Treniņi viesnīcas istabā, ko varat veikt jebkur

Treniņi viesnīcas istabā var būt ērts un efektīvs veids, kā uzturēt savu veselību un formu, pat ja jūs esat prom no savas parastās vingrinājumu rutīnas. Neatkarīgi no tā, vai jūs dodaties ceļojumā vai esat iestrēdzis darba braucienā, varat atrast daudzveidīgas vingrošanas un treniņu iespējas, kas palīdzēs jums saglabāt labu formu un garastāvokli. No aerobikas līdz jogai vai pat vienkāršiem svaru vingrinājumiem – tie visi var tikt veikti jūsu viesnīcas istabā, lai jūs jūtaties labi un enerģisks visu dienu.

Baltas smilšu pludmales, zilas debesis un kokteilis rokā.

Kad esat atvaļinājumā, pēdējais, par ko jūs droši vien vēlaties padomāt, ir sporta zāles apmeklēšana.

Taču treniņu rutīnas uzturēšanai nav jābūt apgrūtinošai. Ir vienkārši veidi, kā trenēties, pat neizejot no viesnīcas numura.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai ceļojat sava prieka vai darba nolūkos, izmēģiniet šīs ceļošanai draudzīgās personīgā trenera Tima Kārtera darbības.

Kāpēc vingrinājumi ir svarīgi

Mēs visi zinām, ka vingrinājumi mums nāk par labu. Tas ne tikai var dot jums vairāk enerģijas, bet arī vingrinājumi var uzlabot garastāvokli, palīdzēt labāk gulēt un dzīvot ilgāk.

“Kustība ir zāles,” saka Kārters. “Vingrinājumi patiešām var mainīt to, kā jūs pavadāt atlikušo dienas daļu.”

Pieaugušajiem ir ieteicams piecas dienas nedēļā veikt vismaz 30 minūtes vidēji smagas slodzes.

Vingrinājumi, ko izmēģināt

Neuztraucieties, ja viesnīcā nav sporta zāles. Šos vingrinājumus varat viegli veikt no viesnīcas numura. Kārters ieskicē divus treniņus, kurus varat veikt jebkur un jebkurā laikā.

“Visizdevīgākais treniņš, ko varat iegūt 10 līdz 15 minūšu laikā, ir sadalīt to vienā ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumā, vienā ķermeņa augšdaļas vingrinājumā un galvenajā darbā,” viņš saka.

Treniņš Nr.1

Kārters iesaka katram vingrinājumam veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus.

1. ķēde:

• Staigāšanas lunges. Turot pēdas gurnu platumā, ar kreiso pēdu veiciet soli uz priekšu, nolaidiet, līdz abi ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Mainiet kājas un atkārtojiet.
• Pushups. Nolaidieties četrrāpus un novietojiet rokas platāk par pleciem. Iztaisnojiet rokas un kājas, pēc tam nolaidiet ķermeni. Pauze un pēc tam atkārtojiet.
• Putnu suņi. Četru pozīcijā paceliet pretējo roku un kāju, līdz tās ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet ar otru pusi.

2. ķēde:

• Pietupieni. Turot pēdas gurnu platumā, salieciet ceļus, lai kontrolētā kustībā nolaidiet ķermeni. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet.
• Augsti dēļu pleciem piesit. Sāciet dēļu stāvoklī. Turiet plaukstas zem pleciem un pēdas gurnu platumā. Ar labo roku pieskarieties kreisajam plecam, pēc tam atgriezieties dēļu pozīcijā. Atkārtojiet ar labo plecu, mainot malas.
• Supermeni. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju. Turot kājas taisni un rokas izstieptas sev priekšā, lēnām paceliet rokas un kājas no zemes. Apakšējās rokas un kājas. Atkārtojiet.

3. ķēde:

• Slidotājs izlēca. Stāviet ar kājām plecu platumā. Lēnām atkāpieties pa diagonāli atpakaļ ar kreiso kāju, lai tā būtu aiz labās kājas. Nolaidieties izklupienā. Atgriezieties stāvus un pārslēdzieties uz sāniem. Atkārtojiet.
• Krēslu dips. Seju prom no gultas, krēsla galda vai kafijas galda. Novietojiet rokas uz malas, turot tās plecu platumā. Lēnām nolaidiet ķermeni, pārliecinoties, ka ceļgali neliecas gar kāju pirkstiem. Paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Vienas kājas tilti. Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem. Turiet ceļus saliektus un pēdas plakanas. Paceliet vienu kāju, izstiepjot līdz 45 grādu leņķim. Pēc tam paceliet gurnus. Turiet pozīciju 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, vienlaikus turot kāju izstieptu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

Galvenā ķēde:

• Velosipēdu krakšķ. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas. Lēnām paceliet ceļus 90 grādu leņķī. Paceliet vienu ceļgalu uz paduses pusi. Turiet otru kāju taisni. Pagrieziet serdi, pieskaroties elkonim ceļgalam. Mainiet sānu malas, lai jūs veiktu velosipēda kustību.
• Presītes. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeņa augšdaļu pret ceļiem. Nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
• Kāju pacelšana. Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un pēdām kopā. Novietojiet rokas pie sāniem. Turiet kājas taisni un paceliet kājas, līdz ceļgali ir pāri gurniem. Turiet pozīciju 2 sekundes. Lēnām nolaidiet kājas, līdz tās atrodas tieši virs grīdas. Atkārtojiet.

Treniņš Nr.2

Kārters iesaka veikt trīs līdz četras katras ķēdes kārtas ar 30 sekunžu darba un 15 sekunžu atpūtu starp vingrinājumiem.

1. ķēde:

• Reversie izklupieni. Pacelieties, turot rokas pie gurniem. Ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ. Nolaidiet gurnus tā, lai labais ceļgals būtu saliekts 90 grādu leņķī. Atgriezieties stāvus stāvoklī. Atkārtojiet, mainot kājas.
• Krosa kāpēji. Nolaidieties četrrāpus un novietojiet rokas platāk par pleciem. Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu uz krūtīm, pagriežot pret labo elkoni. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar pārmaiņus kāju.

2. ķēde:

• Pietupieni. Turot pēdas gurnu platumā, salieciet ceļus, lai kontrolētā kustībā nolaidiet ķermeni. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet.
• Pushups. Nolaidieties četrrāpus un novietojiet rokas platāk par pleciem. Iztaisnojiet rokas un kājas, pēc tam nolaidiet ķermeni. Pauze un pēc tam atkārtojiet.

3. ķēde:

• Sānu izsitumi. Pacelieties ar kājām plecu platumā. Ar kreiso kāju veiciet platu sānsoli, saliekot ceļgalu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet un pēc tam mainiet kājas.
• Dēļu kāju pirkstu pieskārienu. Nolaidieties četrrāpus un novietojiet rokas platāk par pleciem. Paceliet kreiso kāju un piesitiet kāju pie grīdas uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārmaiņus ar labo kāju.

Galvenā ķēde:

• Velosipēdu krakšķ. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas. Lēnām paceliet ceļus 90 grādu leņķī. Paceliet vienu ceļgalu uz paduses pusi. Turiet otru kāju taisni. Pagrieziet serdi, pieskaroties elkonim ceļgalam. Mainiet sānu malas, lai jūs veiktu velosipēda kustību.
• Planšanās sitieni. Apgulieties uz muguras un izstiepiet kājas 45 grādu leņķī. Turiet rokas taisni, nedaudz paceļot galvu, kaklu un plecus no grīdas. Nolaidiet kreiso kāju, turot kājas kopā un kāju pirkstus vērstus. Atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar labo kāju.

Viesnīcas istabas treniņu padomi

Jebkuru ceļošanai draudzīgu treniņu varat pielāgot savam spēka un fiziskās sagatavotības līmenim. Šeit ir daži padomi, kā maksimāli izmantot savas viesnīcas istabas treniņus.

• Ieplāno savu treniņu. Padomājiet par savu ikdienas maršrutu un to, kad jums ir daudz brīva laika. Vai vingrošana agri no rīta jums ir vislabākā? Vai arī jums ir laiks starp pusdienām un vakariņām, lai labi pasvīstu? Pat kustēties 10 minūtes ir labāk nekā nekas.
• Vispirms iesildieties. Pirms sākat treniņu rutīnu, ir svarīgi vispirms iesildīt ķermeni. “Jūs vēlaties nedaudz palielināt sirdsdarbības ātrumu un paaugstināt ķermeņa temperatūru,” iesaka Kārters. “Tas palīdz novērst ievainojumus.” Piecas līdz 10 minūtes vēlaties veikt tādas kustības kā lēciens ar domkratu un izklupieniem.
• Pievienojiet svaru. Ja meklējat lielāku izaicinājumu, izmantojiet lietas, kas atrodas viesnīcas istabā, piemēram, spilvenu, grāmatu, ūdens pudeli vai pat dvieli, lai palielinātu svaru. “Jūs pat varat palēnināt atkārtojumu skaitu,” saka Kārters. “Tas palielina laiku, kad jūsu ķermenis ir pakļauts spriedzei.”
• Izklaidējies. Jūtieties brīvi sajaukt savas rutīnas un vingrinājumus. Atrodi kustību, kas tev patiešām patīk? Lieliski. Vai jums ir treniņu draugs? Vēl labāk. “Vingrinājumiem vajadzētu būt jautriem,” saka Kārters. “Tas ir kaut kas, par ko jums vajadzētu justies sajūsminātam un nebaidīties.”
• Beigās atdzesējiet. Atvēsināšana pēc treniņa ir lieliska, lai novērstu sasprindzinājumu un sāpīgumu. “Ideāla atdzišana ir apmēram trīs līdz piecas minūtes,” saka Kārters. “Tas palīdz palielināt asins plūsmu.” Lēna staigāšana, stiepšanās un jogas pozas ir labas iespējas.

Labākais, ko varat darīt? Esiet pareizajā domāšanā. Nepārtrauciet sevi, ja nesasniedzat savus mērķus tik ātri, cik vēlaties, vai arī jūs nokavējat kādu treniņu šeit vai tur.

“Viss, kas jums jādara, ir tikai jāsāk un jārīkojas vienu dienu,” mudina Kārters. “Tad vienkārši mēģiniet būt konsekventi, lai tas kļūtu par ieradumu.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, treniņi viesnīcas istabā ir lieliska iespēja uzturēt savu formu un pievērsties fiziskajai sagatavotībai, pat ja esat prom no savas ikdienas vingrinājumu rutiņas. Tā ir ērta un efektīva veidota, kā uzturēt vingrošanu jebkur un jebkurā laika brīdī. Treniņi viesnīcas istabā var palīdzēt saglabāt enerģiju un uzlabot garastāvokli, tādējādi padarot jūsu ceļojumu vēl patīkamāku un veselīgāku. Neaizmirstiet, ka vienmēr ir svarīgi rūpēties par savu veselību un labklājību, pat ceļojot!