Uzturs un vingrošana visa menstruālā cikla laikā

Uzturs un vingrošana ir divi būtiski faktori, kas var ietekmēt sievietes veselību un labsajūtu visā menstruālā cikla laikā. Pareizi uzturs un regulāra fiziskā aktivitāte var palīdzēt mazināt sāpes, uzlabot garastāvokli un veicināt labāku hormonālo līdzsvaru. Ir svarīgi saprast, kāda veida pārtika un vingrojumi ir vislabvēlīgākie atbilstoši konkrētajam menstruālā cikla posmam. Šis raksts sniegs noderīgus padomus un ieteikumus, kā uzlabot savu veselību un sajūtu, nodrošinot pilnvērtīgu un harmonisku dzīvi.

Jūs pārāk labi zināt, cik zemu jūtaties pirms menstruācijas un menstruāciju laikā. Vai arī esat pamanījis enerģijas uzliesmojumu cikla vidū?

Menstruālā cikla laikā hormonālās izmaiņas var izraisīt garastāvokļa, enerģijas, apetītes, radošuma un sociālās iesaistīšanās svārstības. Cikla sinhronizācija ir veids, kā pielāgot savu dzīvesveidu šīm izmaiņām, lai sasniegtu labāku līdzsvaru un justos vislabāk.

“Ideja, ka jūs varat un jums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī, ir revolucionāra,” saka psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD. “Cikla sinhronizācija dod jums atļauju parūpēties par sevi citādā veidā.”

Kas ir cikla sinhronizācija?

Cikla sinhronizācija ir jūsu rutīnas pielāgošana atbilstoši menstruālā cikla fāzēm. Tas atpazīst jūsu dzimumhormonu pieaugumu un kritumu, kas var izraisīt nogurumu, enerģisku vai kaut kur pa vidu.

Cikla sinhronizācijas jēdziens nāk no funkcionālās uztura speciālistes Alisas Vitti 2014. gada grāmatas, Sievietes kods. Mūsdienās tā ir populāra tēma sociālajos medijos. Dr. Albers atzīmē, ka cikla sinhronizācijas programma nav pētīta klīniskā vidē. Tas nozīmē, ka ir daudz pētījumu, kas atbalsta garastāvokļa un aktivitātes līmeņa atšķirības katrā menstruālā cikla fāzē.

Cilvēki bieži koncentrējas uz uztura un fiziskās aktivitātes sinhronizāciju ar savu ciklu. Bet jūs varat paplašināt praksi arī citos savas dzīves aspektos, piemēram, darbā un attiecībās. Piemēram, ieplānojiet vakaru ar draugiem enerģiskākā cikla fāzē, jo, iespējams, vēlēsities vienkārši palikt mājās un iedzert televizoru tieši pirms menstruācijas vai menstruāciju laikā.

Kādas ir cikla sinhronizācijas priekšrocības?

Cikla sinhronizācija var likt jums pielāgoties ikmēneša izmaiņām jūsu hormonos, saka Dr Albers. Šī izpratne var būt īpaši noderīga, ja vēlaties iestāties grūtniecība un jums ir precīzi jānosaka ovulācija.

Cikla sinhronizācija var arī palīdzēt līdzsvarot hormonu līmeni cilvēkiem ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS).

Diētas un fitnesa rutīnas pielāgošana menstruālā ciklam var arī:

• Samaziniet menstruāciju simptomus, piemēram, krampjus.
• Uzlabo garastāvokli.
• Zemāks stress.
• Samazināt premenstruālo sindromu (PMS).

Vai cikla sinhronizācija darbojas, ja lietojat hormonālo dzimstības kontroli?

Hormonālā dzimstības kontrole izmanto sintētiskos hormonus, lai apturētu ovulāciju. Tā kā šie hormoni pārspēj jūsu dabiskos hormonus, cikla sinhronizācija īsti neattiecas uz dzimstības kontroli.

“Tomēr joprojām ir svarīgi pievērst uzmanību savam ķermenim, pat ja lietojat dzimstības kontroli,” saka Dr. Albers. “Jums joprojām var būt garastāvokļa, enerģijas līmeņa un apetītes kāpumi un kritumi. Diētas un fiziskās aktivitātes sinhronizēšana ar šīm izmaiņām var būt noderīga.

Kā sinhronizēt ciklu

Pirmais solis ir uzzināt par savu menstruālo ciklu, bioloģisko ciklu, ko sauc par infradiana ritmu. Daudzi cilvēki domā, ka viņu cikls ir mēnešreižu ieslēgšanās vai izbeigšanās, taču tas ir sarežģītāk.

Kādas ir menstruālā cikla fāzes?

Tipisks menstruālais cikls ir 28 dienas garš, un tam ir četras fāzes:

• Menstruālā fāze (no 0 līdz 7 dienai): Šajā laikā jums ir mēnešreizes. Jūsu dzemdes gļotāda (endometrija) izdalās, izraisot asiņošanu. Estrogēns ir zemākajā punktā, tāpēc jūsu enerģijas līmenis ir zems.
• Folikulārā fāze (8. līdz 13. diena): Estrogēna līmeņa paaugstināšanās izraisa endometrija sabiezēšanu. Jūsu enerģijas līmenis palielinās.
• Ovulācijas fāze (14.-15. diena): Jūsu olnīcas izdala olu. Estrogēna un testosterona līmenis sasniedz maksimumu, sniedzot jums daudz enerģijas.
• Luteālā fāze: (16. līdz 28. diena): No atbrīvotās olšūnas palikušais maisiņš (dzeltenais ķermenis) ražo progesteronu, sagatavojot jūsu dzemdi apaugļotas olšūnas saņemšanai. Jums var rasties PMS simptomi luteālās fāzes beigās.

Jūsu cikls, iespējams, nav tieši 28 dienas. Tā kā lielākā daļa cilvēku atšķiras, Dr. Albers iesaka izsekot jūsu ciklam, izmantojot kalendāru vai lietotni. Pievērsiet uzmanību signāliem, ko jūsu ķermenis jums sūta, piemēram, jūsu:

• Apetīte.
• Uzvedība.
• Enerģijas līmeņi.
• Noskaņojums.
• Periods un saistītie simptomi.

“Var paiet vairāki mēneši, lai noskaidrotu savu ciklu,” viņa saka. “Kad zināt savu fāzes modeli, varat attiecīgi pielāgot savu diētu un vingrot.”

Sinhronizējiet diētu

Jūsu ķermeņa vajadzības pēc uztura mainās cikla laikā. Konkrēti pārtikas produkti un uzturvielas var jums palīdzēt šo izmaiņu laikā.

Pareizo ēdienu ēšana īstajā laikā var būt izaicinājums. Dr. Albers iesaka izveidot ēdienreižu plānus un iepirkumu sarakstus katrai fāzei. Apsveriet arī iepriekšēju iepirkšanos — īpaši menstruāciju fāzei, kad, iespējams, nevēlaties doties uz pārtikas preču veikalu.

Lasot paturiet prātā, ka šie ieteikumi nav pielāgoti nevienai personai. Ir svarīgi zināt sevi un to, uz kādu pārtiku reaģē jūsu ķermenis.

Uzturs katrā fāzē ietver:

Uzturs menstruāciju fāzē

Krampji, nogurums un aizkaitināmība ir bieži sastopami menstruāciju simptomi. Ērtības labad varat pievērsties saldumiem, picai un čipsiem. Taču, ēdot šos ēdienus menstruāciju laikā, var izsist hormonu līdzsvaru un atņemt svarīgas uzturvielas.

Pārtika, ko ēst menstruāciju fāzē, ir:

• Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, var aizstāt dzelzi, kas zaudēta asiņošanas rezultātā. Piemēri ir zaļie lapu dārzeņi, liesa sarkanā gaļa, lēcas un pupiņas.
• C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos. Citrusaugļi, ogas, brokoļi un sarkanie pipari ir labs C vitamīna avots.
• K vitamīns var samazināt smagu asiņošanu. Izvēlieties lapu zaļumus, mellenes, sieru un olas.
• Omega-3 taukskābes mazina iekaisumu un krampjus. Pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes, ir lasis, linsēklas un koku rieksti.

Uzturs folikulu fāzē

Izvēlieties pārtikas produktus, lai atbalstītu paaugstinātu enerģijas līmeni. Liesās olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu graudi, brūnie rīsi un kvinoja, veicinās augstākas intensitātes treniņus.

Paaugstinoties estrogēna līmenim, ēdiet pārtiku, lai palīdzētu organismam līdzsvarot estrogēnu, tostarp:

• Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, kāposti un lapu kāposti.
• Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kombucha, skābēti kāposti un kimchi.
• Veselīgi tauki, piemēram, avokado, linsēklas un ķirbju sēklas.
• Lapu zaļumi.

Uzturs ovulācijas fāzē

Pieaugot estrogēna līmenim, jūsu aknas smagi strādā, lai sadalītu lieko estrogēnu. Turpiniet ēst estrogēnu līdzsvarojošus pārtikas produktus.

Vispārīgi veselīgs uzturs var arī palīdzēt sniegt jums nepieciešamo spēku un izturību šajā augstas enerģijas fāzē.

Uzturs luteālās fāzes laikā

Luteālā fāze var izraisīt PMS, izsalkumu un alkas. Sarežģīti ogļhidrāti un pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, krustziežu dārzeņi, lapu zaļumi un saldie kartupeļi, palīdzēs ierobežot izsalkumu.

Ja vēlaties saldu vai sāļu uzkodu, tumšā šokolāde, augļi, rieksti un sēklas ir labi aizstājēji. Ķirbju sēklas, kas satur lielu daudzumu magnija, var arī palīdzēt samazināt šķidruma aizturi.

Un atcerieties palikt hidratēts. Dzerot daudz ūdens, var samazināties vēdera uzpūšanās, smadzeņu migla un PMS.

Cikla sinhronizācijas vingrinājums

Tā vietā, lai nedēļu pēc nedēļas veiktu vienus un tos pašus treniņus, mēģiniet ieklausīties savā ķermenī un saprast, kā tam ir jākustas. Saskaņojiet savu treniņu intensitāti ar mainīgajiem enerģijas līmeņiem:

Vingrošana menstruāciju fāzē

Jums ir mazāk enerģijas, tāpēc šis ir laiks zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, pastaigai, stiepšanai vai Pilates. “Jūs, iespējams, nemaz nevēlaties vingrot, un tas ir labi,” norāda Dr. Albers.

Vingrošana folikulu fāzē

Palielinoties enerģijas līmenim, sāciet pievienot kardio treniņus. Skriešanas, peldēšanas un grupu fitnesa nodarbības ir lieliskas iespējas sirdsdarbības ātruma palielināšanai.

Vingrošana ovulācijas fāzē

Izmantojiet savas maksimālās enerģijas priekšrocības ar augstas intensitātes treniņiem, piemēram:

• Boot camp.
• Kikbokss.
• Vērpšana.

Vingrošana luteālās fāzes laikā

Šajā fāzē vislabākie ir vidējas intensitātes kardio un spēka treniņi. Rīkojieties lēnāk, tuvojoties menstruācijām.

Vai jums ir jālieto uztura bagātinātāji, lai sinhronizētu ciklu?

Lai sinhronizētu ciklu, jums nav nepieciešami uztura bagātinātāji.

“Jums ir jāsaņem vajadzīgās uzturvielas ar diētu,” saka Dr. Albers. “Papildinājumi ne vienmēr ir tik droši, kā jūs varētu domāt. Ir svarīgi vispirms runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Apakšējā līnija

Uzmanība pret savu ķermeni un tā modeļiem var mainīt spēli. Cikla sinhronizācija ir viens no veidiem, kā apzināties savas vajadzības un kopt un rūpēties par savu ķermeni.

Vispārīgi runājot, uzturs un vingrošana ir ļoti svarīgi faktori, kas ietekmē sievietes veselību visu menstruālā cikla laikā. Izvēloties pareizu uzturu un īstas vingrošanas formu, sievietes var uzlabot savu fizisko un emocionālo labsajūtu, mazināt menstruāciju simptomus un veicināt hormonu līdzsvaru. Tas var arī palīdzēt samazināt sāpes un diskomfortu menstruāciju laikā. Tādēļ ir svarīgi rūpēties par savu veselību un apzināti izvēlēties pareizo uzturu un vingrošanas veidu visu menstruālā cikla laikā.