8 pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (apstiprināti dietologu)

Šodienam ar vislielāko prieku pārdēvēto pārtikas produktu vilnis ir ienācis – aizraujoši nosakot pārtikas bagātību ar augstu olbaltumvielu saturu. Šie 8 apstiprinātie produkti, ieteikti dietologu, sniedz iespēju pilnvērtīgai uzturam un veselīgai dzīvesveidam. Uzņemot šos produktus, jūs nodrošināsiet savam organismam vajadzīgo olbaltumvielu papildinājumu un labumu. Uzziniet vairāk par šiem uzturvielu bagātajiem produktiem, kas palīdzēs jums sasniegt savus veselības mērķus un izbaudīt pilnvērtīgu dzīvi.

Parunāsim par olbaltumvielām. Jums tas ir nepieciešams, saka reģistrētā dietoloģe Anna Teilore, MS, RD, LD, CDE: “Veselīgi olbaltumvielu avoti var pat samazināt sirds slimību un insulta risku.”

Bet cik tev vajag? Un kādi ir tā labākie avoti? (Brīdinājums par spoileri: ne tik daudz, kā jūs varētu domāt. Un tie ir pilnos pārtikas produktos, kas jums, iespējams, šobrīd ir jūsu mājā.)

Tātad, ja vēlaties savai dienai pievienot nedaudz papildu olbaltumvielu (nevis pulvera), Teilore piedāvā savus labākos ieteikumus, kur to atrast.

Sasniedziet veselīgāku, ar olbaltumvielām bagātu pārtiku

“Ja esat vesels pieaugušais ar tipisku gremošanas traktu, olbaltumvielu deficīta iespējamība ir maza,” saka Teilore. “No otras puses, jūs noteikti varat pārdozēt olbaltumvielas, kas var apdraudēt jūsu nieres un izraisīt citas nevēlamas blakusparādības. Nepārspīlējiet ar olbaltumvielām.

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā (RDA) ir nedaudz vairāk par 7 gramiem uz 20 mārciņām ķermeņa svara. Izmantojot šīs vadlīnijas, 140 mārciņas smagai personai katru dienu būtu nepieciešami vismaz 50 grami olbaltumvielu.

Teilore iesaka atrast augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus, kuriem nav pievienotas ekstras, kas varētu negatīvi ietekmēt jūsu veselību: sāli, cukuru un piesātinātos taukus. Tātad, kādi ir viņas zema tauku satura, dārzeņu un dzīvnieku olbaltumvielu avoti?

Augu bāzes proteīnu cērtes

“Cilvēki bieži ignorē veģetāros olbaltumvielu avotus, lai gan daudzi no tiem ir olbaltumvielu spēkstacijas, ”saka Teilore. “Vegie proteīna avoti nāk ar šķiedrvielām, kuras jūs neatradīsit dzīvnieku izcelsmes avotos.”

Edamame

Edamame (sojas pupiņas) ir viena no Teilores iecienītākajām: “Edamame ir fantastisks olbaltumvielu avots. Augu pasaulē ir ļoti maz olbaltumvielu avotu, kuros ir visas nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Soja ir viens no retajiem augu proteīna avotiem.

Izdilis uz pusglāzes svaiga edamame:

• 9 grami olbaltumvielu.
• Mazāk par 100 kalorijām.
• 4 grami šķiedrvielu.

Kā tos lietot: “Pērciet tos saldētus un lobītus, lai jums nebūtu jādara nekāds darbs,” saka Teilore. “Vienkārši iemetiet fritēs. Vai arī ēdiet tos vienkārši. Manam mazulim patīk edamame kā uzkodas.

Lēcas

Lēcas ir vēl viens pākšaugu spēkstacija. “Man patīk lēcas. Tie ir patiešām ekonomiski, pērkot tos žāvētus,” saka Teilore. “Lai gan ir dažādi lēcu veidi, tās visas ir līdzīgas to uzturvērtības ziņā.”

Izdilis uz pusglāzes vārītu lēcu:

• 9 grami olbaltumvielu.
• 115 kalorijas.
• 8 grami šķiedrvielu.

Kā tos lietot: Lēcas pagatavojas ātri — 20 līdz 30 minūtēs — tāpēc tās ir viegli iekļaut zupās. “Es tos iemetu arī citos ēdienos, piemēram, gatavoju brūnos rīsus, kas paši par sevi ir ļoti… neglīti. Pievienojot lēcas, jūs pēkšņi iegūstat lielāku olbaltumvielu daudzumu ēdienā.

Šķeltie zirņi

“Cilvēki sagaida, ka kvinoju iekļaušu savā iecienīto produktu sarakstā, un tas ir lieliski, taču jums tās ir jāapēd vesela tase, lai iegūtu proteīna spēku, ko iegūstat ar pākšaugiem. Šķeltie zirņi ir pākšaugi, kas ir lieliski,” saka Teilore.

Izdilis uz pusglāzes vārītu šķelto zirņu:

• 8 grami olbaltumvielu.
• 115 kalorijas.
• 8 grami šķiedrvielu.

Kā tos lietot: “Jūs varat iegādāties tos žāvētus un vāra uz lēnas uguns 1 līdz 2 stundas,” saka Teilore. “Sadalītie zirņi ļoti labi iedarbojas zupās, jo tie absorbē šķidrumu.”

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti ar zemu tauku saturu

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti nodrošina visas aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai tā darbotos ar maksimālu veiktspēju. Ja izvēlaties saprātīgi, varat izmantot šos augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus un taupīt uz piesātinātajiem taukiem.

Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas

“Unci par unci vistas krūtiņā bez kauliem un ādas ir vairāk olbaltumvielu nekā parastajos liellopu gaļas izcirtņos,” saka Teilore. “Turklāt vistas gaļai nav pievienoti papildu piesātinātie tauki, un izmaksu ziņā tā ir pieejama vidusmēra cilvēkam.”

Izdilis uz 3 uncēm vistas krūtiņas:

• 27 grami olbaltumvielu.
• 140 kalorijas.
• 1 grams piesātināto tauku.

Kā to lietot: Ir neskaitāmi veidi, kā izmantot vistas krūtiņu. Receptēs aizstājiet to ar liellopa gaļu vai cūkgaļu vai pagatavojiet to un pievienojiet salātiem vai sviestmaizēm.

grieķu jogurts

“Esmu liels vienkārša, beztauku grieķu jogurta cienītājs — tas jums ir lieliski. Tam ir dzīvas un aktīvas kultūras, kas ir probiotikas, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu,” saka Teilore.

Izdilis uz pusi tases vienkārša, beztauku grieķu jogurta:

• 11 grami olbaltumvielu.
• 60 kalorijas.
• 0 grami piesātināto tauku.

Kā to lietot: “Pirmo reizi to nogaršojot, jūs varētu teikt:” Man tas nepatīk, ” saka Teilore. “ES saprotu. Bet jums tas nav jāēd vienkārši. Izmēģiniet to kā skābā krējuma aizstājēju. Vai arī dienas sākumā pievienojiet saldētus augļus. Līdz pusdienām augļi izkusīs un pievienos jogurtam sulu un aromātu.

1% biezpiena

Biezpiens labi der cilvēkiem, kuriem nav daudz laika ēdiena gatavošanai. Teilors iesaka iegādāties versiju bez sāls, kad to varat atrast.

Izdilis uz pusglāzes 1% biezpiena:

• 14 grami olbaltumvielu.
• 80 kalorijas.
• 1 grams piesātināto tauku.

Tunzivju konservi, kas iepakoti ūdenī

“Tunzivju konservi ir ērts, veselīgs ēdiens, kurā nav piesātināto tauku, kas aizsprosto artērijas,” saka Teilore. “Tas ir ekonomisks un nekaitēs, tāpēc tas ir pieejams, kad tas ir nepieciešams.”

Izdilis ar 3 uncēm konservētu tunzivju:

• 20 grami olbaltumvielu.
• 90 kalorijas.
• 2 grami piesātināto tauku.

Kā to lietot: “Pievienojiet nedaudz majonēzes un izmantojiet to uz sviestmaizes vai krekeriem. Ēdiet to vienkārši. Vai arī izmantojiet to makaronu salātos. Ir daudz veidu, kā jūs varat izmantot tunzivis.

Olu baltumi

“Cilvēki bieži domā, ka dzeltenumā ir visas uzturvielas, bet tā nav taisnība,” saka Teilore. “Olu baltumi ir gandrīz tīri proteīni un nesatur piesātinātos taukus.”

Izdilis uz četriem olu baltumiem (vai pusglāze olu baltumu no kartona kārbas):

• 13 grami olbaltumvielu.
• 60 kalorijas.
• 0 grami piesātināto tauku.

Kā to lietot: Cieti vārītas, kultenes vai kā aizstājējs receptēs — olu baltumus var izmantot dažādos veidos.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, šie astoņi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir lieliska izvēle, lai nodrošinātu ķermenim nepieciešamās uzturvielas. Dietologi apstiprina to uzturiskās vērtības un ieteiktu to iekļaut sabalansētā ikdienas uzturā. Gan gaļas un zivju produkti, gan piena produkti un pākšaugi ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību un uzturēt muskuļu masu. Tādēļ, iekļaujot šos produktus savā uzturā, varēsi pilnvērtīgi aprūpēt savu ķermeni ar nepieciešamajām olbaltumvielām un nodrošināt labu veselību.