6 visizplatītākās skriešanas traumas (un kā tās ārstēt)

Skriešana ir lieliska fiziskā aktivitāte, bet tai var būt arī nepatīkama blakusparādība – skriešanas traumas. Tajās ietilpst kaulu sastiepumi, saites, muskuļu sastiepumi, hroniskas sāpes un citi traucējumi, kas var samazināt jūsu skrējiena baudīšanu. Šajā rakstā apskatīsim, kādas ir 6 visizplatītākās skriešanas traumas un kā tās pareizi ārstēt, lai jūs varētu atgriezties skriešanas takās pēc iespējas ātrāk un ar mazāk diskomforta.

Skriešana var apgrūtināt ķermeni. Un, lai gan laiku pa laikam jums ir nelielas sāpes, palikt malā no skriešanas traumas ir pēdējā lieta, ko jebkurš skrējējs vēlas. Pat ja kaut kas jūs traucē, piemēram, gurkstošs paceles cīpslas cīpsls vai jutīgs celis, var būt grūti atšifrēt, kas patiesībā notiek un kas to izraisa.

Šeit ortopēdiskais ķirurgs Maikls Scarcella, MD, apspriež sešus izplatītus ar skriešanu saistītus ievainojumus, kas visvairāk nomoka skrējējus.

Biežas skriešanas traumas

Nelielas sāpes un dažas ilgstošas ​​​​sāpes var būt normāla parādība, taču visbiežāk sastopamās skriešanas traumas ir:

• Plantāra fascīts.
• Skrējēju celis.
• Iliotibiālās joslas (ITB) sindroms.
• Ahileja tendinīts.
• Apakšstilba šinas.
• Stresa lūzumi.

Kas ir skriešanas traumas un vai tās var novērst?

Līdz pat 60% skrējēju ir guvuši vai piedzīvos pietiekami smagas traumas, lai viņi varētu nolikt skriešanas apavus uz vairākām nedēļām vai mēnešiem. Bet ironiskā kārtā apaviem ir vislielākā loma traumu profilaksē, kad runa ir par skriešanu.

“Skriešanas apavi ir vienīgais aizsargaprīkojums, kas skrējējiem jāpasargā no traumām,” saka Dr. Scarcella. “Tāpēc ir svarīgi izvēlēties pareizos skriešanas apavus.”

Lai gan skriešanas apavi ir svarīgi, ir arī vairāki citi mainīgie, kas attiecas uz traumām skriešanas laikā. Runājot par skriešanas traumu novēršanu vai pat ārstēšanu, jāņem vērā arī treniņu grafiks un apjoms, lokanība, atveseļošanās, spēks un forma.

Skriešanas traumas var būt gan akūtas, gan hroniskas, taču abas ir jāārstē atbilstošā laika posmā, lai nodrošinātu optimālu dziedināšanu.

Akūtas sāpes

Akūti ievainojumi ir pēkšņas, dažreiz vardarbīgas traumas. Tie ietver kaulu lūzumus, sastiepumus un plēstas brūces. Pareiza pirmā palīdzība akūtu traumu gadījumā ietver:

• Asiņošanas apturēšana.
• Ledus uzklāšana ievainotajai vietai.
• Ievainotās ekstremitātes imobilizācija.

Pievērsiet uzmanību tūlītējam pietūkumam vai ilgstošas, stipras sāpes. Ja nevarat izmantot ievainoto daļu vai dzirdat vai jūtat plīsumu, plaisu vai spraucienu, pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību.

Pārmērīgas (vai hroniskas) sāpes

Pārmērīgas slodzes traumas ir saistītas ar zemas pakāpes, neparastu spēku, kas tiek atkārtoti pielietots ilgākā laika periodā. (Sveiki skrienot!) Šīs ir biežākās skrējēja traumas.

Daudzas lietas var veicināt pārmērīgas traumas, tostarp:

• Reljefs.
• Jūsu skriešanas apavu stāvoklis.
• Individuāla pēdas anatomija (piemēram, plakanās pēdas).
• Samazināts spēks un elastība.
• Pārtrenēšanās.
• Slikta skriešanas forma.
• Pārāk ātri palielinās nedēļas nobraukums.
• Pārāk ātra pāreja no skrejceliņa uz āra skriešanu.

Pārtrenēšanās ir galvenais pārslodzes traumu cēlonis, saka Dr Scarcella.

Tātad, kā jūs zināt, vai esat pārtrenējies? Pievērsiet uzmanību šiem simptomiem un brīdinājuma zīmēm:

• Svara zudums.
• Pastāvīga noguruma vai sāpīguma sajūta.
• Miega traucējumi.
• Rīta pulss palielinājās par 10 sitieniem minūtē.
• Atkārtoti iekaisis kakls vai saaukstēšanās simptomi.
• Pastāvīgas sāpes un sāpes.
• Galvassāpes.
• Palielināts traumu biežums.
• Vairs negribas ne vingrot, ne pat skriet.

Pārmērīgas (vai hroniskas) skriešanas traumas ārstēšana

Padomājiet par skriešanas traumu kā luksoforu. Zaļš nozīmē, ka jūtaties lieliski, dzeltens ir brīdinājuma zīme, kad sāpes iezogas, un sarkans nozīmē stipras sāpes. Lielākā daļa skrējēju bieži iekrīt starp krāsām. Tas nozīmē, ka dažas dienas viņi jūtas lieliski un ir zaļā krāsā, bet citās dienās vieglas sāpes vai sāpes viņus kaitinās skriešanas laikā, un tās kļūst dzeltenas. Citreiz skrējējs lēks starp dzeltenu un sarkanu, ja kādu laiku viņu ir nomocījis kāds mokošs savainojums.

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties pilnībā sarkanajā zonā vai paliekat dzeltenā krāsā, vienkāršākais veids, kā apturēt pārmērīgas sāpes, ir samazināt treniņu, izmantojot sāpes kā ceļvedi. Dažreiz tas nozīmē, ka pilnībā jāatlaižas (atvainojiet, jūsu maratons var būt jāgaida līdz nākamajam gadam) vai jāatgriežas, cik bieži un cik tālu jūs katru nedēļu skrienat.

Citi veidi, kā ārstēt pārmērīgas traumas, ir:

• Uzklājiet ledu uz ievainoto vietu 15 līdz 20 minūtes trīs līdz četras reizes dienā.
• Izmantojiet kompresiju, lai samazinātu pietūkumu.
• Ja iespējams, paceliet ievainoto vietu.
• Lietojiet aspirīnu vai ibuprofēnu.
• Nosakiet traumas cēloni (piemēram, vāju gūžas muskuļu) un novērsiet to.
• Strādājiet ar fiziskās terapijas vai sporta rehabilitācijas programmu, lai ārstētu un novērstu skriešanas traumas.

Jums jāsazinās ar savu ārstu vai fizioterapeitu, ja sāpes turpinās, neskatoties uz samazinātu treniņu, ja sāpes saglabājas ilgāk par 10 līdz 14 dienām vai ja sāpes pāriet atpūtai, bet atkārtojas, kad atsākat treniņu.

Biežākās skriešanas traumas un kā tās ārstēt

Plantāra fascīts

Primārais plantāra fascīta simptoms ir sāpes pēdas apakšdaļā, sākot no papēža līdz arkai. Tas ir īpaši sāpīgi, kad jūs piecelties no rīta un pēc tam, kad esat ilgi sēdējis. Diskomforts var rasties skrējiena sākumā vai izzust skriešanas laikā un pēc tam atkārtoties vēlāk.

Plantāra fascīta cēloņi:

• Pēdas ar augstu izliekumu (supinators vai cilvēks, kurš skrienot izvelk pēdas pārāk tālu uz āru).
• Plakanās pēdas (virspronators vai cilvēks, kurš skrienot ripina pēdas pārāk tālu uz iekšu)
• Skriešanas apavi ar pārmērīgu nodilumu.
• Nepareizs apavu veids (spilvens pret kustību vadību).
• Saspringti ikru muskuļi.
• Treniņu kļūdas (pārāk ātri palielinās nobraukums vai intensitāte).
• Slikta skriešanas forma.
• Pārāk ātra pāreja no skrejceliņa uz āra skriešanu.

Plantāra fascīta ārstēšana:

• Samaziniet skriešanu (tā vietā brauciet ar velosipēdu un/vai peldējiet).
• Uzklājiet ledu 20 minūtes divas līdz trīs reizes dienā.
• Izstiepiet ikru muskuļus.
• Masāžas pēdas velve.
• Lietojiet pretiekaisuma zāles.
• Nomainiet skriešanas apavus ik pēc 400 līdz 600 jūdzēm.
• Iegūstiet piemērotību apaviem specializētā veikalā, lai atrastu pareizo skriešanas apavu veidu jūsu pēdas mehānikai, ņemot vērā amortizāciju, stabilitāti un kustību kontroli.
• Izmantojiet atbilstošas ​​ierīces, piemēram, arkas balstus, papēžu kausus vai pielāgotas ortozes.
• Veiciet gaitas analīzi, lai labotu skriešanas formu.

Labākā metode plantāra fascīta profilaksei ir stiepšanās. Plantāro fasciju var izstiept, satverot kāju pirkstus, pavelkot pēdu uz augšu un turot 15 sekundes.

Lai izstieptu ikru muskuļus, novietojiet rokas uz sienas un nometiet skarto kāju atpakaļ izklupienā, vienlaikus turot aizmugurējās kājas papēdi uz leju. Turiet aizmugurējo ceļgalu taisni vienu stiepienu un pēc tam nedaudz salieciet ceļgalu, lai izstieptu dziļāku ikru muskuļu. Turiet stiept 15 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.

Ahileja tendinīts

Ahileja cīpslas iekaisumam raksturīgas sāpes ar papēža sitienu, sāpes pēdai nolaižoties uz apmales, skrienot pa kāpnēm vai pēkšņu virziena maiņu. Sāpes var būt izteiktākas no rīta, kāpjot no gultas pirmos soļus. Tas ir tāpēc, ka ikru muskuļi ir saīsināti gulēšanas pozīcijās.

Ahileja tendinīta cēloņi:

• Pārmērīga skriešana kalnā vai kāpšana pa kāpnēm.
• Saspringti ikru muskuļi.
• Plakanās pēdas (overpronator).
• Nepareizs apavu veids.
• Pārmērīgi lietoti skriešanas apavi.
• Mainīt apavus vai skriešanas virsmu.
• Treniņu kļūdas (pārāk ātri palielinās nobraukums vai intensitāte).
• Slikta skriešanas forma.
• Pārāk ātri palielinās nedēļas nobraukums.
• Pārāk ātra pāreja no skrejceliņa uz āra skriešanu.

Ahileja tendinīta ārstēšana:

• Treniņu grafika maiņa.
• Teļu muskuļu stiepšana.
• Fizioterapija.
• Ledus.
• Izmantojot atbilstošas ​​ierīces, piemēram, papēžu pacēlājus, zolītes vai arkas balstus.
• Masāža.
• Pretiekaisuma zāles.
• Izvairīšanās no kalniem.

Lai novērstu Ahileja tendinīta rašanos, ir jāizmanto pareiza izstiepšanās, piemēram, atspiedies pret sienu ar taisnu muguras kāju vai nedaudz saliektu celi, kā arī pareizi jākopj apavi.

Skrējēju celis

Ja cilvēkam ir skrējēju ceļgalis, sāpes palielinās pakāpeniski un parasti atrodas zem ceļgala vai ap to. Sāpes pastiprina tupus un kāpšana pa kāpnēm augšā un lejā. Arī ceļa stīvums pēc ilgstošas ​​sēdēšanas ir šīs traumas simptoms.

Skrējēju ceļa cēloņi:

• Vāji augšstilbu un gurnu muskuļi.
• Plakanās pēdas (overpronator).
• Saspringti paceles un četrgalvu muskuļi.
• Mainīt apavus vai skriešanas virsmu.
• Pārmērīgi lietoti skriešanas apavi.
• Nepareizs apavu veids.
• Slikta skriešanas forma.
• Pārāk ātri palielinās nedēļas nobraukums.
• Pārāk ātra pāreja no skrejceliņa uz āra skriešanu.

Skrējēju ceļa ārstēšana:

• Izvairīšanās no sāpīgām darbībām.
• Ledus uzklāšana.
• Pretiekaisuma zāļu lietošana.
• Izstiepj ikru, paceles muskuļus, četrgalvu muskuļus un gūžas saliecējus.
• Četrgalvu, gūžas nolaupītāju un gūžas ekstensoru muskuļu stiprināšana.
• Fizioterapija.
• Pēdu un/vai apavu problēmu novēršana.
• Skriešanas apavu nomaiņa ik pēc 400 līdz 600 jūdzēm.

Centieni novērst skrējēju ceļgalu rašanos sākas ar stiprināšanu. Gurnu nostiprināšana ir ļoti svarīga skrējējiem, lai izvairītos no traumām.

Lai stiprinātu gūžas nolaupītājus, gulējiet uz sāniem, turiet gurnus un ceļus taisnā līnijā un speriet kāju uz augšu pret griestiem, turot kāju vienā līnijā ar ķermeni. Lai stiprinātu gūžas ekstensorus, apgulieties uz vēdera, saspiediet dibena muskuļus un paceliet kāju no zemes.

Skrējējam stiprināšana jāveic lēni un ar labu kontroli. Atkārtojiet 15 līdz 20 atkārtojumus un veiciet trīs komplektus.

Iliotibiālās joslas (ITB) sindroms

Šāda veida traumas raksturo sāpes ceļa ārpusē skriešanas laikā. Skrējējam var būt arī sāpes gūžas vai kājas ārpusē. Ar šo traumu skrējējs sāpes var pamanīt vairāk lēnāk skrienot, nevis ātri skrienot, skrienot pa kalniem vai kāpjot augšup vai lejup pa kāpnēm.

Iliotibiālās joslas (ITB) sindroma cēloņi:

• Skriešana pa slīpu virsmu vai izmaiņas skriešanas virsmā.
• Plakanās pēdas (overpronator).
• Treniņu kļūdas (pārāk ātri palielinās nobraukums vai intensitāte).
• Pārmērīgi lietoti skriešanas apavi.
• Vāji gūžas nolaupītāju un gūžas ekstensoru muskuļi.
• Saspringti gūžas muskuļi (īpaši iliotibiālais vai IT joslas muskuļi).
• Nepareizs apavu veids.
• Slikta skriešanas forma.
• Pārāk ātra pāreja no skrejceliņa uz āra skriešanu.

Iliotibiālās joslas (ITB) sindroma ārstēšana:

• Treniņu grafika maiņa.
• Gūžas nolaupītāju un gūžas ekstensoru muskuļu stiprināšana.
• Ledus uzklāšana.
• Pretiekaisuma zāļu lietošana.
• Masāžas sānu (ārpuses) ceļgalu.
• Gūžas muskuļu stiepšana (IT josla).
• Skriešanas apavu nomaiņa ik pēc 400 līdz 600 jūdzēm.
• Pielāgojiet apavus specializētā veikalā pareizam apavu veidam.

IT joslas izstiepšana var palīdzēt novērst šo traumu. Lai izstieptu šo muskuļu, stāviet ar skarto kāju pret sienu, šķērsojiet neskarto kāju skartās kājas priekšā, novietojiet roku pie sienas un nolaidiet gurnus pret sienu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gurnu vai ceļa sānos. Turiet stiept 15 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.

Apakšstilba šinas

Kā norāda nosaukums, apakšstilba šinas trauma ir sāpes apakšstilbā skriešanas laikā. Sāpes vispirms sākas pēc skriešanas, bet pēc tam pāriet līdz pastāvīgām sāpēm. Ja sāpes turpinās, jums jāapmeklē ārsts.

Apakšstilba šinu cēloņi:

• Nepietiekama pēdu mehānikas kontrole (nepareizs apavu veids).
• Izmaiņas skriešanas virsmā vai slīpajā virsmā.
• Pārmērīgi lietoti skriešanas apavi.
• Plakanās pēdas (overpronator).
• Saspringti ikru muskuļi.
• Treniņu kļūdas (pārāk ātri palielinās nobraukums vai intensitāte).
• Vāji gūžas muskuļi.
• Slikta skriešanas forma.
• Pārāk ātra pāreja no skrejceliņa uz āra skriešanu.

Apakšstilbu šinu ārstēšana:

• Atpūta.
• Samaziniet nobraukumu un šķērsojiet vilcienu ar velosipēdu vai peldēšanu.
• Uzklājiet ledu.
• Lietojiet pretiekaisuma zāles.
• Pielāgojiet apavus specializētā veikalā pareizam apavu veidam.
• Nomainiet skriešanas apavus ik pēc 400 līdz 600 jūdzēm.
• Izstiepiet ikru muskuļus.
• Stiprināt gūžas nolaupītājus un gūžas ekstensorus.
• Mainiet treniņu grafiku – izvairieties no kalniem.

Labākais veids, kā novērst apakšstilbu šinas, ir laba apavu apkope. Pats galvenais, skrējējam jāvalkā viņa pēdas tipam un treniņu intensitātei atbilstoši apavi. Jums var būt nepieciešama recepšu ortopēdija, ja pēdas mehāniku nevar kontrolēt tikai ar apaviem.

Skriešanas apaviem ir jābūt ar labu triecienu absorbciju, lai samazinātu slodzi uz apakšstilbiem. Skriešanas apavi zaudē 30% līdz 50% triecienu absorbcijas spējas pēc aptuveni 250 jūdzēm. Skrienot slapjos apavos, triecienu absorbcija ir ievērojami samazināta. Lai nodrošinātu adekvātu triecienu absorbciju, skrienot katru dienu, skrējējam ir jāmaina apavi. Skriešanas apavi ir jāmaina ik pēc 400 līdz 600 jūdzēm, lai palīdzētu novērst traumas, piemēram, apakšstilbu šinas.

Stresa lūzumi

Stresa lūzuma traumas izraisa pastāvīgas sāpes, visbiežāk apakšstilbā, bet reizēm pēdā, gurnā, augšstilbā vai iegurnī. Stresa lūzumu cēloņi un ārstēšana ir līdzīgi tiem, ko piemēro apakšstilba šinas traumām. Tomēr stresa lūzumi ir smagāki nekā apakšstilbu šinas, un tiem nepieciešama nopietna ārstēšana.

Daži skrējēji var būt imobilizēti pastaigu zābakos vai viņiem ir jāizmanto kruķi, lai ļautu sadziedēt stresa lūzumu. Dažreiz operācija ir nepieciešama, ja stresa lūzums ir pietiekami smags vai atrodas augsta riska zonā. Sirds un asinsvadu apmācībai jākoncentrējas uz aktivitātēm, kas nav saistītas ar svaru, piemēram, peldēšanu.

Labākās pieejas stresa lūzumu novēršanai ir pareiza apmācība, pareiza apavu apkope un neskriešana uz pārāk cietām virsmām. Ārstam jānovērtē, vai jums ir aizdomas, ka treniņa laikā jums ir stresa lūzums.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Visizplatītākās skriešanas traumas, piemēram, potītes saišu sastiepumi un ceļgala ievainojumi, var ietekmēt ikvienu skrējēju. Lai novērstu šīs traumas, ir svarīgi ievērot pareizu skriešanas tehniku un regulāri veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Ja traumas jau ir notikušas, ārstēšanas metodes ietver atpūtu, ledus uzlikšanu, kompresiju un pacelšanu, kā arī fizioterapiju. Neatliekot ārstēšanu var novest pie ilgtermiņa veselības problēmām un ierobežojumiem skriešanas aktivitātēs. Tāpēc svarīgi ir savlaicīgi meklēt speciālistu palīdzību un ievērot ieteikumus, lai atgrieztos pie skriešanas cik drīz vien iespējams.