Vai miega atlikšana neļauj jums nomigt naktī?

Vai jums ir grūti nomigt naktī un vai uztraucaties par miega kvalitāti? Ja jūs atliekat gulēšanu līdz vēlam vakaram vai pārāk ilgi esat pie datora, tas var ietekmēt jūsu miega paradumus. Ir svarīgi rūpēties par savu veselību un ievērot regulāru miega grafiku, lai nodrošinātu atpūtu un enerģijas līmeni nākamajā dienā. Izmēģiniet dažus ieteikumus un rīkus, lai labotu miega paradumus un atgrieztos labā miega kvalitātē.

Sanāksmes, uzdevumi, tikšanās, negaidītas ārkārtas situācijas — mūsu dienas ir tik daudz piepildītas. Un, kad šķiet, ka tie nav jūsu, ko baudīt, ir viegli justies apkrāptam vai nepiepildītam. Tātad, kāds kaitējums ir maksimāli izmantot šo mazo laika logu, kas jums ir tieši pirms siena? Neliela ritināšana, publicēšana, lasīšana vai pārmērīga skatīšanās, lai aizmirstu par dienas nepatikšanām, nevar kaitēt, vai ne?

Kad šis mazais laika logs pārvēršas par durvīm uz stundām ilgi neprātīgām izklaidēm, tas var sagraut jūsu miegu. Ieradieties to darīt katru nakti, un jūs galu galā staigāsit cauri savām dienām. Kāpēc mēs to darām ar sevi un kā mēs varam atbrīvoties no ieraduma? Uzvedības miega medicīnas psiholoģe, PhD Alicia Roth skaidro, kas ir atriebības atlikšana pirms gulētiešanas, un piedāvā dažus padomus, kā atjaunot miega režīmu.

Ko nozīmē atriebības atlikšana pirms gulētiešanas?

Dr Roth saka, ka atriebības gulēšanas atlikšana ir kā vilcināšanās un stresa mazināšanas sajaukums.

“Viens no iemesliem, kāpēc tas attiecas uz atriebību, ir tas, ka jūs mēģināt kaut nedaudz kontrolēt savu dzīvi sabiedrībā, kurā mums ir tik maza kontrole. Jūs atriebaties par savu nespēju kontrolēt savu dzīvi un izmantojat šo mazo laiku pirms gulētiešanas — šo miera laiku —, lai izklaidētu vai darītu kaut ko tādu, kas ne vienmēr ir veselīgs miegam.

Vai tā vienmēr ir bijusi lieta?

Jā. Taču, ņemot vērā to, kā pandēmija mūs ir padarījusi vairāk saspringtus un atņēmusi lielu daļu no mūsu kontroles, mēs esam kļuvuši labāk informēti par jēdzienu atriebība gulētiešanas atlikšanai. Tiek uzskatīts, ka šī frāze pirmo reizi parādījās Ķīnas sociālajos medijos ap 2018. gadu. Ķīnieši atsaucas uz atriebības gulēšanas atlikšanu kā “bàofùxìng áoyè”. Cits tulkojums šim vārdam ir “atriebība vēlu nomodā”. Tajā pašā gadā valsts mēroga aptauja parādīja, ka 60% ķīniešu, kas dzimuši pēc 1990. gada, neguva pietiekami daudz miega. Miega visvairāk pietrūka lielpilsētu iedzīvotājiem.

Kad mēs atriebīgi kavējamies pirms gulētiešanas, tas ir tā, it kā mēs mēģinātu gūt nelielus panākumus pēc smagas vai nogurdinošas dienas.

“Tas ir tāpat kā jūs atsakāties darīt kaut ko tādu, par ko jūs zināt, ka tas jums ir labs, jo jūs mēģināt nedaudz palutināt sevi, lai kompensētu atlikušās dienas grūto dzīvi. Atriebjoties gulētiešanas atlikšanai, mēs cenšamies atgūt šo brīvību vai atgūt apmēram stundu personīgā laika. Un tas notiek ar daudziem cilvēkiem dažādās situācijās. Piemēram, ar vecākiem šī ir vienīgā reize, kad viņi var justies kā paši. Tas pats varētu attiekties arī uz pārslogotiem cilvēkiem vai ikvienu, kam vienkārši šķiet, ka viņu diena tiek izstiepta.

Kā darbs no mājām var veicināt miega atlikšanu

Dr Roth saka, ka tad, kad mēs strādājam un guļam zem viena jumta, mūsu robežas var viegli izplūst. Tas nenozīmē, ka šis jaunais dzīvesveids ir negatīvs, bet tas ir apgrūtināja līdzsvara izjūtas saglabāšanu.

“Nav daudz datu par atriebības gulētiešanas atlikšanas izplatību, taču ir dati, kas liecina, ka vairāk no mums strādā mājās. Tas nozīmē, ka mēs izjaucam robežas. Daudziem no mums mājas bija droša, relaksējoša un ērta telpa. Strādājot no mājām, nav skaidras robežas starp darba un mājas stundām. Tas var būt daudz, it īpaši, ja jums ir citi pienākumi, piemēram, rūpes par bērniem, dzīvesbiedru, vecākiem vai pat mājdzīvnieku.

Gulēšanas atlikšana nav tikai miega problēma

Pēc šī raksta izlasīšanas jūs varētu domāt: “Jā, atriebības miega vilcināšanās ir iemesls, kāpēc es nevaru pietiekami gulēt!” Bet Dr Roth saka, ka problēma var būt daudz dziļāka.

“Dažreiz šī parādība ir dziļāka nekā tikai labs miegs un veselīgi ieradumi. Daļa no tā ir pārvērtēt to, kas jums dzīvē rūp, un noskaidrot, vai veltāt laiku lietām, kas jums ir svarīgas. Ja ņemat vērā šos elementus un pēc tam skatāties, kā jūs pavadāt savu laiku dienas laikā, neatbilstība starp tiem var radīt daudz nepatikšanas.

Būtiska neatbilstība būtu tad, ja jūs vērtējat laika pavadīšanu kopā ar mīļajiem un koncentrējoties uz savu veselību, bet lielāko dienas daļu pavadāt stresa stāvoklī un strādājot. Pastāv milzīga plaisa starp to, kas jums patiešām patīk, un tam, ko pavadāt.

Dr Rots saka, ka cilvēki nenāk pie viņas ar konkrētiem lūgumiem strādāt pie gulētiešanas atriebības atlikšanas. Tā vietā viņa palīdz cilvēkiem mainīt prioritātes un koncentrēties uz vissvarīgāko.

“Neviens nav nācis pie manis un teicis:” Man ir jāstrādā pie atriebības, lai atliktu gulētiešanas laiku. Tas vairāk atgādina, ka cilvēki vēlas saprast, kas viņu dzīvē ir svarīgs. Es palīdzu viņiem pārplānot savas dienas, lai viņiem būtu laiks šīm vērtīgajām lietām papildus lietām, kas viņiem jādara. Tas var būt nozīmīgs, visaptverošs terapijas darbs, un tas var izskatīties atšķirīgi katram cilvēkam.

Ko jūs varat darīt, lai novērstu miega kavēšanos

Lai gan pirmais solis ir noskaidrot iemeslu, kāpēc jūs zaudējat miegu, Dr. Rots saka, ka ir dažas lietas, ko mēs varam darīt, lai izmantotu mūsu iekšējo Sleepytime Bear.

Klausieties savu ķermeni

Protams, jums ir ideālais gulētiešanas laiks, bet vai tas ir piemērots jūsu ķermenim? Nav nepieciešams.

“Dažreiz jūs uzstādāt miega mērķus, un jūsu ķermenis vēl nav tam gatavs. Ja runa ir par labiem miega ieradumiem, ir svarīgi klausīties ķermeņa vajadzības. Parasti nav izdevīgi izvirzīt patvaļīgus mērķus, piemēram, iet gulēt noteiktā laikā. Tā vietā, ja zināt, ka jūsu ķermenis ir gatavs miegam, proti, jūsu galva var atsisties pret spilvenu un jūs būtu ārā līdz 23:00, varat strukturēt savus miega veselības mērķus, pamatojoties uz to.

Izveidojiet buferi starp pasauli un miegu

Dr. Rots saka, ka ideāli ir dot sev buferzonu starp pasauli un miegu. Varat izmantot nelielu burbuli aktivitātēm pirms gulētiešanas, taču neliecieties no gultas, līdz esat gatavs uzvilkt aci.

“Ir iespējams darīt neproduktīvas lietas, kamēr atrodaties šajā burbulī. Tāpēc palieciet ārpus gultas, līdz esat gatavs gulēt. Ja videoklipu skatīšanās jūs atslābina un palīdz atbrīvoties un justies labāk, tas ir labi. Dariet to pirms šī ideālā laika, kad aizmigt, un nedariet to gultā.

Dažas nedēļas mēģiniet novērst problēmu

Ja esat cīnījies ar miega atlikšanu, doktors Rots iesaka dažas nedēļas mēģināt mainīt savu pieeju. Ja šķiet, ka nekas nepalīdz, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

“Ja pēc pāris nedēļām tas neuzlabojas, ātrāk vai vēlāk sazinieties ar savu primārās aprūpes ārstu. Jums var nebūt nepieciešama miega iejaukšanās. Jums, iespējams, vajadzēs redzēt vispārējo terapeitu, lai pārvarētu stresu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, miega atlikšana var ietekmēt mūsu spēju nomirt naktī, jo tas traucē mūsu dabīgajam miega ciklam un var radīt grūtības aizmigt. Pastāvīga miega atlikšana var izraisīt nogurumu un trauksmi, kas savukārt ietekmē miega kvalitāti un ilgumu. Tāpēc ir svarīgi ievērot regulāru miega grafiku un pievērst uzmanību savai miega higiēnai, lai nodrošinātu labu un veselīgu miegu naktī.