Kas ir prebiotikas un ko tās dara?

Prebiotikas ir specifiskas šķiedras, kas palīdz uzturēt labvēlīgas baktērijas zarnās, veicinot labu gremošanas sistēmas veselību. Šīs vielas netiek sagremotas cilvēka ķermenī, bet tiek izmantotas kā barība labvēlīgajām baktērijām, kas palīdz veicināt labu mikrobiomu. Tas nozīmē, ka prebiotikas var uzlabot imūnsistēmas funkciju, gremošanu un kopējo veselību. Tās ir īpaši svarīgas cilvēkiem, kuri cieš no gremošanas problēmām vai vēlas uzlabot savu veselību caur uzturu.

Baktērijas jūsu kuņģa-zarnu traktā (ko ārsti sauc par jūsu zarnu mikrobiotu) nekad neļauj nevienam jūsu pārtikai aiziet atkritumos. Šie noderīgie mikroorganismi noārda un sagremo jūsu pārtiku, lai uzlabotu imūnsistēmu un palīdzētu ar iekaisumu. Bet kas uztur šīs noderīgās kļūdas dzīvas? Un kā panākt, lai baktērijas labāk darbotos jūsu labā? Atbilde ir prebiotikas.

Gremošanas slimību pētniece un reģistrēta dietoloģe Geila Kresci, PhD, RD, dalās ar dažiem noslēpumiem aiz prebiotikām, kā tās atšķiras no probiotikām, kā arī to pārtikas produktu sarakstu, kurus varat ēst, lai jūsu zarnu baktērijas būtu veselīgas un spēcīgas.

Ko dara prebiotikas?

Saprast prebiotikasjums jāzina, kas probiotikas ir, jo tie bieži tiek sajaukti viens ar otru.

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas ir izolēti no cilvēka zarnām un kam ir labvēlīga ietekme, ja tos patērē pietiekamā daudzumā. Probiotikas var atrast uztura bagātinātājos un raudzētos pārtikas produktos, piemēram, kombucha, jogurtā vai tempehā. Lai tos uzskatītu par probiotiku, mikroorganismiem pēc norīšanas ir jāizdzīvo kuņģa skābe un žults, lai tie varētu nokļūt līdz jūsu resnajai zarnai, lai satiktos ar citiem tur dzīvojošiem dzīviem mikroorganismiem. Kad viņi ierodas, viņiem jāspēj izdzīvot šajā vidē. Jo vairāk dažādu šo veselīgo mikroorganismu jums ir, jo vairāk tie var jūsu labā.

Prebiotikas darbojas kā barības avots jūsu zarnu mikroorganismiem, un tām ir jāapiet gremošana un jānokļūst līdz jūsu resnajai zarnai. Tur mikroorganismi metabolizē un fermentē prebiotikas, lai izdzīvotu. Šis metabolisma un fermentācijas process ir labvēlīgs jūsu zarnu veselībai, jo tas rada dažādus citus blakusproduktus, kas jums palīdz vairākos veidos.

Kad mikroorganismi jūsu zarnās sadala prebiotikas, atkarībā no prebiotikas veida tiek izveidotas dažādas īsās ķēdes taukskābes. Tā rezultātā šīs īsās ķēdes taukskābes veic vairākas lietas, piemēram, nodrošina enerģiju jūsu resnās zarnas šūnām, palīdz gļotu veidošanā un palīdz iekaisuma un imunitātes gadījumā.

“Dažādi mikroorganismi var izmantot dažādas prebiotikas, tāpēc ne katrs prebiotikas dod jums tādu pašu efektu,” saka Dr. Cresci.

Prebiotiku priekšrocības

Prebiotiku priekšrocības ir plašas. Joprojām tiek veikts daudz pētījumu, lai precīzi noteiktu, kā darbojas jūsu zarnu mikrobiotas barības avoti, taču šeit ir dažas lietas, ko mēs zinām, ka prebiotikas dara:

• Palīdz regulēt zarnu kustību.
• Izveidojiet neirotransmiterus, kas iet uz priekšu un atpakaļ starp jūsu zarnām un smadzenēm, lai izraisītu garastāvokļa izmaiņas un citus procesus.
• Stimulēt savu ķermeni ražot hormonus, kas palīdz apetītei, apetītes nomākšanai un daudz ko citu.
• Palīdziet kauliem mineralizēties un absorbēt kalciju un fosforu, kas var uzlabot kaulu blīvumu.
• Uzlabojiet imūnsistēmas darbību.
• Uzlabojiet ķermeņa pretiekaisuma reakciju.
• Palieliniet labo baktēriju veidošanos un samaziniet sliktās baktērijas, kas izraisa slimības.

“Prebiotiku ieguvumu skaits ir sarežģīts,” saka Dr. Cresci. “Tik daudz vienmēr tiek atklāts.”

Prebiotiskie ēdieni

Prebiotiskajos pārtikas produktos parasti ir daudz noteikta veida šķiedrvielu, kas pazīstamas kā fermentējamās šķīstošās šķiedras. Tas, kā jūs gatavojat savu ēdienu, nosaka arī pieejamo prebiotiku skaitu, jo jūsu ēdiena sastāvs mainās atkarībā no tā, kā jūs to gatavojat (vai negatavojat). Lai gan ir daudz veidu prebiotiku, trīs no visizplatītākās ir sastopamas rezistentās cietēs, inulīnā un pektīnā.

Izturīgas cietes

Tāpat kā šķiedrvielas, arī rezistentās cietes izturas pret gremošanu un kļūst par galveno barības avotu mikroorganismiem jūsu resnajā zarnā. Sadalot rezistentās cietes, tās bieži rada butirātu, kas palīdz ūdens un elektrolītu uzsūkšanai, imūnsistēmas funkcionalitātei un pretiekaisuma iedarbībai.

“Ja jūs ēdat pārtiku, kas palīdz ražot butirātu, un jūsu zarnās ir pareizās baktērijas, tad jūsu butirāta līmenis būs augstāks, un ir pierādīts, ka tam ir visas šīs labvēlīgās sekas,” saka Dr. Cresci.

Ņemiet, piemēram, kartupeļus. Cepot kartupeļus, ir mazāk izturīgas cietes, bet, ja tos vāra un ļauj atdzist, baltā, cieti saturošā plēve ir tāda izturīga ciete, kādu vēlaties. Izturīgas cietes var atrast:

• Vārīti un atdzesēti kartupeļi.
• Zaļie banāni.
• Mieži.
• Auzas.
• Rīsi.
• Pupiņas.
• Pākšaugi.

Inulīns

Inulīns ir prebiotiska šķiedra, kas atrodas daudzos augos. Šī prebiotika var palīdzēt jums justies sātai ilgāku laiku, palīdzot pārēšanās gadījumā un palīdzot zarnu kustībās. Tas var arī palīdzēt samazināt ZBL holesterīna (sliktā holesterīna) līmeni, stabilizēt cukura līmeni asinīs un palielināt un uzturēt labās baktērijas jūsu zarnās. Tas var arī palīdzēt samazināt resnās zarnas vēža risku. Lai gan jūs varat lietot inulīnu kā piedevu sveķu, tablešu, kapsulu un pulvera veidā, pārtikas produkti ar augstu inulīna saturu mēdz sniegt arī papildu priekšrocības, nodrošinot antioksidantus un citus vitamīnus. Daži no šiem pārtikas produktiem ietver:

• Sparģeļi.
• Diždadža sakne.
• Cigoriņu sakne.
• Pieneņu zaļumi.
• Ķiploki.
• Topinambūri.
• Puravi.
• Sīpoli.
• Sojas pupiņas.
• Savvaļas jamss.

Pektīns

Jūs atradīsiet pektīnu daudzos augļos, īpaši neapstrādātu ābolu mīkstumā. Pektīns ir želejveida cietes veids, ko bieži izmanto ievārījumu un želejas pagatavošanai. Šai cietei piemīt antioksidanta un pretvēža īpašības. Tas var arī uzlabot jūsu zarnu gļotādas ādas šūnas, samazināt baktēriju slimību spēju iesakņoties un uzlabot mikroorganismu daudzveidību jūsu zarnās. Ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumu, lai noteiktu citus labvēlīgus rezultātus. Pārtikas produkti ar augstu pektīna saturu ietver:

• Āboli.
• Aprikozes.
• Burkāni.
• Zaļās pupiņas.
• Persiki.
• Avenes.
• Tomāti.
• Kartupeļi.

Kad lietot prebiotikas (un kad nevajadzētu)

Tātad, kur un kā sākt lietot prebiotikas? Dr Cresci iesaka tos iekļaut savā uzturā lēnām.

“Nepalieciet pa nakti un nesāciet ēst tonnu to,” viņa iesaka. “Kad viņi sāk darboties un pamodina jūsu mikrobiotu, tas sāks radīt vairāk gāzu, tāpēc jūs nevēlaties pretēju efektu, kad jūtaties ļoti uzpūsts vai gāzēts. Tam vajadzētu būt pakāpeniskai ieviešanai jūsu uzturā.

Un, tā kā jūsu ķermenis darbojas diennakts ritmā, mikroorganismi jūsu zarnās ir aktīvāki dienas laikā, tāpēc jūs vēlaties pārliecināties, ka neēdat prebiotikas pārāk vēlu vakarā.

Ja jums ir gremošanas problēmas, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS), jums var būt problēmas ar noteiktu prebiotiku, īpaši kauleņu, piemēram, persiku, mango un ķiršu, sagremošanu.

Bet lielākoties, lai gan prebiotiku jomā vēl ir daudz jāpēta, Dr. Cresci saka, ka tie nevar kaitēt, ja jūs tos iekļaujat savā uzturā no dabīgiem avotiem.

“Tiešām nevar noiet greizi, ēdot augļus un dārzeņus,” saka Dr. Cresci. “Jūs saņemsiet šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, un, visticamāk, jūs saņemsiet arī kādu prebiotiku.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopējā secinājumā var teikt, ka prebiotikas ir neaizstājama sastāvdaļa mūsu uzturā, kas atbalsta veselīgu zarnu mikrofloru un vispārējo labklājību. Šīs specifiskās vielas palīdz arī uzlabot uzturvielu uzsūkšanos, nostiprina imūnsistēmu un samazina iekaisumu. Lai saglabātu zarnu veselību, ir svarīgi iekļaut diētā pēc iespējas vairāk šādu pārtikas produktu, kas satur prebiotikas, piemēram, artišoku, banānus un avenēs. Tādējādi, prebiotikas ir būtiska sastāvdaļa veselīgam un līdzsvarotam uzturam.