Kas ir Pescatarian diēta?

Pescatarian diēta ir uztura veids, kas apvieno zivju, jūras augļu un dārzeņu patēriņu, atsakoties no gaļas produktiem. Šī uztura veida piekritējiem neapšaubāmi ir daudz priekšrocību – tā piemērotība veselīgai sirdij, zems holesterīna līmenis, augstais olbaltumvielu un Omega-3 taukskābju saturs zivju produktos. Pescatarian diēta ir daudzu cilvēku izvēle, kas apvieno izcilu garšas baudu ar veselīgas uztura ieguvumiem.

Vai vēlaties izslēgt no uztura gaļu, bet ne zivis? Vai arī apsverat iespēju kļūt par veģetāru, bet vēlaties kādu proteīna variantu papildus augiem?

Apsveriet pescatarian diētu. Šis plāns — vairāk kā dzīvesveids — ir veģetārs ar vienu būtisku atšķirību: jūs ēdat arī zivis un jūras veltes. Reģistrēts dietologs Entonijs DiMarino, RD, paskaidro, ko nozīmē būt lopbarībai un kā maksimāli palielināt ieguvumus veselībai.

Pārtikas produkti, ko varat ēst, ievērojot pescatarian diētu

Nav stingru noteikumu par to, cik daudz no katras pārtikas grupas jums vajadzētu ēst, ievērojot pescatarian diētu. Tā vietā jums ir brīvība un elastība, lai izvēlētos, kādus un cik daudz dārzam draudzīgus ēdienus vēlaties ēst, pamatojoties uz jūsu vēlmēm un veselības mērķiem.

Ja esat pestārs, jūs izvēlaties ēst:

• Piena produkti.
• Olas.
• Zivis un jūras veltes.
• Augļi un dārzeņi.
• Graudi.
• Pākšaugi.
• Rieksti un sēklas.

Ēdieni, kurus jūs neēdat

Pescatarian nozīmē, ka izvēlaties izvairīties no jebkāda veida gaļas ēšanas, kas nav jūras veltes, tostarp:

• Mājputni, piemēram, vistas un tītara gaļa.
• Sarkanā gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, cūkgaļu un jēru.
• Savvaļas medījamie dzīvnieki, piemēram, brieža gaļa un sumbri.

Pescatarian diētas ieguvumi veselībai

Gaļas un mājputnu gaļas izslēgšana no uztura un koncentrēšanās uz augiem un jūras veltēm var būt veselīgs risinājums. Pescatarian diētas priekšrocības var ietvert:

1. Labāka sirds veselība

Viens no galvenajiem ieguvumiem, dodoties uz spārnu, ir mazāk veselīgas gaļas aizstāšana ar sirdij veselīgām zivīm. Lielākā daļa amerikāņu neēd pietiekami daudz jūras veltes, kas satur lielu daudzumu omega-3 tauku EPA un DHA.

“EPA un DHA sauc par neaizstājamām taukskābēm, jo ​​jūsu ķermenis nevar tās ražot,” saka DiMarino. “Jūras veltes ir viens no labākajiem šo tauku avotiem, kas uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Omega-3 ir saistītas ar zemāku augsta asinsspiediena, asins recekļu un pēkšņas sirds nāves risku.

Augļi un dārzeņi satur arī antioksidantus, īpašus savienojumus, kas samazina sirds slimību risku. Šo pārtikas produktu pievienošana diētai, kurā ir vairāk zivju, sniedz dubultu devu sirds veselībai.

Vēl viens potenciāls pluss jūsu sirdij: Sarkanās gaļas atļaušana. Regulāri ēdot sarkano gaļu un cūkgaļu, palielinās sirds slimību risks. Sarkanajā gaļā ir arī vairāk kaloriju un neveselīgu tauku nekā zivīs vai augu pārtikā.

“Sarkanās gaļas izslēgšana ir lielisks veids, kā uzlabot sirds veselību,” saka DiMarino. “Pescatarians var iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, neēdot liellopu, jēra vai cūkgaļu.”

2. Mazāks vēža un citu slimību risks

Augļi un dārzeņi ir uztura spēkstacijas, taču lielākā daļa no mums tos neēd pietiekami daudz. Krāsainu augļu un dārzeņu klāsta ēšana ir svarīga pretvēža diētas sastāvdaļa. Šie pārtikas produkti satur barības vielas un fitoķīmiskas vielas, kas palīdz cīnīties ar šūnu izmaiņām, kas var izraisīt vēzi.

Saskaņā ar Amerikas Klīniskās onkoloģijas biedrības datiem, palielinot produktu uzņemšanu, jūs samazināsit vēža risku:

• Barības vads.
• Galva un kakls.
• Plaušas.
• Aizkuņģa dziedzeris.
• Prostata.
• Vēders.

Bet ābols (un citi produkti) dienā var aizdzīt vairāk nekā vēzi. Pētījumi arī liecina, ka liels augļu un dārzeņu patēriņš samazina 2. tipa diabēta risku. “Gandrīz ikviens varētu gūt labumu no vairāk augļu un dārzeņu pievienošanas savā uzturā,” atzīmē DiMarino. “Šie ēdieni ir vislabākie, lai cīnītos pret slimībām un kopumā dzīvotu veselīgāku dzīvi.”

3. Laba zarnu veselība

Ja jūsu dārzkopības plānā ir iekļauts daudz pārtikas ar augstu šķiedrvielu saturu, jūsu zarnas var tikt galā ar gardumu. Augu pārtikā esošās šķiedras palīdz novērst aizcietējumus un baro jūsu zarnu mikrobiomu. Jūsu mikrobioms ir mājvieta baktērijām, sēnītēm un rauga sēnītēm, kas dzīvo jūsu tievajās un resnajās zarnās.

“Jūsu mikrobiomam ir galvenā loma jūsu imūnsistēmā, gremošanu un vielmaiņu,” saka DiMarino. “Veselīgs mikrobioms var arī uzlabot jūsu garīgo veselību.”

4. Mierīgāka apetīte

Daudzi pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, rieksti un sēklas, var palīdzēt mazināt pēcpusdienas tieksmi. Šie pārtikas produkti dabiski satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas sagremojas ilgāk nekā vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, čipsi un apstrādātas uzkodas. Gala rezultāts: jūs varat ēst mazāk kaloriju visas dienas garumā un justies mazāk izsalcis.

Olbaltumvielas ir jūsu ķermeņa audu celtniecības materiāls — tas ir vajadzīgs katrai ķermeņa šūnai. Un ir daži pierādījumi, kas liecina, ka, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs varat zaudēt svaru. Taču proteīna iegūšana no gaļas ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, hamburgeru, rada risku veselībai (kā arī papildu kalorijas).

Pescatarian olbaltumvielas ir visveselīgākās. Zivis un olas ir lieliski liesās olbaltumvielu avoti. Un augu izcelsmes proteīni, piemēram, soja, rieksti un pākšaugi, ir arī veselīgi veidi, kā iegūt vairāk šīs svarīgās uzturvielas.

“Mums visiem ir nepieciešams proteīns, bet ne visi olbaltumvielu avoti ir veselīgi,” norāda DiMarino. “Ja jūs ēdat pescatarian, jūs ēdat veselīgākos pieejamos olbaltumvielu avotus. Izvēloties šos liesos proteīnus, nevis taukus saturošu gaļu, tas varētu palīdzēt zaudēt svaru.

Taču ir svarīgi atcerēties, ka svīšana automātiski nenozīmē kaloriju samazināšanu, viņš piebilst. “Jums jābūt izvēlīgam attiecībā uz ēdienu izvēli. Koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem, lai palīdzētu jums justies sātīgākiem un ilgāk.

Potenciālie slazdi, kas var rasties, pārejot no pescatarian

Pescatarian diēta atstāj jūsu pārtikas izvēli lielā mērā jūsu ziņā. Bet vienkārši izvairoties no gaļas, tas nenozīmē veselīgu uzturu. Lai gūtu labumu no sliktā dzīvesveida, izvairieties no:

Pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu

Jūs varat ievērot pescatarian diētu un joprojām ēst neveselīgu pārtiku. Piemēram, kartupeļu čipsi un saldie graudaugi nav gaļa, tāpēc jūs varat tos “tehniski” ēst saskaņā ar šo plānu.

“Jebkurš uzturs var būt neveselīgs, ja ēdat pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu,” brīdina DiMarino. “Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur vairāk kaloriju, neveselīgus taukus un cukuru. Tajos ir arī maz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami jūsu ķermenim.

Lai maksimāli izmantotu dārza plānu, koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām un veseliem graudiem. Ēdiet apstrādātu pārtiku taupīgi vai neēdiet vispār.

“Jūs varat izvairīties no lielākās daļas apstrādātu pārtikas produktu, iepērkoties pie sava pārtikas veikala četrām sienām,” mudina DiMarino. “Piepildiet savus grozus ar svaigiem produktiem, riekstiem un sēklām, piena produktiem, olām un zivīm. Izvairieties no vidējām ejām, kurās parasti ir tādi ēdieni kā krekeri, cepumi un čipsi.

Zivis ar augstu dzīvsudraba vai piesārņotāju saturu

Lielākajai daļai cilvēku zivju ēšanas ieguvumi ir lielāki par jebkādiem riskiem. Lielākajai daļai zivju, ko ēdat, jābūt zivīm ar zemu dzīvsudraba saturu, tostarp:

• Atlantijas un Atkas makrele no Aļaskas (nevis karaliskā makrele).
• Konservētas gaišās tunzivis (nevis garspuru tunzivis).
• Sams.
• Siļķe.
• Polloks.
• Lasis.
• Garneles un sardīnes.

Bet cilvēkiem, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, pilnībā jāizvairās no jūras veltēm ar augstu dzīvsudraba saturu. Visvairāk dzīvsudraba saturoši veidi parasti ir vecākas, lielākas zivis, piemēram:

• Zelta bass.
• Zelta snapper.
• Karaliskā makrele.
• Haizivs.
• Zobenzivs.

“Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo vajadzētu ēst divas zivju porcijas nedēļā,” iesaka DiMarino. “Ja neesat stāvoklī vai nebarojat bērnu ar krūti, dažkārt varat ēst zivis ar augstu dzīvsudraba saturu. Bet lielākajai daļai zivju uzņemšanas koncentrējieties uz veidiem ar zemu dzīvsudraba saturu.

Iespējamie uzturvielu trūkumi

Nav nekādu vadlīniju par to, cik daudz zivju, olu un piena produktu apēst, ievērojot pescatarian diētu. Ja jūs neēdat šos pārtikas produktus regulāri, jums var rasties deficīts:

• Kalcijs.
• Dzelzs.
• Olbaltumvielas.
• B12 vitamīns.
• Cinks.

“Peskatāriešiem, tāpat kā veģetāriešiem, ir jāpievērš uzmanība uzturvielām, kas nav viegli pieejamas daudzos augu pārtikas produktos,” saka DiMarino. “Jūs varat iegūt pietiekami daudz cinka, olbaltumvielu un dzelzs, neēdot daudz olu, piena un zivju, taču tas prasa zināmu plānošanu.”

Piemēram, daudzi rieksti, sēklas un pākšaugi ir bagāti ar cinku un olbaltumvielām. Stiprinātie graudaugi un sēnes satur B12 vitamīnu. Bet jūs ne vienmēr varat atrast uzturvērtības marķējumu uz svaigiem pārtikas produktiem, tāpēc ir grūti zināt, cik daudz jūs saņemat.

Ja plānojat ēst mazākus piena produktus, olas un zivis, ievērojot pescatarian diētu, rīkojieties droši un konsultējieties ar reģistrētu dietologu. Kopā jūs varat izstrādāt ēdienreižu plānu, kas aptver jūsu uztura vajadzības.

Pescatarian un Vidusjūras diēta: kas ir veselīgāks?

Peskatārajam dzīvesveidam un Vidusjūras diētai ir dažas līdzības. Abi plāni ir vērsti uz augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Bet, ievērojot Vidusjūras diētu, jūs:

• Ēst gaļu: Vidusjūras diētas laikā varat lietot jebkāda veida gaļu, taču līdz minimumam vajadzētu samazināt sarkano un apstrādāto gaļu.
• Uzsveriet olīveļļu: Abas diētas pieļauj olīveļļu, taču tā ir galvenā Vidusjūras diētas sastāvdaļa.
• Ēd mazāk piena produktu: Vidusjūras diēta parasti ietver tikai dažas piena porcijas katru nedēļu.

“Vidusjūras diētas ievērošana ir pierādīts veids, kā samazināt sirds slimību risku,” saka DiMarino. “Bet pētījumi arī liecina, ka jūs varat iegūt līdzīgus rezultātus, izmantojot pescatarian diētu. Svarīga jebkuras diētas atslēga ir pēc iespējas vairāk izvēlēties veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus.

Izvēlieties to, kas jums der

Pescatarian diētas ievērošana var uzlabot jūsu veselību, taču tā nav piemērota visiem. “Dažiem cilvēkiem ļoti garšo liesa vistas gaļa, vai arī viņiem nepatīk zivis,” atzīmē DiMarino. “Šādos gadījumos, iespējams, nav laba doma. Tā vietā apsveriet Vidusjūras diētu. Vislabākā diēta jums ir uzturvielām bagātākā diēta, kuru varat ievērot ilgtermiņā.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā pescatarian diēta ir veselīgs un ilgtspējīgs veids, kā iegūt nepieciešamās uzturvielas, attiecīgi ierobežojot cūkgaļas un putnu gaļas patēriņu, bet iekļaujot jūras produktus. Tas var būt arī videi draudzīgāks variants, salīdzinot ar tradicionālo gaļas patēriņu. Ir svarīgi uzmanīgi plānot pescatarian diētu, lai nodrošinātu nepieciešamo proteinu un vitamīnu uzņemšanu. Pescatarian diēta arī var būt garšīgs un daudzveidīgs veids, kā baudīt uzturu, iesaistot zivis un citas jūras delikateses.