10 pārtikas produkti, kas satur daudz kālija

Daudzi cilvēki nav apzinājušies, cik svarīgs ir kālijs mūsu ķermenim. Tas palīdz regulēt asinsspiedienu, uzturēt sirdsdarbību un muskuļu funkciju. Lai nodrošinātu pietiekamu kālija daudzumu organismā, ir svarīgi iekļaut diētā produktus, kas ir bagāti ar šo barības vielu. Šodien esam apkopojuši desmit pārtikas produktus, kas satur īpaši daudz kālija, lai veicinātu labu veselību un labāku ķermeņa darbību. Iekļaujiet šos produktus savā ikdienas uzturā, lai nodrošinātu nepieciešamo kālija daudzumu un uzlabotu savu veselību kopumā.

Kālijs lido zem radara. Lielākā daļa cilvēku par šo nenovērtēto minerālu daudz nedomā (ja vispār par to domā).

Bet tā ir svarīga uzturviela, un mēs nesaņemam gandrīz pietiekami daudz. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc jūsu dzīvē ir nepieciešams kālijs un kur to atrast. Reģistrēta dietoloģe Anna Teilore, MS, RDN, LD, dalās ar dažiem galvenajiem kālija avotiem, lai jūs varētu vairāk tā iekļaut savā uzturā.

Kālija dienas deva (un kāpēc tas ir svarīgi)

Kālijs ir minerāls, kam ir nozīmīga loma jūsu sirds, nieru, muskuļu un nervu darbībā. Zems kālija līmenis var paaugstināt asinsspiedienu, palielināt nierakmeņu risku un pat izvadīt kalciju no kauliem.

“Diētas ar augstu kāliju bagātu pārtiku un zemu nātrija saturu var samazināt augsta asinsspiediena un insulta risku,” saka Teilore.

Neskatoties uz tā nozīmīgumu, daudzi cilvēki no uztura nesaņem tik daudz kālija, cik vajadzētu. Faktiski Amerikas uztura pamatnostādnēs tas ir izcelts kā “uzturviela, kas rada bažas sabiedrības veselībai”.

Cik daudz kālija jums vajadzētu uzņemt? Teilors saka, ka ieteicamais mērķis ir 2600 miligrami dienā sievietēm un 3400 miligrami dienā vīriešiem. Jautrs fakts: vecākās vadlīnijās ieteica 4700 miligramus dienā, bet Nacionālās Zinātņu, Inženierzinātņu un Medicīnas akadēmijas šo skaitli atjaunināja 2019. gadā. Tāpēc tagad ir vēl vienkāršāk iegūt ikdienas kālija devu.

Pārtika, kas bagāta ar kāliju

Vai esat gatavs palielināt devu? Teilors iesaka pievienot šīs kālija spēkstacijas jūsu diētai.

1. Kartupeļi

Spīles ir gudra izvēle — vienkārši atstājiet uzturvielām bagātās ādas neskartas. Vidēji cepts kartupelis ar mizu satur vairāk nekā 900 miligramus kālija. Saldais kartupelis ar mizu? Vairāk nekā 500 miligrami.

2. Pākšaugi

Pupiņas ir labs kālija avots. Baltajās pupiņās un adzuki pupiņās ir aptuveni 600 miligrami vienā pusglāzē. Pinto pupiņas, jūras pupiņas, lima pupiņas un Ziemeļu pupiņas satur vairāk nekā 350 miligramus uz pusglāzi. Sojas pupiņas (aka edamame, aka delicious) un lēcas arī ir labi kālija avoti.

3. Sulas

Cilvēki bieži dodas pēc veseliem augļiem, nevis sulām, jo ​​veseli augļi ir labs šķiedrvielu avots. Bet neizslēdziet sulu pilnībā. Gan žāvētu plūmju sula, gan burkānu sula satur nopietnu kālija perforatoru: apmēram 689 miligrami uz tasi burkānu sulas un vairāk nekā 700 miligrami tādam pašam žāvētu plūmju sulas daudzumam.

Apelsīnu sula un granātābolu sula ir arī laba izvēle, un katra no tām satur aptuveni 500 miligramus uz tasi. Teilors tomēr iesaka ievērot porcijas cukura satura dēļ.

4. Jūras veltes

Populārās zivīs, piemēram, lasis, skumbrija, paltuss, tuncis un snapper, 3 unces filejā ir vairāk nekā 400 miligrami kālija. Chowder vairāk jūsu lieta? Tikai 3 unces konservētu gliemeņu jūs iegūsit vairāk nekā 500 miligramus.

5. Lapu zaļumi

Popejam bija pareiza doma. Pusglāze vārītu spinātu satur līdz 400 miligramiem kālija. Tajā pašā daudzumā Šveices mangolda ir vairāk nekā 450 miligrami un biešu zaļumos vairāk nekā 600 miligrami.

6. Piena produkti

Jūs zināt, ka piena produkti ir lielisks kalcija avots. Izrādās, tas ir arī lielisks kālija avots. Viena glāze zema tauku satura vai vājpiena satur apmēram 350 līdz 380 miligramus kālija. Un vienkāršs jogurts nodrošinās jums vairāk nekā 500 miligramus uz tasi (nemaz nerunājot par olbaltumvielām un veselīgām probiotikām).

7. Tomāti

Tase sasmalcinātu tomātu nodrošina vairāk nekā 400 miligramus kālija, bet tase tomātu sulas vai tomātu biezeņa vairāk nekā 500 miligramus. Koncentrētā tomātu pasta ir vēl bagātāka ar minerālu, un tā satur vairāk nekā 650 miligramus uz ceturtdaļas tasi (marināras mērce, kāds?).

8. Banāni

Šie dzeltenie augļi var būt pazīstamākais kālija avots. Patiešām, viens vidējs banāns satur apmēram 422 miligramus. Banāna brālēns, ceļmallapa, ir arī ar kāliju bagāts cērts.

9. Citi augļi

Banāni nav vienīgie augļi, kas pildīti ar kāliju. Kantalupa, dateles, nektarīni un apelsīni satur vairāk nekā 250 miligramus vienā pusglāzē. Labi avoti ir arī kaltēti persiki, aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes.

10. Avokado

It kā jums būtu nepieciešams cits iemesls, lai sasniegtu gvakamolu, pusglāze krēmveida avokado satur aptuveni 364 miligramus kālija.

No augļu salātiem līdz avokado grauzdiņiem, izsmalcinātām zivju vakariņām līdz bļodiņai ar tomātu spageti – ir tik daudz lielisku veidu, kā uzņemt kāliju. Jūsu veselība un garšas kārpiņas jums pateiks paldies.

Kopumā var teikt, ka ir daudz pārtikas produktu, kas satur daudz kālija – no banāniem un spinātiem līdz avokado un zivīm. Kālijs ir ļoti svarīgs minerāls, kas ir nepieciešams labai veselībai, tāpēc ir svarīgi iekļaut šos produktus savā ikdienas uzturā. Tāpat ir jāatceras, ka katrai personai var būt atšķirīgas vajadzības pēc kālija, tāpēc jākonsultējas ar dietologu vai ārstu, lai nodrošinātu pareizu uzturu un kālija uzņemšanu.