Kā COVID-19 pandēmija var ietekmēt jūsu miegu

COVID-19 pandēmija ir ieviesusi lielas pārmaiņas mūsu ikdienas dzīvē, ieskaitot arī mūsu miegu. Stresa līmenis ir paaugstinājies un daudziem cilvēkiem ir grūtības ar aizmigšanu vai nespētu izkļūt no gultas no rīta. Izolācija un bailes no slimības var radīt miega traucējumus. Ir svarīgi apzināties, kā šī situācija var ietekmēt jūsu miegu un kā veikt pasākumus, lai uzlabotu šo būtisko sastāvdaļu savā veselības aprūpē.

Labi atpūsties saspringtos apstākļos ir pietiekami grūti, bet labi gulēt notiekošās pandēmijas laikā dažās naktīs var šķist neiespējami.

Tomēr tas nav tikai jūs. Ar stresu saistīts bezmiegs COVID-19 (koronavīrusa) pandēmijas dēļ noteikti ir lieta, un tai pat ir nosaukums: koronasomnija.

Kā jūs varētu gaidīt, koronasomnija ir sarežģītāka nekā tipiska ar stresu saistīta bezmiegs, jo tā nav saistīta tikai ar vīrusu; tas ir arī par visu pārējo, kas ir mainījies vīrusa dēļ.

Mēs runājām ar uzvedības miega medicīnas psiholoģi Mišelu Drerupu, PsyD par problēmām, kas saistītas ar COVID bezmiegu, ietekmi uz jūsu veselību un to, ko jūs varat darīt, lai cīnītos pret šo problēmu un palielinātu nepieciešamās miega stundas.

Kas ir koronasomnija?

“Koronasomnija jeb covidsomnia ir termins, lai aprakstītu miega problēmas, kas saistītas ar COVID-19 pandēmijas izraisītu stresu,” saka Dr. Drerups.

Jūs droši vien neesat pārsteigts, dzirdot, ka miega traucējumi un koronavīruss iet roku rokā — un stress un miegs nesajaucas. “Jebkura veida stress bieži ir galvenais bezmiega, aizmigšanas vai pamošanās grūtību cēlonis un nespēja atgriezties miegā,” saka Dr. Drerups.

“Stress ietekmē katru mūsu dzīves jomu, tāpēc, protams, tas ietekmēs miegu,” viņa piebilst. “Un to vēl vairāk sarežģī notiekošā COVID-19 pandēmija, kas ir apņēmusi mūsu dzīvi lielāko daļu pēdējo gadu.”

Patiešām, pandēmijas laikā stresa līmenis strauji pieauga daudzu iemeslu dēļ, tostarp vientulības, ekonomisko grūtību, darba un skolas žonglēšanas un vecāku problēmu pārvarēšanas dēļ.

Kāpēc notiek koronasomnija?

Ja pandēmijas dēļ jums ir problēmas ar miegu, jūs neesat viens. “Ir pierādīts, ka miega problēmu palielināšanās, īpaši bezmiegs, rada bažas visā pasaulē,” saka Dr. Drerups. “Apvienotajā Karalistē pagājušajā gadā publicētais pētījums parādīja, ka bezmiegs piedzīvoto cilvēku skaits pieauga no 1 no 6 līdz 1 no 4, savukārt bezmiega līmenis Ķīnā pieauga no 14,6% līdz 20% maksimālās bloķēšanas periodā.” Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Amerikas miega medicīnas akadēmija, 2020. gada pirmajos piecos mēnešos ASV tika meklēti 2,77 miljoni Google meklēšanas vaicājuma “bezmiegs” — tas ir par 58% vairāk nekā tādā pašā laikā iepriekšējos trīs gados.

“Miega traucējumu pieaugums ir saistīts ar paaugstinātu pandēmijas izraisīto stresu un trauksmi, tostarp nenoteiktības ietekmi un pastāvīgo informācijas straumi, ar kuru mēs šobrīd esam pakļauti,” saka Dr. Drerups. “Mūsu parastā rutīna un ikdienas aktivitātes līmenis ir traucēts, un tas, iespējams, ir negatīvi ietekmējis daudzu cilvēku miegu.”

Taču pandēmija ne tikai ir milzīgs stresa izraisītājs daudziem cilvēkiem, bet arī rada jaunus nenoteiktības līmeņus, jo pie apvāršņa nav beigu. Šis derīguma termiņa trūkums arī palielina miega traucējumus, ko piedzīvojāt pagājušajā gadā.

“Mēs piedzīvojam pandēmisku nogurumu jeb COVID izdegšanu, kas var negatīvi ietekmēt miegu,” saka Dr. Drerups. “Šo pieredzi ir veicinājusi patvērums uz vietas, mācības mājās, izvairīšanās no lielām pulcēšanās vietām un sabiedriskām vietām, maskas nēsāšana un nespēja veikt “parastas” darbības.”

Viņa piebilst, ka biežāka iestrēgšana mūsu mājās var radīt sarežģījumus mūsu gulēšanas paradumos. “Biežāka atrašanās mājās var izjaukt gaismas signālus par nomodu. Saules gaisma un gaismas iedarbība palīdz uzturēt diennakts ritmu atbilstoši grafikam.

Un tā kā daudzi no mums joprojām strādā no mājām, viņa saka, ka dažiem cilvēkiem var būt atšķirīgs darba laiks un miega laiks. Taču kopumā tas ne vienmēr ir pozitīvs, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu nākamajā naktī un var veicināt bezmiega apburto loku.

Papildus pandēmijas izraisītajai trauksmei sociālā distancēšanās un karantīna var izraisīt lielāku izolāciju un depresiju, piebilst Dr Drerups, kas var izraisīt arī nopietnas miega problēmas.

Vai bezmiegs ir COVID-19 simptoms?

Lai gan Dr Dr Drerup atzīmē, ka daži Covid-19 izdzīvojušie ar ilgstošiem simptomiem piedzīvo bezmiegu, Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) neuzskaita šos miega traucējumus kā izplatītus simptomus. “Ar pandēmiju saistīts stress ir biežākais bezmiega cēlonis šiem cilvēkiem,” viņa saka.

Kā koronasomnija ietekmē jūsu veselību

Tomēr visam šim stresam un miega trūkumam var būt liela, negatīva ietekme uz jūsu vispārējo veselību. Dr Dr Drerup saka, ka viena no pandēmijai raksturīgajām bažām ir ietekme uz mūsu imūnsistēmu. “Kad kāds ilgstoši cieš no miega trūkuma,” viņa saka, “viņiem parasti ir pazemināta imunitāte, un tas palielina mūsu uzņēmību pret vīrusiem.”

Miega trūkums arī negatīvi ietekmē mūsu emocionālo regulējumu un garastāvokli. “Ja mēs jau esam saspringti par vīrusu,” norāda Dr Dr Drerup, “tad miega trūkums to veicinās.”

“Kad mēs guļam veselīgi, mums parasti ir labākas kognitīvās funkcijas,” viņa piebilst, “tāpēc slikts miegs var ietekmēt tādas lietas kā atmiņa un lēmumu pieņemšana.”

Arī pārējā ķermeņa daļa var ciest no hroniska miega zuduma, izraisot problēmas ar sirds un asinsvadu un vielmaiņas problēmām, tostarp palielinātu svara pieauguma, diabēta un augsta asinsspiediena risku.

Lai gan tie ir pietiekami slikti, pandēmijas stresa laikā problēmas var sarežģīt. “Tas ir apburtais cikls,” saka Dr. Drerups. “Ja esmu noguris, man būs mazāka iespēja vingrot, un man būs mazāk iespēju darīt lietas, kas patiešām uzlabo manu garastāvokli. Un tas pastiprina citas trauksmes un stresa faktorus un pat depresiju, ko cilvēki jau var piedzīvot.

Tas viss, savukārt, ietekmē jūsu atlikšanu. “Palielināts trauksmes, depresijas un alkohola lietošanas biežums, kas saistīts ar pandēmisko stresu, ir arī palielinājis miega traucējumu biežumu.”

Stress pat sapņos

Daudzi no mums redz intensīvākus sapņus nekā parasti pandēmijas izraisītā stresa un nemiera dēļ, kā arī tā, kā mūsu smadzenes visu apstrādā. Un šie saspringtie sapņi var izraisīt vēl vairāk saspringtas nomoda stundas.

“Cilvēki bieži to raksturo šādi:” Es gulēju, bet tas bija nogurdinošs miegs. Es jutu, ka mans prāts iet visu nakti, un es nejūtos vairāk atjaunots, jo miegs bija tik aktīvs,” stāsta Dr. Drerups.

9 padomi, kā cīnīties ar COVID izraisītu bezmiegu

Ir vairāki veidi, kā mēs varam uzlabot savu miegu — samazināt ekrāna ilgumu pirms gulētiešanas, labāku uzturu, vairāk vingrot — taču Dr. Drerupam ir daži ieteikumi par to, kā mēs varam pievērsties šiem aspektiem, ņemot vērā pandēmiju, lai palīdzētu atvieglot stāvokli. stress pirms gulētiešanas.

Atpūtieties no jaunumiem

Teikt, ka šajās dienās pasaulē notiek daudz, ir milzīgs nepietiekams apgalvojums. Un, lai gan ir labi būt informētam visas dienas garumā, mēģiniet izvairīties no pārsātinājuma ar ziņām un citiem sliktiem ieradumiem, piemēram, “nolemtības ritināšana”. Tas ir īpaši svarīgi vakarā.

“Cilvēki mūsdienās ir ļoti saistīti ar ziņām un skatās ziņas vakarā pirms gulētiešanas. Bet tas liek jums raizēties, satraukties naktī,” saka Dr. Drerups. “Izvairīšanās no šīm saspringtajām ziņām vai citas informācijas pirms gulētiešanas var palīdzēt vismaz nedaudz mazināt šīs trauksmes sajūtas.”

Ieturiet grafiku

Kā minēja Dr Dr Drerup, lielu stresu rada mūsu ikdienas rutīnas maiņa. Taču viņa piebilst, ka jūs varat gūt atvieglojumus, izveidojot ikdienas grafiku un rutīnu un pieturoties pie tā. “Mēģiniet ievērot konsekventu gulētiešanas un nomoda laiku neatkarīgi no nedēļas dienas,” viņa saka.

Viņa piebilst, ka tagad, kad plānojat elastīgu darbu no mājām, jūs varētu nolemt nedaudz atlikt gulētiešanas un nomoda laiku. “Tas ir labi,” viņa saka, “ja tas atbilst jūsu grafikam un jums tas nav bieži jāmaina, tas ir labi. Konsekvence ir galvenais. ”

Iededziet gaismu

No rīta pietiekami daudz gaismas ir nepietiekami novērtēta mūsu diennakts ritma sastāvdaļa, un tā daudziem cilvēkiem pietrūkst, veicot rīta darba rutīnas. “Tā ir vienkārša lieta, kas notiek, kad no rīta dodieties uz biroju neatkarīgi no tā, vai esat automašīnā vai ieejat birojā,” saka Dr. Drerups.

Tā vietā daudzi no mums no rītiem nemaz neiet ārā, pārejot no guļamistabas uz datoru, lai sāktu savu darba dienu. “Ietekme, ka pat netiek veiktas šādas ikdienas aktivitātes, tiek iegūta šāda gaismas iedarbība, var negatīvi ietekmēt miegu,” viņa piebilst.

Izlaidiet snaudas

Snaudas var būt labs veids, kā atgūt enerģiju, it īpaši, ja strādājat no mājām un varat viegli slīdēt no biroja telpas uz dīvānu vai gultu. Dr. Drerups atzīmē: “Ja cilvēki biežāk ir mājās, kārdinājums pasnaust varētu būt spēcīgāks.”

Bet tas viss ir par mērenību, viņa piebilst. “Īss kaķa snaudiens vai snaudiens agrā pēcpusdienā dažiem cilvēkiem var būt noderīgi. Bet ilgākas snaudas un snaudas vēlāk vakarā var traucēt miegu.

Celies un novērš uzmanību

Viena no problēmām, kas var rasties, īpaši stresa un stresa sapņu laikā, ir pamosties nakts vidū un nespēja aizmigt. Tas ne tikai nozīmē mazāk miega, bet arī, iespējams, vairāk vilšanās.

Ja pēc apmēram 20 minūtēm neesat aizmidzis, apsveriet iespēju piecelties un doties uz citu istabu. Var palīdzēt novērst uzmanību lasīšanas veidā, nomierinošas jogas stiepšanās vai kāds relaksējošs hobijs, piemēram, adīšana, saka Dr. Drerups.

Dodoties uz citu istabu, jūs varat to paturēt savā prātā kā miera un relaksācijas vietu, kas nav saistīta ar traucēta miega radīto kairinājumu.

Vienkārši izvairieties no pārmērīgas stimulācijas, īpaši no tālruņa, planšetdatora vai datora. Neatkarīgi no tā, vai tā ir doomscrolling sociālajos medijos vai iepriekš minētā zilā gaisma, šīs ierīces šajā situācijā nodarīs vairāk ļauna nekā laba.

Izvairieties no pulksteņa trauksmes

Jūs zināt to sajūtu: jūs pamostaties nakts vidū, paskataties pulksteni un pēc tam sākat satraukties par nepieciešamību atkal aizmigt, taču šis stress jūs vienkārši neļauj nomodā.

Mēģināt nesaspringt šādā situācijā ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, taču ir iespējas atpūsties, kas to varētu atvieglot. Relaksācijas paņēmieni, piemēram, meditācija, vadīti attēli un progresīva muskuļu relaksācija, var ievērojami palīdzēt aizmigt.

Šo metožu praktizēšana dienas laikā var palīdzēt jums sagatavoties, kad tas notiek naktī, saka Dr Drerup.

“Mēģiniet attīstīt šīs prasmes, kad esat nomodā, bet jūtaties mierīgi un labā emocionālā telpā, nevis izmēģināt to pirmo reizi, kad esat naktī gultā,” viņa saka. Tam vajadzētu atvieglot šo vingrinājumu izpildi, kad tie visvairāk nepieciešami.

Investējiet miega līdzekļos

Ja jums trūkst miega vairākas naktis pēc kārtas, varētu būt vilinoši paļauties uz bezrecepšu miega līdzekli, lai nodrošinātu miegu. Un, lai gan laiku pa laikam tas ir labi, jūs nevēlaties uz to regulāri paļauties, saka Dr Drerup.

“Viena problēma ir tā, ka cilvēki bieži vien joprojām jūtas miegaini no rītiem, savā ziņā gandrīz paģiras, līdz zāles beigsies. Jūs varētu justies šādi pat tad, ja guļat pilnu nakti,” viņa saka. “Tas var arī saasināt miega problēmu, ja pamostaties no rīta un joprojām jūtaties miegains un beidzat gulēt ilgāk. Tas var izraisīt problēmas ar aizmigšanu nākamajā naktī. ”

Vēl viena problēma, kas var piemeklēt kādu, kurš pārāk paļaujas uz šiem ārpusbiržas miega līdzekļiem, ir tas, ka tie var zaudēt savu efektivitāti. “Cilvēkiem, kuri paļaujas uz šiem palīglīdzekļiem, pēc dažām naktīm pēc kārtas to lietošanas ir tendence attīstīt toleranci pret sedatīvo iedarbību,” norāda Dr. Dr. Dr. Dr.

Lietojiet melatonīnu

Ja jums ir bezmiegs, jums var rasties kārdinājums izmēģināt melatonīnu kā dabiskāku iespēju. Bet, kā norāda Dr Dr Drerup, lai gan jūs varētu redzēt uzlabotus rezultātus, tūlītēja miega palīdzība nav papildinājuma galvenais mērķis.

“Mūsu veiktie pētījumi par melatonīna efektivitāti nav paredzēti cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs. Tas ir paredzēts cilvēkiem, kuriem ir diennakts ritma traucējumi, ”viņa saka. “Ja jūs nejūtaties miegains līdz pusnaktij un agrāk vakarā lietojat mazu devu, tas var palīdzēt mainīt jūsu ritmu, lai jūs agrāk justos miegains.”

Ir svarīgi arī lietot pareizo devu. Lai gan jūs varat iegādāties devas līdz 10 mg, tas ir daudz vairāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, un Dr Drerup iesaka lietot daudz mazāku devu, no 1 līdz 3 miligramiem.

Apsveriet kognitīvās uzvedības terapiju

Vēl viena iespēja, ko jūs varētu vēlēties apsvērt, ir bezmiega kognitīvā uzvedības terapija (CBT-I). “Neatkarīgi no tā, vai kādam šī hroniskā bezmiega vai miega problēma ir bijusi agrāk vai nesen sākusies pandēmija, tā ir labi izpētīta ārstēšana, kurai ir ārkārtīgi laba efektivitāte un efektivitāte pacientiem,” saka Dr. Drerups.

Ja CBT-I ir kaut kas tāds, ko vēlaties apsvērt kā līdzekli miega problēmu ārstēšanai, viņa iesaka runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu labāko ārstēšanas ceļu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopš COVID-19 pandēmijas sākuma, daudzi cilvēki uztraucas, stresoti un satraukti, kas ietekmē arī viņu miegu. Nepastāvīga situācija, bieži mainīgi pasākumi un izmaiņas ikdienas rutīnā var izraisīt grūtības ar aizmigu un miega traucējumiem. Ir svarīgi rūpēties par savu fizisko un emocionālo labsajūtu, lai nodrošinātu labu un atpūtošu miegu. Izveidojot stabilu rutīnu, praktizējot relaksācijas tehnikas un ierobežojot informācijas uzņemšanu par pandēmiju, var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un atjaunot enerģiju ikdienas izaicinājumiem.