlas uzlabot savu stāvokli un atgriezties pie pilnvērtīgas dzīves bez plecu ierobežojumiem.

Stīvi muskuļi nav nekas neparasts. Galu galā jūs, iespējams, pamodāties no rīta un vajadzēja labi izstaipīties, lai sāktu. Ilgstoša sēdēšana var izraisīt arī sāpes un čīkstēšanu. Tomēr stīvi muskuļi, kas saglabājas, dažreiz var liecināt par kaut ko nopietnāku.

Viens nosacījums ir sasalis plecs. Kā norāda nosaukums, tas notiek, kad sākat zaudēt plecu kustību apjomu, vienlaikus piedzīvojot sāpes, kas var ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi.

Saldēti pleci mēdz parādīties pakāpeniski, bet tas ir diezgan izplatīts. Saskaņā ar ortopēdiskās sporta medicīnas speciālista Vikasa Patela (Vikas Patel, DO) teikto, aptuveni 3% līdz 5% iedzīvotāju kādā dzīves posmā saskarsies ar šo stāvokli.

Ārsti nav īsti pārliecināti, kāpēc cilvēkiem rodas apsaldēts plecs, lai gan viņi ir atklājuši, ka tas bieži notiek pēc operācijas, kad jums ir jāimobilizē roka vai jāizmanto siksna, vai arī tas var rasties pēc traumas, piemēram, rotatora aproces. Cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts, ir arī lielāka nosliece uz apsaldētu plecu.

Par laimi, ja rodas šis sāpīgais stāvoklis, ir pieejamas vairākas ārstēšanas metodes, kas palīdzēs atgūt kustību, sākot no fizikālās terapijas līdz medicīniskajām procedūrām vai operācijām.

Strādājiet ar fizioterapeitu

Viena no visizplatītākajām saldētu plecu ārstēšanas metodēm ir darbs ar fizioterapeitu, lai atbrīvotu pleca kapsulu — balonam līdzīgu elementu ap plecu locītavu, kas samazinās, kad esat sasaldējis plecu.

“Fizikālais terapeits var palīdzēt ar to, ko mēs saucam par pasīvo kustību diapazonu, kur viņi palīdz jums pārvietot šo roku un mēģināt atvērt šo kapsulu,” saka Dr Patel. “Tas ir viens no mūsu iesaldēto plecu ārstēšanas pamatelementiem.”

Regulāras fiziskās terapijas sesijas ir arī noderīgas, lai izveidotu regulāru vingrojumu režīmu. Šeit ir trīs izplatīti saldētu plecu vingrinājumi, ko izmēģināt.

Dvielis stiepjas

Paņemiet dvieli, izmantojot roku tajā pašā pusē, kur atrodas jūsu sasalušais plecs. Viegli paceliet roku un salieciet apakšdelmu aiz galvas, it kā jūs mestu bumbu. Turot augšdelmu pēc iespējas nekustīgāku, pārvietojiet apakšdelmu uz priekšu un atpakaļ ar atkārtotām kustībām, it kā āmuru naglu sienā.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar roku sev priekšā. Joprojām satverot dvieli, virziet roku uz iekšu un uz āru ķermeņa centra virzienā, turot ķermeņa augšdaļu nekustīgu un apakšdelmu leņķī.

Svārsta vingrinājums

Veicot svārsta vingrinājumu, pakariet roku ar sasalušu plecu pret zemi, lai pirksti būtu vērsti uz leju. Pēc tam pārvietojiet roku dažādos veidos: ar apļveida kustībām pa kreisi un pa labi uz sāniem, it kā vicinātu spārnu, vai uz priekšu un atpakaļ kā šūpoles.

Kāpšana pa sienu

Veicot vingrinājumu, ko Dr. Patels sauc par “kāpšanu pa sienu”, jūs noliksit roku sev priekšā un izliksieties, it kā mēģinātu mērogot sienu (vai varbūt kalna nogāzi). Izliecieties, ka mēģināt satvert dzega, un ik pēc dažām reizēm pacelieties arvien augstāk un augstāk, lai līdz beigām paceltu roku virs galvas.

Dr. Patels uzsver, ka ir svarīgi rūpīgi sekot līdzi šiem vingrinājumiem. “Ir ļoti svarīgi, lai neatkarīgi no tā, kāda veida ārstēšana tiek veikta sasalušiem pleciem, mājas vingrinājumi ir galvenie,” viņš saka. “Nepietiek ar to, ka to dara vienu reizi, reizi nedēļā vai pat reizi pāris nedēļās fizikālajā terapijā ar fizioterapeitu. Jums ir jābūt labam, veicot tos arī mājās.

Cik ātri iedarbojas saldētu plecu ārstēšana?

Saldētu plecu var izārstēt, lai gan laiks, kas nepieciešams, lai redzētu rezultātus, ir atšķirīgs. “Ja mēs noķeram sasalušu plecu agrāk, tas ir nedaudz vieglāk atvērties,” saka Dr Patel. “Ja mēs atstājam nosalušu plecu mierā, tas var aizņemt divus, trīs gadus. Ar ārstēšanu mēs to varam paātrināt līdz mēnešiem vai gadam.

Tomēr, uzsākot sasaldētu plecu ārstēšanas shēmu, ir svarīgi to turpināt, līdz saņemat visu nepieciešamo no ārsta un fizioterapeita. Nepārtrauciet tikai tad, kad sāpes mazinās.

“Mans ieteikums vienmēr ir turpināt visas jūsu ārstēšanas metodes tik ilgi, cik mums nepieciešams, līdz sāpes ir pazudušas un kustību amplitūda atkal ir gandrīz pilnīgi normāla,” saka Dr. Patels. “Parasti sāpes pazūd ātrāk, nekā kustību apjoms atgriezīsies. Sekot līdzi terapijas vingrinājumiem ir ļoti svarīga kustību diapazona uzlabošanas sastāvdaļa.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi un noderīgi, lai mazinātu apsaldētu vai stīvu plecu problēmas. Izpildot šos vingrinājumus regulāri, varēsiet uzlabot savu plecu locītavu elastību un samazināt sāpes. Tāpat šie vingrinājumi palīdzēs uzlabot jūsu muskuļu spēku un veicinās vispārējo labklājību. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus pareizi un regulāri, lai sasniegtu maksimālu rezultātu. Tādējādi, ieguldot laiku un pūles šajos vingrinājumos, varēsiet izjust ievērojamu atvieglojumu un uzlabojumus savā plecu stāvoklī.