Viss, kas jums jāzina par skriešanu aukstā laikā

Skriešana aukstos laika apstākļos var būt tikpat baudāma kā skriešana siltā vasarā, taču prasa dažādas sagatavošanās. Laikapstākļi var būt nemilos, bet pareiza aprīkošanās un sagatavošanās var palīdzēt jums izbaudīt skriešanu aukstumā. Šajā rakstā uzziniet par labāko apģērbu izvēli, pareizu uzturu un citiem padomiem, kas palīdzēs jums turpināt savu skriešanas hobiju pat aukstā laikā. Esiet sagatavoti un izbaudiet skriešanu pat aukstumā!

Daudziem skrējējiem ziemas atnākšana neattur viņus nostāties uz ceļa. Neatkarīgi no tā, cik auksts vai daudz sniega ir uz zemes, šie cītīgie skrējēji joprojām sašņorē apavus, lai piedalītos treniņā.

Lai gan skriešana aukstā laikā lielā mērā pārklājas ar skriešanu siltā laikā, tai ir arī savs unikāls izaicinājums, kas jāapzinās. Ir daudz kas jāpatur prātā, sākot no stiepšanās līdz pārnesumam un beidzot ar temperatūras drošības ierobežojumiem.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir jauns veselīgs ieradums vai esat skriešanas ledainās ielās veterāns, ir svarīgi zināt, kā vislabāk veikt šos treniņus aukstā laikā. Lai iegūtu labākos padomus, kā saglabāt skriešanas rutīnu ziemas laikā, mēs runājām ar sporta medicīnas ārsti Keitlinu Lūisu, MD.

Gatavošanās

Pareizas ritošās daļas nēsāšana šķiet vienkārša. Taču patiesībā, skrienot aukstā temperatūrā, ir jāpatur prātā daudzas lietas. “Izmantojot pareizo aprīkojumu, ir ļoti svarīgi, lai ziemā skrietu ārā,” saka Dr. Lūiss.

Vasarā jūs galvenokārt koncentrējaties uz vēsumu. Bet ziemas laikā jums ir jāatrod pareizais līdzsvars: nepārģērbieties līdz pārkaršanai, bet arī nepārģērbieties tiktāl, ka nesaņemat pietiekami siltu.

Tas var būt izaicinājums, it īpaši, ja jūs šajā jomā esat iesācējs, taču Dr. Lūiss pastāsta mums, kā vislabāk ģērbties, lai skrietu aukstā laikā.

Slāņi

Slāņošanās ir svarīga, jo skrējiena sākumā varat ģērbties siltumā, kad jūtaties auksti, bet pēc tam ļauj noģērbties vēlāk, kad plūst asinis un paaugstinās ķermeņa temperatūra. Un viss sākas ar bāzes slāni.

“Mitrumu uzsūcoša auduma izmantošana pamatslānī ir ļoti svarīga,” saka Dr. Lūiss. “Tas pārvieto sviedrus prom no jūsu ādas. Jūs, iespējams, nedomājat, ka svīsīsit aukstā skrējiena laikā, taču tas ir maldīgs priekšstats. Iespējams, ka nebūs tik daudz sviedru kā vasaras skrējienā, taču būs nedaudz mitruma.

Un šis mitrums, viņa saka, ir paredzēts, lai noņemtu siltumu no ķermeņa, ļaujot tam atdzist. Ja valkājat kaut ko līdzīgu kokvilnas t-kreklam ar garām piedurknēm un mitrums netiek noņemts no ādas, jūs faktiski kļūsiet vēsāks, jo mitrums vienkārši paliek tur.

Nepieciešamie papildu slāņi ir atkarīgi no laikapstākļiem, kurus jūs sagaidāt skrējiena laikā.

“Vispārējais noteikums skriešanai ārā ir ģērbties apstākļos, kas ir par 15-20 grādiem siltāki par to, kāda ir patiesībā,” iesaka Dr. Lūiss. “Sākumā jūs jutīsities nedaudz auksti, bet, tā kā jūsu ķermeņa temperatūra treniņa laikā paaugstinās, tas neļaus jums noņemt pārāk daudz slāņu skrējiena laikā.”

Vienkārši pārliecinieties, ka visus noņemamos slāņus ir viegli novilkt un piesiet ap vidukli vai uzglabāt, kamēr skrienat. Pretējā gadījumā jums var nākties neveikli vilkt lielu sporta kreklu dažas jūdzes, lai atgrieztos mājās.

Esiet redzams

Pārliecinieties, vai visi jūsu slāņi ir labi redzami vai atstarojoši. Lai gan katrs skrējējs izvēlas sev piemērotāko diennakts laiku, saīsinātās dienasgaismas stundas palielina iespēju, ka jūs skrienat tumsā vai nu agri no rīta, vai vakarā. Jūlijā vakara skrējienam pēc darba varētu būt daudz saules, taču janvāra sākumā debesis kļūst diezgan tumšas.

“Vislabāk ir pārliecināties, ka visi jūsu slāņi ir labi redzami — spilgtas krāsas — vai atstarojoši,” norāda Dr. Lūiss. “Un, ja jūs slāņojat, pārliecinieties, ka jūsu ārējais slānis ir atstarojošs un redzams. Nevalkājiet atstarojošu kreklu un pēc tam uzvelciet tam virsū neatstarojošu jaku vai kapuci.

Ja jums ir pietiekami daudz skriešanas apģērbu, bet nekas nav redzams, jūsu vietējā sporta preču veikalā būs dažādas vieglas atstarojošas vestes, kuras var valkāt virsū.

“Ir pat priekšējie lukturi, kurus varat iegādāties, lai valkātu, kamēr skrienat tumsā,” atzīmē Dr. Lūiss. Šīs lampas ne tikai brīdina citus par jūsu klātbūtni, bet arī var droši izgaismot jūsu priekšā, lai jūs labāk pamanītu visus jums priekšā esošos šķēršļus, piemēram, saplaisājušas ietves.

Cepures un cimdi

Galvas nosegšana ir vēl viens būtisks uzdevums ziemas skriešanas laikā. “Ideja, ka jūs zaudējat visu šo karstumu no galvas, ir maldīgs priekšstats,” saka Dr. Lūiss. “Bet jūs svīst no galvas un vēlaties, lai mitrums nebūtu pieejams galvas ādā, lai galva būtu silta, tāpēc cepure noteikti palīdz.”

Tāpat kā ar citiem piederumiem, ir cepures, kas īpaši izgatavotas no mitrumu uzsūcoša materiāla, lai jūsu galva būtu pēc iespējas sausa. Tas ir ērtāks piedzīvojums nekā noskriet vairākas jūdzes ar vilnas cepuri, kas var izraisīt pārmērīgu karstumu un pārmērīgu svīšanu.

Šīs ziemas cepures ir svarīgas arī, lai aizsegtu atklātās galvas daļas, piemēram, ausis. Tie ne tikai novērš mitrumu, bet arī aizsargā šīs daļas no apsaldējuma.

Tas pats attiecas uz cimdu nēsāšanu. Viņa piebilst, vai izvēlēties ērtākus cimdus vai dūraiņus, tas tiešām ir atkarīgs no jums, ja vien nosegsiet rokas un pirkstus.

Maskas un kakla getras

Pirms Covid-19 pandēmijas laikā getras kļuva par populāru aksesuāru, skrējēji aukstā laikā regulāri izmantoja (un joprojām izmanto), lai galva un kakls būtu silti. Daži ir paredzēti arī mutes aizsegšanai.

Dr. Lūiss saka, ka jums ir jābūt uzmanīgiem, lai tie arī paliktu sausi un neļautu tiem sasalst ļoti zemā temperatūrā. Tie, kas izgatavoti no auduma, visticamāk saskarsies ar šo problēmu, nekā tie, kas izgatavoti no mitrumu izvadoša materiāla.

Kurpes

Ja jūsu ietves vai skriešanas takas un trases ir brīvas un brīvas no ledus un sniega, jūsu tipiskie skriešanas apavi ir lieliski. Nav iemesla mainīt lietas tikai tāpēc, ka ārā ir auksts. Vienkārši pārliecinieties, ka vispirms esat izvēlējies savam ķermenim un gaitai piemērotus skriešanas apavus.

Bet, ja pa ceļam ir ledus un jūs koncentrējaties uz šo kilometru iebraukšanu, lietas var kļūt nedaudz sarežģītākas. Ir dažas skavas vai pat rokturi, ko varat pārslīdēt pāri apaviem, kas ir īpaši izgatavoti staigāšanai un skriešanai šādos apstākļos.

Tomēr tas, ka jūs tos nēsājat, nenozīmē, ka neslīdīsit un nesavainosit sevi uz slidena plākstera. Turklāt šie satvērēji var radīt neērtu pieredzi, kad skriešanas laikā vairākas reizes pārslēdzaties starp sniega un ledus plankumiem un vienkāršām betona ietvēm.

Palieciet sauss pēc skrējiena

Vēl viena pēdējā piezīme, kad runa ir par jūsu aprīkojumu, kad esat pabeidzis: nekautrējieties, saka Dr. Lūiss. Neatkarīgi no tā, vai ejat dušā vai vienkārši pārģērbaties sausākās drēbēs, ir svarīgi novilkt mitruma pārņemto ritošo daļu, tiklīdz esat mājās.

“Kad esat pabeidzis treniņu, vielmaiņas ātrums samazināsies diezgan ātri, un arī jūsu spēja ražot siltumu samazināsies,” viņa saka. “Tātad, ja jūs joprojām sēžat savās aukstajās, mitrajās drēbēs, jūs joprojām riskējat iegūt hipotermiju, lai gan esat pabeidzis skriet un iekšā.

Paliek izstiepts

Runājot par stiepšanos, Dr. Lūiss iesaka dinamisku stiepšanos, nevis statisko stiepšanos. Dinamiskā stiepšanās ietver sportam raksturīgu kustību izmantošanu, lai aktīvi kustinātu locītavas un muskuļus, parasti atdarinot darbību, kuru gatavojaties veikt. Savukārt statiskā stiepšana nozīmē locītavas pārvietošanu, cik vien iespējams, un pēc tam noturēt pozīciju 30 līdz 90 sekundes.

Dinamiskā stiepšanās ne tikai uzlabo muskuļu koordināciju, bet arī uzlabo asins plūsmu mērķa muskuļu grupās, kas paaugstina muskuļu temperatūru un elastību. “Kad jūs izkāpjat ārā un aukstais gaiss skar jūsu muskuļus, tie sasprindzināsies un samazinās asinsriti,” saka Dr. Lūiss.

Šim nolūkam viņa arī iesaka veikt dinamisku stiepšanos iekšpusē, nevis ārpusē. “Sākot ar stiepšanos siltā vidē, tas uzlabos muskuļu sasilšanu un asiņu plūsmu, nekā tas notiktu, ja stieptos ārā,” viņa saka.

Uzturēšanās drošībā

Ir arī daudzas citas lietas, kas jāņem vērā, skrienot aukstā laikā, kā arī lietas, kas uzlabo savu drošību un veselību.

Hidratācija

Treniņos siltā laikā mēs parasti vairāk uztraucamies par hidratācijas saglabāšanu. Galu galā, ja ir auksts, jūs nesvīdat tik daudz, vai ne? Ne gluži, saka Dr Lewis. Viņa saka, ka hidratācija joprojām ir būtiska. “Jums ir jābūt nedaudz vairāk apzinīgam par to, kā aukstā laikā uzturēt hidratāciju, jo jūs joprojām svīdat, bet nejūtaties tik izslāpis,” viņa norāda.

Turklāt, lai gan ledus auksta ūdens malki atsvaidzina karsto skrējienu laikā, tie nav tik vēlami aukstos skrējienos. “Šis ledusaukstais ūdens ļoti aukstos apstākļos ātri pazeminās ķermeņa temperatūru,” viņa saka. “Tam nav jābūt siltam ūdenim, bet mēģiniet izmantot istabas temperatūras ūdeni. Ja jums ir maza ūdens pudele, apsveriet iespēju to turēt slāņos, tuvāk ķermenim, lai tā būtu nedaudz siltāka.

Uzmanieties no sniega un ledus

Vēlreiz pārliecinieties, vai skriešanas ceļš ir brīvs. Sniegs un ledus ievērojami palielina paslīdēšanas un kritiena risku, kas nozīmē ievainojumus. Runājot par skriešanu pa ielu, lai izvairītos no nodevīgām ietvēm, tā varētu šķist laba ideja klusās dzīvojamo māju ielās, taču tā joprojām ir skriešana pa ielu, un no tā vienmēr vajadzētu izvairīties acīmredzamu drošības apsvērumu dēļ.

Attiecībā uz takām pārliecinieties, ka arī tās ir brīvas, jo saglabājas tādas pašas bažas par sniega un ledus slīdēšanu. Turklāt takās, visticamāk, sastopas izkusis sniegs un ledus, un, ja neesat aprīkots ar ūdensnecaurlaidīgiem apaviem, tas nozīmē, ka kājas ir aukstas un slapjas, kas var radīt daudzas problēmas, sākot no apsaldējumiem līdz tulznām.

Dienas laikā tā varētu būt vilšanās, taču, ja jūsu ceļš nav droši brīvs, vislabāk ir pagaidīt dienu vai divas, līdz lietas izkusīs.

Sagatavojies aukstumam

Cik auksts ir pārāk auksts, lai skrietu, tas ir perspektīvas jautājums. Daži cilvēki nedosies ārā kaut ko, kas ir zemāks par sasalšanu. Citi ir piemēroti, kamēr temperatūra ir virs nulles. Tas vienkārši atšķiras no cilvēka uz cilvēku

Neatkarīgi no tā, ko izlemjat, atcerieties ģērbties atbilstoši un apsveriet iespēju saīsināt attālumu vai veikt cilpas, saka Dr. Lūiss. Tādā veidā jūs nekad neatrodaties pārāk tālu no mājām, ja pasliktināsies laikapstākļi vai skrienot kļūst pārāk auksti.

Saglabājiet savus mērķus vienkāršus

Visbeidzot, skrienot ziemā, ir svarīgi saglabāt lietas perspektīvā. “Lielākā daļa cilvēku ziemā negūs lielus ieguvumus,” saka Dr. Lūiss. “Skriešana vairāk nozīmē veselīga dzīvesveida uzturēšanu un vingrošanu, nevis personīgo rekordu uzstādīšanu vai garāku distanču skriešanu nekā parasti.”

“Esiet reālistisks,” viņa piebilst. “Jebkurš skrējiens ir labs skrējiens. Tas joprojām ir labs vingrinājums, un ne katram skrējienam, it īpaši ekstrēmākos laikapstākļos, ir jāmaina dzīve. Esiet laipns pret sevi un vienkārši esiet gudrs un drošs.”

Kopumā, skriešana aukstā laikā var būt lielisks veids, kā saglabāt savu fizisko veselību un labu garastāvokli pat ziemas mēnešos. Ir svarīgi piemērotas apģērba un apavi, lai aizsargātu sevi no aukstuma un saslimšanām. Turiet savu ķermeni siltu, atrodot pareizus slāņus un neaizmirstiet par atbilstošu uzturu un padziniet ūdeni, lai nodrošinātu labu sniegumu. Skriešana aukstā laikā var būt patīkama un veselīga aktivitāte, ja ievērojat drošus un pareizus soļus.