31 pārtikas produkts ar augstu šķiedrvielu saturu, ko vajadzētu ēst

Vai jūs zinājāt, ka šķiedrvielas ir ļoti svarīgas mūsu veselībai? Tieši tāpēc ir ļoti svarīgi uzturā iekļaut pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Šie produkti palīdz uzturēt normālu gremošanas sistēmas darbību, samazina sirds slimību risku un veicina svara zudumu. Tāpēc šodien esam apkopojuši 31 labāko pārtikas produktu sarakstu ar augstu šķiedrvielu saturu, ko vajadzētu iekļaut savā ikdienas uzturā, lai saglabātu labu veselību un labu garastāvokli. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šiem veselīgajiem produktiem!

Jūs, iespējams, daudz nedomājat par šķiedrvielām — līdz brīdim, kad atklāsiet, ka saskaraties ar … neregulāru situāciju.

Patiešām, diētiskās šķiedras ir burvju sastāvdaļa, kas nodrošina regulāru uzturu, taču aizcietējumu novēršana nav vienīgais tās uzdevums. Šķiedra arī palīdz samazināt holesterīna līmeni, samazinot sirds slimību risku, kā arī palīdz samazināt citu slimību, piemēram, kolorektālā vēža, risku. Turklāt tas novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un liek ilgāk justies sāta sajūtai, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

“Šķiedra organismā iedarbojas uz daudz ko citu,” saka reģistrēta dietoloģe Anna Teilore, RD, LD.

Lūk, kur to iegūt — un kāpēc šie pārtikas produkti ir vislabākie diētai ar augstu šķiedrvielu saturu.

Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu

Šķiedrvielas nāk no augiem, tāpēc nesteidzieties to meklēt savās vistas vakariņās. Taču augu valstībai ir daudz ko piedāvāt, un labākie šķiedrvielu avoti var jūs pārsteigt.

Teilors iesaka mērķēt uz 25 gramiem (g) līdz 35 g šķiedrvielu dienā. Šeit ir viņas 22 populārākie ēdieni, kas šobrīd jāiekļauj jūsu uzturā (kopā ar dažām garšīgām receptēm un uzkodām).

Lēcas

Pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu avots. “Lēcas ir uztura spēkstacijas,” saka Teilors. “Tajos ir maz tauku, daudz olbaltumvielu un tie ir piepildīti ar šķiedrvielām.” Šīs ēdamās sēklas ir dažādās krāsās, katrai no tām ir savs garšas profils un tās visas ir veselīgas. Tie ir galvenā sastāvdaļa dažādās virtuvēs.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 18 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: Lēcas ātri pagatavojas un labi iederas gan zupās, gan salātos. Nomainiet tos pret kādu gaļas daļu savā čili, lai uzlabotu ar augiem ražoto garšu, vai pievienojiet karija tomātus vienkāršai, pikantai veģetārai uzkodai.

Sadalīti zirņi

Atkal streiko pākšaugi! “Šeltie zirņi ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots, un tie ir zemu kaloriju, beztauku pārtika ar augstu B vitamīnu un vairāku galveno minerālvielu saturu,” saka Teilore. Un kā kompleksie ogļhidrāti tie nodrošina jūs ar enerģiju.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 16 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: To pagatavošana prasa ilgāku laiku nekā lēcas (apmēram 60 minūtes līdz 30 minūtēm), tāpēc Teilore iesaka tās iepriekš uzvārīt, lai paātrinātu vakariņu gatavošanu, vai pagatavot šķelto zirņu zupu un sasaldēt pārpalikumus.

Melnās pupas

Pupiņās kopumā ir diezgan daudz šķiedrvielu, un melnās pupiņas atrodas saraksta augšgalā. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu, kālija un antioksidantu, kas padara tos garšīgus un veselīga izvēle.

Šķiedru daudzums: 1 glāze konservēta (nesālīta) = 15 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: Melnās pupiņas veido stabilu pamatu čili bez gaļas, un tās ir pārsteidzoši garšīgas ceptu kartupeļu virskārtas. Jūs pat varat tos cept braunijus!

Pinto pupiņas

Neatkarīgi no tā, vai tās ir veselas vai sasmalcinātas, šīs populārās pupiņas ir gandrīz tikpat daudzpusīgas, cik veselīgas. Tajos ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kā arī citi vitamīni un minerālvielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešami.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 15 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: Pievienojiet tās čili vai izbaudiet beztauku ceptas pupiņas kā pildījumu tako un burito. Tie ir arī ar šķiedrvielām pildīta piedeva pārogļotai kukurūzai un sīpolu salsai.

Artišoku sirdis

Šie nepietiekami novērtētie dārzeņi ir bagāti ar uzturvielām ar nedaudz zemisku garšu. Tie ir pildīti ar šķiedrvielām, nemaz nerunājot par K vitamīnu un folātu, un tiek uzskatīts, ka tie arī veicina aknu veselību.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 14 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: Pievienojiet artišokus makaroniem vai salātiem, piemēram, šiem dārzeņu, pupiņu un artišoku salātiem, vai sakraujiet tos virs picas. Un, ja jums patīk dekadenta, lipīga spinātu un artišoku mērce, izmēģiniet šo atviegloto versiju.

Piezīme, gatavojot šo pikantu dārzeņu: “Ja darbs ar tiem ir pārāk biedējošs, izmēģiniet konservētos vai saldētos,” iesaka Teilore. “Vienkārši sekojiet līdzi viņu nātrija līmenim.”

Pupiņas

Pusglāze sātīgu pupiņu nodrošina šķiedrvielas, kā arī olbaltumvielas un magniju. Vai uztraucaties par gāzi? Risinājums patiesībā ir ēst vairāk pupiņas — vai vismaz regulāri ēst pupiņas. “Pēc trīs līdz četru nedēļu regulāras uzņemšanas zarnas pielāgojas un meteorisms atgriežas sākotnējā līmenī,” skaidro Teilore.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 12 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: Veģetārie sarkano pupiņu čili izmanto pupiņas kā pamatu, un tās ir sātīga piedeva bifeļu vistas čili.

Aunazirņi

Aunazirņi ir šķiedrvielām bagāti iecienītākie no pākšaugu saraksta. “Pākšaugi ir zvaigžņu spēlētāji,” atzīmē Teilors. “Tie ir vieni no labākajiem olbaltumvielu un šķiedrvielu avotiem, tie palīdz uzturēt sāta sajūtu, un tiem ir pārsteidzošs uzturvielu sastāvs.”

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 12 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: Mums ir viens vārds jums: humuss. Taču aunazirņi ir lieliski piemēroti arī salātiem un sānu malām, un jūs pat varat tos papildināt ar garšvielām un pēc tam grauzdēt vai cept gaisā, līdz tie kļūst kraukšķīgi, lai iegūtu apmierinošu uzkodu.

Chia sēklas

Karote čia sēklu var iet tālu. Teilors saka: “Tās ir neticami bagātas ar šķiedrvielām, satur omega-3 taukskābes un arī jauks proteīna perforators.”

Šķiedru daudzums: 2 ēdamkarotes = 10 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: Čia sēklas piešķir tekstūru un ieguvumus veselībai auzu pārslām, pudiņam, ievārījumam, salātiem un pat gvakamolei. Un, lai gan daudziem cilvēkiem patīk to želejveida tekstūra, jūs, iespējams, neesat viens no tiem. Tādā gadījumā mēģiniet tos iemaisīt smūtijā vai jogurtā tieši pirms ēšanas, lai tiem nebūtu tik daudz laika, lai uzsūktu ūdeni un kļūtu briestošs (tas ir tas, kas tiem piešķir glupi).

Avenes

“Jums ir labas visas ogas, taču avenes ir vienas no šķiedrvielām bagātākajām,” skaidro Teilors, “un, protams, tās ir arī garšīgas. Avenes ir arī pilnas ar veselīgiem antioksidantiem un polifenoliem, kas samazina oksidatīvo stresu un samazina slimību risku.

Šķiedru daudzums: 1 glāze = 8 g šķiedrvielu

Kā tos ēst: Svaigas ogas var būt dārgas, ja tās ir ārpus sezonas, tāpēc saldētas bieži vien ir ekonomiskākas. Ja jums nepatīk atkausētu ogu biezā tekstūra, sablenderējiet tās smūtijā vai pievienojiet siltām auzu pārslām. Un šie aveņu siera kūku batoniņi ir apmierinoši dekadenti, vienlaikus saglabājot zemu tauku saturu.

Kazenes

Kazenes ir sulīgas un saldas, pašas dabas deserts. Un tāpat kā avenes, šie mazie puiši ir piesātināti ar antioksidantiem, kas palīdz jūsu ķermenim cīnīties ar oksidatīvo stresu un saglabāt veselību. Tie var arī uzlabot cukura līmeni asinīs un palīdzēt mazināt iekaisumu.

Šķiedru daudzums: 1 glāze = 7,5 g šķiedras

Kā tos ēst: Veselas, svaigas ogas ir lieliski uzkodas, taču, ja meklējat citus veidus, kā tās iekļaut savā uzturā, Teilore iesaka tās pārvērst vienkāršā mērcē. “Jūs varat tos pagatavot un likt uz vafelēm vai pankūkām sīrupa vietā,” viņa saka.

Pilngraudu makaroni

Ogļhidrāti dažreiz saņem sliktu rapu, bet veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots. Tie ir arī bagāti ar veselīgiem fitoelementiem, kas, domājams, palīdz novērst dažādas slimības. “Tikai noteikti izlaidiet baltos makaronus, no kuriem ir atņemtas visas labās lietas, un tā vietā izvēlieties pilngraudu kviešus,” norāda Teilore.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 7 g šķiedras

Kā tos ēst: Iespējams, jums jau ir dažas makaronu izvēles, taču, ja meklējat kaut ko jaunu, izmēģiniet pilngraudu pastas primavera, kurā ir arī daudz veselīgu dārzeņu.

Mieži

“Mieži ir garšīgi graudi, kas bieži tiek ignorēti,” saka Teilors. Mazliet košļājams ar riekstu garšu, tas ir barojošs pilngraudu produkts, kas ir pilns ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Tas ir arī ļoti sātīgs, kas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 6 g šķiedras

Kā to ēst: Izmēģiniet miežu zupas, piemēram, sātīgu miežu zupu ar kāpostu un parmezānu un vistas sēņu miežu zupu, vai sajauciet to graudu bļodā ar savu iecienīto gaļu un dārzeņiem. Tas ir arī veselīgs, pildīts ar risoto.

Bumbieri

Šie agrās ziemas augļi ir fantastisks šķiedrvielu avots. “Salīdzinot ar daudziem citiem augļiem, bumbieros ir īpaši daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palēnina gremošanu un pazemina holesterīna līmeni,” saka Teilors.

Šķiedru daudzums: 1 vidējs bumbieris = 6 g šķiedras

Kā tos ēst: Iekod un izbaudi! Vai arī, lai iegūtu elegantu, veselīgu desertu, iepazīstieties ar sautētiem granātābolu bumbieriem un kumkvatiem.

Mandeles

Šie rieksti ir pildīti ar nepiesātinātajiem taukiem (tas ir veselīgie tauki), kas, domājams, samazina sirds slimību risku. Papildus sātīgai šķiedrvielu devai tajos ir arī aptuveni 6 grami olbaltumvielu vienā porcijā — un tās ir lieliskas uzkodas ceļā.

Šķiedru daudzums: 23 mandeles = 6 g šķiedras

Kā to ēst: Ja ēdat mandeles kā uzkodu, noteikti pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Tie piešķir patīkamu kraukšķīgumu arbūzu salātiem ar gurķi, tomātiem un mandelēm un sautētiem Šveices mandeliem ar sagrieztām mandelēm.

Auzas

Klasiska veselīgu brokastu sastāvdaļa, auzas satur vienu vai divus šķiedrvielu daudzumus, jo tajās ir daudz gan nešķīstošo, gan šķīstošo šķiedrvielu. “Viņiem ir arī šķīstošās šķiedras veids, ko sauc par beta-glikānu, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, palēninot glikozes vai cukuru absorbcijas ātrumu,” skaidro Teilore. “Ir arī pierādīts, ka beta-glikāns palīdz samazināt kopējo un ZBL holesterīna līmeni.” Pusglāze velmētu vai tēraudā sagrieztu auzu nodrošina arī citus svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 5 g šķiedras

Kā to ēst: Uzmanieties no ātri pagatavojamām auzu pārslām, kas bieži ir piesātinātas ar cukuru. Tā vietā pagatavojiet divas minūtes ilgas auzu pārslas mikroviļņu krāsnī vai pagatavojiet pats uz nakti auzu pārslas ar augļiem un citiem veselīgiem piedevām.

Brokoļi

Šis krustziežu dzimtas dārzenis satur daudz šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu, kā arī vitamīnus C un B9, kāliju un citus. Tiek uzskatīts, ka tas arī samazina noteiktu vēža risku.

Šķiedru daudzums: 1 glāze, sasmalcināta = 5 g šķiedras

Kā to ēst: Godīgi? Pievienojiet brokoļus gandrīz jebkam. Grauzdēti brokoļi ir atsevišķa zvaigzne, taču tie ir arī brīnišķīgi, maisot, un piešķir baklažānu parmezānam un ceptām olām papildu veģetāro sparu.

Kvinoja

Šis bezglutēna, graudiem līdzīgais superprodukts satur daudz šķiedrvielu un ir pilnvērtīgs proteīns, padarot to par ideālu gaļas aizstājēju. Tas ir bagāts ar dzelzi, kas atbalsta smadzeņu veselību, kā arī satur B2 vitamīnu, kas uztur smadzeņu un muskuļu šūnas veselas.

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 5 g šķiedras

Kā to ēst: Cep to saldo kartupeļu kvinojas mafinos, pasniedz ar lasi vai pievieno grauzdētu kvinoju salātiem. Brokastīs to var sajaukt arī ar augļiem un riekstiem.

Haas avokado

Haas avokado ir lielisks veselīgu tauku avots. Un atšķirībā no vairuma šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, jūs varat tos izmantot kā garšvielu!

Šķiedru daudzums: Puse avokado = 5 g šķiedras

Kā tos ēst: “Varat smērēt avokado uz sviestmaizēm, nevis majonēzi, vai arī uzklāt to uz grauzdiņiem kā īstu Millenial,” saka Teilore. Gvakamole ir vēl viens garšīgs veids, kā iegūt ikdienas šķiedrvielas, īpaši, ja kopā ar pilngraudu krekeriem vai neapstrādātiem dārzeņiem.

Āboli

Jūs zināt, ko viņi saka par ābolu dienā — un tā ir taisnība, ņemot vērā šī fanu iecienītā augļa veselības profilu. Āboli ir labs pektīna avots, šķīstošās šķiedras veids, kas saistīts ar holesterīna līmeņa pazemināšanos.

Šķiedru daudzums: 1 vidējs ābols = 4,5 g šķiedras

Kā to ēst: Uzkodiet vienkāršu ābolu, iemērciet to zemesriekstu sviestā vai izpētiet ērtas un mājīgas ābolu receptes, ko baudīt rudenī vai jebkurā laikā.

Zaļie zirnīši

Šo spilgto nokrāsu pākšaugu var būt maz, taču tiem ir liela uzturvērtība. Šajos kompleksajos ogļhidrātos ir daudz antioksidantu un vitamīnu A, K un B6, un tie tiek uzskatīti par veselīgu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, jo pusglāzē ir gandrīz 4 grami olbaltumvielu.

Šķiedru daudzums: 1/2 tase, vārīta = 4 g šķiedras

Kā tos ēst: Zirņi ir lieliski piemēroti ceptiem kartupeļiem un salātiem, un zirņi ar šalotēm un citronu ir elegants garnīrs.

Edamame

Edamame jeb nenobriedušām sojas pupiņām ir maiga garša, patīkama tekstūra un daudz šķiedrvielu. “Tie ir arī viens no nedaudzajiem augu avotiem, kas satur visas jūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes,” atzīmē Teilors, “tāpēc tie ir īpaši lieliska izvēle vegāniem un veģetāriešiem.” Atrodiet tos saldētu pārtikas produktu sadaļā, kas joprojām ir pākstīs vai jau lobīti.

Šķiedru daudzums: 1/2 tase, vārīta un lobīta = 4 g šķiedras

Kā tos ēst: Edamame humuss ir garšīgs klasisks iegremdēšanas veids, un tvaicēts edamame bieži vien ir liels hits bērniem, lai uzkodas. Jūs varat arī pievienot lobīto edamamu salātiem un kartupeļiem.

Briseles kāposti

Ja kopš bērnības esat vairījies no Briseles kāpostiem, tos ir vērts apskatīt vēlreiz. Šis krustziežu dārzenis ir labs šķiedrvielu avots, un tas ir arī pilns ar antioksidantiem, piemēram, C un K vitamīnu. Gluži vienkārši Teilors saka: “Briseles kāposti ir lieliski.”

Šķiedru daudzums: 1 glāze vārīta = 4 g šķiedras

Kā tos ēst: Aizmirstiet vārīt šo garšīgo dārzeņu un tā vietā dodieties cepšanai vai sautēšanai, vai arī sasmalciniet neapstrādātu Briseli, lai iegūtu garšīgus salātus. Šeit ir pieci veidi, kā baudīt Briseles kāpostus un gūt labumu no to daudzajiem ieguvumiem veselībai.

Maltas linsēklas

Linsēklas ir niecīgs superprodukts ar milzīgu ieguvumu veselībai. “Šīs fantastiskās, šķiedrām bagātās sēklas ir pilnas ar olbaltumvielām un fitoelementiem,” saka Teilors.

Šķiedru daudzums: 1 ēdamkarote = 2 g šķiedras

Kā to ēst: Apkaisiet linsēklas uz jogurta, biezpiena vai auzu pārslām vai pievienojiet karoti salātiem, zupai, smūtijam vai mērcei.

Uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu

Vai meklējat uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu, ko varat paēst starp ēdienreizēm? Papildus jebkuram no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem sasniedziet:

• Gaisa popkorns.
• Banāns pārī ar dažiem valriekstiem.
• Selerijas ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta.
• Burkāni iemērc humusā.
• Kāpostu čipsi iemērkti gvakamolē.
• Un apelsīns un gabaliņš siera.
• Saulespuķu sēklas ar ceturtdaļu tases zema tauku satura biezpiena.
• Mellenes ar lāsīti vienkārša grieķu jogurta

Vai jūs varat iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu tikai ar pārtiku?

“Tu noteikti var uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu no pārtikas, ko ēdat,” mierina Teilore, “taču dati liecina, ka lielākā daļa amerikāņu to nedara.”

ASV Lauksaimniecības departaments Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020.–2025. gadam šķiedrvielas sauc par “uztura sastāvdaļu, kas rada bažas sabiedrības veselībai” un ziņo, ka vairāk nekā 90% sieviešu un 97% vīriešu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu.

“Kad nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, papildus paaugstinātam sirds slimību, 2. tipa diabēta un resnās zarnas vēža attīstības riskam var sākties aizcietējums un citas vēdera problēmas,” viņa brīdina.

Vislabāk ir iegūt šķiedrvielas no pārtikas, taču jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt šķiedrvielu piedevas, ja šķiet, ka nevarat to uzņemt pietiekami daudz savā uzturā.

Kas jāzina, pirms ēdat vairāk šķiedrvielu

Pirms ķeraties pie šķiedrvielu daudzuma, piesardzības vārds: “Lēnām pievienojiet vairāk šķiedrvielu savam uzturam. Ja jūsu ķermenis nav pieradis, pārāk daudz ēšanas var izraisīt vēdera uzpūšanos un krampjus, ”saka Teilore.

Lai izvairītos no šīs uzpūstās sajūtas, dažu nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu patēriņu.

Vēl viens svarīgs padoms: “Pievienojot šķiedrvielas savai diētai, noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens,” piebilst Teilore. “Šķiedra ievelk ūdeni, kas ir labi, bet, ja neesat pietiekami hidratēts, tas var izraisīt aizcietējumus.” Lai lietas kustētos, katru dienu izdzeriet vismaz 2 litrus šķidruma.

Ja lēnām un vienmērīgi palielināsiet šķiedrvielu daudzumu, kā arī dzersiet daudz šķidruma, jūsu ķermenis spēs labāk pielāgoties.

Kopumā ir daudz pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu, ko vajadzētu iekļaut savā ikdienas uzturā. Šie produkti palīdzēs uzturēt labu gremošanas sistēmas darbību un veicinās svarīgo barības vielu uzsūkšanos organismā. Tādēļ ir svarīgi ēst dažādus augstu šķiedrvielu produktus, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus, augļus, linsēklas un pupas. Šie produkti ne tikai uzlabos jūsu veselību, bet arī piepildīs ar enerģiju un labu garastāvokli. Tāpēc, iekļaujot šos produktus savā uzturā, nodrošināsieties ar labu veselību un labu pašsajūtu.