Kā vingrinājumi aizsargā jūsu smadzeņu veselību

Regulāri vingrinājumi ne tikai veicina ķermeņa veselību, bet arī ir ļoti svarīgi smadzeņu veselībai. Tā kā smadzenes ir galvenais cilvēka orgāns, ir ļoti svarīgi rūpēties par to, lai nodrošinātu tās optimālo darbību un aizsargātu no slimībām. Vingrinājumi uzlabo asinsriti, palielina smadzeņu vielmaiņu un palīdz samazināt stresu un uzlabo miega kvalitāti. Tādēļ, rūpējoties par fizisko formu, mēs arī rūpējamies par savām smadzenēm.

Jūs esat ievērojis sirds ieteikumus veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību.

Vai arī… varbūt vēl neesi, bet meklē citu iemeslu, lai pievienotu savām dienām vairāk kustību.

Tas, ko jūs, iespējams, neapzināsiet, ir tas, ka ar katru sperto soli, katru nobraukto jūdzi vai katru peldēto apli jūs uzlabojat savu kognitīvo sagatavotību. Jā. Pareizi. Ķermeņa pārvietošana var palīdzēt jūsu smadzenes strādāt labāk. (Vai tas tev satriec prātu vai kā?!)

“Mēs zinām, ka fiziskie vingrinājumi un jo īpaši aerobikas vingrinājumi ir ļoti noderīgi smadzeņu veselības uzturēšanai pat cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar demenci un Alcheimera slimību,” saka neiropsihologs Ārons Bonners-Džeksons, PhD. “Izmantojot regulārus vingrinājumus, jūs varat būtiski mainīt ķermeņa darbību un līdz ar to arī smadzeņu darbību.”

Mēs runājām ar Dr Bonner-Jackson un fizioterapeiti Christy Ross, PT, DPT par to, kā vingrinājumi uzlabo jūsu smadzeņu veselību un cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams.

Zinātne par vingrinājumiem un smadzeņu veselību

Nesenā pētījumā 454 gados vecāki pieaugušie 20 gadus katru gadu tika pakļauti fiziskajiem eksāmeniem un kognitīvajiem testiem, un viņi pēc nāves piekrita ziedot savas smadzenes pētniecībai. Dalībniekiem tika doti akselerometri, kas visu diennakti izsekoja viņu kustībām un fiziskajām aktivitātēm.

Tie, kuri kustējās vairāk, ieguva labākus rezultātus atmiņas un domāšanas testos. Pētnieki ziņoja, ka fiziskās aktivitātes palielināšanās bija saistīta ar par 31% mazāku demences risku. Saikne starp fizisko aktivitāti un smadzeņu darbību saglabājās konsekventa pat pēc tam, kad pētījuma autori ņēma vērā dalībnieku smadzeņu patoloģiju un to, vai viņiem bija demence.

Citā pētījumā 160 mazkustīgi vecāka gadagājuma cilvēki ar viegliem kognitīviem traucējumiem tika norīkoti piedalīties vairākās opcijās. Viņi varētu veikt aerobos vingrinājumus (trīs reizes nedēļā 45 minūtes vienā sesijā), ēst sirdij veselīgas uztura metodes, lai apturētu hipertensiju (DASH), apvienot aerobos vingrinājumus ar DASH diētu vai saņemt veselības izglītību.

Sešus mēnešus ilgā pētījuma laikā tie, kuri ievēroja DASH diētu, neuzlaboja izpildvaras funkcijas (kas ir atbildīgas par tādiem uzdevumiem kā plānošana, problēmu risināšana un vairāku uzdevumu veikšana) novērtējumos. Saskaņā ar pētījumu veselības izglītības grupas smadzeņu darbība pasliktinājās.

Tie, kas vingroja, uzlaboja domāšanu un atmiņu, un tie, kas apvienoja vingrinājumus un DASH diētu, uzlabojās vēl vairāk, ziņo pētnieki.

Kā jūsu smadzenes gūst labumu no vingrinājumiem

“Ir daudz potenciālu vingrinājumu mehānismu, kas var apvienoties, lai uzlabotu smadzeņu veselību,” saka Dr Bonner-Jackson. “Kopumā pat cilvēki, kuriem ir Alcheimera slimības vai citu demences attīstības risks, dažos gadījumos var novērst lejupslīdi uz daudziem gadiem un palīdzēt cilvēkiem darboties labāk.”

Fiziskā aktivitāte var dot labumu jūsu smadzenēm vairākos veidos, no kuriem katrs savukārt palīdz smadzenēm saglabāt atmiņu un optimālu darbību:

• Sirds un asinsvadu veselības veicināšana. “Kas ir labs sirdij, tas ir labs smadzenēm,” saka Dr Ross.
• Uzlabojot asins plūsmu jūsu smadzenēs.
• Iekaisuma mazināšana.
• Stresa hormonu līmeņa pazemināšana.

Vingrinājumi var sniegt fizisku labumu arī pašām smadzenēm. Vingrošana var palielināt jūsu smadzeņu garozas biezumu un uzlabot baltās vielas (nervu šķiedru, kas savieno smadzeņu pelēkās vielas daļas, kas bagāta ar nervu šūnām) integritāti. Vingrinājumi veicina arī neiroplastiskumu, kas ir jūsu smadzeņu spēja veidot jaunus neironu savienojumus, citiem vārdiem sakot, jūsu spēju mācīties visas dzīves garumā.

“Viena no galvenajām vietām, kur šīs izmaiņas notiek, ir hipokampā, kas ir ļoti svarīga smadzeņu zona atmiņai,” skaidro Dr. Ross. “Pētījumos par smadzenēm viņi atklāj, ka cilvēki, kuri veic ieteicamo fizisko slodzi, redz zināmus uzlabojumus viņu hipokampā, kas palīdz uzlabot mācīšanos un atmiņu.”

Cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams jūsu smadzeņu veselībai?

Šeit ir jākoncentrējas uz aerobikas vingrinājumiem. Tās ir tādas aktivitātes kā skriešana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai pat dejošana. Vingrinājumi, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, ir vislabākie jūsu smadzenēm.

Lielākajai daļai cilvēku fizisko vingrinājumu mērķim vajadzētu būt intensīvām fiziskām aktivitātēm trīs dienas nedēļā 15 minūtes. Vai arī, ja augstas intensitātes treniņi jums nelīdz veselības problēmu vai citu iemeslu dēļ, varat mērķēt uz 30 minūtēm mērenas aktivitātes piecas dienas nedēļā, lai iegūtu līdzīgu smadzeņu darbību veicinošu efektu, atzīmē Dr. Ross.

Kā jūs varat novērtēt sava treniņa intensitāti?

“Kad jūs trenējaties ar mērenu intensitāti, tas izdodas tiktāl, ka treniņa laikā jūs varētu runāt, bet ne dziedāt. Kad mēs runājam par augstas intensitātes piepūli, tas ir tas, ka jūs piepūlējat sevi tā, ka nevarat pateikt vairāk par dažiem vārdiem, neapstājoties elpas vilcienā,” skaidro Dr. Ross.

Viņa piebilst, ka visu mūžu regulāras fiziskās aktivitātes ir vislabākās optimālai smadzeņu veselībai, taču nekad nav par vēlu sākt.

“Pat tas cilvēks, kurš domā, ka ir bijis visnekustīgākais cilvēks vai kuram varbūt nepatīk vingrot, jūsu ķermenim un smadzenēm joprojām ir labvēlīga ietekme uz veselību, uzsākot vingrošanas rutīnu,” turpina Dr. Ross. “Ikviens jebkurā vecumā var gūt labumu no fiziskās aktivitātes pievienošanas savai dzīvei.”

Katra neliela papildu aktivitāte, ko varat iegūt, var būt noderīga. Kādā nesenā pētījumā pētnieki secināja, ka pat cilvēkiem, kuri neatbilda aktivitāšu vadlīnijām, katra vieglas intensitātes fiziskās aktivitātes stunda un 7500 vai vairāk soļu ikdienas sasniegšana bija saistīta ar lielāku kopējo smadzeņu tilpumu. Tas bija “ekvivalents aptuveni 1,4 līdz 2,2 gadiem mazākam smadzeņu novecošanās procesam”.

Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir nepieciešami daži padomi, lai sāktu izmantot vingrojumu programmu, kas visvairāk dos labumu jūsu ķermenim un smadzenēm.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, vingrinājumi spēlē būtisku lomu mūsu smadzeņu veselības aizsardzībā. Regulāra fiziskā aktivitāte uzlabo asinsrites plūsmu uz smadzenēm, veicina jaunu nervu šūnu veidošanos un uzlabo garastāvokli. Turklāt vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu, uzlabot miegu un palīdzēt saglabāt asu prātu ilgtermiņā. Tāpēc, iekļaujot regulāru vingrinājumu programmu savā ikdienas dzīvē, jūs veicat svarīgu soli, lai saglabātu savas smadzenes veselas un aktīvas.