Kā izpildīt savas Jaungada apņemšanās

Jaungads ir lieliska iespēja sākt no jauna un izpildīt jaunas apņemšanās. Lai gan daudzi no mums nesaturam savas Jaungada apņemšanās garā, ir svarīgi pieņemt šo izaicinājumu un iedvesmot sevi uzlabot. Lai pilnībā izpildītu savas Jaungada apņemšanās, ir svarīgi radīt konkrētu plānu, uzstādīt skaidrus mērķus un palikt uzticīgam sev. Nepieciešams pacietība, izturība un apņemšanās, bet šie centieni noteikti atmaksāsies ar sasniegumiem un izjūtamo gandarījumu. Nav nekas labāks par sajūtu, kad saslēdzat aizmuguri piepildītu to-do sarakstu un sākat jaunā posmā ar svaigu dzīvesvīru. Tātad, lai sāktu izaicinājumu un uzņemtos savas Jaungada apņemšanās!

Jauns gads nozīmē jaunu tevi, vai ne? Kalendāram pārslēdzoties uz jaunu datumu, jūs esat pieņēmis dažus lēmumus, lai palīdzētu. Varbūt tas ir solījums ēst veselīgāk, vairāk sportot vai beidzot uz visiem laikiem atmest smēķēšanu.

Neatkarīgi no jūsu rezolūcijas, iespējams, tās izklausīsies diezgan pazīstamas.

“Cilvēki gadu no gada mēdz noteikt vienu un to pašu precīzu izšķirtspēju, kas parāda plaisu starp to, ko mēs darām, un to, ko mēs vēlamies,” saka psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD. “Bet jūs varat izmantot psiholoģiju, lai aizpildītu šo plaisu un izdomātu, kā mainīt savus ieradumus, lai jūsu apņemšanās paliktu spēkā.”

Bet kā jūs varat pārliecināties, ka šis ir gads, kad jūsu apņemšanās patiešām paliek spēkā? Dr. Albers ir dažas idejas, kas palīdzēs jums uzlabot sevi.

Kā apņemties pildīt savas Jaungada apņemšanās

Pārmaiņas ir process — un procesi prasa laiku. Lai padarītu šo gadu par savu apņemšanos ievērošanu, veiciet tālāk norādītās psihologa ieteiktās darbības:

1. Koncentrējieties uz jauna ieraduma sākšanu, nevis atmešanu no vecā.
2. Izvēlieties reālus mērķus, kas ir ilgtspējīgi ilgtermiņā.
3. Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir konkrēti un izmērāmi, nevis neskaidri.
4. Esiet elastīgs un gatavs tos mainīt, ja nepieciešams.
5. Nosakiet šķēršļus, kas varētu traucēt jūsu panākumiem.
6. Sadarbojieties ar atbildības draugu.
7. Iestatiet atgādinājumus, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju.
8. Sekojiet savam progresam.

“Tas nav kā gaismas slēdzis,” precizē Dr. Albers. “Daudzas uzvedības, kas saistītas ar rezolūcijām, ietver darbības vai ieradumus, kas jums ir bijuši gadiem ilgi. Dodiet sev kādu laiku, lai pielāgotos un veiktu izmaiņas.

Iedziļināsimies katrā no viņas padomiem, kas palīdzēs jums izvēlēties un sasniegt jaunā gada mērķus.

1. Koncentrējieties uz uzvedības sākšanu

Pētījumi liecina, ka ir vieglāk sākt uzvedību, nekā to apturēt — tāpēc tā vietā, lai apņemtos kaut ko atmest, mēģiniet sākt darīt kaut ko citu. To sauc par “pieejas mērķi” pret “izvairīšanās mērķi”.

“Ja vēlaties, piemēram, ēst veselīgāk, jūsu lēmums varētu būt palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, nevis izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai atteikties no cukura,” skaidro Dr. Albers.

Tālāk ir sniegti daži citi piemēri, kā mainīt skriptu no darbības apturēšanas uz tās sākšanu:

• Vēl viens pieņēmums par veselīgāku ēšanu varētu pārvērst “es vairs nepasūtīšu līdzņemšanu” par “es gatavošu mājās vismaz četras naktis nedēļā”.
• Lai aizstātu negatīvu ieradumu ar pozitīvu, cienīgs mērķis, piemēram, “es izmetīšu sodas”, tā vietā var kļūt par “es katru dienu izdzeršu 8 unces ūdens”.
• Lai vairāk kustētos, frāze “es beigšu skatīties tik daudz televizora” varētu pārvērsties par “es nodarbošos ar jogu divas naktis nedēļā”. Jo, he, jūs nevarat darīt abus vienlaikus!

“Jaunas, veselīgas uzvedības sākšana ļaus jums virzīties uz labāku ceļu uz panākumiem,” atkārto Dr. Albers.

2. Izvirziet reālus, “izdzīvojamus” mērķus

Nereāla, neilgtspējīga mērķa izvēle rada priekšnoteikumus neveiksmei. Jūsu rezolūcijai ir jāatspoguļo darbība vai uzvedība, ko varat veikt ilgtermiņā.

“Piemēram, iedomīga diēta nav kaut kas tāds, ko ikviens var reāli sekot līdzi,” saka Dr. Albers. “Jūs esat labāk pozicionēts panākumu gūšanai, ja koncentrējaties uz kaut ko, piemēram, uzmanīgu ēšanu, kur varat koncentrēties uz ilgtspējīgu uzvedību, pamatojoties uz pārtikas izvēli un to, kā un kad ēdat.”

Tas pats attiecas arī uz citiem izšķirtspējas veidiem:

• Ja esat iesācējs vingrošanā, nesāciet ar tādu nogurdinošu rutīnu kā 75 Hard, bet tā vietā apņemieties vingrot 30 minūtes trīs reizes nedēļā.
• Ja jūs mēģināt atkāpties no došanās paēst, jūs, iespējams, nē es turēšu pie solījuma, piemēram, “Šogad es restorānos neēdīšu vispār”. Bet jums var būt vieglāk iziet ēst tikai trīs reizes mēnesī.
• Ja vairākus gadus neesat lasījis nevienu grāmatu, visticamāk, jūs nesasniegsit cēlo mērķi – šogad pabeigt 50 grāmatu. Tomēr pieci, iespējams, ir jums sasniedzami.

3. Esiet konkrēts

Nav iespējams noteikt tādus neskaidrus mērķus kā “vairāk vingro”, “mazāk dzer” un “samazināt cukura patēriņu”. Tā vietā Dr. Albers saka, ka ir svarīgi noteikt mazus, īstenojamus mērķus, kas ir labi definēti.

“Rezolūcijām jābūt konkrētām,” viņa turpina. “Tā vietā, lai pieņemtu plašu apņemšanos” vingrot vairāk”, nosakiet konkrētu mērķi, ka vēlaties staigāt 20 minūtes dienā. Dodiet sev sasniedzamu mērķi.”

Vai esat kādreiz dzirdējuši par “SMART mērķiem”? Šis akronīms palīdz noteikt un sasniegt mērķus, kas ir:

• Sspecifisks.
• Mizmērāms.
• Asasniedzams.
• Relevants.
• Time-saistīts.

Kad jūs nākat klajā ar savām jaunā gada apņemšanās, sagatavojiet sevi panākumiem, jau pašā sākumā izvēloties SMART mērķi.

4. Esiet elastīgs

Ļoti konkrētu mērķu noteikšanai var būt arī negatīvie aspekti: ja nesasniedzat mērķi, nav kur slēpties, un jūs varat justies mazdūšīgi vai vīlušies sevī.

Bet vai esat kādreiz dzirdējuši frāzi “Progress pār pilnību”? Jums tas nav jādara 100% pareizi katru dienu. Doktors Alberss mudina jūs dot iespēju kustēties un būt gatavam pielāgot savus mērķus pēc vajadzības.

Ja, piemēram, esat nolēmis katru dienu vingrot 20 minūtes, bet šodien ir visu laiku noslogotākā, haotiskākā diena, nepārtrauciet sevi par to. Tā vietā var izmantot 10 vai 15 minūtes!

“Esiet elastīgs un piedodošs,” saka Dr Albers. “Tas var palīdzēt jums izvairīties no neapmierinātības vēlāk.”

5. Nosakiet šķēršļus

Kas varētu traucēt jums sasniegt savu apņemšanos? Jūs droši vien jau zināt, kādi ir jūsu potenciālie sāpju punkti, neatkarīgi no tā, vai tie ir fiziski šķēršļi (nepietiek laika) vai emocionāli šķēršļi (piemēram, bailes).

Dažkārt risinājumi ir praktiski. Ja mēģināt retāk pasūtīt līdzņemšanu vai samazināt sociālo mediju izmantošanu, izdzēsiet lietotnes no sava tālruņa. Ja jūs nekad nevēlaties vingrot līdz dienas beigām, sāciet veikt rīta treniņus. Jūs sapratāt būtību.

Bet, ja jūsu šķēršļi ir garīgi un emocionāli, jums, iespējams, būs jāpieliek papildu pūles, lai ieviestu veselīgu domāšanu savos jaunajos veselīgajos ieradumos:

• Ja jums ir nosliece uz negatīvu domāšanu, sāciet izdarīt pozitīvus apgalvojumus.
• Ja jums ir grūti pret sevi uztvert neveiksmes, praktizējiet līdzjūtību pret sevi.
• Ja jums nepatīk tas, ka neredzat rezultātus, strādājiet pie perfekcionisma problēmas.

“Ja jau pašā sākumā identificēsit šķēršļus, varat tos plānot un gūt panākumus,” saka Dr. Albers.

6. Iegūstiet draugu

Atrodiet ģimenes locekli, draugu vai speciālistu (piemēram, veselības treneri), kas var palīdzēt jums virzīties uz priekšu.

Kāpēc? Jo viens no galvenajiem panākumu prognozētājiem, lai saglabātu savu apņemšanos, ir sociālais atbalsts. Faktiski viens pētījums atklāja, ka 70% cilvēku, kuri iknedēļas ziņojumus nosūtīja atbildības partnerim, veiksmīgi sasniedza savus mērķus, salīdzinot ar tiem, kuri mēģināja to paveikt vieni.

Varat arī apsvērt grupas rezolūciju. Piemēram: ģimene, kas apņemas pasēdēt kopā vakariņās vismaz reizi nedēļā.

“Tas visus iesaista un iesaista,” saka Dr. Albers, “un tad jūs varat strādāt kopā.”

7. Atgādiniet sevi

Ir viegli izkļūt no dzīves un aizmirst par savu apņēmību. “Mūsu prāti ir aizņemti un aktīvi,” atzīmē Dr. Albers. “Ir viegli uzstādīt mērķi un ātri to aizmirst.”

Lai jūsu rezolūcija būtu svaiga un nepārspējama, ieviesiet dažus mazus trikus:

• Ievietojiet atgādinājumus pie sava rakstāmgalda vai uz vannas istabas spoguļa.
• Iestatiet tālruni vai kalendāru, lai tas sūtītu pašpiegādes paziņojumus, atgādinot par jūsu mērķi.
• Pievienojiet savu mērķi saviem uzdevumu sarakstiem kopā ar darbiem un uzdevumiem.

8. Sekojiet savam progresam

“Saglabājiet datus, lai palīdzētu izsekot progresam, taču tie var jums palīdzēt arī dienās, kad neveicas labi,” saka Dr. Albers. “Atskatoties uz laiku, lai redzētu, kā jums klājas, jūs varat saglabāt motivāciju.”

Viņa iesaka glabāt žurnālu vai izsekot jūsu progresam lietotnē. Ja jūsu mērķis ir, piemēram, vingrošana, ir daudz lietotņu, lai reģistrētu jūsu aktivitātes. Tas pats attiecas uz uz pārtiku balstītām rezolūcijām.

Taču jums nav nepieciešams risinājums, kas atbilst jūsu izšķirtspējai. Izmēģiniet ieradumu izsekošanas lietotni vai žurnālu, lai būtu viegli sekot līdzi tam, ko esat darījis.

Izšķirtspējas vietā mēģiniet iestatīt nodomu

Ir kaut kas sakāms par konkrētu mērķu noteikšanu, taču ir arī citi veidi, kā koncentrēties uz sevis pilnveidošanu.

Ja neesat noskaņots pieņemt Jaungada apņemšanos tradicionālajā izpratnē, Dr. Albers saka, ka tā vietā varat mēģināt noteikt nodomu. Tas varētu ietvert, piemēram, “es gribu būt pozitīvāks” vai “es būšu piedzīvojumiem bagātāks”.

Kā nē lauzt savas Jaungada apņemšanās

Šeit ir reālistiskas cerības attiecībā uz rezolūcijām: jūs varat to neievērot. Faktiski viens pētījums atklāja, ka gandrīz 1 no 4 rezolūcijas veidotājiem nav saglabājis savu jauno uzvedību pēdējo nedēļu. Mēnesi jaunajā gadā gandrīz puse dalībnieku jau bija atteikušies no saviem mērķiem.

Citiem vārdiem sakot, tas notiek. Bet jūs varat atgriezties uz pareizā ceļa jebkurā laikā, ne tikai gada sākumā.

“Reālas un ilgstošas ​​pārmaiņas notiek tad, kad cilvēks jūtas gatavs, nevis kalendārā izvēloties patvaļīgu datumu,” saka Dr. Albers.

Ja saskaraties ar grūtībām, nepadodieties. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai atgrieztos uz pareizā ceļa un nepārkāptu sevi par kļūdu.

“Esi laipns un līdzjūtīgs pret sevi,” viņa mudina. “Pārmaiņas prasa laiku. Vienkārši turpini un esi neatlaidīgs. Atgriezieties pie sava mērķa un dodiet sev iespēju veikt izmaiņas mazos un sasniedzamos veidos.

Lūk, jauns jūs jaunajā gadā. Veiksmi!

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Jaunajam gadam sākoties, ir svarīgi apliecināt savas apņemšanās un ievērot tās arī visu gadu garumā. Svarīgi ir uzstādīt reālistiskus mērķus un atcerēties, ka ir pieļaujams ne vienmēr izpildīt savus nodomus pilnībā. Ir svarīgi saglabāt motivāciju un disciplīnu, lai sasniegtu savus mērķus. Ja nepieciešams, ir svarīgi šos mērķus pielāgot, lai tie būtu sasniedzami. Ja nepieciešams, var izmantot arī atbalstu no draugiem vai ģimenes. Svarīgākais ir nepalikt pie vietas, bet turpināt strādāt pret savu mērķu sasniegšanai.