Tabata pret HIIT: kāda ir atšķirība?

Tabata un HIIT ir divas populāras treniņu metodes, kas piedāvā efektīvu un intensīvu fiziskās sagatavotības uzlabošanu. Lai gan abas metodes balstās uz intervālu treniņiem, ir svarīgi saprast to atšķirības. Tabata treniņā intervāli ir ļoti īsi un intensīvi, savukārt HIIT treniņā intervāli ir nedaudz garāki, bet tomēr arī ļoti intensīvi. Katrai no šīm metodēm ir savas priekšrocības un iespējas, tāpēc ir svarīgi izvēlēties piemēroto treniņa veidu atbilstoši savām mērķiem un vajadzībām.

Divdesmit sekundes nešķiet tik ilgs laiks, vai ne? Jūsu domas par to var mainīties pēc dažām Tabata sesijām — treniņu programma, kas saspiež maksimālu muskuļu sadedzināšanu minimālā laika posmā.

Olimpiskā kalibra treniņu rutīna izaicina jūsu ķermeni ar sirdi pukstoša slodzes uzliesmojumu, ko atdala īsi pārtraukumi – patiesībā dariet to waaaaay pārāk īsi pārtraukumi – lai atvilktu elpu.

Tabata ir augstas intensitātes intervāla treniņu veids, kas labāk pazīstams kā HIIT sviedru kopienā. Iesildīsimies sesijai ar vingrojumu fizioloģi Keitiju Lotonu, MED.

Kā veikt Tabata apmācību

Ieslēdziet taimeri, jo tas jums būs vajadzīgs.

Tabata treniņš sadala treniņu skaidri definētos intervālos — parasti 20 sekundes no vingrinājuma “piespiediet līdz robežai”, kam seko 10 sekunžu atpūta. “Tas diezgan ātri paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu,” atzīmē Lotons.

Astoņi secīgi darba un atpūtas cikli ieiet 4 minūšu garumā Tabatā. Četri apļi iet pilnā 20 minūšu treniņa ķēdē. (Pēc katras kārtas ir atveseļošanās minūte.)

Visa šī matemātika rada diezgan intensīvu aerobikas (kardio) un anaerobo (spēka) pieredzi. Tabata ir izstrādāta, lai sasniegtu jūsu VO2 max robežu, kas ir tehniskais termins skābekļa lietojumam, ko izmanto fiziskās slodzes laikā.

“Šīs minūtes liksies ļoti garas,” saka Lotons. “Īsā laikā ir daudz pūļu, un jūs to jutīsit.”

Atšķirība starp Tabata un HIIT

Jūs zināt, ka visi krupji ir vardes, bet ne visas vardes ir krupji? Tas ir labākais veids, kā aprakstīt attiecības starp Tabata un HIIT.

Tabata ir HIIT, bet ne visi HIIT ir Tabata. Būtībā Tabata būtībā ir augstākas intensitātes HIIT versija ar īsākiem un stingrāk definētiem treniņiem, saka Lotons. HIIT rutīnas piedāvā mazliet lielāku elastību.

“Viņi ir ļoti līdzīgi un abi jums ir noderīgi,” saka Lotons. “Tas ir atkarīgs no tā, kam jūs dodat priekšroku.”

Tabatā izmantotie vingrinājumi

Viena no Tabata apmācības priekšrocībām ir tā, ka nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Visu rutīnu var balstīt uz pamata ķermeņa svara vingrinājumiem, kuros svarcelšanas šķīvju vietā tiek izmantoti jūsu kauli un ķermeņa masa.

Ķermeņa svara vingrinājumi, kas labi atbilst Tabata, ietver:

• Atspiešanās.
• Augsti ceļi/skriešana vietā.
• Slidas izklupieni.
• Kalnākāpēji.
• Burpees.
• Pietupieni lec.
• Lēcieni domkrati.
• Crunches.

Lai veiktu pilnu apli, vienkārši izvēlieties četrus no iepriekš minētajiem vingrinājumiem un izpildiet katru no tiem 4 minūšu kārtu.

Lotons iesaka saskaitīt katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu, ko veicat apļa sākumā, piemēram, atspiešanos skaitu pirmajā 20 sekunžu intervālā, un pēc tam mēģināt to saskaņot nākamajos septiņos.

“Mērķis ir uzstādīt latiņu augstu un pēc tam to atkal un atkal izpildīt,” viņa saka.

Daudzus pilnas ķēdes Tabata treniņus var atrast tiešsaistē un straumēt, lai gūtu iedvesmu. Ja trenējaties grupās, daudzi fitnesa centri piedāvā Tabata nodarbības.

Vai jūs varat izmantot sporta aprīkojumu?

Pilnīgi noteikti! Kamēr tu to nedari nepieciešams Tabata rutīnas aprīkojumu, jūs noteikti varat izmantot savu iecienītāko aprīkojumu. Piemēram, tējkannas lieliski sader ar programmu. Tas pats attiecas uz hanteles, medicīnas bumbiņas, lecamauklas vai pretestības lentes, saka Lotons.

Sēdeklis uz jūsu stacionārā velosipēda piedāvā arī ideālu laktu arī Tabata. (Jāatzīmē, ka treniņu programma sākotnēji tika pārbaudīta, izmantojot sportistus, kuri veica sprintus ar pedāļiem ar stacionāriem velosipēdiem.)

Tabatas atslēga ir laika shēmas saglabāšana – 20 sekundes slodzes, kam seko 10 sekundes atpūta. Tas, ko jūs darāt vai izmantojat katrā kārtā, ir atkarīgs no jums.

Tomēr Lawton profesionāļa padoms: skrejceliņi nav ideāli piemēroti Tabatai. Laiks, kas nepieciešams, lai josta katrā intervālā paātrinātu un palēninātu, atceļ laiku. (Un pat nedomājiet par lēkšanu uz kustīgas jostas un no tās.)

Ja vēlaties strādāt, līdz Tabata treniņam, veiciet augstu ceļgalu/skriešanas vingrinājumu vai dodieties uz vietējo trasi.

Tabata priekšrocības

Tātad, kāpēc jāizturas cauri šim sarežģītajam 20 minūšu pārbaudījumam? Atbilde ir vienkārša: jums būs grūti atrast citu treniņu rutīnu, kas īsā laikā palielina kardiorespiratoro izturību.

Pētījumi liecina, ka, veltot dažas minūtes Tabata, sirdsdarbība un spēks palielinās vairāk nekā daudz vairāk stundu veltīt vidējas intensitātes treniņiem. Tas ir arī diezgan iespaidīgs tauku dedzinātājs.

Vēl viena Tabata priekšrocība: tas ir ideāls treniņš ceļojuma laikā, jo tas ir ātrs un to var veikt bez aprīkojuma. “Jūs varat darīt Tabata savā viesnīcas numurā,” atzīmē Lotons.

Vai pastāv riski?

Tabata ir nogurdinoša. Jums ir jābūt pietiekami formā, lai apmierinātu tā fiziskās prasības, nesavainojot.

Lotons iesaka sākt Tabatu, veicot tikai vienu vai divus 4 minūšu apļus, lai pierastu pie intensitātes. Ja tas ir labi, apsveriet iespēju pievienot vairāk. “Jūs vēlaties piespiest sevi, bet jums arī jābūt gudram,” saka Lotons.

Ja sākat augstas intensitātes rutīnu, jāapsver arī fiziskās slodzes tests.

Tabatas vēsture

Tabata ir relatīvi jaunpienācējs apmācību jomā pēc parādīšanās 1990. gados. Tā ir Japānas vingrojumu zinātnes eksperta Dr. Izumi Tabatas vārdamāsa, kura strādāja ar šīs valsts olimpisko ātrslidošanas komandu.

Dr Tabata izstrādāja treniņu rutīnu, lai palielinātu savu skrituļslidotāju muskuļu spēku un kardio jaudu. Viņš izteica teoriju, ka īsie, sodošie un augstas intensitātes treniņi var dot zelta medaļu rezultātus.

Vai tas strādāja? Izsakiet to šādi: Japāna starptautiskajā ātrslidošanas trasē ir spēkstacija.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, Tabata un HIIT ir abas efektīvas treniņu metodes, kas palīdzēs uzlabot izturību, uzlabot veselību un veicināt svara zudumu. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka Tabata ir īsāks un intensīvāks treniņš, kurā izvēlētie vingrinājumi tiek veikti ar maksimālu intensitāti un īsiem atpūtas periodiem. HIIT, savukārt, var būt nedaudz ilgāks un ietver dažādo intensitātes intervalu kombinēšanu. Galvenais ir izvēlēties to treniņu veidu, kas atbilst individuālajām vajadzībām un mērķiem, lai panāktu labākos rezultātus.