Vai gurnu atvēršanas vingrinājumi patiešām atvieglo saspringtus gurnus?

Gurnu atvēršanas vingrinājumi var būt ļoti noderīgi tiem, kuri cieš no saspringtiem gurniem. Šie vienkāršie vingrinājumi palīdz atbrīvoties no sasprindzinājuma un uzlabo gurnu locītavu elastību. Regulāri trenējot gurnu muskuļus, var novērst sāpes un uzlabot kopējo kustību brīvību. Tāpēc, ja jūtat saspringtību gurnos, nevilcinieties iekļaut šos vingrinājumus savā ikdienas treniņu rutīnā un jau drīz varēsiet sajust atvieglojumu un relaksāciju savos gurnos.

Lai gan pasaules smagums var guldīt uz jūsu pleciem, jūsu gurni ir atbildīgi par jūsu nēsāšanu visas dienas garumā. Viņi atbalsta jūs, ejot, tupus vai kāpjot pa kāpnēm. Jūsu gūžas locītavas pat ļauj jums griezties no kreisās puses uz labo un virzīties uz priekšu, atpakaļ un no vienas puses uz otru.

Jūsu gurni ir spēkstacijas, kas ļauj paveikt pārsteidzošas lietas. Bet, veicot regulāras darbības, piemēram, daudz sēžot, vai pat vieglas, mokošas lietas, piemēram, valkājot nepareizus apavus, jūs varat vājināt gurnus un izraisīt sasprindzinājumu un sāpes.

Runājot par sasprindzinājumu, ja jau kādu laiku jūtat sasprindzinājumu, jūs, visticamāk, meklējāt Google katru gurnu atvēršanas vingrinājumu un gurnus atverošu jogas pozu zem saules. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, vai joprojām šķiet, ka viss laiks baloža pozā īsti nepalīdz? Nu, tava intuīcija nav nepareiza.

Ķiropraktiķis Čads Adamss (DC), paskaidro, kāpēc gurnu atvēršanas vingrinājumi vien nepalīdzēs atbrīvot saspringtos gurnus un kas jums ir jāpievieno, lai lietas būtu labākas.

Gūžas anatomija

Pēc Dr Adams teiktā, lai jūs varētu atvieglot jebkādas problēmas ar gurniem, vispirms ir jāsaprot to struktūra un funkcija.

“Diezgan bieži cilvēki nepareizi saprot, kas ir gurns, kur tas atrodas un ko viņi var darīt, lai tam palīdzētu. Tātad, pārāk neiedziļinoties anatomiskās zinātnes aspektā, gurnu veido augšstilba augšdaļa, kas ir augšstilba kauls, un vieta, kur tas piestiprinās pie iegurņa.

Viņš piebilst, ka gūžas locītava tiek klasificēta kā sinoviālā locītava.

Dr Adams saka, ka 75% jūsu ķermeņa locītavu ir sinoviālās locītavas. Tie ir ļoti kustīgi savienojumi, un tas ir labi, jo sinoviālās locītavas ļauj pārvietoties trīsdimensiju telpā.

“Šīs locītavas padara interesantas tas, ka dziļi locītavu virsmā atrodas tā sauktā “sinoviālā membrāna”. Šī membrāna ir atbildīga par sinoviālā šķidruma veidošanos, kas ieeļļo locītavas un atvieglo kustību.

Tomēr sinoviālā membrāna tiek stimulēta tikai ar kustību. Ja mēs noteiktā veidā nepārvietojamies pietiekami daudz, membrāna pārtrauks ražot sinoviālo šķidrumu (paturiet to prātā, jo tas drīz atgriezīsies).

Kāpēc mums ir saspringti gurni?

Atgriežoties pie gūžas anatomijas, augšstilba kauls ir apaļš. Ligzdu, kurā iegurnis saņem augšstilbu, sauc par “acetabulumu”. Acetabulum patiesībā nozīmē “kauss”.

Dr Adams paskaidro tālāk.

Ciskas kauls un iegurnis veido to, ko bieži klasificē kā lodveida un kontaktligzdas savienojumu. Tātad, tāpat kā jūs iedomājaties ar mehānisko lodi un ligzdu, šajā krūzē ir noapaļota daļa, kas grozās.

“Kad augšstilba kaula apaļā bumba nonāk acetabulā, jūs varētu domāt, ka šīs locītavas primārie kustību diapazoni ir apļveida. Tomēr, kad parastā dienā — vairumam cilvēku — mums kādreiz ir jākustina gurni pa pilnu apli?

Atgriežoties pie sinoviālās membrānas, interesanti ir tas, ka šo membrānu var stimulēt tikai ar ļoti specifiskiem kustību veidiem. Ja esat ļoti aktīvs cilvēks ar saspringtiem gurniem, jums varētu rasties jautājums, kāpēc jums ir problēmas, jo jūs nekad nesēžat vai nestāvat uz vietas.

Bet Dr Adams saka, ka lielākā daļa no lietām, ko jūs darāt katru dienu, neļauj jums pilnībā pārvietot gurnus uz vietu, kur tiek stimulēta sinoviālā membrāna. Un, ja jūs nepārvietojat gūžas locītavas pareizi, jūsu ķermenis dod signālu pārtraukt sinoviālā šķidruma veidošanos un pat samazina asins plūsmu šajās vietās.

“Vai kāds var būt ļoti aktīvs un nekad nekustināt savus gurnus? Jā, 110%,” saka Dr Adams.

Bet viņš turpina: “Ņemsim cilvēku, kurš ir nedaudz vecāks, varbūt mazliet mazkustīgāks un kuram ir kāds artrīts. Viņi varētu strādāt no 9 līdz 5 mājās gultā vai ideālākā situācijā, piemēram, pie rakstāmgalda ar labu krēslu. Viņi varētu izmantot labu stāju, bet pat laba poza sēdus atņem mums šo kustību un notur mūs ļoti specifiskā stāvoklī, ”viņš saka.

Un uzmini ko? Jūsu gulta, krēsls, automašīna, tualete, dīvāns — visas šīs lietas, visticamāk, jūs pastāvīgi nostādīs līdzīgā stāvoklī.

Dr Adams saka, ka, aplūkojot savas gūžas locītavas struktūru un zinot, kas tai ir jāieeļļo, ir skaidrs, ka sēžot un veicot lielāko daļu ikdienas darbību, mēs nekustinām savus gurnus efektīvi un optimāli.

“Mēs nepiekļūstam šai sinoviālajai membrānai — mēs neradām šķidrumu, kam tur jābūt. Ķermenis gandrīz darbojas pēc principa “izmanto vai pazaudē”. Tātad, ja mēs nekad nepiekļūstam šiem pilnajiem, apļveida 360 grādu kustību diapazoniem, ķermenis sacīs: “Tur nekas nenotiek. Beigsim piešķirt resursus šīm jomām. Un, kad tas nosūta šo signālu, mēs sākam piedzīvot sinoviālā šķidruma samazināšanos, mēs sākam samazināties asins plūsma, un tagad mēs burtiski mirstam uz vīnogulāju.

Problēma ne vienmēr var būt acīmredzama

Dr Adams uzsver, ka, lai gan gūžas sasprindzinājums vai sāpes ir acīmredzamas pazīmes, ka kaut kas nav kārtībā, sāpju neesamība automātiski nenozīmē, ka viss ir kārtībā. Viņš saka, ka lielāko daļu laika atkārtotas kustības var izraisīt ievainojumus, par kuriem jūs nezināt, vai “bezsamaņā iegūtas traumas”.

“Pieņemsim, ka kāds strādā mašīnu darbnīcā. Iespējams, ka pat tad, ja šī persona ir taisni, strādā smagu darbu un, iespējams, daudz kustas, varu derēt, ka, ja mēs sekotu viņam, viņš visu dienu darītu tās pašas lietas atkal un atkal. Tas var izraisīt tā saukto “kumulatīvo atkārtoto ievainojumu” (CRI),” saka Dr. Adams.

Šīs kumulatīvās atkārtotās traumas nav apzinātas traumas, piemēram, ja mēs nokristu no kāpnēm un salauztu gurnu. Šīs atkārtotās traumas laika gaitā uzkrājas, un jūsu ķermenis laika gaitā kompensē. Tad kādā dzīves posmā gurni sāk tevi nomocīt no nekurienes, un tu prāto, kas notiek, jo tev nebija konkrēta incidenta, kas to izskaidrotu. Šķiet, ka tas nāk no zila gaisa.

Arī jūsu rutīna varētu būt daļa no problēmas

Atkārtotas darbības kopā ar sistēmisku iekaisumu var ietekmēt gūžas problēmas, ar kurām jūs varētu saskarties. Dr Adams saka, ka arī nepareizu apavu valkāšana var pasliktināt situāciju.

“Pieņemsim, ka kādam ir kāda veida trauma un viņš ir mainījis savu gaitu. Tas ilgs tikai tik ilgi, jo kompensācijai ir jānāk no kaut kurienes, un galu galā viņi nolietos gurnu,” saka Dr. Adams.

Piemēram, sieviete, kura ikdienā valkā augstpapēžu kurpes, var to piedzīvot, jo atkal viņa maina sava ķermeņa struktūru, valkājot šos apavus. Cilvēka pēda sākotnēji nebija paredzēta, lai to iespiestu kurpēs, taču noteikti ne augstpapēžu kurpēs, zābakos vai kurpēs. Dr Adams saka, ka tas var absolūti veicināt gūžas problēmas.

Vai ir par vēlu mainīt saspringto gūžas muskuļu ietekmi?

Tā nav.

Dr Adams iesaka sākt tur, kur atrodaties, un būvēt no turienes. Ja neesat īpaši aktīvs, viņš saka, ka kustībai, ko iekļaujat savā rutīnā, nevajadzētu līdzināties Cirque du Soleil priekšnesumam. Sāciet vienkārši un turpiniet kustēties.

“Ar savu ķermeni, ja jūs to neizmantojat, jūs to zaudējat. Jums vienkārši jākustas. Sāciet, izpētot, ko spēj jūsu gurni un aktivitātes. Ja tas sāp, cieši pievelkot ceļgalu pie krūtīm, tas nenozīmē, ka šo kustību nevajadzētu darīt vispār. Tas tikai nozīmē, ka nedari to, kamēr nesāpēs. Sāciet, kur varat, un veidojiet no turienes,” viņš saka.

Ja jūtat sāpes, saspiežat un spiežat vai jūtat atvieglojumu tikai tad, kad pārvietojaties vai atrodoties noteiktās pozīcijās, Dr. Adams stingri iesaka apmeklēt kvalificētu manuālo terapeitu. Iespējams, ka notiek daudz vairāk.

“Ļoti interesanti ir tas, ka mēs bieži atklājam, ka muguras sāpes ir cieši saistītas ar gūžas disfunkciju. Tas notiek, kad mugura kompensē gūžas spēju zaudēšanu. Personai var būt ilgstošas ​​gūžas problēmas, piemēram, kustību apjoma samazināšanās, fibroze locītavās vai sinoviālo membrānu klusums. Viņi var piedzīvot šīs problēmas daudzus gadus un viņiem nav ne mazākās nojausmas.

Gurnu atvēršanas vingrinājumi, ko veikt mājās

Doktors Adamss nav pret gurnu atvēršanas stiepšanos vai jogas pozām. Viņš saka, ka to veikšanā nav nekas nepareizs, taču jūsu rutīna var būt vēl labāka, ja pievienojat kustības, kas ļauj jūsu gūžas locītavām iegūt pilnu kustību diapazonu.

“Ja paskatās uz kustību diapazoniem, kas saistīti ar gurnu stiepšanu, lielākā daļa parasti ietver lineāras kustības. Tātad mēs nesaņemam šo pilno izteiksmi, kas atkal ir nepieciešama gurnam, lai piekļūtu šim rotācijas komponentam. Pretējā gadījumā tas turpinās degradēties un turpinās nostiprināties.

Kontrolētas locītavu rotācijas (CAR) ir kustības, kas ļauj jūsu gūžas locītavām sasniegt pilnīgu izteiksmi un saglabāt sinoviālo membrānu stimulēšanu. Viņš iesaka veikt CAR katru dienu, lai palīdzētu mazināt gurnu sasprindzinājumu, taču viņa atruna ir tāda, ka jūs nepaliksit labāk vienas nakts laikā. Tas prasīs laiku.

Tālāk ir norādīti divu veidu CAR, ko varat veikt mājās.

Kontrolētas locītavu rotācijas (CAR) gurniem

Gurnu kapsulas kustības vingrinājums

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, gurnu atvēršanas vingrinājumi ir efektīva metode, lai atvieglotu saspringtos gurnus. Regulāra šo vingrinājumu izpilde var uzlabot gurnu muskuļu elastību un veicināt asinsriti, tādējādi mazinot sāpes un uzlabojot kopējo gurnu stāvokli. Tomēr ir svarīgi atcerēties arī par citām ārstnieciskām metodēm, piemēram, fizioterapiju, lai panāktu vislabākos rezultātus. Galvenais ir regulāri izpildīt vingrinājumus un rūpēties par savu veselību un kustību, lai saglabātu elastīgas un veselas gurnu muskuļu grupas.