Kā droši vingrot, ja esat grūtniece

Ja jūs esat grūtniece un vēlaties saglabāt formu un veselību, ir svarīgi atrast drošus un piemērotus vingrošanas veidus. Vingrošana var palīdzēt uzlabot jums labsajūtu, saglabāt elastību un samazināt sāpes mugurā un locītavās. Tomēr ir svarīgi vērot savu ķermeni un izvairīties no pārmērīgas slodzes vai kustību, kas var būt kaitīgas grūtniecēm. Ar pareizi izvēlētiem vingrojumiem, jūs varēsit baudīt šo laika periodu arī ar fizisku aktivitāti. Tāpēc atrast drošas un efektīvas vingrošanas metodes ir ļoti svarīgi grūtniecēm.

Kad esat stāvoklī, jūs varat sagaidīt noteiktas izmaiņas savā dzīvē. Un jūsu veselības uzturēšanai ir jābūt jūsu galvenajam mērķim grūtniecības laikā. Tas nozīmē ēst labi, lietot pirmsdzemdību vitamīnus, regulāri apmeklēt pirmsdzemdību aprūpi un kādam citam nomainīt kaķēnu metienu.

Svarīgi ir arī vingrošana. Ķermeņa fiziskās formas uzturēšana var veicināt veselīgu augļa attīstību un novērst dažas grūtniecības izraisītas sāpes.

Tomēr labākās vingrošanas rutīnas jums būs atšķirīgas. Un, lai gan vienmēr ir svarīgi vingrot droši, grūtniecības laikā jūs vēlēsities mainīt tempu uz mazāk intensīvu tempu, kad grūtniecība turpinās.

“Grūtniecības laikā jūsu ķermenī notiek tik daudz izmaiņu, kas var ietekmēt jūsu izturību un fiziskās spējas,” saka Salena Zanotti, MD. “Liela daļa no tā, ko grūtniece var un tai vajadzētu darīt, lai grūtniecības laikā paliktu vesela, katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču vissvarīgākais ir ieklausīties sava ķermeņa norādēs un nepiespiest sevi pārāk smagi.”

Dr Zanotti dalās ar dažām no labākajām un sliktākajām grūtniecības izvēlēm. Jūsu ieteikumi var atšķirties atkarībā no jūsu veselības vēstures un grūtniecības, tāpēc pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vai turpināšanas ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, ob/gyn vai vecmāti.

Vai jūs varat vingrot grūtniecības laikā?

Ar pareiziem norādījumiem vingrošana var būt patiešām noderīga jūsu grūtniecībai. Viena no labākajām lietām, ko varat darīt grūtniecības laikā, ir turpināt vingrot, saka Dr Zanotti. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumiem var būt dažas grūtniecību veicinošas priekšrocības, piemēram:

• Veselīga svara saglabāšana.
• Grūtniecības diskomforta, piemēram, muguras sāpju, samazināšana.
• Ķermeņa mehānikas, stājas un garastāvokļa uzlabošana.
• Enerģijas palielināšana.
• Uzlabota elastība un spēks.
• Palīdz pret aizcietējumiem un vēdera uzpūšanos.
• Veicinot labāku miegu.
• Palīdz sagatavot ķermeni dzemdībām un dzemdībām.

Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža saka, ka vingrošana grūtniecības laikā var pat samazināt gestācijas diabēta, preeklampsijas un ķeizargrieziena dzemdību risku (C sadaļa).

“Lielākajā daļā gadījumu, kamēr jūsu grūtniecība nav augsta riska pakāpe, daudzus vingrinājumus var veikt pilnīgi droši,” mierina Dr. Zanotti. “Jūs vienkārši vēlēsities samazināt treniņu intensitāti, it īpaši mēnešiem ilgi.”

Cik aktīva biji pirms grūtniecības?

Kādi vingrinājumi ir piemēroti un cik daudz vingrinājumu jums vajadzētu veikt, atšķirsies. Daļēji tas būs atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa pirms grūtniecības iestāšanās.

Ja pirms grūtniecības biji fitnesa cienītājs, tagad nav nepieciešams apstāties. Tomēr grūtniecības laikā jūs, iespējams, vēlēsities samazināt rutīnas intensitāti. Kad esat grūtniece, jums nevajadzētu strādāt ar sāpēm vai diskomfortu, kā tas būtu, ja jūs trenētos maratonam. Izvairieties no pārslodzes. Pārāk vējainība var nozīmēt, ka auglim var nokļūt mazāk skābekļa.

Ja pirms grūtniecības bijāt mazāk aktīva, Dr Zanotti iesaka sākt lēnām un pakāpeniski palielināt treniņu līdz trīs līdz četrām reizēm nedēļā pa 30 minūtēm. Sākumā izmēģiniet zemas intensitātes aktivitātes, piemēram, peldēšanu vai pastaigas.

Kā droši vingrot grūtniecības laikā

Grūtniecēm ieteicams vingrot no 120 līdz 150 minūtēm nedēļā. Šo laiku vajadzētu veltīt mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumiem. Tas nozīmē, ka jums ir pietiekami smagi jāstrādā, lai pasvīstu, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un varētu runāt, bet ne dziedāt.

“Tas ir jautājums par to, lai to nepārspīlētu,” saka Dr Zanotti. “Cik smagi jātrenējas un cik ilgi tas būs atkarīgs no jūsu fiziskajām spējām, taču, kad esat grūtniece, svarīgi atcerēties par vingrošanu, lai nenodarbotos ar pilnu spēku.”

Jūsu fiziskās aktivitātes, iespējams, samazināsies grūtniecības laikā. Tas ir labi. Klausieties savu ķermeni un rūpējieties par sevi.

Dr. Zanotti piedāvā šos ātros padomus, kā veselīgi vingrot grūtniecības laikā:

• Palieciet hidratēts. Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tās laikā un pēc tās.
• Koncentrējieties uz labas stājas saglabāšanu un pareizas ķermeņa mehānikas izmantošanu.
• Vienmēr klausieties savā ķermenī un nepārkāpjiet savas robežas.
• Izvairieties no treniņiem pārmērīgā karstumā vai mitrumā.
• Apstājieties, pirms esat sasniedzis noguruma punktu.
• Pārliecinieties, ka turpiniet uzņemt pietiekami daudz kaloriju, lai sasniegtu savu mērķa ķermeņa svaru.

Apsveriet šos grūtniecības laikā drošus treniņus un ieteikumus:

Spēka treniņš un celšana

Ja pašlaik piedalāties spēka treniņos vai jums patīk svarcelšana, grūtniecības laikā jums nav jāapstājas. Tomēr, tā vietā, lai uzspiestu savu maksimālo svaru, Dr Zanotti iesaka samazināt svaru, kuru jūs paceļat. Bet jūs varat kompensēt atviegloto slodzi ar vairāk atkārtojumu, ja vien jūtaties ērti.

Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt jums izstrādāt labāko spēka treniņu plānu grūtniecībai, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni un grūtniecības gaitu.

Skriešana

Ja esat skrējējs, parasti ir pareizi turpināt. Tomēr klausieties savu ķermeni. Var gadīties, ka šajās dienās noturēt tempu pirms grūtniecības ir daudz grūtāk. Un jūs, iespējams, atklāsiet, ka vairs nevarat tik tālu noskriet bez pārtraukuma. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis iegulda daudz enerģijas, lai izaudzētu veselīgu augli, un tas var novest pie jums mazāk enerģijas.

Samaziniet ātrumu, kad nepieciešams, un pārtrauciet to, ja jūtaties noguris.

Riteņbraukšana

Cilvēkiem, kuri regulāri brauca pirms grūtniecības, pirmos mēnešus ir pareizi.

Taču doktors Zanotti iesaka, ka mēnešiem ejot, esiet īpaši modrs attiecībā uz reljefu, pa kuru braucat ar velosipēdu. Krišana var būt ļoti bīstama jums un auglim. Jūs varētu apsvērt iespēju pārvietoties uz stacionāru velosipēdu pēc otrā trimestra.

Joga/Pilates

Joga un Pilates var būt veselīga izvēle grūtniecībai. Tomēr esiet piesardzīgs, lai izvairītos no jebkādām kustībām, kas saspiež vēderu, īpaši grūtniecības vidū vai vēlīnā. Tas ietver tādas lietas kā griešanās pret viduslīniju vai saliekšanās viduklī. Dažas trenažieru zāles un citas iespējas var piedāvāt īpašas nodarbības grūtniecēm vai instruktoriem, kuri ir īpaši apmācīti vingrojumu modifikācijās grūtniecēm.

Grūtniecības laikā jūs vēlaties izvairīties no “karstās jogas” un “karsto Pilates” nodarbībām to intensīvā rakstura dēļ.

Zemas ietekmes aerobika

Zemas ietekmes aerobika ir drošas aktivitātes, ko turpināt grūtniecības laikā. Tas ietver tādas aktivitātes kā peldēšana, pastaigas un elipses treniņi (mērenā tempā).

Ūdens aerobika var būt īpaši laba izvēle cilvēkiem, kuri ir stāvoklī un cieš no muguras sāpēm. Atrodoties ūdenī, tiek samazināts spiediens uz muguru, iegurni un ceļiem, vienlaikus ļaujot palielināt sirdsdarbības ātrumu.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās grūtniecības laikā

Jūsu veselībai un veselīgai augļa attīstībai dažas aktivitātes grūtniecības laikā jāuzskata par aizliegtām, saka Dr Zanotti.

Augstas ietekmes aerobika

Grūtniecības laikā grūtniecības laikā jums būs jāmaina aerobikas vingrinājumu veids. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var sniegt konkrētu informāciju par jums un jūsu grūtniecību.

Kritiena riski

Kritiens var būt bīstams jums un auglim, tāpēc jums ir jāpievērš uzmanība darbībām, kas saistītas ar augstumu vai līdzsvara saglabāšanu.

“Grūtniecības laikā jūsu līdzsvara centrs mainās, īpaši tāpēc, ka vēlākos mēnešos jūsu vēders paplašinās,” skaidro Dr. Zanotti. “Tas var radīt lielāku kritienu risku, tāpēc jūs vēlaties palikt tālāk no vingrinājumiem, kuriem nepieciešams līdzsvars.”

Tas nozīmē, ka grūtniecības laikā ir jāpārtrauc tādas aktivitātes kā izjādes ar zirgiem, slēpošana, vingrošana un lēkšana ar izpletni.

Sazinieties ar sporta veidiem

Iespējams, ka pēc pirmā trimestra vēlēsities sēdēt malā, lai nodarbotos ar savu atpūtas līgu. Pat sporta veidos, kas nav mērķtiecīgi pilnvērtīgi, piemēram, futbolā, basketbolā un volejbolā, lietas notiek. Un netīšs izciļnis, kas nosūta jūs uz grīdas vai nepareizi novietots elkonis uz vēderu, var būt bīstams grūtniecības laikā.

Viegli to dara

Atcerieties konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu padomu par vingrošanu grūtniecības laikā. Lai gan vingrošana var jums nākt par labu gan fiziski, gan emocionāli, atcerieties, ka jūs, iespējams, nespēsit sekot līdzi tādā pašā tempā, pie kā kādreiz bijāt pieradis. Un tas ir labi.

Palēniniet ātrumu, ja jūtat sāpes vai nevarat normāli elpot. Abas ir pazīmes, ka jūs pārāk smagi piespiežat sevi.

Jums jāpārtrauc vingrošana, ja Jums rodas asiņošana no maksts, stipras sāpes vēderā, augļa kustības trūkums vai ūdens pārtrūkšana. Ja rodas kāda no šīm parādībām, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.

Dažas neērtības grūtniecības laikā var būt normālas, bet sāpes nav. Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes, pārtrauciet to un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kopumā, ir svarīgi, lai grūtniece nodrošinātu savu un bērna drošību vingrojot. Ieteicams izvēlēties piemērotas un drošas vingrošanas metodes, izvairīties no pārmērīgas slodzes un regulāri konsultēties ar ārstu par vingrošanas iespējām. Saskaroties ar fiziskajām aktivitātēm piesardzīgi un saprātīgi, grūtniece var saglabāt savu veselību un labklājību, vienlaikus saglabājot arī bērna labvēlīgo attīstību. Svarīgākais ir klausīties savu ķermeni un saņemt atļauju no mediķa pirms sākt jaunu vingrojumu programmu.