Ir svarīgi rūpīgi izvēlēties zivis savā uzturā, lai nodrošinātu pietiekamu omega-3 taukskābju uzņemšanu un vienlaikus samazinātu dzīvsudraba risku. Omega-3 taukskābes ir būtiskas veselībai, bet daudzas zivju šķirnes satur arī dzīvsudrabu, kas var būt kaitīgs ķermenim lielos daudzumos. Izvēloties zivis ar augstu omega-3 saturu un zemu dzīvsudraba saturu, jūs nodrošināsiet savam organismam labu veselību un novērsīsiet toksisko vielu iedarbību. Izpētot un apzinoties šos faktorus, jūs varēsiet veikt informētus lēmumus par savu uzturu.
Veselības eksperti jau sen ir ieteikuši ēst vismaz divas zivju porcijas katru nedēļu sirds veselībai. Tas ir tāpēc, ka zivis satur neaizvietojamās omega-3 taukskābes, kas ir ļoti svarīgas, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermeņa šūnas darbojas vislabākajā formā. Tie arī nodrošina enerģiju un atbalsta jūsu sirds veselību un hormonālo sistēmu.
Īsāk sakot, omega-3 ir tiešām svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu vesels.
Zivis ir labākais veids, kā uzņemt veselīgas omega-3. Taču jūrā ir tik daudz zivju (nemaz nerunājot par ezeriem, dīķiem, okeāniem un strautiem), un to ietekme uz veselību ļoti atšķiras atkarībā no zivju veida.
Reģistrēta diētas ārste Džūlija Zumpano, RD, LD, piedāvā palīdzību, lai orientētos zivs uztura okeānā, lai atrastu labākās zivis, ko iekļaut savā uzturā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par zivīm, kurās ir visaugstākais omega-3 saturs un mazāk dzīvsudraba.
Zivju ēšanas priekšrocības
Omega-3 taukskābes sauc par neaizstājamajiem taukiem, jo mums tās ir vajadzīgas, lai izdzīvotu. Sarežģītākais ir tas, ka mūsu ķermeņi paši nespēj ražot šāda veida skābes.
Tur ienāk zivis.
“Zivis ir omega-3 taukskābju avots Nr. 1,” saka Zumpano. “Zivis nodrošina divu veidu omega-3 taukskābes, kas mūsu ķermenim ir vajadzīgas, ko sauc par EPA un DHA.”
EPA apzīmē eikozapentaēnskābi un DHA apzīmē dokozaheksaēnskābi. Daži augu izcelsmes pārtikas produkti nodrošina omega-3 taukskābes ALA (alfa-linolēnskābi). Vairāk par tiem nedaudz.
“Omega-3 uzlabo sirds un asinsvadu veselību, lietojot devu no 1 līdz 4 gramiem katru dienu,” saka Zumpano. “Tas arī samazina nāves risku cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un patoloģiskiem sirds ritmiem.”
Omega-3 samazina nāves risku, jo:
- Asins recekļu veidošanās riska samazināšana.
- Neļaujot aplikuma veidošanās to artērijās.
- Samazina triglicerīdu līmeni asinīs.
- Nedaudz pazeminot asinsspiedienu.
- Tādu vielu ražošanas palēnināšanās, kas izraisa iekaisumu organismā.
Sirds slimība arī ietekmē to, cik daudz zivju jums vajadzētu ēst. Ja jums nav bijusi sirds slimība, ēdiet vismaz 6 līdz 8 unces nedēļā, kas ir apmēram divas porcijas. ASV Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) vadlīnijās teikts, ka veseli pieaugušie katru nedēļu var apēst līdz 12 uncēm zivju.
Ja jums ir sirds slimība, pieturieties pie apmēram 1 grama omega-3 dienā. Jūsu ārsts var pat ieteikt uztura bagātinātājus, taču tas ir atkarīgs no jūsu stāvokļa, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz jums vajadzētu ēst.
Uzmanieties no dzīvsudraba
Iespējams, esat dzirdējuši par dzīvsudraba saindēšanās risku, ēdot zivis. Saindēšanās ar dzīvsudrabu var sabojāt jūsu smadzenes, nervu sistēmu un citas ķermeņa sistēmas.
Dzīvsudraba risks no zivīm atšķiras atkarībā no jūsu vecuma un veselības stāvokļa. Amerikas Sirds asociācija saka, ka lielākajai daļai veselīgu pieaugušo zivju ēšanas ieguvumi ir lielāki par risku.
“Dažas zivis satur augstāku dzīvsudraba un vides toksīnu līmeni,” atzīmē Zumpano.
Labākais risinājums, lai izvairītos no dzīvsudraba, ir neēst vecākas zivis un lielākas zivis (īpaši tādas, kas mielojas ar mazākām zivīm). Tas ietver haizivis, zobenzivis, makreles, pīļu zivis, apelsīnu lielgalvas un citus.
FDA klasificē zivis kā “labāko izvēli”, “labu izvēli” un “izvēli, no kuras jāizvairās” atbilstoši to dzīvsudraba līmenim. Viņu ieteikumus varat redzēt šeit.
Zumpano iesaka, ka, izvēloties zivis, kurās ir vairāk dzīvsudraba, varat samazināt toksīnu iedarbības risku, pirms gatavošanas noņemot ādu un virsmas taukus.
Dzīvsudrabs grūtniecības vai zīdīšanas laikā
Grūtniecēm vai sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, vajadzētu izvairīties no zivju ar augstu dzīvsudraba ēšanas. Tas ir tāpēc, ka dzīvsudraba iedarbība var izraisīt smadzeņu bojājumus vai augoša augļa attīstības aizkavēšanos.
FDA iesaka grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, censties uzņemt divas vai trīs porcijas “labākās izvēles” zivju nedēļā vai vienu zivju porciju no “labās izvēles” saraksta.
Bērniem vajadzētu ēst tikai zivis no “labāko izvēļu” saraksta.
Diagramma: labākās zivis omega-3
Zumpano saka, ka jūsu diētai vislabāk piemērotas zivis, kurās ir daudz omega-3 un maz dzīvsudraba.
Nākamajā tabulā parādītas dažas zivis, kurās ir visaugstākais omega-3 saturs, kā arī FDA ieteikumi par dzīvsudraba līmeni tajās. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem Omega-3 vērtības ir balstītas uz 3 unces porcijas lielumu. Ņemiet vērā, ka omega-3 saturs var atšķirties atkarībā no tā, vai tos ēd neapstrādātus vai kā tos gatavo.
| Saimniecībā audzēts Atlantijas lasis (vārīts) | 1,83 grami | Labākā izvēle |
| Atlantijas siļķe (vārīta) | 1,71 grami | Labākā izvēle |
| Savvaļas Atlantijas lasis (vārīts) | 1,57 grami | Labākā izvēle |
| Sīga (vārīta) | 1,38 grami | Labākā izvēle |
| Eiropas anšovi (neapstrādāti) | 1,23 grami | Labākā izvēle |
| Atlantijas makrele (vārīta) | 1,02 grami | Labākā izvēle |
| Grenlandes paltuss (vārīts) | 1 grams | Laba izvēle |
| Rozā lasis (konservēts un nosusināts) | 0,91 grami | Labākā izvēle |
| Zilā zivs (vārīta) | 0,84 grami | Laba izvēle |
| Savvaļas varavīksnes forele (saldūdens forele) (vārīta) | 0,84 grami | Labākā izvēle |
| Svītrains bass (vārīts) | 0,82 grami | Laba izvēle |
| Atlantijas sardīnes (konservētas eļļā) | 0,83 grami | Labākā izvēle |
| Baltais tuncis* (konservēts ūdenī) | 0,73 grami | Laba izvēle |
| Saimniecībā audzēts Atlantijas lasis (vārīts) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 1,83 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Atlantijas siļķe (vārīta) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 1,71 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Savvaļas Atlantijas lasis (vārīts) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 1,57 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Sīga (vārīta) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 1,38 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Eiropas anšovi (neapstrādāti) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 1,23 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Atlantijas makrele (vārīta) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 1,02 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Grenlandes paltuss (vārīts) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 1 grams | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Laba izvēle | ||
| Rozā lasis (konservēts un nosusināts) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 0,91 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Zilā zivs (vārīta) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 0,84 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Laba izvēle | ||
| Savvaļas varavīksnes forele (saldūdens forele) (vārīta) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 0,84 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Svītrains bass (vārīts) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 0,82 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Laba izvēle | ||
| Atlantijas sardīnes (konservētas eļļā) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 0,83 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Labākā izvēle | ||
| Baltais tuncis* (konservēts ūdenī) | ||
| Omega-3 saturs (DHA un EPA) | ||
| 0,73 grami | ||
| Dzīvsudraba bažas līmenis saskaņā ar FDA | ||
| Laba izvēle |
*Piezīme. Konservētas baltās tunzivis parasti ir garspuru tunzivis. Konservētas tunzivis, kas pazīstamas kā “gaismas gabals”, parasti ir tunzivis. Konservētajām vieglajām tunzivīm ir zemāks omega-3 līmenis (0,23 grami uz 3 uncēm). FDA ir iekļāvusi tunzivju konservus kā “labāko izvēli” attiecībā uz dzīvsudraba saturu.
Citi omega-3 avoti
Ne visiem garšo zivis. Un daži cilvēki to nevar ēst, jo viņi ievēro veģetāru vai vegānu diētu vai viņiem ir alerģija.
Tomēr jums ir paveicies. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem ir dažādi augu izcelsmes pārtikas produkti, kas satur arī omega-3 taukskābes (ALA veidu). Tie nav tik bagāts omega-3 avots kā zivju avoti, taču tie joprojām var būt noderīgi. Un tie nepakļaujas dzīvsudraba piesārņojuma riskam.
Augu izcelsmes pārtika Omega-3 saturs (ALA)Augu izcelsmes pārtika| Linsēklu eļļa (1 ēdamkarote) | 7,26 grami |
| Čia sēklas, 1 unce | 5,06 grami |
| Angļu valrieksti (1 unce) | 2,57 grami |
| veselas linsēklas (1 ēdamkarote) | 2,35 grami |
| rapšu eļļa (1 ēdamkarote) | 1,28 grami |
| Sojas eļļa (1 ēdamkarote) | 0,92 grami |
| Melnie valrieksti (1 unce) | 0,76 grami |
| Linsēklu eļļa (1 ēdamkarote) | |
| Omega-3 saturs (ALA) | |
| 7,26 grami | |
| Čia sēklas, 1 unce | |
| Omega-3 saturs (ALA) | |
| 5,06 grami | |
| Angļu valrieksti (1 unce) | |
| Omega-3 saturs (ALA) | |
| 2,57 grami | |
| veselas linsēklas (1 ēdamkarote) | |
| Omega-3 saturs (ALA) | |
| 2,35 grami | |
| rapšu eļļa (1 ēdamkarote) | |
| Omega-3 saturs (ALA) | |
| 1,28 grami | |
| Sojas eļļa (1 ēdamkarote) | |
| Omega-3 saturs (ALA) | |
| 0,92 grami | |
| Melnie valrieksti (1 unce) | |
| Omega-3 saturs (ALA) | |
| 0,76 grami |
Lai jūsu ķermenis varētu izmantot barības vielas no ALA, tas vispirms jāpārvērš par EPA un pēc tam DHA. Tā nav īpaši efektīva sistēma. Tāpēc, ja iespējams, vēlams iegūt EPA un DHA tieši no zivju avotiem.
Kā ar zivju eļļas piedevām?
Zivju eļļas piedevas būtībā ir omega-3 tablešu forma.
Izņemot pētījumus par zivju eļļas piedevu priekšrocībām, ir … neticami. Daži pētījumi ir parādījuši ieguvumus, taču nesen šie rezultāti ir apšaubāmi. 2021. gada pētījums pat atklāja, ka lielas zivju eļļas devas neietekmē galveno sirdsdarbības traucējumu samazināšanos cilvēkiem, kuriem ir augsts to risks. Mūsdienās daudzi kardiologi neparaksta zivju eļļas piedevas, un nav pierādīts, ka bezrecepšu versijas piedāvātu lielu labumu (ja tādas ir).
Zumpano saka, ka strīdi par zivju eļļas piedevām uzsver nepieciešamību uzņemt omega-3 uzturā, izmantojot veselus pārtikas produktus, piemēram, zivis. “Uzturvielu iegūšana no pārtikas avotiem vienmēr būs labāks ceļš nekā paļaušanās uz uztura bagātinātājiem.”
Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.
Kopumā, izvēloties zivis ar augstu omega-3 saturu un zemu dzīvsudraba saturu, svarīgi ir ņemt vērā dažādus faktorus, piemēram, zivsugu, izcelsmi un ieteicamo patēriņu. Ieteicams izvēlēties liellopu zivis, piemēram, sāli, lasi vai foreli, kuras ir bagātas ar omega-3 taukskābēm un ir zemas dzīvsudraba līmeni. Ir svarīgi arī izvairīties no lielām zivīm, kas var saturēt augstu dzīvsudraba līmeni. Lai nodrošinātu veselīgu uzturu, ir svarīgi uzzināt par zivju izcelsmi un to veselības ieguvumiem.
Jūs varētu interesēt:
Recepte: Vistas un aveņu salāti
Vai “vampīra sejas kopšana” var padarīt jūs jaunāku?
Recepte: veggie, maisot, apcep saldajā ingvera mērcē
13 Miega trūkuma sekas
3 veselīgākās (un vissliktākās) zivis jūsu veselībai
Stīvs kakls? Līdzekļi kakla sāpju mazināšanai
Recepte: Grilēts Jerk Tofu ar gurķu salātiem
Recepte: Krēmveida tītara un dārzeņu kastrolis