Cik nelielas, biežas maltītes var palīdzēt sportistiem uzturēt augstu enerģijas līmeni

Cik nelielas, biežas maltītes var būt būtiskaās sportistiem, kuriem nepieciešams uzturēt augstu enerģijas līmeni visu dienu garumā. Šāds uzturs palīdz saglabāt optimālu ķermeņa darbības potenciālu un nodrošināt nepieciešamo enerģijas daudzumu treniņiem un sacensībām. Kombinējot veselīgus ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgas taukskābes, sportisti var uzturēt stabilu enerģijas līmeni un uzlabot savu sportisko sniegumu. Tādēļ ir svarīgi ne tikai kvalitatīvi ēst, bet arī ēst regulāri, lai uzturētu labu fizisko formu un sasniegtu izcilus rezultātus sportā.

Līdzstrādnieks: Katherine Patton, MED, RD, CSSD, LD

Kā sportistam ir svarīgi uzturēt augstu enerģijas līmeni. To var panākt ar mazākām, biežākām ēdienreizēm ikdienas ēdienreizēs.

Nelielas maltītes var palīdzēt apmierināt apetīti, stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošināt organismam barības vielas visas dienas garumā. Mazākas, biežākas ēdienreizes jūsu ikdienas ēšanas paradumos var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņu, salīdzinot ar lēnāku vielmaiņu, kad ēdienreizes tiek izlaistas. Efektīva vielmaiņa ļauj jūsu ķermenim izmantot ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, lai barotu ķermeni.

Neatkarīgi no tā, vai esat ceļā vai mājās kopā ar ģimeni, izvairieties no ēdienreižu izlaišanas. Maltīšu izlaišana novedīs pie enerģijas līmeņa pazemināšanās, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un lēnāka vielmaiņas.

Ja esat nopietns sportists, ēdienreižu izlaišana var arī atņemt jūsu ķermenim barības vielas, kas nepieciešamas muskuļu augšanai un atjaunošanai. Sacensības bez pienācīgas ķermeņa uzpildes var izraisīt vieglprātīgu un gausu sajūtu. Kopumā nepietiekams uzturs pasliktinās veiktspēju un palielinās traumu un slimību risku.

Plānojiet, lai uzpildītu savu dienu

Izveidojiet ieradumu ēst brokastis katru dienu vienas līdz divu stundu laikā pēc pamošanās, pēc tam ēdiet vēlreiz ik pēc trīs līdz četrām stundām, kopā piecas līdz sešas ēdienreizes dienā. Šīs ēdienreizes jāsastāv no mazām ēdienreizēm līdz vidēja lieluma maltītēm, uzkodām un ēdienreizēm pirms un pēc treniņa vai uzkodām visas dienas garumā. Dažiem sportistiem ir vieglāk dzert maltītes aizstājējus, proteīna kokteiļus vai kokteiļus, lai izvairītos no sāta sajūtas no cietas pārtikas.

Kopumā tiecieties pēc ēdienreizēm un uzkodām, kurās ir daudz ogļhidrātu un vidēji olbaltumvielu un tauku. Pirms treniņa izvēlieties ogļhidrātiem bagātu maltīti, bet ne pārāk daudz olbaltumvielu, jo tās sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks. Pēc treniņa noteikti iekļaujiet ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru, lai uzpildītu degvielu un atgūtu spēkus.

Izplatīts šķērslis ēšanas mazām biežām ēdienreizēm ir laiks. Lai ietaupītu laiku un joprojām ēstu bieži, izmēģiniet šos padomus:

• Gatavojiet maltīti nedēļas nogalēs: nomazgājiet un sasmalciniet svaigus augļus un dārzeņus un sadaliet tos pārnēsājamos maisiņos; cieti vārītas olas; izveidojiet savu taku maisījumu un iepriekšēju porciju; izveidot PBJ; salikt kopā mūra burku salātus; pagatavojiet dažas auzas uz nakti; pagatavo paštaisītus enerģijas batoniņus/bumbiņas.
• Pērciet dzeršanai gatavus kokteiļus, pārnēsājamus svaigus augļus, piemēram, ābolus, bumbierus, banānus, persikus vai plūmes, vai augļu maisiņus; stīgu siers; Grieķu jogurts.
• Uzglabājiet ātrbojīgas uzkodas: saraustītas, enerģijas batoniņus, proteīna batoniņus, graudaugus, riekstus, sausi grauzdētu edamamu, pilngraudu krekerus, dabīgā zemesriekstu/mandeļu sviesta iepakojumus; tuncis maisiņā.

Izvēloties daudzveidīgu pārtiku, tiks nodrošināti arī dažādi vitamīnu un minerālvielu avoti. Kopumā pietiekama ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu uzņemšana palīdzēs saglabāt veselību un optimizēt sportisko sniegumu.

Ja jums ir problēmas ar to, kā plānot sabalansētas maltītes un uzkodas, lai efektīvi uzmundrinātu savu ķermeni, apsveriet iespēju ieplānot tikšanos ar reģistrētu dietologu, kurš ir sertificēts sporta diētikā.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Secinājums ir tāds, ka mazas un biežas maltītes var būt lietderīgas sportistiem, kuri vēlas uzturēt augstu enerģijas līmeni. Šāda uztura veids palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs, piedāvājot ilgstošu enerģijas avotu. Turklāt šāda ēšanas sistēma var uzlabot vielmaiņu un palīdzēt sportistiem izvairīties no pārēšanās un svara pieauguma. Tādējādi ieteicams izvēlēties veselīgu un līdzsvarotu maltīti, sastāvēju no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, lai saglabātu labu fizisko veiktspēju un labu veselību.