3 stratēģijas, lai cīnītos pret sezonāliem afektīviem traucējumiem

Sezonālie afektīvie traucējumi var ietekmēt mūsu garastāvokli un labklājību, it īpaši ziemas mēnešos. Lai cīnītos pret šiem traucējumiem, ir svarīgi izstrādāt un ievērot dažādas stratēģijas. Viens no veidiem ir regulāri nodarboties ar fizisko aktivitāti, kas palīdzēs uzlabot garastāvokli un samazinās simptomus. Otrais veids ir uzturēt veselīgu un līdzsvarotu uzturu, kas var ietekmēt mūsu garīgo un emocionālo veselību. Trešais veids ir izmantot gaismas terapiju, kas var palīdzēt regulēt miega ciklu un uzlabot enerģijas līmeni. Šīs trīs stratēģijas kopā var būt efektīvs veids, kā cīnīties pret sezonāliem afektīviem traucējumiem.

Vai jūs cīnāties ar šīm aukstajām, drūmajām rudens un ziemas dienām? Ir normāli justies nedaudz nomāktam, ja dzīvojat siltā laika mēnešos. Bet, ja jūs regulāri bez iemesla jūtaties skumji, jums ir problēmas ar miegu un lielāko daļu savu dienu pavadāt uz dīvāna, ēdot ērtas maltītes un reibinoši skatoties iecienītākās pārraides, iespējams, jums ir sezonāli afektīvi traucējumi (SAD).

Kas ir SAD?

SAD, ko sauc arī par sezonālo depresiju, ir depresijas veids, kas parasti tiek novērots vēlā rudenī, kad ir mazāk saules gaismas un dienas ir īsākas un vēsākas. Sezonāla depresija var notikt arī vasarā, taču tā ir daudz retāk sastopama.

Lai gan miljoniem cilvēku dzīvo ar VAD, sievietes biežāk saskaras ar to nekā vīrieši. VAD arī biežāk rodas mākoņainās valsts daļās vai apgabalos, kas atrodas tālāk no ekvatora.

Padomi, kā pārvaldīt VAD simptomus

Jūs varētu vienkārši domāt, ka esat sajūsmā, un varat to atbrīvoties. Bet ar SAD tas var iet daudz dziļāk. Simptomi var ietvert:

• Skumjas vai nopietna garastāvokļa maiņa, mainoties gadalaikiem.
• Enerģijas trūkums.
• Tieksme pēc ogļhidrātiem.
• Pārēšanās.
• Sajūta aizkaitināta, bezcerīga vai nevērtīga.
• Intereses zudums par patīkamām aktivitātēm, tostarp seksuālās intereses zudums.
• Grūtības ar miegu, vai nu pārāk daudz guļot vai piedzīvojot bezmiegu.
• Domas par nāvi vai pašnāvību.

VAD simptomi mēdz parādīties vēlāk rudenī vai ziemas sākumā, un tie mēdz mazināties siltākajos mēnešos.

Kā cīnīties ar sezonālo depresiju

Ja jūs mēģināt dabiski atbrīvot SAD satvērienu, psihologs Skots Bea, PsyD, piedāvā dažus noderīgus ieteikumus, kā to pārvaldīt.

1. Izmēģiniet vingrojumu programmu

Lielākā daļa cilvēku pavada mazāk laika ārā, un rezultātā samazinās viņu fiziskās aktivitātes līmenis. Tomēr, ja domājat, ka jums varētu būt SAD, vingrinājumi varētu būt labs veids, kā ar to cīnīties.

“Ķermeņa pārvietošana konkurēs ar šo tendenci būt gausai un var radīt labu smadzeņu ķīmiju,” saka Dr. Bea.

Apsveriet iekštelpu aktivitātes, kas jums patiktu. Varat izmēģināt jogu vai skriet uz skrejceliņa. Ja jūtaties azartiskāks un vēlaties izturēties pret elementiem, dodieties slēpot vai braukt ar sniega kurpēm, lai maksimāli izmantotu auksto laiku.

2. Radīt sociālās situācijas

Aukstākie mēneši mēdz palielināt mūsu vēlmi nogurt un palikt mājās, kā rezultātā ievērojami samazinās sociālā mijiedarbība. Ja tas izklausās pēc jums, Dr Bea iesaka regulāri sazināties ar citiem. Sociālā mijiedarbība var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Tas var arī palīdzēt jums izkļūt no galvas.

“Jauna sociālā pienākuma radīšana var mūs motivēt. Viss, kas liek jums piedalīties aktivitātēs, kas ļauj iesaistīties ārpus jūsu pašapziņas, ir noderīgs cilvēkiem, kuri dzīvo ar SAD.

3. Izmantojiet gaismas terapiju

Eksperti uzskata, ka VAD izraisa izmaiņas mūsu saules gaismas ietekmē. Nesenais pētījums parādīja, ka spilgtas gaismas terapija varētu būt efektīva VAD ārstēšana, taču par šo iespēju joprojām ir jāveic plašāki pētījumi.

Gaismas terapiju veic ar ierīci, kurā ir baltas dienasgaismas lampas, kas pārklātas ar plastmasas ekrānu, kas bloķē ultravioletos starus. Gaismas terapijas kastes ir dažādas intensitātes diapazonā, līdz 10 000 luksu gaismas. Saskaņā ar Dr Bea teikto, daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka ārstēt VAD, katru rītu 30 minūtes sēžot 10 000 luksu gaismas priekšā. Lai gan tas parasti ir drošs un vairums cilvēku to labi panes, cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem to nevajadzētu izmēģināt.

“Gaismas terapija nav piemērota tiem, kam ir tādi apstākļi kā diabēts vai cilvēkiem ar tīklenes bojājumiem, jo ​​tas var pasliktināt šos apstākļus.”

Tāpat daktere Bea iesaka ievērot sabalansētu uzturu, kas satur pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.

“Veselīgs uzturs palīdzēs jums iegūt vairāk enerģijas, pat ja jūsu ķermenis varētu alkst pēc cieti saturošiem pārtikas produktiem un saldumiem.”

Ja depresija saglabājas ilgāk par divām nedēļām, konsultējieties ar savu ārstu. Var palīdzēt arī medikamenti vai psihoterapija.

Kad jums vajadzētu saņemt palīdzību sezonālās depresijas gadījumā?

Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta datiem, lai diagnosticētu VAD, ir jāievēro šādi kritēriji:

• Personai ir jābūt smagas depresijas simptomiem vai VAD simptomiem.
• Depresijas epizodēm ir jānotiek konkrētos gadalaikos vismaz divus gadus pēc kārtas. Tomēr ir iespējams, ka VAD simptomus neizjust katru gadu.
• Simptomiem ir jābūt daudz biežākiem nekā citām depresijas epizodēm, kas piedzīvotas citos gada laikos cilvēka dzīves laikā.

Ja šie apgalvojumi attiecas uz jums, jūsu veselības aprūpes sniedzējs vai garīgās veselības speciālists var izstrādāt ārstēšanas plānu, lai palīdzētu jums pārvarēt sezonālo depresiju.

Kopumā var teikt, ka efektīvu stratēģiju izmantošana cīņai pret sezonāliem afektīviem traucējumiem var būt ļoti noderīga. Svarīgi ir ievērot regulāru gaismas terapiju, nodrošināt pienācīgu fizisko aktivitāti un uzturēt veselīgu miega režīmu. Šie pasākumi var sniegt ievērojamu atvieglojumu simptomiem, uzlabojot garastāvokli un dzīves kvalitāti sezonāliem afektīviem traucējumiem cietušajiem. Lai palīdzētu sev un citiem šajās grūtajās situācijās, ir svarīgi apzināties un izprast savas jūtas un rast efektīvus risinājumus to pārvaldīšanai.