Pārtikas produkti, kas bagāti ar polifenoliem — un kāpēc tie ir svarīgi

Polifenoli ir spēcīgi antioksidanti, kas palīdz cīnīties pret brīvo radikāļu bojājumiem organismā. Tie ir īpaši bagāti dažos pārtikas produktos, piemēram, sarkanajā vīnā, tējā, olīvās un šokolādē. Polifenoli ir pierādījuši savas labvēlīgās ietekmes uz sirds veselību, imūnsistēmu un pat iekaisuma samazināšanu. Tāpēc, iekļaujot šos produktus savā uzturā, Tu ne tikai rūpējies par savu veselību, bet arī atbalsti savu ķermeni cīņā pret dažādām slimībām.

Daži no labākajiem uztura padomiem ir “apēst varavīksni”. Tāpat kā, ēdiet dažādus dabiskus, krāsainus ēdienus.

Sarkanās zemenes, purpursarkanās plūmes, zaļie… zaļumi. Jūs saņemat attēlu.

Tas ir tāpēc, ka zilā krāsa jūsu mellenēs ir zīme, ka tās ir pildītas ar ķīmiskiem savienojumiem, ko sauc par polifenoliem, kas ir bagāti ar antioksidantiem un pretiekaisuma īpašībām.

Mēs runājām ar reģistrētu dietologu Devonu Pīru, RD, MHSc, par polifenolu nozīmi veselīgā uzturā — ko tie sniedz jūsu labā? Un kā jūs varat pamanīt ar polifenoliem bagātu pārtiku?

Kas ir polifenoli?

Polifenoli ir barības vielas augos un augu izcelsmes pārtikā, kas palīdz organismam pārvaldīt iekaisumu un pasargā jūs no oksidatīvā stresa.

Pērta skaidro: “Polifenoli ir vienkārši fitoelementu kategorija, kas ir ķīmiski savienojumi augos, kas sniedz īpašus ieguvumus veselībai. Kopā ar citām augu barības vielām, piemēram, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, polifenoli var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeni no daudzu hronisku slimību pamatcēloņiem.

Polifenolu priekšrocības

Polifenoli palīdz saglabāt augu veselību. Tie nodrošina, ka augs spēj absorbēt augšanai nepieciešamo saules gaismu, un aizsargā augu no slimībām.

Kad jūs ēdat augus, kas bagāti ar polifenoliem, tie paši polifenoli, kas uzturēja augu veselīgu, sniedz līdzīgu labumu jūsu ķermenim. Polifenoliem ir divas galvenās priekšrocības jūsu ķermenim: tie ir antioksidanti un pretiekaisuma līdzekļi.

Kā antioksidants polifenoli palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem (nestabīlām molekulām) jūsu organismā. Tas ir svarīgi, jo brīvo radikāļu uzkrāšanās bojā jūsu šūnas. Šo bojājumu sauc par oksidatīvo stresu, un tas var izraisīt dažādus veselības stāvokļus, piemēram:

• Vēzis.
• Autoimūna slimība
• Sirds slimība.
• Novecojoša āda.

Polifenoli ir arī pretiekaisuma līdzekļi. Ikviens, kuram kādreiz ir sadurts kāju pirksts, mazliet zina par iekaisumu — tas ir pietūkums un sāpes, kas liecina, ka jūsu ķermenis pāriet uz “remonta režīmu”. Bet iekaisums var notikt pat tad, ja neesat slims vai ievainots. Ja jūsu ķermenis izsūta iekaisuma šūnas, kad tās nav vajadzīgas, tas var izraisīt hroniskas slimības, piemēram, artrītu un Alcheimera slimību. Diēta, kas bagāta ar polifenoliem, var palīdzēt kontrolēt jūsu iekaisuma reakciju.

Četru veidu polifenoli

Ir vairāk nekā 1000 polifenolu veidu. Tie iedalās četrās galvenajās kategorijās:

1. Fenolskābes.
2. Flavonoīdi.
3. Stilbenes.
4. Lignāns.

Šīs kategorijas ir sadalītas apakškategorijās. Un šīs apakškategorijas ir sadalītas apakšklasēs … un tā tālāk. Šīs klasifikācijas ir balstītas uz īpašām ķīmiskā sastāva atšķirībām, piemēram, cik gredzeniem tiem ir, un molekulām, kas pievienotas katram gredzenam.

Saudzējot jūs no organiskās ķīmijas nodarbībām, visi šie dažāda veida polifenoli būtībā dara to pašu: tie palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no hroniskām slimībām.

Polifenoli un pārtika

Polifenoli dabā sastopami augos. Tātad gandrīz jebkurā laikā, kad ēdat augļus, dārzeņus, garšaugus, garšvielas, sēklas, riekstus un veselus graudus, varat justies pārliecināti, ka darāt labu savam ķermenim. Galvenais ir ēst plašu dabisko pārtikas produktu klāstu, lai iegūtu pēc iespējas vairāk polifenolu (un citu uzturvielu).

“Visos augu pārtikas produktos ir tik daudz uzturvērtības,” saka Pērta. “Lai gūtu labumu no plašā mikroelementu klāsta, jums ir jāēd daudzveidīgi.”

Labāko pārtikas produktu sarakstu ar polifenolu saturu burtiski var lasīt kā augu valsts enciklopēdiju. Tie ir tik plaši izplatīti. Taču īss ar polifenoliem bagātu pārtikas produktu saraksts ietver tādas lietas kā:

• Āboli.
• Ogas.
• Brokoļi.
• Burkāni.
• Čili pipari.
• Ķimenes.
• Tumšā šokolāde (jo kakao ir galvenais polifenolu avots).
• Linu sēklas.
• Ingvers.
• Gingko biloba.
• Zaļā tēja.
• Auzas.
• Olīvas un olīveļļa.
• Sīpoli.
• Sarkanie kāposti.
• Sezama sēklas.
• Spināti.
• Kurkuma.
• Pilngraudi.

Bet tā vietā, lai saglabātu sarakstu atmiņā, ir vienkāršs īsceļš, lai novērtētu pārtikas polifenolu saturu, saka Pērta. “Meklējiet dabisku augu pārtiku ar košām krāsām. Runājot par augļiem, vispārīgi runājot, jo tumšāks ir auglis, jo lielāks ir polifenolu saturs. Un, ja nepieciešams, ēdot mizas un/vai sēklas, jūs iegūstat vairāk polifenolu.

Polifenoli ietekmē arī pārtikas produktu garšu (bieži rūgtu/savelkošu) un smaržu. Piemēram, aisberga salātos būs mazāks polifenolu saturs nekā tumšos lapu zaļumos, piemēram, spinātos vai kāpostos.

Svaigumam ir nozīme

Pērta piebilst, ka polifenolu saturs jebkurā konkrētā ēdienā var atšķirties. Tas ir tāpēc, ka polifenolus var ietekmēt tādas lietas kā gaisa iedarbība, ūdens apstākļi, augsnes apstākļi un paša auga vecums un stadija.

Atcerieties, ka polifenoli palīdz saglabāt augu veselību, tāpēc, jo veselīgāks augs, jo vairāk ieguvumu jūs gūsit, ēdot šo augu. Tas arī nozīmē, ka augļi vai dārzeņi laika gaitā zaudē daļu no sava polifenolu satura, piemēram, kad tie tiek transportēti uz jūsu vietējo pārtikas preču veikalu vai sēž jūsu augļu bļodā un gaida, lai tos apēstu.

Tāpēc sezonas laikā, kad vien iespējams, vislabākie būs vietējie produkti.

Tagad tas ne vienmēr izdosies tik viegli, kā jūs varētu cerēt. Piemēram, ja dzīvojat Kanādā, janvārī var būt grūti atrast Kanādā audzētu ogu gadījumu. Un, ja tās tiks importētas, šīs ogas zaudēs daļu no savām uzturvielām, ceļojot uz jūsu mājām.

“Kad iespējams, vienmēr ir vēlams iegādāties vietējos produktus, kas ir sezonas laikā. Tā ir jūsu labākā izvēle, lai iegūtu visaugstāko uzturvērtību,” atkārto Pērta. “Bet dažās vietās un dažos gada laikos šīs iespējas var būt diezgan ierobežotas. Tāpēc, lai iegūtu daudzveidīgu uzturvielām bagātu pārtiku, es iesaku sajaukt dažus saldētus produktus. Augļi un dārzeņi tiek sasaldēti visaugstākajā gatavībā, tāpēc dažreiz tie var būt vairāk barojoša nekā svaiga, ja svaigie produkti ir aizceļojuši tālu vai ir sēdējuši veikalā un gaidījuši, kad to iegādāsities.

Polifenoli kā piedevas

Ja jūs uztraucaties, ka savā uzturā nesaņemat dažādus veselīgus augu pārtikas produktus, jūs droši vien domājat:Tas ir labi. Varu derēt, ka tam ir papildinājums!”

No vienas puses, tā ir taisnība. Ir pieejams papildinājums gandrīz jebkurai uzturvielai, kas jums nepieciešama (vai domājat, ka tā ir nepieciešama). Taču, Peart brīdina, polifenolu piedevas, visticamāk, nesniegs jums vēlamos ieguvumus veselībai.

“Izolējot barības vielas no pārtikas produktiem un veidojot tās uztura bagātinātājos, daži visa ēdiena aspekti var pazust, tā sakot, tulkojumā,” viņa skaidro. “Polifenoli, tāpat kā citas uzturvielas pārtikā, visticamāk, tiek aktivizēti vai padarīti spēcīgāki, strādājot harmonijā ar citiem pārtikas savienojumiem. Tātad jūs gandrīz vienmēr saņemsiet labāku uzturu no pārtikas nekā no uztura bagātinātājiem.

Tā vietā izbaudiet savus polifenolus tieši no avota. Jūsu ķermenis (un jūsu garšas kārpiņas!) jums par to pateiksies.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar polifenoliem, ir ļoti svarīgi mūsu veselībai, jo tie spēj aizsargāt mūs no dažādām slimībām un palīdzēt uzturēt labu veselību. Polifenoli ir antioksidanti, kas var samazināt iekaisumu organismā, uzlabot asinsrites sistēmu un stiprināt imūnsistēmu. Tāpēc ir svarīgi iekļaut polifenoliem bagātus pārtikas produktus, piemēram, sarkanvīnu, zemenes, šokolādi un olīvas eļļu, savā diētā, lai saglabātu labu veselību un dzīvotu ilgāk un laimīgāk.