23 pārtikas produkti veselīgākai ādai

Vai zinājāt, ka jūsu ēšanas paradumi var ietekmēt jūsu ādas veselību? 23 pārtikas produkti, kurus iekļaujot savā ikdienas uzturā, var palīdzēt uzlabot ādas stāvokli un padarīt to veselīgāku un spīdīgāku. Vitamīni, minerālvielas un antioksidanti, ko satur šie produkti, veicina ādas atjaunošanos un aizsargāšanu no brīvo radikāļu bojājumiem. Lai sasniegtu skaistu un veselu ādu, svarīgi ir ne tikai pareizi rūpēties par to ārēji, bet arī nodrošināt to ar nepieciešamajiem barības vielām no iekšpuses. Uzziniet vairāk par šiem 23 produktiem, kuri palīdzēs jums iegūt veselīgāku un skaistāku ādu.

Jūs nevarat apturēt novecošanās procesu, bet jūs varat kontrolēt, kā jūs to darāt. Labā ziņa ir tā, ka, ja esat apņēmies ēst veselīgāk, jūs varat palīdzēt uzlabot savu ādu. Reģistrēta dietoloģe Nicole Hopsecger, RD, apspriež, kā noteiktas uzturvielas un ēšanas paradumi var veicināt mirdzošu, veselīgu ādu.

Faktori, kas ietekmē jūsu ādu

Novecojot, ir normāli redzēt izmaiņas mūsu ādā, bet kāpēc? Hopsecger piedāvā dažus iemeslus.

Oksidatīvais stress: Oksidatīvajam stresam ir nozīme ādas novecošanā; tas ir process, kas notiek, kad brīvie radikāļi izraisa bojājumus jūsu šūnām. Brīvie radikāļi ir dabiski cilvēka vielmaiņas produkti, saules iedarbība un dzīvesveida faktori, piemēram, ļoti apstrādāts uzturs, alkohola lietošana un smēķēšana.

Iekaisums: Palielināts iekaisums organismā var negatīvi ietekmēt jūsu ādu. Diēta, kas piepildīta ar apstrādātiem pārtikas produktiem, var palielināt kopējo ķermeņa iekaisumu.

Sausums: Āda kļūst sausa, ja jūsu šūnas ir slikti hidratētas. Tas izraisa ādas šūnu samazināšanos. Sausais laiks, noteiktas ziepes un pārmērīga saules iedarbība var izraisīt arī sausumu.

Dzīvesveida izmaiņas, kas palīdz jūsu ādai

Hopsecger stingri iesaka vispirms apmeklēt dermatologu, lai runātu par iespējamām ādas problēmām. Bet viņa saka, ka ir arī citas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu sejas krāsu.

“Valkājiet sauļošanās līdzekli, samaziniet alkoholu, atmetiet smēķēšanu un saglabājiet hidratāciju,” iesaka Hopsecger. Lietojot mazāk alkohola, tiek ražots mazāk brīvo radikāļu un tiek mazāk bojātas šūnas. Ja jūsu āda ir dehidrēta, viņa saka, ka var palīdzēt, dzerot astoņas glāzes ūdens katru dienu.

Hopsecger arī saka, ka diēta, kas pilna ar ceptu pārtiku, ātrās ēdināšanas ēdieniem un cukuru, var negatīvi ietekmēt jūsu ādas veselību.

“Ēdot pārāk daudz apstrādātu vai rafinētu cukuru un pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu (piena produkti, ogļhidrāti un neveselīgie tauki), faktiski var izraisīt ādas iekaisumu, kairinājumu un izsitumus, kā arī, iespējams, veicināt novecošanos,” viņa saka. Tāpēc ēdiet šos ēdienus ar mēru un atcerieties: uztura bagātinātāji neaizstāj veselīgu uzturu.

Ēdot vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu, riekstu, trekno zivju un pākšaugu, jūs varat palīdzēt barot ādu no iekšpuses.

Uzturvielas, kas labvēlīgi ietekmē jūsu ādu

Neaizstājamās taukskābes, piemēram, omega-3, palīdz jūsu šūnām saglabāt hidratāciju. Turklāt omega-3 var palīdzēt samazināt iekaisumu jūsu organismā. Antioksidanti un fitoelementi var palīdzēt aizsargāt jūsu šūnas, samazinot brīvos radikāļus organismā. Tātad, kuri pārtikas produkti ir labi omega-3, antioksidantu un fitoelementu avoti? Šeit ir Hopsecgera izlases.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes uzlabo holesterīna līmeni un cīnās ar iekaisumu. Tie arī palīdz saglabāt kolagēnu jūsu ādā un saglabāt to tvirtāku.

“Galvenais omega-3 avots ir zivis,” saka Hopsecger. Šie ir labākie kandidāti šim darbam:

• Siļķe.
• Makrele.
• Lasis.
• Tuncis (zilspuru un garspuru tunzivis)
• Sardīnes.

Ja jūs neēdat zivis, šeit ir dažas augu bāzes iespējas, lai palielinātu omega-3:

• Linsēklas — meklējiet maltas linsēklas. Jūsu ķermenis nesaņem tik daudz barības vielu no veselām linsēklām. Sajauc maltas linsēklas smūtijos, jogurtā vai auzu pārslās.
• Čia sēklas — pamēģiniet pagatavot čia sēklu pudiņu, pievienojiet smūtijam vai pagatavojiet mājās gatavotus granolas batoniņus.
• Valrieksti vai mandeles — izmantojiet tos, nevis citus iecienītos riekstus, vai izmēģiniet mandeļu sviestu ar banānu.
• Edamame — iemetiet tos salātos vai samaisiet.
• Rapšu vai sojas pupiņu eļļa — rapšu eļļu var izmantot cepšanai, cepšanai cepeškrāsnī vai maisot.

Tomāti likopēnam

Tomāti satur likopēnu, antioksidantu, kas var palīdzēt saglabāt jūsu ādu gludāku. Turklāt tos ir viegli iestrādāt jebko, piemēram, salātos, piedevās, sviestmaizes un mērces.

Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar C vitamīnu

Daži augļi un dārzeņi satur ne tikai antioksidantus, bet arī veselīgu daudzumu C vitamīna. C vitamīns var palīdzēt cīnīties ar grumbām. Daži no labākajiem pārtikas produktiem ādai, kas ir pildīti ar C vitamīnu, ir:

• Citrusaugļi – apelsīni, greipfrūti, citroni un laimi.
• Paprika — zaļa, oranža, sarkana vai dzeltena — izvēlieties.
• Brokoļi — tvaicējiet vai apcepiet (jā, cepiet!) vieglai un veselīgai gardēdei.
• Zemenes — uzkodiet tās svaigas vai ievietojiet tās vienkāršā smūtijā.
• Kivi — pievienojiet saviem iecienītākajiem augļu salātiem vai pagatavojiet veggie kebabus, lai iegūtu jautru vērpjot.

Pārtikas produkti, kas ir labs E vitamīna avots

E vitamīns ir antioksidants, kas var palīdzēt novērst šūnu bojājumus. Daži no labākajiem pārtikas produktiem jūsu ādai, kas satur E vitamīnu, ir:

• Mandeles — pievienojiet tās savam uzkodu arsenālam vai izveidojiet ar tām savu taku maisījumu.
• Saulespuķu sēklas — ja neesat čaumalu cienītājs, iegādājieties saulespuķu kodolus. Mētājiet tos uz salātiem vai pievienojiet ceptiem izstrādājumiem.

Polifenoli

Vai neesat pazīstams ar polifenoliem? Tie ir spēcīgi antioksidanti, ko var atrast dažādos pārtikas produktos. Daži no augstākajiem polifenolu avotiem ir:

• Tēja un kafija — Viens pētījums parādīja, ka polifenoli kafijā un zaļajā tējā var palīdzēt novērst fotonovecošanos un hiperpigmentāciju. Vienkārši ņemiet vērā, cik daudz kofeīna jūsu sistēma spēj izturēt, vai izvēlieties bezkofeīna, kad varat.
• Vīnogas — Vīnogu sēklas, vīnogu miza un vīnogu sula satur polifenolus, piemēram, resveratrolu, fenolskābes, antocianīnus un flavonoīdus.
• Šokolāde — Papildus antioksidantiem un vitamīniem šokolāde (īpaši tumšā šokolāde) satur flavanolus vai polifenola veidu. Tie samazina jūsu ādas raupjo tekstūru un aizsargā pret saules bojājumiem. Tāpēc priecājieties, zinot, ka dienā varat izdzert dažas unces šokolādes! Vienkārši pārliecinieties, ka tas satur 60% līdz 70% kakao.

“Kopumā labākais veids, kā kopt ādu, ir ēst diētu, kas piepildīta ar augu izcelsmes pārtiku, un samazināt pārstrādātas pārtikas un alkohola daudzumu. Ja jūs regulāri ēdat šos ieteiktos ēdienus, jūs varat justies labāk, un arī jūsu āda to atspoguļos,” saka Hopsecger.

Kopumā, daži pārtikas produkti var būt noderīgi veselīgai ādai, it īpaši produkti, kas satur daudz vitamīnu, minerālu un antioksidantu. Piemēram, zivis, rieksti, augļi un dārzeņi var uzlabot ādas stāvokli un palīdzēt saglabāt to veselīgu. Turklāt, ir svarīgi uzmanīgi izvēlēties produktus, kas piedāvā dabīgas sastāvdaļas, maz cukura un mazākās apstrādes pakāpes, lai nodrošinātu maksimālu labumu ādai un vispārējai veselībai. Tāpēc ir vērts apsvērt savu uzturu, lai uzlabotu ādas stāvokli un vispārējo labklājību.