4 Riboflavīna (B2 vitamīna) ieguvumi veselībai

Riboflavīns, pazīstams arī kā B2 vitamīns, ir viens no svarīgākajiem uztura elementiem, kas nepieciešams cilvēka organismam. Tas spēlē nozīmīgu lomu enerģijas ražošanā un šūnu atjaunošanā. Šis vitamīns nodrošina veselīgu nātru, matu un ādas stāvokli, un uzlabo redzi un imūnsistēmu. Tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt savu organismu ar pietiekamu riboflavīna devu, lai saglabātu labu veselību un dzīvīgumu. Šajā rakstā izskatīsim četrus galvenos riboflavīna ieguvumus veselībai.

Iepazīstiet savus B vitamīnus: iepazīstieties ar B2 vitamīnu, ko sauc arī par riboflavīnu. B2 ir viens no astoņiem B kompleksa vitamīniem. Šie vitamīni darbojas kopā, lai pārvērstu ogļhidrātus no pārtikas par degvielu jūsu ķermenim. B2 vitamīns arī palīdz atbrīvot enerģiju no olbaltumvielām.

Citiem vārdiem sakot, riboflavīns paņem jūsu pilngraudu bageli un krējuma sieru un pārvērš to enerģijā, lai palīdzētu jums tikt galā ar nākamo tikšanos (pat ja tā varētu būt bijusi e-pasts).

Kas ir riboflavīns (B2 vitamīns)?

“Riboflavīns ir būtisks mikroelements, kas palīdz šūnām attīstīties un labi darboties,” saka reģistrētā dietoloģe Kayla Kopp, RD, LD. “Veselīgas baktērijas jūsu zarnu mikrobiomā veido nelielu daudzumu riboflavīna. Bet jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk, lai tas darbotos. Tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt pietiekami daudz šī B vitamīna ar uzturu.

Ko B2 vitamīns dod manam ķermenim?

Jūsu ķermenim ir nepieciešams B2 vitamīns (riboflavīns), lai sadalītu ogļhidrātus no pārtikas produktiem. Šis process palīdz jūsu šūnām iegūt enerģiju, kas tām nepieciešama, lai tās darbotos.

Pētījumi liecina, ka B2 vitamīns piedāvā arī šādus četrus ieguvumus veselībai:

1. Novērš migrēnas

Pētnieki uzskata, ka var būt saikne starp riboflavīnu, mitohondriju šūnu darbību un migrēnu. Mitohondriji ir jūsu ķermeņa enerģijas veidotāji. Riboflavīns var arī mazināt stresu un mazināt nervu iekaisumu, kas veicina migrēnu.

Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri trīs mēnešus katru dienu lietoja 400 miligramus B2 vitamīna, katru mēnesi bija mazāk migrēnas nekā tiem, kuri lietoja placebo. Citā pētījumā tika atklāta līdzīga ietekme uz bērniem. Vēl labāk, bērni redzēja migrēnas sāpju samazināšanos līdz 18 mēnešiem pēc tam, kad viņi pārtrauca lietot riboflavīna piedevas.

Pamatojoties uz šādiem atklājumiem, Amerikas Neiroloģijas akadēmija un Amerikas galvassāpju biedrība apgalvo, ka cilvēki ar hronisku migrēnu var gūt labumu no ikdienas riboflavīna piedevu kā profilakses pasākuma.

2. Var samazināt vēža risku

Daži eksperti uzskata, ka riboflavīns neļauj vēzi izraisošām vielām, ko sauc par kancerogēniem, bojāt šūnas. Taču pētījumu rezultāti ir dažādi.

Sieviešu veselības iniciatīvas novērošanas pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuri savā uzturā saņēma vairāk riboflavīna, bija mazāks kolorektālā vēža risks. Bet citi pētījumi nav parādījuši saikni starp abiem.

Citā pētījumā tika pētīta riboflavīna ietekme uz plaušu vēža risku cilvēkiem, kuri smēķē. Taču atklājumi bija nepārliecinoši, un pētnieki teica, ka rezultātiem nepieciešama papildu izmeklēšana.

“Ja jums ir risks saslimt ar noteiktiem vēža veidiem ģimenes vēstures vai citu faktoru dēļ, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu, vai jums vajadzētu palielināt riboflavīna uzņemšanu,” iesaka Kopps. “Un, protams, saņemiet pārbaudes un testus, ko iesaka jūsu pakalpojumu sniedzējs.”

3. Aizsargā jūsu redzi

Diēta, kas bagāta ar B2 vitamīnu un citiem B kompleksa vitamīniem, var samazināt kataraktas risku. Šīs mākoņainās vietas uz acu lēcām izraisa redzes problēmas, piemēram, neskaidru vai dubulto redzi. Cilvēki ar smagu, ilgstošu B2 vitamīna deficītu ir visvairāk pakļauti kataraktas attīstības riskam.

4. Novērš anēmiju

Riboflavīns palīdz organismam absorbēt dzelzi. Ja nesaņem pietiekami daudz riboflavīna, jūs riskējat saslimt ar dzelzs deficīta anēmiju.

“Cilvēki ar anēmiju var justies ārkārtīgi noguruši, izskatīties bāli un viegli sasitumi. Viņiem nav pietiekami daudz dzelzs, lai izveidotu veselas sarkanās asins šūnas,” skaidro Kopps. “Sarkanās asins šūnas pārvadā skābekli visā ķermenī.” Grūtniecēm un bērniem ir vislielākais anēmijas risks riboflavīna deficīta dēļ.

Cik daudz riboflavīna (B2 vitamīna) man vajag katru dienu?

Katru dienu nepieciešamais riboflavīna vai B2 vitamīna daudzums (mērīts miligramos vai mg) ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimšanas brīdī noteiktā dzimuma un no tā, vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

VecumsIeteicamā summaVecums

Dzimšanas līdz 6 mēnešiem	0,3 mg
Zīdaiņi vecumā no 7 mēnešiem līdz 12 mēnešiem	0,4 mg
Bērni no 1 gada līdz 3 gadiem	0,5 mg
Bērni no 4 gadiem līdz 8 gadiem	0,6 mg
Bērni no 9 līdz 13 gadiem	0,9 mg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem piešķirta sieviete dzimšanas brīdī (AFAB)	1,0 mg
Pieaugušie (AFAB)	1,1 mg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem piešķirts vīrietis dzimšanas brīdī (AMAB)	1,3 mg
Pieaugušie (AMAB)	1,3 mg
Grūtnieces tīņi vai pieaugušie	1,4 mg
Zīdīšanas pusaudži vai pieaugušie	1,6 mg
Dzimšanas līdz 6 mēnešiem
Ieteicamā summa
0,3 mg
Zīdaiņi vecumā no 7 mēnešiem līdz 12 mēnešiem
Ieteicamā summa
0,4 mg
Bērni no 1 gada līdz 3 gadiem
Ieteicamā summa
0,5 mg
Bērni no 4 gadiem līdz 8 gadiem
Ieteicamā summa
0,6 mg
Bērni no 9 līdz 13 gadiem
Ieteicamā summa
0,9 mg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem piešķirta sieviete dzimšanas brīdī (AFAB)
Ieteicamā summa
1,0 mg
Pieaugušie (AFAB)
Ieteicamā summa
1,1 mg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem piešķirts vīrietis dzimšanas brīdī (AMAB)
Ieteicamā summa
1,3 mg
Pieaugušie (AMAB)
Ieteicamā summa
1,3 mg
Grūtnieces tīņi vai pieaugušie
Ieteicamā summa
1,4 mg
Zīdīšanas pusaudži vai pieaugušie
Ieteicamā summa
1,6 mg

Savots: Nacionālie veselības institūti

Kādos pārtikas produktos ir riboflavīns (B2 vitamīns)?

Gaļa un stiprinātie produkti, piemēram, graudaugi un maize, ir galvenie riboflavīna avoti. B2 vitamīnu var iegūt arī no:

• Mandeles un citi rieksti.
• Liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas krūtiņa un orgānu gaļa.
• Piena piens un produkti, piemēram, jogurts un siers.
• Olas.
• Zivis, piemēram, lasis.
• Pākšaugi.
• Dārzeņi, piemēram, spināti.
• Sēnes.

Vai jūs varat uzņemt pārāk daudz riboflavīna?

Ne īsti. Nav zināmu blakusparādību vai risku iegūt pārāk daudz riboflavīna. “Riboflavīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka urinēšanas laikā jūsu ķermenis izskalo papildu daudzumus,” saka Kopps. Taču diēta ar augstu riboflavīna saturu var padarīt jūsu urina krāsu spilgti dzeltenu.

Flavīns ir latīņu vārda “flavous” variācija, kas nozīmē dzeltens. Spilgti dzeltenā nokrāsa varētu izskatīties satraucoša, taču, kā atzīmē Kopps: “Šī krāsa ir tikai zīme, ka jūsu ķermenis atbrīvojas no vitamīna, ko tas neizmantoja un nevar uzglabāt.”

Vai man ir nepieciešami B2 vitamīna piedevas?

Visticamāk ne. “Es iesaku ēst daudz ar riboflavīnu bagātu, veselīgu pārtiku,” saka Kopps. “Bet jūs varētu lietot arī multivitamīnus, kuriem ir B vitamīni vai B kompleksa piedevas.” Ja jums ir bažas par to, cik daudz vitamīna B2 jūs saņemat, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var pasūtīt asins analīzi, lai pārbaudītu jūsu riboflavīna līmeni. Ja testi liecina, ka jums ir nepieciešams vairāk B2, dodieties uz veikalu un uzglabājiet lapu zaļumus, liesu gaļu, piena produktus un citus ar riboflavīnu bagātus pārtikas produktus.

Kopumā var teikt, ka riboflavīns (B2 vitamīns) ir ļoti svarīgs vitamīns veselībai. Tas piedalās daudzās bioķīmiskās reakcijās organismā un nepieciešams veselīgam nākamās paaudzes veidošanā. Riboflavīns veicina normālu redzi, ādas veselību un atbalsta enerģijas metabolismu. Tāpēc ir svarīgi iekļaut riboflavīnu ikdienas uzturā, lai nodrošinātu organismam nepieciešamo veselīgu uzturu.