Vai Dukana diēta ir drošs ēšanas stils?

Dukana diēta ir populāra daudzu cilvēku starpā, taču joprojām pastāv bažas par tās drošumu un ilgtermiņa ietekmi uz veselību. Vai Dukana diēta ir drošs ēšanas stils? Šajā rakstā izzināsim šī uztura plāna priekšrocības un trūkumus, kā arī apspriedīsim ekspertu viedokļus par tās ietekmi uz ķermeni un veselību. Lai veiksmīgi saglabātu svaru un uzlabotu savu veselību, ir būtiski izvērtēt katru uztura plānu rūpīgi un konsultēties ar veselības ekspertiem, lai izstrādātu piemērotu un drošu ēšanas stilu.

Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs arī cerat uz kaut ko ilgtermiņā: jūs nevēlaties to visu iegūt. atpakaļ lejup pa ceļu. Ilgtspējība ir galvenais — tāpēc ir saprotams, ka tāds ēšanas stils kā Dukana diēta varētu izklausīties pievilcīgs.

“Zaudēt svaru un noturēt to uz visiem laikiem” ir franču uztura speciālista Pjēra Dukāna vārda paša diētas solījums, ko viņš izveidoja 2000. gadā. Tas ir četru soļu diētas plāns, kas apgalvo, ka tas darbojas mūžīgi, proti, labi, uz visiem laikiem.

Bet vai diēta ir pārāk laba, lai būtu patiesība? Palēniniet, pirms sākat. Reģistrēta dietoloģe Kendra Weekley, RD, brīdina, ka Dukan diēta ir pārāk ierobežojoša, un jūs varat palaist garām galvenās uzturvielas, kamēr to ievērojat.

Kas ir Dukan diēta?

Dukana diētas pamatā ir pieņēmums, ka 95% cilvēku, kuri ievēro diētu, galu galā atgriežas pie saviem pirmsdiētas ēšanas veidiem un atgūst zaudēto svaru. Tajā teikts, ka tas var “pārveidot jūsu ēšanas paradumus un palīdzēt jums pastāvīgi stabilizēt svaru” četrās fāzēs (soļos).

“Būtībā šī ir eliminācijas diēta,” atzīmē Weekley. “Jebkura diēta, kas izslēdz vairākus uzturvielām un kalorijām bagātus pārtikas produktus, veicinās ātru svara zudumu.”

Dukan diētas fāzes un tas, ko jūs varat ēst

Dukan diēta sastāv no četrām fāzēm, kas atšķiras pēc ilguma un noteikumiem, kas var ilgt līdz 12 mēnešiem.

Pirmās divas fāzes ir svara zaudēšanas fāzes; trešā fāze ir par uzvedības izmaiņu attīstīšanu, lai novērstu svara atgriešanos; un ceturtā fāze un pēdējā fāze ir uzturēšanas fāze, kas paredzēta visu mūžu.

“Katrā no šīm fāzēm jūs izvēlaties no ļoti ierobežota pārtikas produktu saraksta, ko varat ēst” neierobežotā daudzumā,” saka Weekley. “Daudzi no šiem pārtikas produktiem tiek sagremoti arī lēni, lai jūs ilgāk justos sātīgāks, kas pēc tam var izraisīt kaloriju patēriņa samazināšanos un veicināt svara zudumu.”

Šeit ir apskatīts katra posma saturs.

1. Uzbrukuma fāze

Pirmo Dukan diētas posmu sauc arī par “tīro olbaltumvielu fāzi”.

• Ēdiens: Jūs ēdīsiet tikai liesās olbaltumvielas ar 68 dzīvnieku olbaltumvielām, no kurām izvēlēties. Katru dienu varat ēst tik daudz, cik vēlaties, taču tas arī viss, kā arī 1,5 ēdamkarotes auzu kliju un 6 līdz 8 tases ūdens. “Auzu klijas izmanto, lai palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs, palielinātu sāta sajūtu un samazinātu kopējo kaloriju patēriņu,” saka Weekley.
• Kustība: Sāciet vingrot pakāpeniski, ikdienas repertuāram pievienojot 20 minūšu pastaigu.
• Garums: Uzbrukuma fāze parasti ilgst divas līdz piecas dienas, lai gan tā var ilgt līdz pat nedēļai, ja jums ir jāzaudē ievērojams svars.

Uzbrukuma fāzes mērķis ir sasniegt ketozi, vielmaiņas stāvokli, kas notiek, kad jūsu ķermenis sāk sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai. Ketoze parasti rodas, ja ievērojat diētu ar augstu tauku saturu ar mērenu olbaltumvielu uzņemšanu un maz vai bez ogļhidrātiem. Ja jūsu ķermenim nav ogļhidrātu, ko sadalīt, lai iegūtu enerģiju, tas sāk sadalīt taukus, kas var izraisīt ātru svara zudumu.

“Jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai tā darbotos, un tas parasti izmanto glikozi no ogļhidrātiem, lai radītu šo enerģiju,” skaidro Weekley. “Kad glikoze nav pieejama, ķermenis var ražot enerģiju no taukiem. Sadalot taukus, veidojas savienojums, ko sauc par ketoniem, kas pēc tam tiek pārvērsti enerģijā.

Mēģinot sasniegt ketozi, var rasties īslaicīgas blakusparādības, piemēram, slikta dūša, vemšana, paaugstināts nogurums un šķidrs izkārnījumos. Bet tiem vajadzētu pašam atrisināties, kad jūsu ķermenis pierod pie diētas — parasti dažu dienu vai pāris nedēļu laikā.

2. Kruīza fāze

Jau nogurusi no gaļas? Dukan diētas otrajā fāzē jūs sākat savā uzturā atkārtoti iekļaut dažus dārzeņus. Bet tas nav tik vienkārši.

• Ēdiens: Jūs mainīsit dienas, kurās tiek patērēti tikai proteīni, un dienas, kurās tiek patērēti olbaltumvielas un dārzeņi. Dienās, kad varat ēst dārzeņus, varat izvēlēties no 32 dārzeņiem, kas nesatur cieti, tādējādi šajā fāzē kopā ir 100 pieļaujamie ēdieni, kā arī ikdienas auzu klijas.
• Kustība: Šajā fāzē palieliniet ikdienas pastaigas līdz 30 minūtēm.
• Garums: Kruīza fāze ilgst līdz brīdim, kad sasniegsiet savu svara zaudēšanas mērķi, paredzot, ka, pieturoties pie plāna, varat zaudēt aptuveni vienu mārciņu nedēļā.

3. Konsolidācijas fāze

Kad esat sasniedzis savu svara zaudēšanas mērķi, jūs nonāksit trešajā fāzē, kas ir jūsu centienu noturēšanas sākums. Šeit noteikumi kļūst vēl sarežģītāki.

“Konsolidācijas fāze sniedz jums vadlīnijas par jauniem pārtikas produktiem, kurus varat pievienot katru nedēļu,” saka Weekley. “Tam ir arī noteikumi noteiktās dienās, kas darbojas kā atbildība, lai saglabātu to, ko tā sauc par jūsu “patieso svaru”.”

Lūk, ko jūs varat sagaidīt šajā trešajā posmā:

• Ēdiens: Varat atkārtoti ieviest dažus aizliegtus ēdienus, piemēram, noteiktus augļus, sierus un pilngraudu maizi, un jums ir atļautas divas “svētku” ēdienreizes nedēļā. Tomēr reizi nedēļā ir “tīro proteīnu ceturtdiena”, kad jūs atsākat ēst tikai to, kas jums bija atļauts uzbrukuma fāzē — tikai liesās olbaltumvielas un auzu klijas.
• Kustība: Saglabājiet savu ikdienas pastaigu ieradumu, katru dienu veicot ātru 25 minūšu pastaigu.
• Garums: Konsolidācijas fāzes ilgums ir atkarīgs no tā, cik daudz svara zaudējāt kruīza fāzē — piecas dienas par katru zaudēto mārciņu.

4. Stabilizācijas fāze

Dukana diētas ceturtajā un pēdējā fāzē teikts, ka tā palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas “pastāvīgu stabilizāciju”. Neviena pārtika vairs nav ierobežota, taču ir trīs neapspriežami noteikumi:

• Katru ceturtdienu veiciet “tīro olbaltumvielu ceturtdienu”.
• Katru dienu patērējiet 3 ēdamkarotes auzu kliju.
• Kad vien iespējams, izmantojiet kāpnes, nevis liftu.

Šī fāze ir paredzēta mūžīgai. Bez spiediena.

Neaizmirstiet mitrināt!

Hidratācija vienmēr ir svarīga, bet īpaši tad, ja nesaņemat daudz šķiedrvielu. Ievērojot Dukan diētu, jūs tiekat mudināts izdzert vismaz sešas līdz astoņas glāzes ūdens dienā, iesakot sasniegt 2 litrus — un varbūt vairāk, ļoti karstās dienās vai dienās, kad daudz sportojat.

Dukana diētas ievērošanas priekšrocības

Weekley saka, ka viņa nesaskata daudz pozitīvu Dukan diētas ievērošanu, un par to ir pārsteidzoši maz datu. Viņa saka, ka tā koncentrēšanās uz veseliem pārtikas produktiem, tostarp liesām olbaltumvielām, ir laba lieta, taču labāk to sasniegt, izmantojot mazāk ierobežojošu un ilgtspējīgāku ēšanas stilu.

Viņa izskaidro divus Dukan diētas ieguvumus un to, kā jūs varat izmantot šīs priekšrocības, neievērojot tik sarežģītu un ierobežojošu diētu.

Sakiet “jā” liesām olbaltumvielām

Liesās olbaltumvielas ir galvenais Dukan diētas elements. “Diētai, kas pāriet uz liesām olbaltumvielām, var būt dažas pozitīvas īpašības, jo tās var veicināt sirds veselību un cukura līmeni asinīs, un tām var būt pretiekaisuma īpašības,” saka Weekley.

Labi liesās olbaltumvielu avoti ir:

• Cālis.
• Turcija.
• Zivis un citas jūras veltes.
• Olas.
• Rieksti un sēklas.

Bet nav nepieciešams izvēlēties visu vai neko. Lai panāktu veiksmīgu, ilgtspējīgu svara zudumu, mērķējiet uz veselīga šķīvja metodi: Jūsu šķīvīm jābūt piepildītam ar 50% dārzeņu, 25% ogļhidrātu vai cietes un 25% liesās olbaltumvielas.

Nav kaloriju skaitīšanas

Dukan diēta koncentrējas uz veseliem, vienas sastāvdaļas ēdieniem, ko pagatavojat pats, kas nozīmē, ka jums nav rūpīgi jāizpēta porcijas vai jāskaita kalorijas.

“Kaloriju mērīšana un skaitīšana var pārvērsties par nesakārtotiem ēšanas paradumiem, un to izslēgšana no uztura dažiem cilvēkiem var radīt mazāku stresu,” atzīmē Weekley.

Dietologs var palīdzēt jums noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā un kāds jums izskatās veselīgs uzturs neatkarīgi no tā, vai jūs skaitāt uzņemto kaloriju daudzumu.

Dukan diētas mīnusi

Aplūkojot Dukan diētas plusus un mīnusus, uzvar mīnusi. Šī diēta ir problemātiska dažu iemeslu dēļ, saka Weekley.

“Diētas noteikumi ir sarežģīti, un tos var būt grūti ievērot,” viņa atkārto. “Nav daudz zinātnisku datu, kas atbalstītu uztura noteikumus.”

Šeit ir daži no galvenajiem Dukan diētas jautājumiem.

Tas ir īpaši ierobežojošs

Vienkārši sakot, šī diēta ir daudz noteikumiem. “To ir pārāk daudz, un viņiem ir grūti izsekot,” saka Weekley. “Jo vairāk noteikumu un noteikumu ir diētai, jo vairāk vietas ir kļūdām un sliktai atbilstībai.”

Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc tik daudzas iedomīgas diētas nedarbojas. Ja ir pārāk daudz ierobežojumu, jūs, visticamāk, kļūstat garlaicīgi un vīlušies, kas var jūs atkal novest pie vecajiem ēšanas paradumiem.

Ir grūti izsekot

Runa nav tikai par noteikumu skaitu; tas ir arī par to, cik grūti ir ievērot šos noteikumus. Un šajā gadījumā daudzi Dukan diētas noteikumi nav īpaši praktiski vairumam cilvēku ikdienas dzīvē.

Piemēram, mainīgo dienu noteikums (viena diena ar augstu olbaltumvielu daudzumu un pēc tam viena “kruīza” diena), var būt grūti izsekot un plānot.

“Var būt neticami sarežģīti pagatavot maltītes savai ģimenei, ja jums pastāvīgi jāseko līdzi, kurā diētas dienā esat ievērojis,” norāda Weekley. “Un šī fāze var turpināties mēnešiem ilgi!”

Jūs varētu palaist garām galvenās uzturvielas

Uzsākot Dukan diētu, jūs varat justies noguris un noguris, jo trūkst makroelementu (piemēram, ogļhidrātu) un patērējat tik daudz mazāk kaloriju nekā esat pieradis.

Kad nokļūstat kruīza fāzē, rodas nopietnākas bažas. Ar tik ierobežotu dārzeņu sarakstu — bez augļiem vai veseliem graudiem — jūs riskējat ar vitamīnu un uzturvielu deficītu.

“Pastāv reāla iespēja, ka ar tik ierobežotu pārtikas produktu skaitu jūs varat palaist garām svarīgus mikroelementus un piedzīvot makroelementu nelīdzsvarotību,” brīdina Weekley. “Daži dalībnieki, iespējams, nevarēs ēst augļus vai noteiktus dārzeņus vairākus mēnešus.”

Viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras ievēroja Dukan diētu, bija zems C vitamīna līmenis.

Jūs joprojām varat atgūt zaudēto svaru

Dukan diēta ietekmē cilvēku bailes par nespēju saglabāt svara zudumu, reklamējot, ka tā palīdzēs jums sasniegt svara kontroli visa mūža garumā. Taču Weekley saka, ka, ievērojot šo diētu, jūs, visticamāk, atgūsit daļu vai visu zaudēto svaru.

Ļoti ātri zaudējot svaru, pazemina ķermeņa bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) — minimālo kaloriju daudzumu, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai tas varētu darboties miera stāvoklī. Tādējādi jums ir grūtāk sadedzināt kalorijas, kas apgrūtina svara zaudēšanas turpināšanu vai svara zaudēšanas saglabāšanu.

“Jūsu ķermenim ir “svara iestatījuma punkts”, pie kura tam patīk samierināties, ” saka Weekley. “Dukāna diēta to sauc par jūsu “patieso svaru” un cenšas panākt, lai jūs to sasniegtu īsā laika periodā, taču tik krass svara zudums var mainīt BMR, kas apgrūtina zemāka svara saglabāšanu.”

Tas var izraisīt vēdera problēmas

Lūk, vēl viena nepatīkama blakusparādība, kas jāpievieno maisījumam: jūsu ikdienas auzu kliju deva, iespējams, nav pietiekama, lai saglabātu jūs … er, regulāri.

“Ja ir tik daudz olbaltumvielu un ļoti maz šķīstošo šķiedrvielu (izņemot dažas tējkarotes auzu kliju), daži cilvēki var cīnīties ar neparastu zarnu darbību, īpaši aizcietējumiem,” saka Weekley.

Vai Dukan diēta ir droša?

Ja Jums ir cukura diabēts vai citādi cīnāties ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs, izlaidiet Dukan diētu, jo tā var būt jums nedroša.

“Tā kā ogļhidrāti nav atļauti dienām ilgi, bet pēc tam ļoti ierobežoti ogļhidrāti nedēļām un mēnešiem, šī diēta var būt bīstama cilvēkiem, kuriem bieži ir zems cukura līmenis asinīs vai kuri ilgstoši nespēj uzturēt savu cukura līmeni asinīs. ,” brīdina Weekley.

Ko darīt, ja jums nav problēmas ar cukura līmeni asinīs? Dukan diēta ne vienmēr var būt nedroša, taču tas nenozīmē, ka jums to vajadzētu izmēģināt.

“Nav daudz datu par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ilgtermiņa ietekmi,” norāda Weekley. “Cilvēkiem, kuriem nav hronisku slimību, šī diēta var būt droša īsu laiku, taču es tomēr neieteiktu to ilgtermiņā.”

Ko izmēģināt Dukan diētas vietā

Ierobežojošas, sarežģītas iedomas diētas reti (ja vispār) ir atbilde uz jūsu svara problēmām — un tās noteikti nemāca veselīgus, ilgtspējīgus ēšanas paradumus.

Zema ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu saturoša ēšanas stila pieņemšana var būt drošs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru, mainot makroelementu uzņemšanu tā, lai tas veicinātu svara zudumu, bet neatņemtu ķermenim to, kas tam nepieciešams.

“Diētas ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu neizslēdz visas pārtikas grupas (piemēram, augļus un graudus), bet gan iekļauj tos daudz mazākos daudzumos,” saka Weekley. “Tas palīdz izvairīties no mikroelementu deficīta, kā arī atvieglo to ievērošanu.”

Labākais veids, kā ievērot veselīgu uzturu, ir sadarboties ar reģistrētu dietologu, kurš palīdzēs jums izstrādāt pielāgotu, individualizētu stratēģiju, nevis universālu diētu, kas pilna ar grūti izpildāmiem noteikumiem un ierobežojumiem. .

“Dažiem cilvēkiem ir vajadzīga struktūra, un viņi vēlas, lai kāds viņiem pasaka, ko ēst, savukārt citi gūst labumu no idejām par veselīgu šķīvju idejām sev un savai ģimenei,” saka Weekley. “Sabalansēts uzturs ir pareizais ceļš, un dietologs var palīdzēt jums izdarīt pareizo pārtikas izvēli jūsu uztura mērķiem.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Secinājums ir tāds, ka Dukana diēta var būt drošs ēšanas stils, ja to izmanto pienācīgi un neilgstoši. Diētas ievērošana var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot veselību, bet tāpēc, ka tā ir ļoti ierobežojoša un var izraisīt uztura nelīdzsvarotību, ir svarīgi konsultēties ar ārstu pirms sākat to ievērot. Daudzi cilvēki ir sasnieguši panākumus, ievērojot Dukana diētu, bet svarīgi ir būt uzmanīgiem un uzraudzīt savu veselību, lai izvairītos no iespējamajām negatīvajām sekām.