Labākie veidi, kā novērst vingrošanas traumas

Vingrošana ir lielisks veids, kā uzturēt labu fizisko formu, bet traumām var būt negatīva ietekme un ierobežot iespējas turpināt vingrināšanos. Lai izvairītos no traumām un saglabātu savu veselību, ir svarīgi sekot dažādiem ieteikumiem un veikt preventīvus pasākumus. Šajā rakstā aplūkosim labākos veidus, kā novērst vingrošanas traumas un saglabāt drošu un efektīvu vingrošanas rutīnu. Uzziniet, kā uzlabot savu veselību un sasniegt vingrošanas mērķus, izvairoties no nepatīkamām traumām.

Ja jūs vai jūsu bērns ir vingrotājs, jūs zināt, kā vingrošana var palielināt spēka, līdzsvara un elastības fiziskos ierobežojumus. Daudzi sportisti šajā smagajā sporta veidā vismaz vienu reizi gūst savainojumu.

Ne no visām traumām var izvairīties, taču ir veidi, kā tos novērst. Sporta medicīnas speciāliste Marie Schaefer, MD, dalās ar profilaktiskiem treniņiem un uztura padomiem vingrotājiem.

Apmācība visu gadu, lai novērstu vingrošanas traumas

Jūsu treniņu rutīnai ir liela ietekme uz jūsu vingrošanas sezonas panākumiem. Šie padomi var palīdzēt jums izvairīties no traumas.

Veiciet citas aktivitātes ārpus sezonas

Sportam ir gadalaiki kāda iemesla dēļ. “Nodarbojoties ar vienu un to pašu sporta veidu visu gadu, palielinās pārslodzes traumu risks,” saka Dr. Šēfers. “Starpsezonā nodarbojies ar citu sporta veidu. Un, ja tev nav intereses par citiem sporta veidiem, tad esi aktīvs un vingro bez vingrošanas, lai ķermenis atpūstos.

Saglabājiet savu sirdi formā

Jūsu sirds ir muskulis, un tai ir jābūt vislabākajā formā, lai iegūtu labākos rezultātus vingrošanā.

“Vingrotājiem ir nepieciešama izturība un laba sirds un asinsvadu veselība,” saka Dr. Šēfers. “Vingrinājumi, kas liek jūsu sirdij sūknēt, ir noderīgi gan sacensību sezonā, gan starp tām.”

Labu kardio treniņu piemēri:

• Riteņbraukšana.
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).
• Skriešana.
• Sprints.
• Peldēšana.

Strādājiet ar šo kodolu

Vēdera, muguras lejasdaļas, gurnu un iegurņa muskuļi — galvenie muskuļi — ir jūsu ķermeņa atbalsta sistēma. Ja nav spēcīga kodola, citi jūsu ķermeņa muskuļi ir vairāk pakļauti savainojumiem.

“Spēcīgs kodols ir tik ļoti svarīgs vingrotājiem,” saka Dr. Šēfers. “Sprieguma lūzums muguras lejasdaļā ir izplatīta vingrošanas trauma, ko var novērst ar atbilstošu pamatnes spēku. Pamatnes spēks nodrošina jostasvietas atbalstu un noņem mugurkaula stresu. Tas ir īpaši noderīgi, ja izliekat muguru, lai nokāptu no zirga un izliektu velves stāvokli.

Pirmssacensību rutīnas

Vingrotāji biežāk gūst traumas sacensību laikā, nevis treniņu laikā. Pirms katras tikšanās veiciet šīs darbības, lai samazinātu iespēju gūt savainojumus.

Koncentrējieties uz uzturu

Pirms treniņiem un sacensībām vingrotājiem jāpapildina ar pareizo pārtiku. Apvienojiet ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus un augļus, ar olbaltumvielu vai tauku avotu. Rieksti, riekstu sviests, olas un piena produkti ar zemu tauku saturu ir uzpildes iespējas, kas nav pārāk smagas.

“Aptuveni divas stundas pirms pasākuma paēdiet nelielu maltīti vai uzkodas,” saka Dr. Šēfers. “Dažiem vingrotājiem ir nepieciešams palielināt ogļhidrātu daudzumu arī ilgstošu vai enerģisku sacensību laikā. Eksperimentējiet, lai redzētu, kas liek jums justies vislabāk. Jūs vēlaties ēdienu, kas dod jums enerģiju, bet nav pārāk smags.

Vingrotāji un ēšanas traucējumi

Elitārajiem vingrotājiem ir lielāks risks saslimt ar ēšanas traucējumiem. Ja jums ir bērns vingrošanā, sekojiet līdzi viņa ēšanas paradumiem. Jautājiet savam bērna ārstam, cik daudz kaloriju bērnam nepieciešams, un pārbaudiet, vai nav ēšanas traucējumu brīdinājuma zīmes, tostarp:

• Aizraušanās ar pārtiku vai diētu.
• Lielas bažas par ķermeņa izskatu.
• Garastāvokļa izmaiņas.
• Svara svārstības uz augšu vai uz leju.
• Menstruāciju izmaiņas vai menstruāciju kavēšanās sievietēm.
• Ģībonis vai reibonis.

Ja domājat, ka jūsu vingrotājam varētu būt neveselīgas attiecības ar pārtiku, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Ēšanas traucējumi var būt nopietni un pat dzīvībai bīstami.

Palieciet hidratēts

Vingrošana var nebūt svīdīgākais sporta veids, taču hidratācija joprojām ir ļoti svarīga. Dehidratēti muskuļi ir vairāk pakļauti savainojumiem, un dehidratācija var kaitēt jūsu uzmanībai un izturībai.

Vingrotāja hidratācijas vajadzības ir atkarīgas no vecuma, ķermeņa izmēra un sacensību līmeņa. Parasti ideāls ir ūdens viens pats vai ūdens, kas sajaukts ar sporta dzērienu.

Sāciet mitrināt trīs stundas pirms treniņa. Turpiniet malkot visas darbības laikā un pēc tam. Urīna krāsa labi parāda, cik hidratēts esat: tai jābūt gaiši dzeltenai un gandrīz dzidrai.

“Jaunākiem vingrotājiem bieži ir nepieciešams atgādinājums par dzeršanu, tāpēc treneriem un vecākiem jāpalīdz viņiem pierast pie ieraduma,” saka Dr. Šēfers. “Negaidiet, kamēr bērni saka, ka viņi ir izslāpuši.”

Iesildiet muskuļus

“Vingrošanā svarīga ir pareiza iesildīšanās,” saka Dr. Šēfers. “Visām jūsu cīpslām un muskuļiem jābūt siltiem, lai jūs negūtu traumas no ātras stiepšanas vai vilkšanas.”

Iesildīšanās ietver kardio vingrinājumus, lai sirds sūknētu asinis visā ķermenī, kam seko stiepšanās. “Iesildīšanās prasīs vismaz 20 minūtes, tāpēc ieplānojiet laiku pirms katra treniņa vai sacensībām,” saka Dr. Šēfers.

Vingrošanas trenerim ir jābūt iesildīšanās kārtībai katram sportistam. Parasti šīs rutīnas sākas ar staigāšanu un vieglu stiepšanos un kļūst intensīvākas, kad muskuļi kļūst siltāki.

Nepārtrauciet to

Mudiniet savu jauno vingrotāju būt atklātam par visām sāpēm, ko viņi izjūt. Tas ir normāli, ja bērniem ir sāpes un sāpes, kad viņu kauli aug un mainās, it īpaši, ja viņi nodarbojas ar sportu.

Sporta medicīnas ārsts var noteikt, vai viņu sāpes ir traumas, kurām nepieciešama atpūta un ārstēšana, vai arī tās ir kaut kas, ko var ārstēt ar modifikācijām, piemēram, vingrošanai raksturīgu bikšturi.

“Bērni piedzīvo augšanas lēkmes un skeleta brieduma posmus,” saka Dr. Šēfers. “Jaunie vingrotāji šajos laikos ir pakļauti noteiktām traumām un sāpēm. Tomēr, ja jūsu vingrotājs sūdzas par pastāvīgām sāpēm kādā apvidū, klausieties viņu un nogādājiet viņu pie ārsta.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi rūpēties par savu ķermeni un klausīties tā signālus, lai novērstu vingrošanas traumas. Lai to sasniegtu, ir dažādi veidi, piemēram, pareizi ievadīt vingrinājumus, pielāgot apgreidienei un atpūtai, kā arī izmantot pareizu tehniku un vingrošanas aprīkojumu. Turklāt svarīgs ir arī pareizs uzsildošs un atdzišanas process pirms un pēc treniņa. Ievērojot šos padomus, ir iespējams novērst dažādas vingrošanas traumas un saglabāt veselīgu un drošu vingrošanas pieredzi.