5 vitamīni, kas ir vislabākie imunitātes stiprināšanai

5 vitamīni, kas ir vislabākie imunitātes stiprināšanai, ir vitamīns C, D, E, A un B6. Šie vitamīni palīdz ķermenim cīnīties pret infekcijām, uzlabo imūnsistēmas darbību un nodrošina labāku veselību kopumā. Iegūstot šos vitamīnus no veselīgas un līdzsvarotas uztura vai papildinot tos, tu vari stiprināt savu imunitāti un būt mazāk pakļauts slimībām. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt, ka tavas ikdienas uzturā ir pietiekami daudz šo vitamīnu, lai saglabātu sava organismā veselīgu un atbilstošu aizsardzību pret slimībām.

Vecajā teicienā: “Ābols dienā var atturēt ārstu,” galu galā var būt kāda patiesība. Barojošu pārtikas produktu, kas bagāti ar noteiktiem vitamīniem, ēšana var palīdzēt jūsu imūnsistēmai cīnīties ar slimībām.

Spēcīga imūnsistēma pasargās jūsu ķermeni pret tādām slimībām kā saaukstēšanās un gripa. Tas var arī palīdzēt jums atgūties no traumām un uzturēt augstu enerģijas līmeni.

Mēs runājām ar reģistrētu dietologu Jūliju Zumpano, RD, LD, lai tuvāk apskatītu, kuri vitamīni ir vislabākie imunitātes stiprināšanai, kā arī to, kādos pārtikas produktos tos var atrast un kā tie var palīdzēt saglabāt veselību.

Vitamīni, kas stiprina imūnsistēmu

Izvēloties pārtiku, kas satur pareizos vitamīnus, var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu.

“Jūs veidojat spēcīgu imūnsistēmu, laika gaitā saglabājot veselīgus ēšanas paradumus,” saka Zumpano. “Jo biežāk jūs regulāri izvēlaties vitamīniem bagātu diētu, jo lielāka iespēja, ka ilgstoši stiprināsit savu imūnsistēmu.”

Citiem vārdiem sakot, jūs nevarat vienkārši ēst četrus apelsīnus brokastīs vienu dienu un gaidīt, ka visu sezonu būsiet pasargāts no saaukstēšanās. Tas ir kumulatīvs efekts.

Zumpano dalās ar vitamīniem, kas nepieciešami imūnsistēmas stiprināšanai, un kā tos iegūt.

C vitamīns

Šo jūs droši vien zināt. C vitamīns ir viens no lielākajiem imūnsistēmas pastiprinātājiem. Faktiski pētnieki saka, ka C vitamīna deficīts var padarīt jūs vairāk pakļauti saslimšanai. C vitamīns darbojas kā antioksidants, kas nozīmē, ka tas var aizsargāt jūsu ķermeni no toksīniem, kas izraisa iekaisumu jūsu organismā.

Regulāra C vitamīna uzņemšana ir būtiska labai veselībai, jo jūsu ķermenis to neražo pats. Tas arī neuzglabā to vēlākai lietošanai. Labā ziņa ir tā, ka C vitamīns ir tik daudzos pārtikas produktos, ka lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams lietot C vitamīna piedevu, ja vien ārsts to neiesaka.

C vitamīna bagāti pārtikas produkti

C vitamīns visbiežāk tiek saistīts ar apelsīnu citrusaugļiem, bet jūs varat iegūt C vitamīnu no dažādiem augļiem un dārzeņiem. Zumpano iesaka šos 10 pārtikas produktus, kas sakārtoti no augstākā līmeņa C vitamīna līdz zemākam līmenim:

• Sarkanie bulgāru pipari.
• Apelsīni un apelsīnu sula.
• Greipfrūtu sula.
• Kivi.
• Zaļie bulgāru pipari.
• Vārīti brokoļi.
• Zemenes.
• Briseles kāposti.
• Greipfrūts.
• Neapstrādāti brokoļi.

B6 vitamīns

B6 ir ļoti svarīgs bioķīmisko reakciju atbalstīšanai jūsu imūnsistēmā. Viena no tās galvenajām lomām ir balto asins šūnu un T-šūnu ražošana. Tās ir jūsu ķermeņa šūnas, kas reaģē, lai cīnītos pret iebrucējiem, piemēram, vīrusiem un baktērijām.

Pārtika, kas pilna ar B6 vitamīnu

Pārtika, kas bagāta ar B6 vitamīnu, ietver šādus pārtikas produktus, sākot no lielākās daļas B6 līdz pārtikas produktiem ar mazāku (bet tomēr labu daudzumu!) B6:

• Aunazirņi (galvenā humusa sastāvdaļa).
• Liellopu gaļa un liellopu aknas.
• Aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis un tuncis.
• Vistas krūtiņa.
• Stiprinātas brokastu pārslas.
• Kartupeļi.
• Turcija.
• Banāni.
• Bulgur.
• Biezpiens.
• Ziemas skvošs.

E vitamīns

E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz organismam cīnīties ar infekciju. Pētnieki saka, ka E vitamīns ir viena no visefektīvākajām uzturvielām jūsu imūnsistēmai. Tas ir tāpēc, ka tas palīdz jūsu T-šūnām strādāt ar maksimālu veiktspēju.

Piepildiet E vitamīnu

Zumpano saka, ka jāizvairās no E vitamīna piedevu lietošanas. Ir ne tikai maz klīnisko pētījumu, kas liecina, ka E vitamīna piedevas ir labvēlīgas jūsu veselībai, bet arī dažās situācijās var būt kaitīgas.

Tā vietā piepildiet savu šķīvi ar šiem ar E vitamīnu piepildītajiem pārtikas produktiem. Jo augstāk šajā sarakstā, jo vairāk tajos ir E vitamīna:

• Kviešu dīgļu eļļa.
• Sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas.
• Rieksti, piemēram, mandeles, zemesrieksti un riekstu sviests.
• Vārīti spināti.
• Brokoļi.
• Kivi.
• Mango.
• Tomāti.
• Neapstrādāti spināti.

Cinks

Cinks ir pretiekaisuma un antioksidants. Pētnieki to sauc par jūsu imūnsistēmas “vārtu sargu”, jo tā ir atbildīga par visu jūsu imūno šūnu pareizu darbību.

Pārtika, kas bagāta ar cinku

Austeres ir augstākais cinka pārtikas avots. Citi pārtikas produkti, lai palielinātu cinka uzņemšanu, ir šādi, atkal ierindoti no augstāka cinka līmeņa līdz zemākam līmenim:

• Austeres
• Liellopu gaļa (izvēlieties tikai liesus izcirtņus).
• Zilais krabis.
• Ķirbju sēklas.
• Ceptas cūkgaļas karbonādes.
• Tītara krūtiņa.
• Čedaras siers.
• Garneles.
• Lēcas.
• Konservētas sardīnes.
• Grieķu jogurts.
• Piens.

Selēns

Uztura selēns ir viens vai divi sitieni, lai saglabātu jūsu veselību. Pētnieki saka, ka tas ne tikai aktivizē jūsu imūnsistēmu, ja pastāv draudi, bet arī norāda jūsu imūnsistēmai, kad bremzēt. Tas nozīmē, ka tas var novērst jūsu imūnsistēmas pārsniegšanu, pasargājot jūs no hroniska iekaisuma un autoimūnām slimībām, piemēram, reimatoīdā artrīta, Krona slimības un psoriāzes.

Izmēģiniet šos pārtikas produktus ar augstu selēna saturu

Zumpano iesaka ēst šos pārtikas produktus ar augstu selēna saturu. Pārtikas produkti, kas uzskaitīti augstāk šajā sarakstā, satur visvairāk selēna:

• Brazīlijas rieksti.
• Tuncis.
• Paltuss.
• Konservētas sardīnes.
• Liesas gaļas.
• Biezpiens.
• Brūnie rīsi.
• Olas.
• Auzu pārslas.
• Piens un jogurts.
• Lēcas.
• Rieksti un sēklas.
• Zirņi.

Dažas ēšanai gatavas brokastu pārslas ir arī bagātinātas ar selēnu.

Iegūstiet savus vitamīnus ar krāsainu diētu

Izvēloties augļus un dārzeņus pārtikas preču veikalā vai zemnieku tirgū, var palīdzēt vienkāršs noteikums: jo krāsaināki augļi un dārzeņi, jo labāk. (Un arī skaistāk!)

“Mēģiniet ēst dažādus ēdienus un mēģiniet ēst augļus un dārzeņus no jebkuras varavīksnes krāsas,” iesaka Zumpano. “Jūsu šķīvis būs vilinošāks skatīšanai, un jūs nodrošināsiet, ka saņemat pēc iespējas vairāk veselību veicinošu vitamīnu un uzturvielu.”

Palieliniet ūdens patēriņu

Zumpano saka, ka papildus vitamīniem bagātam uzturam hidratācijas saglabāšana var arī uzlabot jūsu imūnsistēmu.

“Ūdens palīdz jūsu ķermenim ražot limfu, kas pārnēsā baltās asins šūnas un citas imūnsistēmas šūnas,” viņa piebilst.

Centieties izvairīties no pārspīlētiem dzērieniem, kas var izraisīt dehidratāciju, piemēram, kafiju un soda. Un mēģiniet ēst vairāk mitrinošu pārtiku, piemēram, gurķus, seleriju un arbūzu.

Kā ar vitamīnu piedevām imūnsistēmas veselībai?

Lai gan vitamīni un uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt nepilnības jūsu uzturā, labākais veids, kā uzņemt nepieciešamās uzturvielas, ir iegūt tās tieši no avota, norāda Zumpano.

Jūsu organisms labāk absorbē un izmanto vitamīnus un uzturvielas, ja tie nāk no pārtikas, ko ēdat, nevis no uztura bagātinātājiem.

Dažiem uztura bagātinātājiem var būt arī blakusparādības, īpaši, ja tās lieto pirms operācijas vai kopā ar citām zālēm. Papildinājumi var radīt problēmas arī tad, ja jums ir noteikti veselības stāvokļi. Un daudzu uztura bagātinātāju iedarbība nav pārbaudīta bērniem, grūtniecēm un citām grupām.

Šo iemeslu dēļ eksperti saka, ka imūnsistēmu stiprinošos vitamīnus vislabāk ir iegūt ar pārtiku, nevis ar uztura bagātinātājiem, ja iespējams.

Ja domājat, ka jums ir nepieciešams papildinājums, Zumpano iesaka vispirms runāt ar veselības aprūpes sniedzēju. “Tie var palīdzēt jums saprast, vai uztura bagātinātājs jums ir piemērots, un sniegt padomus, kā iegūt organismam nepieciešamās uzturvielas.”

Kopumā, ieskaitot vitamīnu C, D un E, nav jāaizmirst par vitamīniem, kas ir svarīgi imunitātes stiprināšanai. Piemēram, B vitamīni un cinks ir ne mazāk svarīgi cilvēka veselībai, it īpaši cīnoties pret slimībām. Lai stiprinātu imunitāti un saglabātu veselību, ir svarīgi iekļaut dažādus vitamīnus un minerālus savā ikdienas uzturā. Tādējādi, apzinoties šos piecus vislabākos vitamīnus imunitātes stiprināšanai, var iegūt labumu no stiprākas imūnsistēmas un kopumā uzlabot savu veselību.