Kā stiprināt kvadraciklus, lai potenciāli samazinātu ceļa locītavas osteoartrīta risku

Ceļa locītavas osteoartrīts ir izplatīts un sāpīgs stāvoklis, kas ietekmē daudzus cilvēkus visā pasaulē. Lai samazinātu šīs slimības risku, ir svarīgi stiprināt kvadraciklus. Regulāra vingrinājumu veikšana, izmantojot piemērotas vingrošanas tehnikas, var palīdzēt uzlabot muskuļu un locītavu veselību. Arī pareiza uztura izvēle un svara kontrole veicina ceļa locītavu labāku veselību. Uzmanoties par savu fizisko aktivitāti un dzīvesveidu, ir iespējams novērst osteoartrīta attīstību un saglabāt labu locītavu veselību uz ilgu laiku.

Jūs piecelieties no automašīnas, ieejiet darbā un uzkāpiet pa biroja kāpnēm. Pēc darba jūs stāvat garā rindā pie pārtikas preču veikala, pacietīgi gaidot, kad varēsiet izrakstīties. Pēc tam nedēļas nogalē jūs uzkāpjat uz velosipēda un nobraucat vairākas jūdzes.

Visām šīm aktivitātēm ir viena kopīga iezīme: tās liek jums iesaistīt četrgalvu muskuļus, kas ir viena no galvenajām muskuļu grupām, kas nepieciešama ceļa funkcijai.

Faktiski jūsu četrgalvu muskuļiem ir būtiska nozīme gandrīz visās jūsu kāju kustībās, tāpēc ir svarīgi, lai tie būtu spēcīgi un elastīgi. Vāji kvadracikli var ne tikai samazināt jūsu ceļa funkciju, bet pētījumi liecina, ka tas var arī apdraudēt ceļa skrimšļa zudumu, kas ir ceļa osteoartrīta raksturīgā iezīme.

“Četrgalvi ​​ir galvenie muskuļi, kas palīdz atbalstīt ceļus. Ja jums ir kvadraciklu vājums, tas var izraisīt jūsu ceļgalu nestabilitāti,” saka fizioterapeits Tims Bungo, PT, SCS.

Ja jūsu ceļgalos ir nestabilitāte, tas var izraisīt lielāku locītavas nodilumu.

Bungo brīdina, ka četrgalvu muskuļu spēka un elastības uzlabošana var ievērojami uzlabot ceļa locītavas darbību, taču ir svarīgi veikt pareizos vingrinājumus pareizajā daudzumā. Un noteikti koncentrējieties uz citām muskuļu grupām, kas atbalsta jūsu ceļgalu un palīdz veikt ikdienas darbības.

Kāpēc četrgalvu spēks ir svarīgs jūsu ceļgaliem

Četrgalvu muskuļus veido četri muskuļi augšstilba priekšpusē. Viņu galvenā funkcija ir pagarināt vai iztaisnot jūsu ceļgalu, un viņi ir iesaistīti vairākos svarīgos ikdienas dzīves uzdevumos, piemēram, pārejā no sēdēšanas uz stāvu un ceļgalu atbalstīšanu, kamēr jūs stāvat vai staigājat.

Nesenā pētījumā pētnieki veica izometrisko spēka testu 163 cilvēkiem vecumā no 40 līdz 79 gadiem un klasificēja viņus kā ar normāliem vai vājiem četrgalvu muskuļiem. Apmēram 12% dalībnieku pētījuma sākumā bija četrgalvu muskuļu vājums, un viņi biežāk ziņoja par lielāku ceļa sāpju līmeni.

Vidējā 3,3 gadu novērošanas periodā 15,5% dalībnieku piedzīvoja ceļa skrimšļa zudumu, kā liecina magnētiskās rezonanses attēlveidošana (MRI). Pētījuma autori ziņoja, ka šis skrimšļa zudums notika 44% pacientu ar četrgalvu vājumu, salīdzinot ar 11,7% tiem, kuriem bija normāls četrgalvu stiprums, kas ir trīs reizes lielāks skrimšļa zuduma risks tiem, kuriem ir četrgalvu vājums.

“Tā kā četrinieki ir galvenie muskuļi, kas atbalsta ceļa locītavu, ja jums nav labs muskuļu spēks, tas var radīt turpmākas problēmas,” piebilst Bungo.

Koncentrējieties uz visu ceļgalu

Kā minēja pētījuma autori, četrgalvu muskuļi var būt ķermeņa “dabiskā ceļgala stiprinājums”, taču tie nav vienīgie muskuļi, kas ir ļoti svarīgi labai ceļa funkcijai. Tikpat svarīgi ir paceles cīpslas augšstilba aizmugurē un sēžamvietas sēžas muskuļi. Tāpat kā četrgalvu muskuļi, šie muskuļi ne tikai palīdz jums sēdēt un piecelties no sēdus stāvokļa, bet arī ļauj veikt citas ikdienas darbības. Tie ietver kāpšanu pa kāpnēm, smagu priekšmetu celšanu un iekāpšanu transportlīdzeklī un izkāpšanu no tā.

Diemžēl daudzi cilvēki mēdz koncentrēties uz četrgalvu spēka un elastības palielināšanu uz paceles cīpslas un sēžas muskuļu rēķina, saka Bungo. “Mēs to redzam daudz, un tas rada muskuļu nelīdzsvarotību, kas var radīt savainojumus. Ir svarīgi, lai būtu šis līdzsvars.”

Vairākas komplikācijas var rasties, ja ir vājums vai slikta elastība jūsu četrgalvu, paceles cīpslu un sēžas muskuļos. Piemēram, jūs varat mainīt savu gaitu, lai kompensētu šos trūkumus, un, to darot, jūs varat noslogot citas ķermeņa daļas, piemēram, gurnus un muguras lejasdaļu. Turklāt vājš kāju spēks var pasliktināt jūsu līdzsvaru un palielināt novājinošu kritienu risku.

“Līdzsvars ir ķermeņa apakšējās daļas spēka un līdzsvara sajūtas kombinācija,” skaidro Bungo. “Ceļu vājums un apakšējo ekstremitāšu vājums kopumā var palielināt jūsu kritiena risku.”

Kā palīdzēt saviem ceļiem

Bungo iesaka četrvirzienu stratēģiju, lai veicinātu labu ceļa darbību un palīdzētu samazināt jūsu ceļgalu nodilumu:

• Izvēlieties zemas ietekmes aerobos vingrinājumus — riteņbraukšana, riteņbraukšana, elipsveida treniņi, peldēšana vai pastaigas — tā vietā, lai būtu spēcīgas aktivitātes, piemēram, skriešana, skriešana vai vienspēļu teniss. Ja jūs aizraujas ar skriešanu vingrošanas nolūkos, apsveriet iespēju visas nedēļas garumā skriet un veikt mazietekmes aktivitātes.
• Veiciet ķermeņa apakšdaļas stiprināšanas vingrinājumus vismaz divās nedēļas dienās pēc kārtas, mērķējot uz četrgalvu, paceles kauliem, sēžas muskuļiem un ikriem. Izvairieties no kāju pagarināšanas vingrinājumiem sporta zālē — labākas iespējas ir kāju presēšana un sēdošas paceles cirtas, iesaka Bungo.
• Katru dienu veiciet elastības aktivitātes. (Skatīt zemāk).
• Samaziniet augsta riska aktivitātespiemēram, atkārtota tupēšana, atkārtota smaguma celšana vai ilgstoša strādāšana ceļos (īpaši bez polsterējuma).

“Mēs noteikti esam redzējuši daudz veiksmes stāstu un funkciju uzlabojumu. Cilvēki var atkal paciest golfa kārtu vai spēlēt tenisu, ”viņš saka. “Spēka stiprināšana, lai izveidotu stabilāku locītavu, var samazināt sāpes un uzlabot funkciju. Jūs, iespējams, nepamanīsit, ka kļūstat labāks, ja neveiksit stiepšanos, stiprināšanu vai pārveidošanu.

Stiepšanās + stiprināšanas vingrinājumi jūsu ceļgaliem

Šeit Bungo iesaka piecus vienkāršus vingrinājumus, lai uzlabotu četrgalvu un citu muskuļu, kas atbalsta jūsu ceļus, spēku un elastību:

1. Taisnas kājas pacelšana: Guļot uz muguras, pievelciet četrgalvu muskuļus un paceliet kāju apmēram pēdas attālumā no grīdas, turot ceļgalu nofiksētu. Turiet sekundi un pēc tam nolaidiet kāju. Mērķējiet uz diviem 15 atkārtojumu komplektiem divas līdz trīs dienas nedēļā.
2. Kvadraciklu komplekts: Sēdiet ar izstieptām kājām un rokas nedaudz aiz muguras. Nospiediet ceļus uz leju līdz grīdai, sasprindzinot četrgalvu muskuļus, un turiet piecas sekundes. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus divas līdz trīs dienas nedēļā.
3. Guļus četrstūris: Guļot uz muguras netālu no gultas malas, salieciet labo kāju, turot labo kāju uz gultas. Pakariet kreiso kāju pāri malai, turot kāju atslābinātu un augšstilbu atbalstot pret gultu. Turiet 10 līdz 15 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju. Šo vingrinājumu var veikt katru dienu. Uzlabotā iespēja ir saliekt ceļgalu atpakaļ, vienlaikus turot augšstilbu pret gultu.
4. Kājas pacelšana sānis guļus: Apgulieties uz sāniem, gurnus, ceļgalus un pēdas saliekot taisnā līnijā. Novietojiet augšējo roku sev priekšā un izmantojiet roku, lai saglabātu līdzsvaru. Turot augšējo kāju taisni, paceliet to līdz gurnu augstumam un turiet tur divas līdz trīs sekundes; pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Centieties veikt divus 15 atkārtojumu komplektus vismaz divas dienas nedēļā.
5. Savienojums: Guļot uz muguras, pievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus, saspiediet sēžamvietu un paceliet sēžamvietu no grīdas vai gultas. Turiet piecas sekundes. Centieties veikt divus 15 atkārtojumu komplektus vismaz divas dienas nedēļā.

Kopumā, stiprinot kvadraciklus ar piemērotiem vingrinājumiem, var samazināt ceļa locītavas osteoartrīta risku. Regulāra fiziskā aktivitāte un muskuļu stiprināšana var palīdzēt uzlabot locītavu stabilitāti un samazināt slodzi uz to. Svarīgi ir arī izvēlēties pareizo apģērbu un kurpes treniņiem, lai novērstu traumas un saglabātu locītavu veselību. Pat vienkārši ikdienas vingrinājumi var būt noderīgi, lai uzturētu muskuļu tonusu un locītavu elastību. Tādējādi, ievērojot noteiktus uzvedības principus, var uzlabot ceļa locītavu veselību un samazināt osteoartrīta iespējamību.