6 iemesli, kāpēc AMRAP treniņus padarīt par daļu no jūsu vingrojumu rutīnas

AMRAP (As Many Rounds As Possible) treniņi var būt lielisks veids, kā padarīt savu vingrojumu rutīnu efektīvāku un intensīvāku. Šajos treniņos ir iespējams izjust rūpnieciskās darbības un uzlabot savu izturību, spēku, kā arī uzlabot sava ķermeņa formu. Papildus tam, AMRAP treniņi var palīdzēt palielināt svara zudumu, uzlabot savu kardiovaskulāro veselību un paaugstināt savu metabolismu. Šie treniņi nav tikai fiziski izdevīgi, bet arī garīgi stimulējoši, palīdzot uzlabot koncentrāciju un izturību. Tādēļ šie 6 iemesli ir lielisks iemesls, kāpēc AMRAP treniņus iekļaut savā vingrojumu rutīnā.

Dažreiz vingrošana var šķist grūts darbs. Ir viegli iekrist strupās, katru reizi skrienot vienu un to pašu maršrutu vai spiežot spēlēt vienādos tiešsaistes treniņos. Ir grūti atrast laiku, lai izstrādātu jaunu treniņu plānu vai apņemtos izmēģināt jaunu nodarbību.

Bet, kad jūsu ķermenis pierod visu laiku veikt vienu un to pašu treniņu, jūsu progress parasti apstājas. AMRAP var būt lielisks rīks, lai uzlabotu treniņu līmeni, neprasot papildu laiku.

AMRAP nozīmē “pēc iespējas vairāk atkārtojumu (vai apļu), kas tiek veikts noteiktā laika periodā. Strādājot pret pulksteni, jūs dabiski piespiežat sevi un palielinat savu intensitāti.

“AMRAP treniņš parāda, ko jūs varat darīt, un izved jūs no jūsu komforta zonas,” saka sporta medicīnas ārsts Metjū Kamperts, DO. “Un ir priekšrocības, ja jūs to darāt pareizi un ar pārtraukumiem.”

Ievietojiet tos savā iknedēļas fitnesa rutīnā, lai satricinātu lietas. Gan jūsu muskuļi, gan prāts jums pateiks paldies. Dr Kampert paskaidro, kādi ir AMRAP treniņi un kādi ir jūsu ieguvumi.

Kas ir AMRAP treniņš?

AMRAP treniņi ir noteikta laika, augstas intensitātes treniņi, līdzīgi kā augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT). Atšķirība ir tāda, ka nav tādu noteiktu atpūtas pārtraukumu kā HIIT. Izmantojot AMRAP, jūs strādājat visu laiku un atpūšaties tikai tad tiešām nepieciešams — lai atiestatītu veidlapu vai ja esat pārāk aizrautīgs.

Trīs galvenie AMRAP treniņa komponenti ir:

• Laiks (treniņa ilgums). “Kad jūs veicat šo augstas intensitātes treniņu, ilgums nav mērķis,” atzīmē Dr. Kamperts. “AMRAP treniņi parasti ir īsāki, sākot no piecām līdz 20 minūtēm.”
• Apļi vai atkārtojumi. “Rounds” nozīmē veikt tik daudz dažādu vingrinājumu apļus, cik varat noteiktā laika periodā. Raunds var izskatīties kā pieci pietupieni, 10 kāju pacelšanas, 15 atspiešanās un 10 pietupieni. “Atkārtojumu” pieeja paredz veikt tik daudz viena vingrinājuma atkārtojumu, cik vien iespējams, noteiktā laikā — parasti no 20 sekundēm līdz divām minūtēm. Jūs veicat dažādu vingrinājumu ķēdi, katrs tiek veikts tik ilgu laiku. Šo pieeju bieži izmanto CrossFit treniņos.
• Vingrinājumu veidi. Atkarībā no jūsu mērķiem un interesēm, jūsu AMRAP treniņa vingrinājumi var būt kardio, spēka treniņi, spēka kustības vai kombinācija. Vai arī tas var būt vērsts uz noteiktu ķermeņa zonu, piemēram, ķermeņa lejasdaļu vai serdi.

“Es uzskatu, ka AMRAP ir lielisks rīks, kas ir jūsu rīku komplektā,” saka Dr. Kamperts. “Un jūs varat izmantot šo rīku daudzos dažādos veidos.”

AMRAP treniņu priekšrocības

AMRAP treniņu pievienošana savai fitnesa rutīnai sniedz priekšrocības fiziskajai un garīgajai veselībai.

Pielāgojas jebkuram fitnesa līmenim un mērķim

AMRAP ir jūsu treniņa formula, ko var izmantot ikviens, neatkarīgi no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Un jūs varat to pielāgot jebkura veida fitnesa mērķa sasniegšanai. To var izdarīt arī, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru vai jebkuru pieejamo aprīkojumu.

Vai vēlaties kļūt stiprāks? Koncentrējieties uz spēka treniņu. Pievienojiet dažādību (un izaicinājumu), izmantojot tējkannu, vingrošanas lentes vai svarus.

Vai vēlaties pilnveidoties kardio vai vairāk izturības? Izvēlieties vingrinājumus, kas aktivizē sirdsdarbību, piemēram, lecot ar domkratiem, augstu ceļgalu vai skriešanu vietā.

Neatkarīgi no jūsu mērķa jūs varat strādāt savā tempā, vienlaikus progresējot.

Un, ja esat iesācējs AMRAP, sāciet lēnām un koncentrējieties uz pareizo formu katram vingrinājumam.

“Mēģiniet pieturēties pie pamata kustībām, kas jums patīk,” saka Dr. Kamperts. “Veiciet visas kustības atsevišķi, pirms sākat tām noteikt laiku vai izmantot tās ķēdēs.”

Ja nevarat uzturēt formu visa treniņa laikā, tā var būt zīme, ka jums ir jāsamazina temps vai jāatpūšas. Ja neesat pārliecināts par pareizu formu, personīgais treneris vai fitnesa profesionālis var jums palīdzēt sākt.

Nodrošina efektīvu treniņu

Dažas dienas nav viegli iekļaut treniņu savā grafikā. Galvenā AMRAP priekšrocība ir tā, ka jūs varat iegūt kopējo ķermeņa treniņu 15 līdz 20 minūtēs.

“Lai strādātu ar visu ķermeni, jūs pārmaiņus veicat ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrinājumus,” saka Dr. Kamperts. “Kopējā ķermeņa treniņi var būt ilgāki, jo jūs strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām.”

Ja koncentrējaties tikai uz vienu ķermeņa zonu, varat sagaidīt, ka treniņš būs īsāks (piecas līdz 10 minūtes).

Uzlabo gan spēku, gan kardio

Daudzi no populārākajiem vingrinājumiem AMRAP treniņos ir funkcionālie vingrinājumi. Tas nozīmē, ka tie atdarina kustības, kuras veicat ikdienas dzīvē, piemēram, lieces, griešanās, stumšana un vilkšana. Pietupieni, pietupieni, rindas un izklupieni ir daži šāda veida vingrinājumu piemēri.

Funkcionālie vingrinājumi ir lieliski piemēroti vairākiem uzdevumiem, jo ​​tie izmanto muskuļus visā ķermenī. Veicot tos ar augstu intensitāti ilgstoši, jūs strādājat arī ar sirds muskuli. Tas nozīmē, ka jūs saņemat gan kardiovaskulāro vingrinājumu, gan spēka treniņu priekšrocības.

“Ja esat kāds, kura vingrinājumi vienmēr ir bijuši stingri līdzsvara stāvokļa kardio treniņi (piemēram, skriešana, pastaigas vai riteņbraukšana), AMRAP sniedz jums citu treniņa dimensiju,” skaidro Dr. Kamperts.

Augsta intensitāte palīdz veidot spēku. Lielais atkārtojumu skaits veido muskuļu izturību. Salieciet tos kopā, un laika gaitā jūsu muskuļi tik ātri nenogurst.

Atbalsta jūsu garīgo veselību

Vingrinājumi ir plaši ieteicami, lai cīnītos pret garīgās veselības problēmām. Tas var uzlabot pašcieņu, novērst uzmanību un ražot endorfīnus (hormonus, kas mazina stresu un uzlabo garastāvokli).

Bet daži pētījumi tagad liecina, ka jo augstāka ir intensitāte, jo labāk jūsu garīgajai veselībai.

Nesen veiktais pētījums atklāja, ka gan HIIT, gan vidējas intensitātes intervāla treniņi palīdz mazināt trauksmi, stresu un depresiju. Bet HIIT bija nozīmīgāka ietekme uz depresiju. Ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu augstākas intensitātes vingrinājumu priekšrocības garīgajai veselībai.

Dr Kampert uzskata, ka AMRAP konkurences raksturs arī spēlē lomu garīgās veselības uzlabošanā.

“Es domāju, ka ir liels ieguvums garīgi, ja ieiet sportiskā domāšanā,” saka Dr. Kamperts.

Konkurence, pat ar sevi, var motivēt jūs turpināt vingrojumu plānu, kas parasti uzlabo garīgo veselību.

Piedāvā objektīvu progresa mērīšanas veidu

Ir vieglāk ievērot vingrinājumu rutīnu, ja redzat rezultātus. Kad kādu laiku esat veicis vienu un to pašu AMRAP treniņu, varat pamanīt, kad varat veikt vairāk atkārtojumu vai apļus. Varat arī redzēt, kā tas sāk justies vieglāk. Šīs izmaiņas norāda uz progresu un var izraisīt jūsu motivāciju.

“AMRAP koncepcija nodrošina papildu motivāciju,” atzīmē Dr. Kamperts. “Tas mudina pārspēt savu personīgo rekordu, nevis tikai pabeigt noteiktu skaitu setu vai raundu.”

Nodrošina sporta veidam specifisku apmācību

Sportistiem, kuri specializējas noteiktos sporta veidos, piemēram, cīņas mākslā, AMRAP var būt paredzēts, lai nodrošinātu sporta veidam raksturīgu krustojumu.

“Ja domājat par tādiem sporta veidiem kā cīņa vai džiudžitsu, jūs nezināt, kas jūs sagaida,” saka Dr. Kamperts. “Un jūs nezināt, cik ilgi jums būs jādodas ārā.”

AMRAP var atdarināt stresu, ar ko jūsu ķermenis var saskarties sporta sacensībās, un uzlabot jūsu spēku un izturību.

Vai AMRAP treniņi ir droši?

Pareizi un droši veiktiem intensīviem vingrinājumiem noteikti ir priekšrocības. Bet tam ir arī dažas negatīvās puses, brīdina Dr Kampert.

Kopējās bažas, kas saistītas ar AMRAP treniņiem, ir šādas:

• Noguruma izraisītas traumas: AMRAP laikā ir izplatīts nogurums, kas var apdraudēt jūsu formu un radīt noslieci uz traumām. Klausieties savu ķermeni un apzinieties savu formu. Pārtrauciet, ja jums ir sāpes.
• Metaboliskais stress: Kad pārmērīgi noslogoti muskuļi saņem stresu, olbaltumvielas var sadalīties un retos gadījumos izraisīt nieru bojājumus.
• Muskuļu sāpes: Treniņos ar intensitāti, kas pārsniedz jūsu fiziskās sagatavotības līmeni, jūs varat sāpināt un vairākas dienas nespēt atsākt vingrošanu. Lai izvairītos no sāpīgas atveseļošanās, pirms treniņa iesildieties. Atcerieties, ka jāsāk ar maziem intervāliem un vienkāršiem vingrinājumiem, kurus varat veikt pārliecinoši. Ievērojiet pēctreniņa atjaunošanas plānu, kas ietver stiepšanos un daudz ūdens dzeršanu.

“AMRAP nevajadzētu būt jūsu ikdienas treniņam, jo ​​tas rada lielu stresu jūsu ķermenim,” norāda Dr. Kamperts. “Bet jūs saņemat daudz naudas, un ir labi periodiski izaicināt sevi.”

Pirms jebkuras jaunas fitnesa programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var palīdzēt noteikt, vai tas jums ir piemērots. Ja esat iesācējs vingrošanā vai tikai atsākat vingrot, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri vai fitnesa speciālistu. Viņi var ieteikt vingrinājumus jūsu fitnesa līmenim un palīdzēt jums iegūt labu formu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

AMRAP treniņi piedāvā efektīvu un intensīvu nodarbību, kas palīdz uzlabot izturību, palielināt muskuļu masu un notievēt. Šāda veida treniņi ir īpaši piemēroti tiem, kuriem ir ierobežots laiks vai vēlas trenēties ar maksimālu efektivitāti. Turklāt AMRAP vingrojumi attīsta gan fiziskās, gan garīgās spējas, padarot tos par lielisku iespēju pilnveidot savu veselību un labklājību. Tādēļ, ja vēlaties sasniegt savus fitnesa mērķus ātri un efektīvi, AMRAP treniņi ir jums piemērots risinājums.